Odrasli ljudje spimo pribliลพno 8 ur na dan, nekateri potrebujejo uro veฤ, drugi manj. ลฝe grลกki filozof Plutarh je zapisal, da je โspanec brezplaฤno darilo bogovโ in imel je prav. Pomanjkanje spanja lahko vodi do hujลกih zdravstvenih teลพav, od glavobola do kognitivnih motenj in celo teลพav z dihanjem. Ljudje, ki spijo premalo, dokazano tudi pogosteje zbolevajo, saj se ponoฤi v naลกem telesu poveฤa ลกtevilo obrambnih celic, ki nas ลกฤitijo pred virusi in bakterijami. Ljudje, ki spijo manj, so tako bolj dovzetni za infekcije.
Od vseh dejavnikov, ki vplivajo na kvaliteto spanca, je hrana najpomembnejลกa
Nutricionist Shawn Stevenson v svoji novi knjigi Spite pametno med drugim piลกe tudi o tem, kako zelo pomembna za naลก spanec je naลกa prehrana. ฤe spimo 8 ur na dan, smo 16 ur pokonci. V tem ฤasu se tudi prehranjujemo in od tega, kaj jemo, je odvisno, kako bomo ponoฤi spali. Stevenson opozarja, da je od vsega, kar moramo upoลกtevati, kadar se sooฤamo z motnjami spanja, hrana najpomembnejลกa. Danes bomo z vami delili 8 hranil, ki so izjemnega pomena za kvaliteten spanec, poleg tega boste izvedeli tudi, kje se ta hranila nahajajo. Kaj moramo torej jesti, da bomo ponoฤi dobro spali?
-
Selen
Pomanjkanje selena lahko resno ogrozi kvaliteto vaลกega spanca. Selen ima veliko vlogo pri delovanju ลกฤitniฤnih hormonov, kjer deluje v tesni povezavi z jodom. Pomemben je tudi pri regulaciji celiฤne rasti in za nemoteno delovanje imunskega sistema.
Selen se nahaja v brazilskih oreลกฤkih, v govejem mesu, v ostrigah, piลกฤancu in v nekaterih gobah.
-
Vitamin C
Vitamina C telo ne proizvaja samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati z izbiro ustrezne hrane. Je moฤan antioksidant, ki v kombinaciji z vitaminom E naลกe telo ลกฤiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena, za normalno delovanje moลพganov in ลพivฤevja in za krepitev imunskega sistema. Raziskave kaลพejo, da pomanjkanje C vitamina lahko povzroฤa tudi motnje spanja z noฤnim prebujanjem.
C vitamin se nahaja v limonah, mandarinah in pomaranฤah, v goji jagodah, kiviju in ฤeลกnjah, pa tudi v zelenjavi, npr. v zelenih paprikah. Ogromno ga je tudi v ฤrnem ribezu in v peterลกilju,
-
Triptofan
Triptofan je ena izmed esencialnih aminokislin, ki pa je organizem ne proizvaja sam. Je naravni relaksant, ki spodbuja spanec.
Nahaja se v puranu, piลกฤancu, jajcih, pa tudi v chia semenih, sladkem krompirju, bananah, buฤnih semenih in mandljih.
-
Kalij
V ลกtudiji, objavljeni v reviji Sleep, ugotavljajo, da je kalij lahko koristen za tiste, ki imajo teลพave z nespeฤnostjo. Kalij je elektrolit, ki je pomemben za delovanje srca in igra kljuฤno vlogo pri ลพivฤnih impulzih.
Veliko ga je v listnati zelenjavi, v krompirju, brokoliju in v avokadu.
-
Kalcij
Raziskave kaลพejo, da so lahko motnje spanja REM povezane s pomanjkanjem kalcija. Kalcij je glavni mineral v kosteh in zobeh. Pomembno vlogo ima pri regulaciji celiฤne rasti, poleg tega je izjemnega pomena za prenos draลพljajev med ลพivฤnimi celicami.
Nahaja se v ohrovtu, v sardinah, v morskih sadeลพih in v sezamovih semenih.
-
Vitamin D
Vitamin D je topen v maลกฤobi in se pojavlja v dveh oblikah, in sicer kot vitamin D2 (v rastlinskih ลพivilih) ali vitamin D3 (v ลพivilih ลพivalskega izvora). Vitamin D je izjemno pomemben, saj poveฤuje absorpcijo fosforja in kalcija v ฤrevesju. Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med pomanjkanjem vitamina D in prekomerno dnevno utrujenostjo.
Najdemo ga v lososu, skuลกi, pa tudi v ลกitake gobah. Vendar je pomembna tudi zadostna izpostavljenost sonฤni svetlobi, saj se vitamin D v koลพi sintetizira pod vplivom UV svetlobe iz sonฤnih ลพarkov.
-
Omega-3
V ลกtudiji, opravljeni na univerzi Harvard, so odkrili, da nam omega-3 maลกฤobne kisline pomagajo priti do globljega in daljลกega spanca. Omega-3 maลกฤobne kisline so sicer pomembne za dobro delovanje srca in zdravo oลพilje, pomagajo pri depresiji in upoฤasnjujejo upad miselnih funkcij v procesu staranja.
Dober vir omega-3 so chia semena, buฤna semena, konopljina semena, orehi, pa tudi ribe, predvsem mastne (npr. losos).
-
Melatonin
Melatonin je hormon, ki ima vlogo uravnavanja ciklusa spanja in budnosti. Nastaja v epifizi, ko oฤesna mreลพnica zazna odsotnost svetlobe. Za normalen bioritem so dovolj ลพe majhne koliฤine melatonina, zato ga za uฤinkovit spanec s hrano ne potrebujemo vnesti veliko.
ฤeลกnje so daleฤ najboljลกi vir melatonina, v majhnih koliฤinah pa ga najdemo tudi v orehih, bananah in pomaranฤah.