Preobremenjenost in zahtevnost dinamike življenja, čustvene stiske, težave v odnosih, s katerimi se sooča sleherni človek skoraj vsakodnevno, se morajo na določen način sprostiti, da lahko funkcioniramo naprej. Če se ne naučimo čustvene samoregulacije, izražanja svojih potreb, postavljanja mej in modrosti zavestne izbire, ki peljejo v harmonizacijo telesa, misli in emocionalnega stanja, bomo nezavedno poiskali kompenzacijo.
Ena med najpogostejšimi je čustveno prehranjevanje in prenajedanje. Lahko so seveda tudi kakšne druge oblike kompenzacij, kot so alkohol, cigareti, droge, pretirana športna aktivnost in spolnost, delo brez počitka … Smo zelo iznajdljivi pri iskanju načinov za utišanje notranjega glasu. Bežimo sami pred sabo in zanikamo svoje čustveno stanje. Rešitev je v zavedanju in zavestnem spreminjanju svojega delovanja.
Kaj je čustveno prehranjevanje?
Ko smo preveč v stresnem stanju in ne reguliramo svojih čustev ali jih ne znamo regulirati, začnemo nezavedno iskati način za kompenzacijo in začasno sprostitev. Torej uporabljamo hrano (večinoma stimulativne narave), da se nam ni treba soočati z lastnim čustvenim doživljanjem. Na žalost ne jemo le, da bi zadovoljili fizično lakoto in dali telesu dovolj goriva in hranil za normalno funkcijo. Mnogim je hrana tolažba, način, da zmanjšajo stresni odziv, da se nagradijo in spodbudijo občutek sproščenosti in ugodja po težkem dnevu ali ko se pojavijo močni čustveni odzivi. Uživanje hrane, s ciljem, da bi se počutili boljše, zapolnili čustveno praznino, samoto in sprostili napetosti ne prinaša rezultatov, ki bi jih želeli.
Po čustvenem prenajedanju, ki po navadi vključuje junk food, procesirano, mastno, močno slano in sladko “hrano” (slani prigrizki, pice, sladoled, piškoti, čokolade …) se počutimo še slabše, saj dejansko ne razrešimo svoje stiske (jo kemično nekoliko odložimo zaradi izločanja hormonov ugodja, kot so dopamin, endorfini, serotonin, norepinefrin), temveč se še dodatno začne boditi občutek krivde zaradi prenajedanja z nezdravo hrano.
Ali sem čustveni jedec?
- Jem več, ko sem v stresnem stanju
- Jem tudi, ko nisem lačna in sem že polna
- Ne zavedam se zakaj in kaj jem
- Ko jem, razmišljam kaj bom še pojedla
- Jem, da se počutim boljše (ko sem žalostna, v skrbeh, jezna, anksiozna, ko mi je dolčas, sem osamljena …)
- Hrepenim po določeni hrani
- Nagrajujem se s hrano
- Jem preko meje sitosti
- Jem, ko mi pade energija
- Hrana je moj prijatelj, moje edino zadovoljstvo in me pomirja
- Ob hrani se počutim nemočno in brez kontrole
- Nimam rednih obrokov in ob lakoti najprej pojem hrano, ki me pomirja
Cikel čustvenega prenajedanja
Občasno uživanje manj zdrave hrane, nekoliko preko naših potreb, ko nekaj praznujemo, ne bo iz nas naredilo čustvenega jedca. Če pa se ta vzorec pojavlja pogosto in če opažamo tudi odvisnost od živil, ki nas tolažijo (to se zagotovo ne zgodi pri uživanju nepredelanih osnovnih živil, saj smo težko odvisni od recimo brokolija ali jabolk) in smo ujeti v cikel stres ali vznemirjenost – prevzetost z občutkom potrebe po takojšnjem hranjenju – pojem več, kot potrebujem in to večinoma nezdravo hrano – počutim se kriva in nimam moči nad hrano, potem vemo, da imamo resno težavo. Dejansko se soočamo s čustveno lakoto, ki pelje v nezadovoljstvo povezano z nezmožnostjo čustvene regulacije in nemoči povezane s prehranjevanjem.
Razlike med čustveno in fizično lakoto
Čustvena lakota je lahko izjemno močna in jo pogosto hitro zamenjamo za fizično lakoto, ampak vseeno obstajajo jasni pokazatelji, ki nam lahko pomagajo, da analiziramo svoje prehranske navade in ugotovimo kakšen jedec smo.
