DomovZdravje & prehrana8 hranil, ki jih potrebujemo za dober spanec (in kje jih dobimo)

8 hranil, ki jih potrebujemo za dober spanec (in kje jih dobimo)

Odrasli ljudje spimo pribliลพno 8 ur na dan, nekateri potrebujejo uro veฤ, drugi manj. ลฝe grลกki filozof Plutarh je zapisal, da je โ€œspanec brezplaฤno darilo bogovโ€ in imel je prav. Pomanjkanje spanja lahko vodi do hujลกih zdravstvenih teลพav, od glavobola do kognitivnih motenj in celo teลพav z dihanjem. Ljudje, ki spijo premalo, dokazano tudi pogosteje zbolevajo, saj se ponoฤi v naลกem telesu poveฤa ลกtevilo obrambnih celic, ki nas ลกฤitijo pred virusi in bakterijami. Ljudje, ki spijo manj, so tako bolj dovzetni za infekcije.

Spanje

Od vseh dejavnikov, ki vplivajo na kvaliteto spanca, je hrana najpomembnejลกa

Nutricionist Shawn Stevenson v svoji novi knjigi Spite pametno med drugim piลกe tudi o tem, kako zelo pomembna za naลก spanec je naลกa prehrana. ฤŒe spimo 8 ur na dan, smo 16 ur pokonci. V tem ฤasu se tudi prehranjujemo in od tega, kaj jemo, je odvisno, kako bomo ponoฤi spali. Stevenson opozarja, da je od vsega, kar moramo upoลกtevati, kadar se sooฤamo z motnjami spanja, hrana najpomembnejลกa. Danes bomo z vami delili 8 hranil, ki so izjemnega pomena za kvaliteten spanec, poleg tega boste izvedeli tudi, kje se ta hranila nahajajo. Kaj moramo torej jesti, da bomo ponoฤi dobro spali?

  1. Selen

Pomanjkanje selena lahko resno ogrozi kvaliteto vaลกega spanca. Selen ima veliko vlogo pri delovanju ลกฤitniฤnih hormonov, kjer deluje v tesni povezavi z jodom. Pomemben je tudi pri regulaciji celiฤne rasti in za nemoteno delovanje imunskega sistema.

Selen se nahaja v brazilskih oreลกฤkih, v govejem mesu, v ostrigah, piลกฤancu in v nekaterih gobah.

  1. Vitamin C

Vitamina C telo ne proizvaja samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati z izbiro ustrezne hrane. Je moฤan antioksidant, ki v kombinaciji z vitaminom E naลกe telo ลกฤiti pred prostimi radikali. Pomemben je za sintezo kolagena, za normalno delovanje moลพganov in ลพivฤevja in za krepitev imunskega sistema. Raziskave kaลพejo, da pomanjkanje C vitamina lahko povzroฤa tudi motnje spanja z noฤnim prebujanjem.

C vitamin se nahaja v limonah, mandarinah in pomaranฤah, v goji jagodah, kiviju in ฤeลกnjah, pa tudi v zelenjavi, npr. v zelenih paprikah. Ogromno ga je tudi v ฤrnem ribezu in v peterลกilju,

  1. Triptofan

Triptofan je ena izmed esencialnih aminokislin, ki pa je organizem ne proizvaja sam. Je naravni relaksant, ki spodbuja spanec.

Nahaja se v puranu, piลกฤancu, jajcih, pa tudi v chia semenih, sladkem krompirju, bananah, buฤnih semenih in mandljih.

  1. Kalij

V ลกtudiji, objavljeni v reviji Sleep, ugotavljajo, da je kalij lahko koristen za tiste, ki imajo teลพave z nespeฤnostjo. Kalij je elektrolit, ki je pomemben za delovanje srca in igra kljuฤno vlogo pri ลพivฤnih impulzih.

Veliko ga je v listnati zelenjavi, v krompirju, brokoliju in v avokadu.

  1. Kalcij

Raziskave kaลพejo, da so lahko motnje spanja REM povezane s pomanjkanjem kalcija. Kalcij je glavni mineral v kosteh in zobeh. Pomembno vlogo ima pri regulaciji celiฤne rasti, poleg tega je izjemnega pomena za prenos draลพljajev med ลพivฤnimi celicami.

Nahaja se v ohrovtu, v sardinah, v morskih sadeลพih in v sezamovih semenih.

  1. Vitamin D

Vitamin D je topen v maลกฤobi in se pojavlja v dveh oblikah, in sicer kot vitamin D2 (v rastlinskih ลพivilih) ali vitamin D3 (v ลพivilih ลพivalskega izvora). Vitamin D je izjemno pomemben, saj poveฤuje absorpcijo fosforja in kalcija v ฤrevesju. Raziskave so pokazale, da obstaja povezava med pomanjkanjem vitamina D in prekomerno dnevno utrujenostjo.

Najdemo ga v lososu, skuลกi, pa tudi v ลกitake gobah. Vendar je pomembna tudi zadostna izpostavljenost sonฤni svetlobi, saj se vitamin D v koลพi sintetizira pod vplivom UV svetlobe iz sonฤnih ลพarkov.

  1. Omega-3

V ลกtudiji, opravljeni na univerzi Harvard, so odkrili, da nam omega-3 maลกฤobne kisline pomagajo priti do globljega in daljลกega spanca. Omega-3 maลกฤobne kisline so sicer pomembne za dobro delovanje srca in zdravo oลพilje, pomagajo pri depresiji in upoฤasnjujejo upad miselnih funkcij v procesu staranja.

Dober vir omega-3 so chia semena, buฤna semena, konopljina semena, orehi, pa tudi ribe, predvsem mastne (npr. losos).

  1. Melatonin

Melatonin je hormon, ki ima vlogo uravnavanja ciklusa spanja in budnosti. Nastaja v epifizi, ko oฤesna mreลพnica zazna odsotnost svetlobe. Za normalen bioritem so dovolj ลพe majhne koliฤine melatonina, zato ga za uฤinkovit spanec s hrano ne potrebujemo vnesti veliko.

ฤŒeลกnje so daleฤ najboljลกi vir melatonina, v majhnih koliฤinah pa ga najdemo tudi v orehih, bananah in pomaranฤah.

Lina Zalaznik
Lina Zalaznik
Lina Zalaznik je avtorica ฤlankov z ljubeznijo do branja knjig, svojih bliลพnjih, morja, smeha ter lepe narave.

NAJNOVEJล E