Ste visoki in imate dolge ude, oblikovani kot hruška in mehki ali ste si nabrali maščobne obloge na telesu, ki je ob vadbi in z manj hrane sicer videti precej atletsko? Kako shujšati oziroma kaj jesti in kako se gibati, lahko ugotovite precej preprosto, če poznate svoj telesni tip in njegove lastnosti. Trije osnovni telesni tipi se imenujejo endomorf, ektomorf in mezomorf – kar se sliši precej učeno, vendar je v resnici povsem preprosto.
Ločevanja na tri osnovne telesne tipe se je v 40. letih 20. stoletja domislil ameriški raziskovalec in psiholog William Sheldon. Svojo teorijo je poimenoval konstitucionalna psihologija, z njo pa je najprej utemeljeval povezavo psiholoških vidikov in obnašanja človeka z njegovo telesno konstitucijo in morfologijo. Danes oblike telesa nič več ne povezujemo z obnašanjem, temveč s prehrano in vadbo, ki sta potrebni, da smo fit. Osnova, ki jo predstavlja naše okostje, ter razlike v mišičju in telesni maščobi namreč določajo naš podedovani tip telesa, ki ga moramo upoštevati, če želimo biti zdravi in fit.
Katere metabolne oz. telesne tipe poznamo?
Tipe telesa glede na zgradbo imenujemo metabolni tipi, povedo pa nam, kako hiter je naš metabolizem oziroma, preprosto povedano, s kakšno hitrostjo se hrana pretvarja v energijo. Če je proces hiter, porabljamo več energije, če je počasnejši, jo skladiščimo v obliki zalog.
Ektomorfi imajo zelo hiter metabolizem, njihovo ogrodje se zdi »delikatno«, ramena so ožja, videti so vitki in visoki, prsi so majhne, okončine so dolge. Težko pridobijo telesno maso oziroma mišice. Pogosto lahko pojedo, karkoli želijo, pa se jim to niti malo ne pozna, prav tako se včasih zdijo hiperaktivni in neutrudljivi.
Mezomorfi delujejo atletsko, telo deluje čvrsto in mišičasto. Mišice pridobijo hitro, prav tako se brez težave zredijo (in po potrebi tudi hitro shujšajo). Paziti morajo, da ne pojedo preveč, kar je pogosto težava, saj se zanašajo na »prirojeno« športno telo in preprosto hujšanje.
Endomorfi delujejo mehko oziroma čokato, zaobljeno, pogosto se izgovarjajo na »velike in težke« kosti. Hitro lahko pridobijo mišice, ki niso izoblikovane, pa tudi telesno maščobo (ki jo težko izgubijo). Mišice nog imajo običajno bolj razvite kot mišičje v zgornjem delu telesa. Njihov metabolizem je počasen in hitro se utrudijo.
Kateremu tipu pripadate?
Vsi trije telesni tipi so lahko vitki ali obloženi s prekomerno maščobo – ektomorf, ki bi moral biti visok in suh, ima lahko velik trebuh, čokati ektomorf pa je lahko videti kot nekdo, ki se zdi širok, čeprav nosi številko konfekcije, ki ni prav nič neobičajna. Kako torej ugotovimo, kateremu metabolnemu tipu pripadamo?
Starost in življenjski slog pogosto naredita svoje, zato je najbolje, da za določitev svojega telesnega tipa pogledamo stare fotografije – tiste, na katerih smo bili v najstniških letih, ko se je telo že razvilo, a še ni pokazalo posledic nezdravega načina življenja. Ste bili takrat »preklasti«, čokati ali atletski?
Kakšna naj bo vadba?
Ektomorfi, torej »suhi dolgini«, morajo pridobiti več mišične mase, kar pomeni, da je zanje priporočljiva tako imenovana vadba za moč – vadba, ki krepi mišice, pri kateri je treba vključiti tudi bremena oziroma uteži. Takšno vadbo naj imajo vsaj trikrat tedensko, zgolj enkrat ali morda dvakrat pa vključijo vadbo za vzdržljivost oziroma kondicijo, torej kardio vadbo (na primer tek). Če je vadbe za kondicijo preveč, namreč ne bodo razvili mišičja in bodo ostali suhljatega videza, ne pa postali želenega vitkega, a nekoliko bolj športnega videza.
Mezomorfi morajo vzdrževati mišični tonus in velikost mišic z vadbo za moč (utežmi), prav tako pa morajo enako časa posvečati kardiovaskularni vadbi, torej vzdržljivostni vadbi, s katero preprečujejo, da bi se zredili. Koristi jim kakršnakoli aktivnost, ker je njihovo telo (vključno s sklepi) močno, pa jim bodo gotovo všeč tako imenovane pliometrične vaje, v katere je vključenih veliko poskokov – na primer vojaški poskoki.
Endomorfi naj se lotijo predvsem kardio vadbe. Tek je marsikateremu dolgočasen in naporen, ravno tako dolgočasna je lahko cela ura na eliptičnem trenažerju. Bolje se je odločiti za intenzivno intervalno vadbo, kjer vsaki vaji sledi kratek odmor – tako bo pot z njih tekel v potokih in hitro bodo porabljali kalorije ter izgubljali telesno maščobo.
Kaj pa prehrana?
Ker ektomorfi hrano hitro pretvarjajo v energijo in jo tudi mimogrede porabljajo, naj uživajo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, priporoča pa se, da imajo tudi večje število dnevnih obrokov – naj jih bo pet ali celo šest. Po telesni vadbi naj ne pozabijo na zaužitje beljakovin, sicer bo mišičje ostalo skromno.
Mezomorfi naj za ohranjanje telesne teže uživajo vsa tri makrohranila, torej ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine v skoraj enakem razmerju. Pri vsakem obroku naj uživajo beljakovine. Če želijo izgubiti kilograme, bodo to najbolj preprosto naredili tako, da zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov.
Endomorfi naj uživajo zdrave količine maščob, a naj se jim nikar ne odrečejo povsem – vnos kalorij naj raje zmanjšujejo na račun ogljikovih hidratov (predvsem na račun žitnih izdelkov, ne pa zelenjave – obvezno morajo uživati vlaknine, da ne bo prebava še počasnejša). Da ne bodo pojedli preveč, naj zmanjšajo število dnevnih obrokov – izpustijo naj malice oziroma prigrizke.