Visok LDL holesterol, znan kot »slabi« holesterol, je pogosto neopažen, dokler se ne pokažejo določene, včasih tudi že zelo resne zdravstvene posledice, kot so srčni infarkt, možganska kap ali druge bolezni srca in ožilja. Kljub temu pa številni ljudje še vedno ne vedo, kako velik vpliv ima prehrana na raven holesterola v krvi. Po podatkih slovenskega Nacionalnega inštituta za javno zdravje ima povišan holesterol skoraj polovica odraslih Slovencev, kar kaže, da gre za zelo razširjen problem.
A dobra novica je, da lahko z nekaj premišljenimi spremembami prehranskih navad znatno znižamo raven LDL holesterola – brez zdravil. Najboljši del? Mnoge od teh rešitev se skrivajo že kar v vaši kuhinji. V nadaljevanju bomo predstavili sedem živil, ki jih podpirajo tudi raziskave, in ki jih lahko enostavno vključite v svojo vsakodnevno prehrano za naravno uravnavanje holesterola.
1. Ovseni kosmiči – naravni zaveznik srca
Ovseni kosmiči so med najbolj znanimi zavezniki srca in ožilja. Glavna učinkovina, ki jih dela tako koristne, so beta-glukani – topne vlaknine, ki v prebavnem sistemu ustvarijo gel, ki veže holesterol in maščobe, s čimer zmanjšuje njihovo absorpcijo v krvni obtok. Raziskave kažejo, da dnevni vnos 3 g beta-glukanov lahko zmanjša LDL holesterol za približno 7 %.
Ovseni kosmiči niso samo zdravi, ampak tudi izjemno vsestranski – lahko jih uporabite za pripravo jutranje kaše, smutijev, domačih energijskih ploščic ali celo kot nadomestek za moko v peki. Najbolje je izbrati polnozrnate, manj predelane različice, saj vsebujejo največ hranil.
Preberite tudi: Zelišča, ki uravnavajo holesterol in trigliceride
2. Avokado –zeleni sadež zdravja
Avokado ni le okusen sadež, ampak tudi prava prehranska zvezda. Vsebuje bogate količine mononenasičenih maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati raven slabega holesterola (LDL) in povečajo raven dobrega (HDL). Poleg tega je dober vir kalija, luteina in številnih antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja, povezana s srčno-žilnimi boleznimi.
Ena študija Univerze v Pennsylvaniji je pokazala, da že eno avokado na dan bistveno vpliva na znižanje LDL holesterola pri prekomerno hranjenih odraslih. Uporabite ga lahko v smutijih, solatah, sendvičih ali kot zdrav nadomestek za maslo.
3. Stročnice – beljakovine brez holesterola
Stročnice, kot so fižol, leča, čičerika in grah, so neprecenljiv vir rastlinskih beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov. So odlična alternativa mesu, saj ne vsebujejo holesterola in imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ohranjajo stabilno raven sladkorja v krvi.
Znanstvene študije so pokazale, da lahko dnevni vnos stročnic (okoli 130 gramov) zniža LDL holesterol za približno 5 %. Njihova vlakninska sestava, zlasti topne vlaknine, vežejo holesterol v črevesju in preprečujejo njegovo absorpcijo. Poleg tega stročnice prispevajo k daljši sitosti, kar lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže – še enem ključnem dejavniku za zdravo srce.
4. Oreščki – majhni, a močni
Le nekaj oreščkov na dan lahko naredi veliko razliko. Mandlji, orehi, lešniki in pistacije so bogati z zdravimi maščobami, vlakninami in antioksidanti, ki pomagajo znižati LDL holesterol in izboljšujejo funkcijo krvnih žil. Zlasti orehi vsebujejo visoke ravni alfa-linolenske kisline (oblike omega-3), ki zavira vnetne procese in ščiti srce.
Pomembno je, da jih uživate nesoljene in neocvrte, v zmernih količinah – priporočilo je približno ena pest na dan. Dodate jih lahko v solate, jogurt, ovseno kašo ali jih zaužijete kot samostojen prigrizek.
5. Mastne ribe – omega-3 za srce
Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardele in tuna, so izjemen vir omega-3 maščobnih kislin, ki ne vplivajo neposredno na LDL, vendar zmanjšujejo raven trigliceridov, upočasnjujejo nalaganje plakov v arterijah ter zmanjšujejo nevarnost za srčni infarkt in aritmije.
Slovenska prehranska priporočila svetujejo uživanje mastnih rib vsaj dvakrat na teden. Če sveže ribe niso dostopne, so lahko tudi zamrznjene ali konzervirane ribe kakovostna izbira, a je treba paziti na vsebnost soli in olja.
6. Olivno olje – tekoče zlato Mediterana
Ekstra deviško olivno olje ni le osnova mediteranske kuhinje, ampak tudi en najbolj priporočenih virov zdravih maščob za srce. Zmanjšuje LDL holesterol, obenem pa povečuje HDL. Poleg tega vsebuje veliko fenolnih spojin z antioksidativnim učinkom, ki zmanjšujejo oksidativni stres in vnetje.
Uporabljajte ga za pripravo solat, marinad, ali kot zdrav nadomestek za maslo pri kuhanju. Idealno je, da ga uživate surovega, saj visoke temperature lahko zmanjšajo njegov pozitivni učinek.
Preberite še: Kako naravno znižati holesterol
7. Jabolka za vsakodnevno zaščito
Star pregovor “Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran” ni daleč od resnice. Jabolka vsebujejo pektin, topno vlaknino, ki lahko zniža raven LDL holesterola z zmanjšanjem absorpcije maščob v črevesju. Poleg tega vsebujejo flavonoide, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni.
Slovenska sorta jabolk, kot so jonagold, idared in zlati delišes, so široko dostopne in odlične za vsakodnevno uživanje. Lahko jih pojeste sveža, uporabite v smutijih ali spečete kot zdrav prigrizek brez sladkorja.
