Ali sadje redi?

Že globoko zakoreninjen pregovor »eno jabolko na dan odžene zdravnika stran« nas spodbuja k rednemu uživanju sadja in kaže na njegove koristi. Nasprotno pa vse pogosteje slišimo, da bi morali za uspešno hujšanje vnos omejiti ali pa izbirati le sadje z nižjim deležem sladkorja. Ali torej sadje redi? Če ste tudi vi v podobnih dvomih, preberite do konca.

Fruktoza na zatožni klopi

Fruktoza se v telesu absorbira in presnavlja drugače kot glukoza. Glukoza v celice vstopi s pomočjo inzulina, fruktoza pa takoj potuje do jeter. Visok privzem fruktoze v jetrih spodbuja lipogenezo, po domače povedano, spodbuja nastanek maščobe. Ker je v sadju naravno tudi fruktoza, so ju začeli metati v isti koš. V sadju so poleg fruktoze in drugih sladkorjev tudi vlaknine, vitamini, minerali in zaščitni antioksidanti, ki poskrbijo, da se negativni učinek fruktoze izniči. Težava je nastala pri množični proizvodnji fruktoznih sirupov, pogosto dodanih v sladke in gazirane pijače, jogurte, sladoled, piškote, pekovske izdelke in slaščice, prelive, namaze, celo kruh, žita in kandirano sadje. V primerjavi z dodano fruktozo v predelana živila je skoraj nemogoče pretiravati z vnosom fruktoze z uživanjem sadja.

Razlogi ZA uživanje sadja:

Sadje zniža dnevni vnos kalorij

Sadje je nizkokalorično, saj vsebuje zanemarljivo malo maščob (izjema je avokado), vsebuje pa visok delež vode in prehranske vlaknine, ki so odgovorne za zmanjševanje energijske gostote. Če s sadjem za malico med glavnimi obroki nadomestimo energijsko bogatejše prigrizke, to zniža celodnevni kalorični vnos, kar je ključno za hujšanje.

Sadje podaljša občutek sitosti

Sadje vsebuje veliko vlaknin, ki podaljšajo občutek sitosti, saj upočasnijo praznjenje želodčne vsebine in delovanje encimov, ki so potrebni za razgradnjo makrohranil. Razgrajena makrohranila se počasneje absorbirajo skozi sluznico črevesja, posledično tudi glukoza v krvi naraste počasneje in enakomerneje. Ta mehanizem prepreči hitra nihanja in padec energije, s posledičnim (pre)hitrim občutkom lakote.

Vitamini in minerali

Pomanjkljiv vnos mikrohranil je povezan z večjim tveganjem za debelost, sladkorno boleznijo tipa 2, hipertenzijo in hiperholesterolemijo. Za kar se da najboljši izkoristek je potrebna kombinacija in medsebojno delovanje številnih različnih tako vitaminov kot mineralov, s katerimi je sadje zelo bogato.

Učinek fitokemikalij

V sadju so naravno prisotne številne fitokemikalije, ki sadež ščitijo pred napadom bolezni, mu omogočijo preživetje v okolju in ga branijo pred ultravijoličnim sevanjem. Z rednim uživanjem sadja imajo fitokemikalije zaželene koristi tudi za naše zdravje. Znižujejo tveganje za pojav raka, sladkorne bolezni 2, bolezni srca in ožilja ter debelost. Zaradi antioksidativnega delovanja zmanjšajo negativne učinke oksidativnega stresa in ščitijo pred kognitivnim pešanjem. V sadju je med fitokemikalijami največ fenolnih spojin, še posebej v aroniji, slivah, brusnicah, borovnicah in jabolkih.

Sadje in črevesna mikrobiota

Visoka vsebnost polifenolov in prehranske vlaknine v sadju ugodno vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote. Študije so pokazale, da vključitev sadja k vsakodnevni prehrani poveča združbo koristnih črevesnih bakterij, ki pripomorejo k zniževanju telesne mase in znižanju števila bakterij, ki spodbujajo pridobivanje teže.

