Zagotovo poznate ljudi, ki lahko zvečer zaspijo praktično v hipu. Če sami spadate med tiste, ki morajo v postelji čakati zelo dolgo, preden jih premaga spanec, osebam, ki nimajo tovrstnih težav, najverjetneje zavidate. A na srečo jim lahko postanete že kmalu precej bolj podobni. Obstajajo namreč metode in triki, s katerimi lahko drastično skrajšate čas, ki mine od trenutka, ko zlezete v posteljo, do trenutka, ko zaspite.
1. Upiranje spancu (tehnika obratne namere)
Najbrž se vam je že kdaj zgodilo, da ste morali nujno ostati budni, vendar vas je telo zaradi utrujenosti izdajalo. Če zvečer težko zaspite, lahko uporabite trik, ki bo vaše možgane prepričal, da ste se znašli v podobni situaciji, posledično pa bo spanec precej bolj vabljiv. Namesto da v postelji zaprete oči, jih poskušajte imeti čim dlje odprte, kot bi šlo za nekakšen izziv. To bo pretentalo vaš um in privabilo zaspanost. S to metodo lahko obenem utišate vsiljive, stresne misli. Ker ste popolnoma osredotočeni na to, kako obdržati oči odprte, se težje predajate skrbem, ki so pogosto krive za to, da ne moremo zaspati.
2. Neobvladano divjanje misli
Tudi pri tej metodi gre za različico tehnike obratne namere. Če težko zaspite zaradi specifičnih misli, ki jih ne morete nikakor odgnati, najbrž veste, da poskusi »utišanja« uma običajno niso najbolj produktivni. Bolj ko poskušate pregnati določene misli, intenzivneje se vaši možgani osredotočajo nanje. Namesto da se upirate, poskušajte čim hitreje preskakovati od ene misli k drugi. Tovrstno »kopičenje misli« prepreči pretirano osredotočanje na eno samo misel. Pozornost postopoma popusti, zato se lažje potopite v krepčilen spanec.
3. Vizualizacija črne/bele barve
Za priklic spanja je lahko koristna tudi vizualizacija ene same barve. Izberete lahko poljubno barvo, vendar je učinek praviloma najboljši, če si predstavljamo črno ali belo barvo. Preprosto zaprite oči in si v mislih naslikajte črno/belo polje, ki se pojavi pred vami in vam zastre pogled na vse drugo. Poskušajte se osredotočiti na barvo, ki je pred vami. Če se pojavi misel, je ne odganjajte, vendar ji po drugi strani ne posvečajte pretirane pozornosti. Preprosto počakajte, da misel spolzi mimo.
4. Dihalna tehnika 4 : 7 : 8
Umirite svoj dih – in umirile se bodo tudi druge telesne funkcije, nad katerimi nimate neposrednega nadzora (npr. srčni utrip), posledično pa boste lažje zaspali. Priporočamo, da preizkusite tehniko 4 : 7 : 8. Ko ležete v posteljo, zaprite oči. Nato vdihnite skozi nos in štejte do 4. Pustite, da vam zrak razširi trebuh. Zadržite in štejte do 7, nato pa počasi izdihujte skozi nos, medtem ko štejete do 8. Ponavljajte, dokler ne zaspite.
5. Ustaljena večerna rutina
Ustaljena večerna rutina ne koristi samo otrokom, ampak tudi odraslim. Na spanje se začnite pripravljati najmanj 30 minut pred načrtovanim odhodom v posteljo. S ponavljajočim se zaporedjem aktivnosti trenirate svoje možgane, ki bodo začeli to zaporedje postopoma povezovati s približujočim se nočnim počitkom. Izogibajte se elektronskim napravam, saj modra svetloba zavira sproščanje melatonina.
6. Premišljeno izbran večerni prigrizek + napitki za pomiritev
Za to, da zvečer težko zaspite, so lahko krivi preobilni in/ali pretirano mastni večerni obroki, vendar to ne pomeni, da se morate zvečer izogibati hrani. Nasprotno: če ste lačni, boste težko zaspali, zato so lahko večerni prigrizki zelo koristni. Vendar morajo biti ti prigrizki sestavljeni premišljeno. Priporočamo živila, kot so orehi, banane, višnje in humus, torej živila, ki so znana po tem, da spodbujajo kakovosten spanec. Poleg si lahko privoščite skodelico kamiličnega, sivkinega ali pasijonkinega čaja.
7. Raztezne vaje + magnezij
Napetost v mišicah lahko ovira kakovosten spanec. Tako je pametno, da vašo večerno rutino sestavljajo tudi raztezne vaje. Če imate čas, si lahko po raztezanju privoščite še toplo kopel z dodatkom grenke soli, ki je odličen vir magnezija – minerala, ki je izredno pomemben za sproščanje mišic in s tem za kakovosten spanec. Če nimate časa za kopel, pa priporočamo uporabo prehranskega dopolnila z magnezijem.