Ob besedni zvezi rastlinske maščobe marsikdo najprej pomisli na olja, ki se jih je v zadnjem času oprijel slab sloves. Vendar pa so ta seveda predelana, ne primarna oblika rastlinskih maščob. Te se v naravi skrivajo predvsem v različnih vrstah semen in oreščkov, odličen vir pa je denimo tudi avokado.
Zadnje čase se vedno več govori tudi o pomenu maščob za uspešno hujšanje, vendar pa obstaja po drugi strani tudi precejšnje število raziskav, ki nakazujejo, da pretiravanje z živalskimi maščobami ni najbolj pametna izbira z vidika zdravja. Premišljeno izbrane rastlinske maščobe – predvsem tiste, ki spadajo v eno izmed zgoraj naštetih skupin – se zdijo tako odličen kompromis. Med drugim vam lahko prav zdrave rastlinske maščobe pomagajo tudi do bolj ravnega trebuščka …
Zakaj so maščobe tako pomembne za hujšanje?
To, kako siti bomo po posameznem obroku – oziroma kako dolgo bo trajalo, preden se nas ponovno poloti lakota –, je odvisno od različnih dejavnikov. Med drugim je zelo pomembno tudi to, katera makrohranila in v kakšnih količinah so vključena v posamezni obrok. Že manjša količina zdravih maščob lahko poskrbi, da smo siti precej dlje, s čimer se zmanjša nevarnost za poseganje po nezdravih prigrizkih med obroki. Seveda pa je treba paziti, da ne pretiravate pri količini, saj lahko sicer hitro zaužijete zelo veliko kalorij. Maščobe je tako najbolje dojemati kot nekakšno začimbo, ne kot osrednji del obroka – a vendarle kot začimbo, ki ne sme manjkati.
Ena izmed prednosti rastlinskih virov maščob v primerjavi z živalskimi je sicer ta, da običajno vsebujejo tudi kar precej vlaknin. Tudi te so seveda zelo pomembne za podaljševanje občutka sitosti, kar je zagotovo izjemno koristno za vse, ki poskušate shujšati, hkrati pa tudi tiste, ki želite zgolj ohraniti trenutno telesno težo.
Najpomembnejša pravila priljubljene maščobne diete za raven trebušček
Dieta za raven trebuh, ki sta jo zasnovali Liz Vaccariello in Cynthia Sass, temelji prav na povečanem vnosu rastlinskih maščob – oziroma predvsem na zdravih virih mononenasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje je med drugim povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Osnovne smernice so opisane v knjigi z naslovom Flat Belly Diet, ki je prvič izšla leta 2008. Dieta je od takrat pridobila že ogromno privržencev. Gre za program, ki traja 32 dni, v tem času pa naj bi bilo mogoče izgubiti kar približno 7 kilogramov, pri čemer so rezultati še posebno opazni na predelu trebuha.
Čeprav je to za mnoge pomembno predvsem zaradi estetskih razlogov, se moramo obenem zavedati, da je trebušna oziroma t. i. visceralna maščoba še posebno problematična za zdravje, saj obdaja nekatere izmed najpomembnejših organov v našem telesu. Prevelike količine visceralne maščobe so med drugim povezane s povečanim tveganjem za diabetes tipa 2 in za določene vrste raka. Presežek maščobe na trebuhu bi vas moral torej skrbeti v vsakem primeru, tudi če tega ne vidite kot estetsko težavo.
Glavno pravilo diete je, da mora vsak obrok vsebovati vsaj eno izmed živil, ki predstavljajo vir mononenasičenih maščobnih kislin. Poleg različnih vrst semen, oreščkov in avokada spadata v to skupino tudi soja in temna čokolada, dieta pa dovoljuje tudi uživanje oliv in olivnega olja. A čeprav so tovrstne maščobe obvezne pri vsakem obroku, to še ne pomeni, da je lahko njihova količina neomejena. Paziti morate namreč na to, da ne presežete dovoljenega kaloričnega vnosa. Prve štiri dni ne smete preseči 1200 kilokalorij, nato pa lahko do konca diete zaužijete po 1600 kilokalorij na dan.
