Ob omembi besedne zveze »motnje hranjenja« večina ljudi najprej pomisli na težavi, kot sta bulimija in anoreksija. Po drugi strani pa je manj znano, da je kot motnja hranjenja opredeljeno tudi kompulzivno prenajedanje. Gre za občasno neustavljivo željo po ogromnih količinah hrane, ki običajno ni povezana s fizično lakoto – hrana v tovrstnih primerih predstavlja vir tolažbe, pomoč pri umiritvi, sredstvo za preusmerjanje pozornosti ipd. Kompulzivno prenajedanje zahteva strokovno pomoč (poleg psihoterapije se lahko uporabijo tudi zdravila), obenem pa so smiselne preproste spremembe navad, ki poskrbijo za to, da se boste lažje uprli skušnjavi …
1. Izogibajte se pretirano restriktivnim dietam
Kompulzivno prenajedanje sicer pogosto ni neposredno povezano z lakoto, vendar lahko zelo restriktivne diete, ki zahtevajo drastično omejevanje kalorij, kljub temu poglobijo težavo. Če svojemu telo odrekate energijo, ki jo potrebujete, boste najverjetneje precej hitro začutili željo po prenajedanju. Namesto da se osredotočate kalorični vnos, svojo pozornost raje usmerite k izbiranju čim bolj zdravih živil, pri katerih praktično ni nevarnosti za prenajedanje.
2. Popijte dovolj vode
Poskrbite, da boste dobro hidrirani. Tudi dehidracija lahko namreč okrepi željo po prenajedanju. Priporočamo, da pred vsakim obrokom popijete kozarec vode. To bo prispevalo k občutku sitosti in zmanjšalo tveganje za prenajedanje oziroma željo po enormni količini hrane.
3. Pojejte več vlaknin in beljakovin
Povečanje vnosa beljakovin lahko poskrbi za dolgotrajnejši občutek sitosti in za manj izrazit apetit. Slednje je povezano z dejstvom, da lahko prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin, prispeva k povečanju količine snovi, imenovane GLP-1. Gre za t. i. glukanu podoben peptid 1 – hormon, ki je znan po tem, da zavira apetit. Dobro je, da v vsak obrok vključite vsaj eno živilo, ki je bogato z beljakovinami.
Če vas napade huda lakota, pa je pametno, da si čim prej privoščite beljakovinski prigrizek, saj se boste tako precej lažje uprli želji po prenajedanju. Podoben učinek kot beljakovine imajo tudi vlaknine. Ker gre za snovi, ki se skozi prebavni trakt premikajo zelo počasi, prispevajo k temu, da smo po obroku siti precej dlje, kot bi bili sicer. Pozitiven učinek je povezan tudi z vplivom vlaknin na hormone, ki uravnavanju naš apetit.
4. Otežite si dostop do nezdrave hrane
Pri kompulzivnem prenajedanju gre običajno za čezmeren vnos živil, kot so piškoti, čips in čokolada. Če imate doma vedno na zalogi večje količine tovrstne hrane, bo upiranje želji po prenajedanju precej težje, kot bi bilo sicer. Tako je smiselno, da kuhinjske omarice in hladilnik napolnite z zdravimi, polnovrednimi živili. Če drugi člani vašega gospodinjstva občasno radi posegajo po čipsu, sladkarijah ipd., lahko eno od omaric opremite s ključavnico.
5. Obroke načrtujte vnaprej
Priporočamo, da si vzamete čas za načrtovanje obrokov za ves teden. Tako boste natančno vedeli, katere sestavine morate kupiti. Posledično pa bo nevarnost za preskakovanje obrokov, ki pogosto vodi k prenajedanju, precej manjša.
6. Pomagajte si z dnevnikom
Zelo koristno je, da vsak dan v poseben zvezek zapisujete, kako ste se tisti dan počutili, kaj se vam je zgodilo in kaj ste jedli. Tako boste precej lažje odkrili vzorce, ki vodijo v prenajedanje, in se izognili najbolj problematičnim sprožilcem oziroma poiskali metode, ki vam bodo v kriznih trenutkih pomagale pri tem, da se uprete kompulzivnemu prenajedanju.
7. Med prehranjevanjem poskušajte biti čim bolj čuječni
Obroke poskušajte jesti sede in v miru. Osredotočite se na vsak grižljaj. Hrano dobro prežvečite in opazujte, kaj se dogaja z vašim telesom. Če boste popolnoma čuječni, osredotočeni na tukaj in zdaj, boste precej lažje zaznali občutek sitosti in se pravočasno ustavili.
8. Vzemite si čas za spanje
Pomanjkanje (kakovostnega) spanja je povezano s povišanimi ravnmi grelina v telesu, obenem pa z zmanjšanim izločanjem leptina. Grelin je znan kot hormon lakote, medtem ko je leptin hormon, ki prispeva k občutku sitosti. Tako ni posebno presenetljivo, da je za osebe, ki se spopadajo s kompulzivnim prenajedanjem, posebno pomembno, da poskrbijo za pogoje, ki omogočajo kakovosten spanec.
