Zakaj je lahko kava koristna razvada?

Je dišeča kava tudi vaša stalnica pri zajtrku? Jo pijete iz navade ali zaradi njenega okusa in učinka? Pa smo po kavi res bolj zbrani …?

Kava vsebuje kofein, enako kot pravi čaj, kakav, gazirane pijače in protibolečinske tablete. Količina kofeina je odvisna od vrste kave, ki jo izberemo, in tudi njene priprave. Največ kofeina je v filtrirani kavi, sledita ji turška in instantna. Kofein spodbuja naše možgane in za kratek čas poveča njihovo produktivnost. Povečuje izločanje dopamina in adrenalina ter nas navda z občutkom budnosti in povečane pozornosti. Učinek kofeina doseže vrh po 15 do 45 minutah po zaužitju.

Kava vsebuje kofein, ki je tudi glavni razlog, da jo ljudje pijemo

Kofein nas »dvigne« tako, da blokira normalno delovanje adenozina. Vloga adenozina je sicer, da upočasni aktivnost možganov in nas pomirja. Evropska organizacija za varno hrano (EFSA) poroča, da 75 mg kofeina (količina v povprečni skodelici kave) poveča selektivno pozornost (koncentriranje na pomembne stimuluse) in trajno pozornost (ohranjanje osredotočenosti daljši čas). Višji vnos kofeina od dveh skodelic ne prinese okrepljenih učinkov na budnost ali zbranost. Uživanje kofeina se povezuje z zmanjšanjem upada kognitivnih zmožnosti, sploh v starosti, in naj bi tudi delovalo zaščitno pred Alzheimerjevo boleznijo. V primeru Parkinsonove bolezni pitje kave zniža tveganje za njen razvoj oz. ga zakasni. Kava lahko vpliva tudi na nižjo pogostost depresije.

V primeru kratkotrajne izčrpanosti (izmenskih delavnikov, dolgotrajne vožnje ali pa navajanja na drug časovni pas) kofein deluje koristno, a nikakor z večjimi količinami kave ne smemo pretiravati dalj časa.

Pa si poglejmo bolj podrobno, kako kofein vpliva na različna stanja

Rak: pitje kave lahko zmanjšuje obolevnost za jetrnim rakom in cirozo jeter. Tri skodelice kave naj bi to tveganje lahko zmanjšale za več kot polovico. Rak prostate, ledvic, debelega črevesa in danke – pri vseh je zmerno uživanje kave lahko zaščitno.

Srčna bolezen in diabetes: Raziskovalci v Beth Israel Deaconess Medical Center in Harvard School of Public Health so zaključili, da pitje kave ne vpliva negativno na srčno bolezen in kap, zmerno pitje kave celo ščiti pred boleznimi srca in kapjo. »Zmerno« pitje kave pomeni dve evropski skodelici kave. Uživanje kave lahko pomaga stabilizirati raven glukoze v krvi in celo pripomore k manjši želji po sladkem. Razlog za to tiči v vezavi kofeina na opioidne receptorje, s čimer prepreči, da bi posegli po drugih priboljških, npr. slaščicah.

Raziskave so pokazale, da kava sproži mehanizem v možganih, ki povzroči sproščanje dejavnika BDNF ali možganskega nevrotrofičnega dejavnika. Kofein iz kave lahko zatorej pripomore k ohranjanju mladostnosti naših mišic in možganov.

PREBERITE TUDI

Zakaj se listi vaših paradižnikov sušijo (in kako jih rešiti)

Povprečna skodelica kave vsebuje 85 mg kofeina, skodelica čaja 20–45 mg, pločevinka gazirane pijače 30–48 mg. 30 g temne čokolade vsebuje 20–120 mg kofeina.

Koliko največ?

Dnevno še priporočljiva količina kofeina je do 400 mg – 4 skodelice kave (vsaka vsebuje 80–85 mg). Enkratni odmerek naj ne bo več kot 200 mg. Vsakih dodatnih 100 mg kofeina nad priporočenimi lahko poslabša kakovost spanca, še posebej če kofein zaužijemo tik pred spanjem.