Zaščita pred obolenji sodobnega časa

Študije dokazujejo, da redno uživanje sadja pomaga zmanjšati tveganje za pojav bolezni srca in ožilja, možganske kapi, debelosti in sladkorne bolezni tipa 2. Najbolje so se izkazale borovnice, jabolka in grozdje ‒ zaužiti kot celo in surovo sadje, ne pa v predelani obliki kot kompot, sok ali smuti.

Sadni sok ali smuti?

Kupljeni sadni sokovi navadno vsebujejo mešanico vode, sadnih koncentratov in dodanega sladkorja. Vendar tudi 100-% sadni sok ni boljša izbira, saj se med predelavo naravno prisotni sladkorji v sadju ločijo od vlaknin. Brez prehranske vlaknine se sladkorji zelo hitro absorbirajo in povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja, vsi pa vemo, kako enostavno je v kratkem času spiti velik kozarec sveže stisnjenega soka.

Podobno je s smutiji. Enostavno je zmešati in na hitro popiti okusen smutiz 2 banan, jabolka, dodatkom skodelice borovnic, jogurta in še malo arašidovega masla. Malo težje pa je vso omenjeno hrano pojesti v kosu oz. brez mešanja v mešalniku, pa tudi trajalo bo precej dlje časa. Hrana se mora za največji izkoristek hranil razgraditi vzdolž prebavne cevi, kar pa pri smutijih namesto njih opravi že mešalnik. Zaradi hitre absorpcije ima naš organizem na voljo premalo časa za izkoristek vseh vitaminov, mineralov in drugih hranil. Podobno kot pri sokovih sladkor v krvi hitro naraste, vendar kmalu tudi enako hitro pade, zato smo posledično kmalu spet lačni.

ŽVEČITE, ŽVEČITE! Še dva razloga, zakaj je sadje bolje pojesti v naravni obliki. V slini imamo encim amilazo, ki že v ustni votlini prične razgrajevati ogljikove hidrate v sadju. Žvečenje tudi spodbuja izločanje holecistokinina, hormona, ki zavira tek, in izločanje grelina, hormona, ki poveča tek.

Zmagovalci glede na vsebnost prehranske vlaknine

Sadje z najnižjim deležem naravno prisotnih sladkorjev

Sadje z najvišjim deležem naravno prisotnih sladkorjev

Katero sadje naj izberem?

Uživajte sezonsko sadje, najbolje domače ali ekološko. Izbirajte sadje različnih barv, saj vsebuje različne zaščitne antioksidante, vitamine in minerale. Če imate sladkorno bolezen ali hujšate, raje kot sadje z visoko vsebnostjo sladkorjev (češnje, grozdje, mango, fige, zrele banane) izberite tistega z nižjo (maline, robide, ribez, jagode, sveže brusnice). Delež sladkorja je odvisen tudi od stopnje zrelosti – bolj ko je sadež zrel, več naravno prisotnih sladkorjev vsebuje. Sadje je najbolje jesti zjutraj in v dopoldanskem času, nič pa ne bo narobe, če boste manjšo količino, npr. pest jagod, pojedli tudi za popoldansko malico. Sladkorni bolniki za enakomernejši porast krvnega sladkorja po obroku sadje kombinirajte npr. z nekaj oreščki ali virom beljakovin (npr. skuta, grški jogurt).

Kljub številnim prednostim pa kot pri vsaki drugi hrani velja zmernost tudi za sadje. Še posebej ne pozabite tudi na zadosten vnos zelenjave, ki jo je priporočljivo uživati v vsaj treh ali več dnevnih obrokih, medtem ko bo obrok ali dva sadja za tiste, ki hujšajo, zadostoval. Za športnike in aktivne posameznike pa omejitev pri sadju skoraj ne moremo postaviti, saj je sadje nasitno in je celega sadja težko pojesti preveč.

Ali sadje redi?

Pogosto slišimo, da bi morali za uspešno hujšanje vnos sadja omejiti ali pa izbirati le tisto sadje z nizkim deležem sladkorja. Ali torej sadje redi? Če ste tudi vi v podobnih dvomih, preberite ta članek do konca.