Najverjetneje ste že slišali anekdote o osebah, ki so vsakodnevno pokadile ogromno cigaret in uživale veliko mastne hrane, vendar so kljub temu dočakale častitljivo starost. Čeprav tovrstni primeri morda zares obstajajo, gre za odstopanje od pravila oziroma za izjemo.
Ni torej pretirano pametno, da sledite njihovemu zgledu, saj večina ljudi, ki živi nezdravo, ne dočaka visoke starosti. Nasprotno: običajno jih začnejo že zgodaj pestiti resne zdravstvene težave, ki močno zmanjšajo kakovost njihovega življenja. Precej bolj smiselno je, da sledite spodnjim nasvetom, saj bodo tako vaše možnosti za zdravo in dolgo življenje precej boljše. Med njimi najdete tudi kar nekaj nasvetov, ki temeljijo na preučevanju t. i. modrih con. Gre za pokrajine, kjer ljudje živijo dlje od svetovnega povprečja, oziroma za pokrajine z največ stoletniki.
1. Nikoli se ne najejte povsem do sitega
Ena od petih modrih con je japonski otok Okinava, kjer prebivalstvo pri prehranjevanju sledi načelu hara hachi bu. V praksi to pomeni, da naj bi jedli toliko časa, da ne občutimo več lakote, vendar bi se morali ustaviti, preden smo popolnoma siti. Ideal je približno 80-odstotna sitost. Čeprav je v osnovi seveda pomembno predvsem to, kaj jemo, moramo hkrati paziti na to, da pri količini ne pretiravamo. Rahla kalorična restrikcija lahko potrjeno poveča verjetnost za dolgo življenje.
2. Preizkusite prekinitveni post
Samoomejevanje pri vsakem obroku je lahko precej naporno. Če menite, da boste načelo hara hachi bu težko prenesli v prakso, je dobra alternativa prekinitveni post, ki lahko poskrbi za podobne pozitivne učinke. Pri prekinitvenem postu ne gre za omejevanje velikosti obrokov, ampak za omejevanja intervala prehranjevanja. Tako je priporočljivo, da čas za prehranjevanje omejite na največ 10 ur dnevno. Dnevni post bi torej moral trajati najmanj 14 ur, nekateri pa se odločijo za še nekoliko strožjo različico prekinitvenega posta. Tovrstno prehranjevanje lahko spodbudi proces avtofagije, ki je izjemno pomemben za odstranjevanje odpadnega materiala. Prekinitveni post pa je lahko koristen tudi za upočasnitev staranja na ravni genov, med drugim zato, ker prispeva k zaščiti telomerov – struktur na repu kromosomov, ki ščitijo DNK pred propadanjem.
3. Prisluhnite naravnemu cirkadianemu ritmu svojega telesa
Za dolgo in zdravo življenje je zelo pomembna rutina. To ne pomeni, da mora biti vaše življenje dolgočasno, vendar je pomembno, da so vsaj nekateri vidiki vsakdana relativno predvidljivi. Tako boste precej mirnejši in manj podvrženi negativnim vplivom stresnih situacij. Eden od vidikov, kjer je rutina vsekakor boljša izbira od spontanost, je spanje. Dobro je, da je vaš urnik spanja karseda ustaljen oziroma da pri uri odhoda v posteljo in zbujanja ne prihaja do prevelikih odstopanj. Prisluhnite cirkadianemu ritmu svojega telesa in nato telesu zagotovite toliko spanja, kot ga potrebuje, takrat, ko ga potrebuje.
4. Poiščite nekaj, kar bo osmislilo vaše življenje
Življenje brez smisla oziroma občutka, da imate na tem svetu poslanstvo, je lahko precej žalostno in stresno. Ljudje, ki najdejo nekaj, kar jih resnično osrečuje in osmišlja njihovo življenje, pogosto živijo precej dlje od tistih, ki so na svetu precej izgubljeni. Ni nujno, da je tisto, kar osmišlja vaše življenje in vas žene dalje, nekaj velikega oziroma nekaj, kar večina ljudi dojema kot vredno. Vaše gonilo je lahko nekaj povsem intimnega, navidezno nepomembnega. Tisto, kar šteje, je namreč vaša perspektiva.
5. Ne zanemarjajte medčloveških odnosov
Sodobna družba postaja vse bolj individualizirana, toda po drugi strani vendarle obstajajo območja, kjer je občutek pripadnosti skupnosti še vedno zelo močan. Ni naključje, da ljudje, ki živijo na teh območjih, pogosto živijo nadpovprečno dolgo. Vse več raziskav osvetljuje zelo izrazito povezavo med osamljenostjo in različnimi zdravstvenimi težavami. Močne socialne vezi poskrbijo za občutek varnosti, posledično pa za precej manj stresno življenje, saj se pripadniki skupnosti zavedajo, da niso odvisni zgolj od sebe. Vsekakor je torej smiselno, da poskušate vlagati več časa in energije v pristne medčloveške odnose.
6. Poiščite sprostitvene tehnike, ki vam bodo pisane na kožo
Nabor preverjenih tehnik, ki vam pomagajo pri tem, da se znate v kriznih trenutkih hitro umiriti, je izjemno dragocen. Nerealistično bi bilo pričakovati, da se boste lahko stresnim situacijam povsem izognili, vendar pa je od vas odvisno, kako močno bodo tovrstne situacije vplivale na vaše zdravje in počutje. Morda ste v preteklosti že preizkusili nekaj sprostitvenih tehnik, vendar učinek ni bil takšen, kot ste pričakovali, toda to še ne pomeni, da ne obstaja tehnika, ki vam bo pisana na kožo. Namesto klasične meditacije ali dihalnih vaj lahko denimo preizkusite progresivno mišično relaksacijo, ki je pogosto zelo učinkovita tudi pri tistih, ki niso najbolj navdušeni nad klasičnimi sprostitvenimi tehnikami.
7. Vaša prehrana naj temelji na rastlinskih živilih
Pogosta skupna točka območij z nadpovprečno velikim številom stoletnikov oziroma z nadpovprečno pričakovano življenjsko dobo je prehrana, ki temelji pretežno ali celo izključno na rastlinskih živilih. Zmanjšanje vnosa mesa in drugih živalskih izdelkov je tako še eden od odličnih ukrepov za daljše, bolj zdravo življenje. Seveda pa je pomembno, da ste tudi pri živilih rastlinskega izvora previdni. Prehrana naj temelji na nepredelanih živilih, obenem pa se izogibajte čezmernemu vnosu soli, sladkorja in olja.
8. Vzemite si čas za aerobno in anaerobno vadbo
Redna telesna aktivnost je izjemno pomembna za dobro zdravje, posledično pa lahko prispeva k daljšemu življenju. Z rednim gibanjem lahko med drugim močno zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. Telesna aktivnost naj vključuje tako aerobno kot anaerobno vadbo oz. vaje za moč, saj bodo pozitivni učinki tako še posebej izraziti.