Posamezniki so za delovanje kofeina občutljivi bolj kot drugi in pri njih lahko pride do neželenega delovanja. Za negativne učinke pri pitju kave ni edini krivec kofein, lahko gre za občutljivost za snovi, ki nastanejo med praženjem (sladkorje in olja), ali pa za nas neželene snovi, ki so lahko prisotne v kavi.

Pretiravanje s kofeinom ima negativne učinke: nervoza, razdražljivost, nespečnost, pospešeno bitje srca in tresenje mišic. Pretirano uživanje kave draži želodec in se ne priporoča ljudem z boleznimi želodca.

Dejavniki, ki vplivajo na to, kako se odzivamo na kofein, so spol (moški so bolj občutljivi kot ženske), telesna teža, starost, zdravila ter zdravstveno stanje. Tudi genetika ima lahko vpliv.

Kofein in šport?

EFSA priznava povezavo med uživanjem kofeina in učinkovitostjo vzdržljivostne vadbe višje zmogljivosti in nižjim naporom med vadbo. Učinki kofeina na kratko visoko intenzivno vadbo so še nejasni. Kofein, zaužit po vadbi, pa naj bi vplival na poznejšo regeneracijo tkiva.

Kava in ženske

Za čas nosečnosti (enako dojenja) se priporoča vnos kofeina do 200 mg. Študije zadnjega desetletja ne dajejo prepričljivih dokazov, da bi zmerno pitje kave negativno vplivalo na plodnost ali zaplete pri rojstvu otroka.

Tudi kava je obrok!

S skodelico kave (iz 5 g kavnih zrn) zaužijemo 30 kJ (7,5 kcal), torej njeno kalorično vrednost lahko skorajda zanemarimo. Vsak dodatek sladkorja, mleka, smetane ali sladoleda energijsko vrednost kave znatno poviša in jo spremeni v obrok. A žal pogosto kave ne dojemamo kot obrok, kar je lahko, kot ugotavljamo v praksi, eden izmed razlogov za pridobivanje teže. Morda je ravno dodatek sladkorja (sladkor deluje kot droga za naše možgane) tisti stimulans, da tako zelo radi posežete po kavi? Če dodate v kavo sladkor, jo pravzaprav že spremenite v sladico. Pa jo dojemate kot sladico?

Namesto dveh vrečk sladkorja za začetek uporabite eno, nato postopno zmanjšajte dodatek sladkorja. Če vsak dan spijete po dve kavi z dvema vrečkama sladkorja (dvakrat po 5 g), to v enem tednu nanese kar 140 g belega sladkorja – ki ga zaužijete mimogrede, brez občutka, da si privoščite sladico. Kaj ne bi bilo bolje – za vašo postavo in tudi »za dušo« –, da bi si namesto teh 140 g sladkorja mimogrede privoščili kos tortice za konec tedna v dobri slaščičarni? Kos tortice bi si na tak način lahko privoščili bolj brezskrbno, sploh če jo primerno uravnotežite s svojim jedilnikom. Moj namen ni spodbujanje k temu, da jejte tortice, le vplivati želim na dojemanje hrane in njene funkcije.

Morda zanimivo dejstvo: takrat, ko želite biti kratek čas izjemno zbrani in polni energije, je po drugi strani sladkor v kavi celo funkcionalen dodatek, saj je sladkor vir energije našim celicam in skupaj s kofeinom delujeta sinergistično. Namesto belega sladkorja seveda nujno uporabite pravi nerafiniran sladkor muscovado (prepoznate ga po temno rjavi barvi in zbiti strukturi), melaso, sladkor cvetov kokosove palme, gozdni med ali nerafiniran javorjev sirup.

Kava in hujšanje?

Samo uživanje kave nima bistvenega vpliva na metabolizem in le pitje kave gotovo ni bližnjica do vitkega pasu.

Mleko v kavi?