Kalorični vnos mora biti čim bolj enakomerno razporejen med štiri obroke, hkrati pa morate paziti, da med dvema obrokoma ne minejo več kot štiri ure. Če ne želite prekoračiti navedenih vrednosti, morate biti torej še posebno pazljivi pri olju, s katerim lahko hitro zaužijemo preveč kalorij, ne da bi se pri tem nasitili. Tako je precej bolje, da daste prednost celim, nepredelanim živilom oziroma maščobnim virom, olje, torej izolirane, koncentrirane maščobe, pa uporabljajte kar se da zmerno.
V knjigi Flat Belly Dietje naveden tudi osnovni seznam prepovedanih živil. Najpomembnejše je, da se izogibate močno predelani hrani in virom enostavnih ogljikovih hidratov. Načeloma se spodbuja, da v svojo prehrano vključujete tudi sadje in zelenjavo, vendar pa mora biti spisek živil iz teh dveh skupin med dieto nekoliko omejen. Priporočljivo je namreč, da se izogibate tistim vrstam sadja in zelenjave, ki pogosto povzročajo napihnjenost, kar je lahko ena izmed ovir na poti do ravnega trebuščka. Med živila, ki so odsvetovana – zlasti prve štiri dni –, tako denimo spadajo cvetača, brstični ohrovt, zelje in brokoli. Prav tako pa se med dieto odsvetuje uživanje stročnic.
Da bi še dodatno zmanjšali tveganje za napihnjenost, pa je priporočljivo, da tudi tiste vrste sadja in zelenjave, ki jih boste vključevali v prehrano, pred zaužitjem toplotno obdelate. Hkrati je zelo pomembno, da se odpoveste hrani, ki vsebuje večje količine soli. Presežek natrija namreč povzroči zastajanje vode v telesu, kar lahko seveda prispeva k napihnjenosti, zagotovo pa tudi nasploh ni zdravo, da jeste zelo slano hrano.
Tri osnovne skupine zdravih maščob, ki ne smejo manjkati na vašem jedilniku
1. Semena
V povezavi z rastlinskimi viri maščob se pogosto pojavlja zadržek, saj je marsikdo prepričan, da tako ne moremo zaužiti zadostnih količin maščobnih kislin omega-3. A na srečo to ne drži. Eden izmed načinov, da zadostite potrebam svojega telesa po omenjenih esencialnih maščobnih kislinah, so lahko semena. To velja predvsem za lanena in čia semena. Ta sicer predstavljajo vir alfalinolenske kisline (ALK), ne pa tudi eikozapentaenojske (EPK) in dokozaheksaenojske (DHK), vendar pa se lahko prva v našem telesu pretvori v drugi dve. Po mnenju mnogih so prav semena optimalen, s pomembnimi hranili najbogatejši vir rastlinskih maščob. Navsezadnje iz semen zraste nova rastlina, zato je razumljivo, da morajo vsebovati precejšnje zaloge hranilnih snovi.
2. Oreščki
Opisano maščobno dieto za raven trebušček bi si bilo seveda prav tako nemogoče predstavljati brez različnih vrst oreščkov. Če iščete takšne, ki bodo vaše telo obenem oskrbeli tudi z maščobnimi kislinami omega-3, so še posebno dobra izbira orehi. Seveda pa so zelo zdrave tudi druge vrste oreščkov, ki lahko med drugim prispevajo k zaščiti srca, posledično pa k podaljševanju življenjske dobe. Zelo dobra izbira so na primer mandlji, ki vsebujejo nadpovprečno veliko vlaknin. Kot omenjeno, je kratkoročni učinek vlaknin predvsem to, da se nasitimo hitreje, kot bi se sicer, dolgoročno pa so pomembne tudi za zaščito srca in ožilja.
3. Avokado
Poleg mononenasičenih maščob, ki so temelj diete za raven trebušček, lahko v avokadu najdemo tudi precejšnje količine vitamina E, ki je med drugim zelo pomemben za zdravo kožo. Čeprav je avokado sicer sadež, se precej razlikuje od drugih živil, ki jih uvrščamo v to skupino, seveda predvsem po tem, da vsebuje občutno več maščob. To sicer pomeni, da vsebuje tudi več kalorij, vendar pa lahko računate na to, da bo poskrbel za precej dolgotrajnejši občutek sitosti kot drugo sadje. Če posameznemu obroku dodamo približno pol avokada, se s tem bistveno zmanjša verjetnost, da bi med obroki posegali po nezdravih prigrizkih, kar je bilo dokazano tudi z nekaj manjšimi študijami.