Čustvena lakota pride nenadoma | Fizična lakota prihaja postopoma (razen, če nismo jedli zelo dolgo) |
Čustveno lakoto moramo zadovoljiti takoj | Fizično lakoto lahko odložimo |
Pri čustveni lakoti hrepenimo po točno določeni hrani, teksturi, okusu in vonju (nekaj, kar nas takoj dvigne, kot je tortica ali junk food) | Pri fizični lakoti je marsikatera hrana sprejemljiva in nismo preveč izbirčni (najemo se tudi le od sadja ali zelenjave) |
Čustvena lakota ne zadovolji našega želodca (lahko pojemo velike količine hrane brez občutka sitosti in zavedanja) | Fizična lakota izgine, ko se želodec napolni (dobimo signal, da imamo dovolj) |
Čustvena lakota je povezana z občutki krivde, sramu in nemoči | Zadovoljevanje fizične lakote je povezano z zadovoljstvom |
Identificiraj svoje trigerje
Prvi korak je zavedanje in samoopazovanje. V katerih situacijah, odnosih, mestih … posegam po tolažilni hrani? To niso situacije, ki so nujno neprijetne. Lahko so prijetne in se s hrano nagrajujemo, z njo praznujemo, ampak tudi v teh primerih je ona del naše kompenzacije za čustveno regulacijo. S hrano se spravimo v otopelost, da nič ne čutimo razen začasnega fizičnega ugodja, ki ga povzroča telo s pomočjo kemičnega odziva po zaužitju določene hrane (zlasti tiste, ki nas zasvoji, kot so sladkor, sladkarije, sir, mleko, kruh, peciva, čokolada, sladoled …).
Najbolj pogosti razlogi za čustveno prehranjevanje so:
- Stres
- Čustvena stanja (jeza, žalost, strah, anksioznost, osamljenost, sram, krivda, zamere, nemoč, razočaranost …)
- Dolgčas in občutek neprijetne praznine, neizpolnjenosti, nesmisla in nezadovoljstva
- Otroške navade v povezavi s prehranjevanjem (starši ali stari starši so nas nagrajevali ali kaznovali za njih primerno in neprimerno vedenje recimo s sladkarijami ali pico, dajali so nam tolažilno hrano, da nas pomirijo, izražali so ljubezen do nas preko določene hrane, ki je zasvojilna in povzroča ugodje)
- Socialni vplivi (jemo preveč, ko smo v družbi, ki stimulira prenajedanje in nezdravo prehranjevanje ali zaradi anksioznosti, ki jo povzroča stik z drugimi)
Rešitve za premagovanje čustvenega prehranjevanja
Čustveno prehranjevanje in prenajedanje je mogoče spremeniti v zdrav odnos do hrane in zdravo prehranjevanje. V večini primerov si lahko pomagamo sami, včasih pa se je treba obrniti na strokovno pomoč in razrešiti travme, ki so povezane s tovrstno kompenzacijo. Tukaj je nekaj uporabnih nasvetov.
Vodim čustveni dnevnik za ugotavljanje povezav čustvo-hrana (zapišem čustveno stanje, kaj ga je povzročilo, kako sem se počutila pred hrano, katero hrano sem zaužila ali sem želela zaužiti, da se sprostim in kako sem se počutila po takšnem prehranjevanju). To mi bo pomagalo, da ugotovim vzorce in jih zavestno spremenim.
Treniram čakanje (preden se začnem prehranjevati počakam 5 minut, spijem čaj in preverjam svoje čustveno stanje, ga sprejmem in uporabim tehnike za samoregulacijo)
Izvajam čustveno samoregulacijo in transformacijo (ko me čustva prevzamejo naredim nekaj tehnik za samoregulacijo – dihalne tehnike, tresenje telesa, kričanje v dlan s tresenjem telesa, dovolim si jokati , izvajam tapkanje …), nato izrazim svoje čustveno stanje (opisujem izključno svoje doživljanje in ne kažem s prstom na drugega), svoje potrebe in postavim jasne meje.
Skrbim zase (zdrava prehrana, telovadba, kvalitetno spanje, redna nega, sproščanje, razbremenitev, iskanje pomoči, čas zase, konjički, čustveno izražanje, izražanje potreb in postavljanje meja).
Očistim dom (nimam dostopa do tolažilne hrane, v nabavo grem, ko nisem v stresnem stanju in kupujem živila s seznama zdrave hrane ali prosim nekoga, da naredi nakup zame, če še nisem pripravljena na ta korak).
Prakticiram zavestno prehranjevanje (jem počasi, v miru, brez branja, TV in telefona)
Soočanje se seboj, s svojimi programi, vzorci, samoopazovanje, zavedanje, zavestna sprememba načina delovanja v smeri skrbi zase te bo pripeljala do boljšega zdravja, počutja, harmonije in miru. Ne glede na to koliko časa traja začaran krog čustvenega prehranjevanja, se lahko že danes odločiš in izbereš pot iz ujetosti do osvoboditve. Na to pot stopiš brez pričakovanj in pripravljena, da si daš dovoljenje za zadovoljstvo v življenju.