Kako tudi z rastlinsko prehrano poskrbeti za dovolj železa

    S pomanjkanjem železa ima težave veliko ljudi. Po po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi kar 30 % svetovne populacije trpelo zaradi pomanjkanja železa. Pri ženskah med menstruacijo, še posebej, če je mesečna krvavitev zelo močna, obstaja večja verjetnost za to, da bo prišlo do pomanjkanja železa. Po navedbah Ameriškega združenja za hematologijo tudi pri vegetarijancih in veganih obstaja večje tveganje za pomanjkanje železa.

    Pomanjkanje železa sicer občutimo  kot utrujenost, izčrpanost, slabo koncentracijo, izpadanje las in kratko sapo. Naši nohti so lomljivi in razbrazdani, polt je bleda, pogosto pa imamo tudi težave z različnimi okužbami. Tudi z rastlinskimi živili lahko brez težav pokrijemo svoje potrebe po železu. Dogaja se, da ljudje jedo preveč predelane hrane, kot so na primer rastlinski ponaredki za meso, predpripravljene jedi in različne slaščice. To, da se prehranjujete vegansko, torej še zdaleč ne pomeni, da je vaša prehrana tudi zdrava.

    Za optimalno absorpcijo železa so nujno potrebni baker, mangan, kobalt in seveda vitamin C.

    Špinača in stročnice
    Špinača in stročnice so bogat vir železa.

    Uživajte živila, ki so bogata z železom, kot so na primer sladki krompir, grah, datlji, fige, suhe slive, melasa, artičoke ter buče in bučna semena. Veliko železa vsebujejo še špinača, fižol, tofu in sezam. Čeprav prej omenjena živila vsebujejo veliko železa, pa v njih najdemo tudi snovi, ki inhibirajo absorpcijo tega minerala. Zato berite naprej.

    Posezite po živilih, ki vsebujejo veliko bakra in mangana. Veliko bakra najdemo v grahu, fižolu, suhih slivah in celozrnatih žitih. Z manganom pa so bogata polnovredna žita, oreščki, rdeča pesa, soja in čičerika.

    Ko jeste hrano, bogato z železom, jo vedno uživajte z živili, ki vsebujejo veliko vitamina C. Glede te teme je bilo opravljenih že veliko raziskav, ki so med drugim pokazale, da 100 mili gramov askrobinske kisline poveča absorpcijo železa za 4,14-krat. Živila, ki vsebujejo veliko vitamina C, so med drugim citrusi, jagodičje, mango, kivi, papaja, ananas, melone, paprika in druga.

    PREBERITE TUDI:  Magnezij – eden najpomembnejših mineralov sodobnega časa
    Rdeča pesa in oreščki
    Rdeča pesa in oreščki vsebujejo veliko mangana.

    Vsaj tri ure pred in po obroku, ki je vseboval živila, bogata z železom, ne uživajte snovi, ki bi zavirale njegovo absorpcijo.

    Med drugim gre za:

    • Živila, bogata s kalcijem – mleko in mlečni izdelki, ribe, tofu, brokoli, oreščki, fige itd.
    • Oksalati – špinača, ohrovt, rdeča pesa, origano, bazilika, jagode
    • Polifenoli – jabolka, poprova meta, orehi, maline, robide
    • Jajca (Jajca vsebujejo fosfoprotein fosvitin, ki veže železo in tako zavira njegovo absorpcijo.)
    • Kava, čaj in kakav
    • Živila, ki vsebujejo fitate – gre za sojine izdelke in celozrnata žita, sezamovo seme, stročnice

    Naravni dodatki

    Pomanjkanje železa je lahko res zelo neprijetno. Tudi ljudem, ki uživajo vse hrano, pogosto primanjkuje železa in ta težava nikakor ni pogojena s prehrano, ki temelji na živilih rastlinskega izvora.
    Če tudi vaša prehrana temelji na rastlinskih živilih in imate težave s pomanjkanjem železa, vam svetujemo, da se osredotočite predvsem na uživanje živil, bogatih z železom in vitaminom C.
    V svojo prehrano lahko dodajate tudi algo spirulino (ki vsebuje res ogromno železa), ki jo zaužijte skupaj s camu camujem (vsebuje ogromno vitamina C). Obe živili si vmešajte v svoj jutranji smoothie ali pa ju popijte kar z navadno vodo, ki ste jih dodali malo limoninega soka.

    Povejte svoje mnenje - kometirajte