S prehrano lahko vplivamo na splošno počutje, izločanje hormonov in s tem na simptome menopavze, zato njenega pomena ne smemo zanemariti. Katera hranila velja uživati in katerim se morate izogibati?
Menopavza je obdobje, ki se pri zrelih ženskah začne 12 mesecev po zadnji menstruaciji. Običajno nastopi pred 55. letom starosti in zaznamuje zaključek rodne dobe žensk.
Simptomi menopavze so bolj ali manj značilni in se začnejo z nerednimi menstruacijami, vročinskimi oblivi, suho nožnico, nastopijo težave z ritmom spanja, prisotna so nihanja v razpoloženju, lasje se tanjšajo, koža postaja bolj suha in dovzetna za nastanek gub, prav tako se spremembe v hormonskem ravnovesju kažejo s pridobivanjem telesne teže, pri čemer se maščoba nabira predvsem na področju trebuha.
Delovanje hormonov
Estrogen je za ženske zelo pomemben hormon oz. skupina le-teh. Estrogeni imajo več kot 400 različnih funkcij v telesu, začenši z razvojem sekundarnih spolnih znakov v obdobju pubertete. Tvori se v jajčnikih in posteljici med nosečnostjo, stimulira rast maternice, tkiva dojk in kosti, spodbuja obnavljanje tkiva nožnice, po drugi strani pa tudi vpliva na kopičenje maščobe.
V rodnem obdobju se največ estrogena izloča v prvi fazi menstrualnega cikla, povzroča izločanje hormona serotonina (hormona sreče), pomaga pri transportu glukoze v krvi, ohranja raven kolagena in drugega vezivnega tkiva v koži, veže vodo v telesu in deluje zaščitno na srce in ožilje.
Progesteron se tvori v jajčnikih, posteljici in nadledvični žlezi. Po potrebi se lahko spremeni v estrogen ali testosteron. Izloča se med ovulacijo in v drugi fazi menstrualnega cikla. Njegova glavna funkcija je, da skrbi za ugnezditev zarodka in vzdrževanje nosečnosti. Naravni progesteron v telesu uravnava količine odvečnega estrogena, ki je najpogostejši razlog za razvoj raka dojke. Progesteron izboljšuje spanec, saj deluje pomirjevalno in kot naravni antidepresiv. Progesteron pomaga uravnavati holesterol, odvajati vodo, ki jo estrogen zadržuje v telesu, povečuje gostoto las in pomaga pri porabljanju maščob.
Zaradi manj estrogena (kot tudi progesterona) so ženske po koncu rodne dobe bolj dovzetne za srčno-žilne bolezni. Manj estrogena vpliva na večjo pojavnost osteoporoze, saj se začne izguba 2–3 % kostne mase na leto. Kar 27,5 % žensk po 50. letu starosti prizadene osteoporoza. Zaradi manj progesterona smo ženske v menopavzi bolj dovzetne za razvoj raka dojke, jajčnikov in črevesja. Neravnovesje hormonov v času menopavze vpliva tudi na večjo nagnjenost k depresiji.
Menopavza in hrana
S prehrano lahko vplivamo na splošno počutje, izločanje hormonov in s tem na simptome menopavze. Še posebej je v času menopavze pomemben dovolj visok vnos naslednjih hranil:
- Kalcij v telesu pomaga preprečevati izgubo kostne mase, deluje pa tudi pomirjevalno. Najdemo ga v zelenolistnati zelenjavi (kitajsko zelje, por, ohrovt), v grškem jogurtu, skuti in drugih mlečnih izdelkih, sardelicah (ki jih za največji izkoristek lahko zgrizemo kar cele, s kostmi vred) in tofuju.
- Vitamin D je, poleg vpliva na celostno zdravje, pomemben za zadostno absorpcijo kalcija v našem telesu. Njegovim potrebam težko zadostimo le s hrano (nekaj ga vsebujejo mastne ribe in rumenjak), zato je (še posebej pozimi) pomembno testiranje in v primeru pomanjkanja vitamina D ustrezno dodajanje.
