8 hranil, ki jih potrebujemo za dober spanec (in kje jih dobimo)

Odrasli ljudje spimo približno 8 ur na dan, nekateri potrebujejo uro več, drugi manj. Že grški filozof Plutarh je zapisal, da je “spanec brezplačno darilo bogov” in imel je prav. Pomanjkanje spanja lahko vodi do hujših zdravstvenih težav, od glavobola do kognitivnih motenj in celo težav z dihanjem. Ljudje, ki spijo premalo, dokazano tudi pogosteje zbolevajo, saj se ponoči v našem telesu poveča število obrambnih celic, ki nas ščitijo pred virusi in bakterijami. Ljudje, ki spijo manj, so tako bolj dovzetni za infekcije.

Spanje

Od vseh dejavnikov, ki vplivajo na kvaliteto spanca, je hrana najpomembnejša

Nutricionist Shawn Stevenson v svoji novi knjigi Spite pametno med drugim piše tudi o tem, kako zelo pomembna za naš spanec je naša prehrana. Če spimo 8 ur na dan, smo 16 ur pokonci. V tem času se tudi prehranjujemo in od tega, kaj jemo, je odvisno, kako bomo ponoči spali. Stevenson opozarja, da je od vsega, kar moramo upoštevati, kadar se soočamo z motnjami spanja, hrana najpomembnejša. Danes bomo z vami delili 8 hranil, ki so izjemnega pomena za kvaliteten spanec, poleg tega boste izvedeli tudi, kje se ta hranila nahajajo. Kaj moramo torej jesti, da bomo ponoči dobro spali?

  1. Selen

Pomanjkanje selena lahko resno ogrozi kvaliteto vašega spanca. Selen ima veliko vlogo pri delovanju ščitničnih hormonov, kjer deluje v tesni povezavi z jodom. Pomemben je tudi pri regulaciji celične rasti in za nemoteno delovanje imunskega sistema.

Selen se nahaja v brazilskih oreščkih, v govejem mesu, v ostrigah, piščancu in v nekaterih gobah.

  1. Vitamin C

Vitamina C telo ne proizvaja samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati z izbiro ustrezne hrane. Je močan antioksidant, ki v kombinaciji z vitaminom E naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena, za normalno delovanje možganov in živčevja in za krepitev imunskega sistema. Raziskave kažejo, da pomanjkanje C vitamina lahko povzroča tudi motnje spanja z nočnim prebujanjem.

C vitamin se nahaja v limonah, mandarinah in pomarančah, v goji jagodah, kiviju in češnjah, pa tudi v zelenjavi, npr. v zelenih paprikah. Ogromno ga je tudi v črnem ribezu in v peteršilju,

  1. Triptofan

Triptofan je ena izmed esencialnih aminokislin, ki pa je organizem ne proizvaja sam. Je naravni relaksant, ki spodbuja spanec.

Nahaja se v puranu, piščancu, jajcih, pa tudi v chia semenih, sladkem krompirju, bananah, bučnih semenih in mandljih.

  1. Kalij

V študiji, objavljeni v reviji Sleep, ugotavljajo, da je kalij lahko koristen za tiste, ki imajo težave z nespečnostjo. Kalij je elektrolit, ki je pomemben za delovanje srca in igra ključno vlogo pri živčnih impulzih.

Veliko ga je v listnati zelenjavi, v krompirju, brokoliju in v avokadu.

  1. Kalcij

Raziskave kažejo, da so lahko motnje spanja REM povezane s pomanjkanjem kalcija. Kalcij je glavni mineral v kosteh in zobeh. Pomembno vlogo ima pri regulaciji celične rasti, poleg tega je izjemnega pomena za prenos dražljajev med živčnimi celicami.

Nahaja se v ohrovtu, v sardinah, v morskih sadežih in v sezamovih semenih.

  1. Vitamin D

Vitamin D je topen v maščobi in se pojavlja v dveh oblikah, in sicer kot vitamin D2 (v rastlinskih živilih) ali vitamin D3 (v živilih živalskega izvora). Vitamin D je izjemno pomemben, saj povečuje absorpcijo fosforja in kalcija v črevesju. Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med pomanjkanjem vitamina D in prekomerno dnevno utrujenostjo.

Najdemo ga v lososu, skuši, pa tudi v šitake gobah. Vendar je pomembna tudi zadostna izpostavljenost sončni svetlobi, saj se vitamin D v koži sintetizira pod vplivom UV svetlobe iz sončnih žarkov.

  1. Omega-3

V študiji, opravljeni na univerzi Harvard, so odkrili, da nam omega-3 maščobne kisline pomagajo priti do globljega in daljšega spanca. Omega-3 maščobne kisline so sicer pomembne za dobro delovanje srca in zdravo ožilje, pomagajo pri depresiji in upočasnjujejo upad miselnih funkcij v procesu staranja.

Dober vir omega-3 so chia semena, bučna semena, konopljina semena, orehi, pa tudi ribe, predvsem mastne (npr. losos).

  1. Melatonin

Melatonin je hormon, ki ima vlogo uravnavanja ciklusa spanja in budnosti. Nastaja v epifizi, ko očesna mrežnica zazna odsotnost svetlobe. Za normalen bioritem so dovolj že majhne količine melatonina, zato ga za učinkovit spanec s hrano ne potrebujemo vnesti veliko.

Češnje so daleč najboljši vir melatonina, v majhnih količinah pa ga najdemo tudi v orehih, bananah in pomarančah.

DELI
Lina Zalaznik
Avtorica člankov z ljubeznijo do branja knjig, svojih bližnjih, morja, smeha ter lepe narave.