Če pijete kavo z dodatkom mleka, bodite pozorni na to, kako vam dene. Če se po njej počutite napihnjene, je lahko težava v preobčutljivosti za laktozo, redko gre v starosti za alergijo na beljakovine mleka. Gotovo pa je iz zdrave kmečke logike primernejši dodatek domačega nehomogeniziranega mleka v kavo, kot dodatek belega sladkorja (enako velja za umetna sladila – tudi tista »brez kalorij«). Kava z 1 dcl domačega polnomastnega mleka vsebuje okoli 293 kJ (70 kcal), bela kava z 2 dcl mleka 586 kJ (140 kcal). Taka kavica lahko, če jo pijete brez sladkorja in v okviru ustreznega energijskega vnosa, nadomesti vašo popoldansko malico. Za dodatno sladkost ji dodajte cimet, morda kardamom ali celo grenki kakav.

Koristne učinkovine?

Kava vsebuje polifenole (klorogensko kislino), bioflavonoide, vitamine in minerale. Študije, ki bi dokazovala, koliko jih dejansko sprejme naše telo, zaenkrat ni. Koristni učinki kave so enaki pri kofeinski in brezkofeinski, zatorej ne gre zgolj za koristne učinke kofeina, temveč korist celotnega praženega kavnega zrna skupaj. Izoliran kofein pa je lahko toksičen za nas.

Turška, instantna ali kapučino?

Pri nakupu instantne kave pazite, da vsebuje le eno sestavino: liofilizirano kavo. Dodatki v praških za kapučino in kavne mešanice 2 v 1 in 3 v 1 so lahko sladkor, glukozno-fruktozni sirup, sirup invertnega sladkorja, posušen trsni sladkor, mleko v prahu in arome. Ti dodatki za nas niso koristni in tak napitek nikakor ni zdravju koristen.

Kaj pa poleti, ko posežemo po ledeni kavi v tetrapaku? Raje skuhajte domačo kavo, jo ohladite  in ji dodajte mleko, po želji še smetano ali nerafiniran sladkor.

Ob kavi vedno spijte kozarec vode in gotovo ne škodi priporočilo, da izberite organsko pridelano kavo, saj je pri njeni konvencionalni pridelavi uporabljenih veliko pesticidov.

Kavni kosmiči a la tiramisu

Ideja za okusen zajtrk, ki ga lahko pripravite že zvečer. Združuje jutranjo rutino – kosmiče in kavico. Vlaknine iz ovsa in beljakovine iz grškega jogurta (izberite ga z 1 % maščobe in 9 g beljakovin/100 g) služijo kot osnova za odličen začetek dneva.

Sestavine:

• skodelica namočenih ovsenih kosmičev
• 2 žlici kokosove moke
• 1 žlička instantne kave
• ščep cimeta
• skodelica grškega jogurta
• presni kakav

Kosmiče namočite za nekaj ur, nato jih v malo vode zavrite in kuhajte 5 minut, da se zgostijo. Nato dodajte kokosovo moko, kavo, cimet, dobro premešajte in razdelite na dva dela. V stekleno posodico nato naložite prvo plast kosmičev, dodajte polovico lončka grškega jogurta in nato postopek ponovite. Sladkosnedi dodajte v jogurt še žličko medu in ščep burbonske vanilje. Po vrhu posipajte s kakavom. Za sadno obarvano različico v jogurt dodajte cele borovnice ali koščke jagod – ne bo vam žal.

Kava je tako lahko koristna razvada, a vseeno z njo ne gre pretiravati. Zmernost pri pitju nam je lahko v korist, da lahko, takrat ko to potrebujemo, izkoristimo njen učinek na budnost in pozornost. V času pomembnih sestankov ali izpitov raje uživajte kavo, za pripravo katere uporabite manj kavnih zrn, in si jo privoščite večkrat na dan, saj boste tako njen učinek čutili dalj časa. Prav tako naj bo čas pitja kave tisti, pri katerem se sprostite in družite z osebami, ki so vam blizu. 

Preberite tudi: Kava: Priljubljen napitek za začetek dneva in poživitev