- Vitamini B-kompleksa pomagajo pri tvorbi energije iz hrane, ki jo zaužijemo, ugodno delujejo na mentalno zdravje, zdravje naše kože, las in nohtov. Najdemo jih v polnozrnatih žitih, stročnicah, oreščkih, sadju in živalskih izdelkih.
- Izoflavoni soje lahko delujejo kot fitoestrogeni (rastlinski hormoni, podobni estrogenu), zato je uživanje sojinih izdelkov lahko koristno z vidika uravnavanja holesterola, izboljšanja kostne gostote in manj migren. Še posebej koristno je uživanje fermentiranih živil iz soje – v naših trgovinah se že lahko kupi fermentiran tofu, pa tudi tempeh iz soje ali drugih žit.
- Beljakovine prispevajo k ohranjanju puste mišične mase in so zato ključne sploh v zrelih letih življenja. Dnevno se priporoča 1 g beljakovin na kilogram telesne teže. Že v zajtrk tako namesto navadnega jogurta vključite grški jogurt, skyr ali pusto skuto, v kosilo in večerjo pa vključite meso, jajca, ribe, tofu ali stročnice. Če ne uživate živalskih beljakovin, je ključnega pomena vnos beljakovin nadomestiti s kakovostnimi rastlinskimi beljakovinskimi dodatki. Vnos beljakovin razporedite v čim več obrokov in s tem zagotovite boljši izkoristek.
- Maščobne kisline omega-3 so ključne za tvorbo hormonov. Zato dvakrat na teden uživajte morske ribe ali pa poskrbite za ustrezen dodatek (na bazi ribjega olja ali tudi alg). Izkoristek maščobnih kislin omega-3 iz rastlinskih živil je slab in težko pokrijemo potrebe telesa le z uživanjem semen chie, lanenih semen ali orehov.
PRIMER JEDILNIKA za lajšanje simptomov menopavze:
Zajtrk: Palačinka iz banane, lanenih semen in jagodičevja (vključite cimet za uravnavanje krvnega sladkorja in surov kakav za čokoladni okus).
Malica: Puding iz avokada, tofuja, manga in kakava.
Kosilo: Rižota z brokolijem in puranom ali lososom, zeljna solata s fižolom (izberite rjavi riž ali še bolje ješprenj, brokoli kuhajte največ 4–5 minut, da se ohrani koristni antioksidant sulforafan, za vnos maščob omega-3 izberite lososa).
Večerja: Lečna enolončnica z mocarelo (za večerjo izberite »light« mocarelo, če pazite na linijo).
Hrana, ki škoduje
V menopavzi je škodljiva hrana, ki se ji tudi sicer velja izogibati – torej v vseh življenjskih obdobjih:
- Rafinirani sladkor: uničuje vitamine B in slabo vpliva na imunski sistem. Več ko ga uživamo, bolj si ga želimo, saj z uživanjem hrane na dnevni bazi hranimo bakterije v črevesju. Če uživamo sladko hrano, se množijo bakterije, ki se hranijo s presnovki sladkorja, in posledično je v našem črevesju manj bakterij, ki se prehranjujejo z zdravo hrano. Ti organizmi pa vplivajo na tvorbo hormonov dobrega počutja in delujejo zaščitno na številne bolezni. Če telesu koristnih bakterij na hranimo, se torej lahko slabše počutimo in smo bolj dovzetni za bolezni ter depresijo. Uživanje prevelikih količin sladkorja vpliva na hitrejše staranje kože zaradi povečane tvorbe končnih produktov glikacije.
Alternativa belemu sladkorju naj bodo polnovredne različice – pravi nerafinirani sladkor (prepoznate ga po zbiti strukturi in temni barvi) z visokim deležem melase, kokosov sladkor, javorjev sirup, med, stevia, datlji in suho sadje. A ne glede na to, da obstajajo zdravju prijazne alternative sladkorju, je na dolgi rok smiselno zmanjšati uživanje sladkih jedi. En piškot pri dopoldanski malici skupaj s sadjem ali vrstica kakovostne čokolade nekajkrat na teden sta tako čisto sprejemljiva, ne velja pa izprazniti cele vrečke napolitank naenkrat.
- Rafinirana sol: povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, vpliva na zastajanje vode in s tem kopičenje celulita. Težava je, da je sol dodana že v obilico živil na trgovskih policah, za katera si morda niti mislili ne bi.
Zato priporočamo, da se izogibate vnaprej pripravljenim živilom in konzervirani hrani in obroke pripravljate sami iz osnovnih živil. Vnos soli naj bo v okviru priporočil – 6 g na dan, izberite nerafinirano jodirano piransko sol in jedi solite na koncu, da ohranite jod v soli.
- Rafinirana moka (moka z odstranjenim kalčkom in zunanjo ovojnico): za prebavo potrebuje vitamine B, ki se nahajajo v delih zrna, ki so v procesu rafinacije moke odstranjeni. Tako iz našega telesa črpa zaloge vitaminov B, posledično nam jih v telesu primanjkuje za druge biološke procese. Uživanje izdelkov iz bele moke povečuje trebušno zamaščenost prek povečanega izločanja hormona inzulina, saj nam hitro dvignejo krvni sladkor, v odgovor na to se sprosti več inzulina, ki je hormon shranjevalec in kopiči energijo v maščobne celice. Beli moki tudi primanjkuje vlaknin, ki ohranjajo zdravje črevesja in so bližnjice do vitkega pasu.
Izberite polnovredna žita (kamut, pira, ječmen, pšenica, rž), rjavi nebrušen riž, krompir v olupku in stročnice, psevdožita, kot so ajda, kvinoja, proso. Tem virom ogljikovih hidratov se ni treba izogibati in jih uživajte za zajtrk, malico in kosilo, za večerjo pa nekoliko manjšo porcijo. Porcija žit za ženske je od 50 do 100 g za zajtrk ali kosilo, odvisno seveda od dnevne aktivnosti in celokupnega vnosa živil. S stročnicami lahko nekajkrat na teden zamenjate običajne priloge, kot so testenine in riž – lahko pripravite čičerikin pire ali polpete iz fižola, tudi testenine iz stročnic za tiste, ki jim stročnice kot same ne teknejo.
- Predelani mesni izdelki: prispevajo k večji možnosti za rakava obolenja, saj so jim dodani številni aditivi. Izberite manjše, a kakovostne kose nemastnega mesa in jih vključite v jedilnike v čim manj predelani obliki, pazite tudi, da jih ne prepečete. Od 500 do 600 g toplotno obdelanega mesa se svetuje na tedenski bazi v okviru priporočil WHO. Kombinirajte ga z zelenjavo, ki vsebuje zaščitne snovi.
Edini za zdravje nesporen predelan mesni izdelek je sušeni pršut, ki vsebuje le dve sestavini – svinjsko stegno in sol.
- Ojačevalci okusa: po izsledkih študij lahko prispevajo k debelosti, saj nam uživanje hrane, ki jih vsebuje, poviša krvni sladkor, in s tem vplivajo na izločanje hormona inzulina. Ojačevalci okusa se največkrat nahajajo v predpripravljenih jedeh pod nazivom mononatrijev glutaminat, glutamat, naravna aroma, naravne začimbe, aroma kvasa.
Za začinjanje jedi izberite zelišča in nerafinirano sol, jedi pa pripravite sveže in iz kakovostnih sestavin. Zelenjava bo ohranila več okusa, če jo boste kuhali v le malo vode, enako velja za zelenjavne juhe, ki bodo tako bolj goste in niti zgoščevanje ne bo potrebno.
Vsako obdobje v življenju ženske prinese svoje prednosti, pa tudi posebnosti. Pomembno je, da gremo življenju naproti s čim več pozitivne naravnanosti, prisluhnemo svojemu telesu in se potrudimo, da naredimo vse, kar je v naši moči, da si izboljšamo kakovost življenja – vključno z zdravo prehrano, dovolj rekreacije, druženja in sproščanja, saj bomo le tako zadovoljni s seboj in bomo lahko kos vsakdanjim izzivom.
Preberite tudi:
- Menopavza: Celovit pristop za lajšanje simptomov
- Menopavza: živila za naravno ublažitev neprijetnih težav