Prijava
Kronični stres lahko privede do resnih težav z zdravjem. Med drugim pogosto prispeva k povišanemu krvnemu tlaku ozirom k hipertenziji, ki velja za enega glavnih dejavnikov tveganja za kronična srčno-žilna obolenja. V zadnjem času pa znanstveniki odkrivajo, da lahko stres tudi močno preoblikuje naše možgane …
Negativen vpliv stresa na prefrontalni korteks
Del možganov, ki nadzoruje naše vedenje, čustvovanje, številne kognitivne funkcije in našo sposobnost samonadzora, se imenuje prefrontalni korteks. Gre seveda za zelo pomemben del možganov. Dejstvo, da je kronični stres najbolj škodljiv prav za naš prefrontalni korteks, je tako izjemno zaskrbljujoče. Številni raziskovalci z uglednih severnoameriških univerz se strinjajo, da je pogosta posledica stresa krčenje prefrontalnega korteksa. Znanstveniki, ki delujejo na univerzi Yale – eni najuglednejših univerz na svetu –, so denimo ugotovili, da lahko stres vpliva na prekinjanje sinaptičnih povezav v možganskih celicah, s tem pa na redukcijo t. i. sive možganovine, ki je pomembna sestavina prefrontalnega korteksa.
Izjemni učinki redne meditacije
Nevroznanstvenica Sara Lazar je pred nekaj leti izvedla zanimiv eksperiment. Lotila se je področja, ki ga znanost pogosto spregleda oziroma podcenjuje. Preučevala je namreč koristi meditacije oziroma povezavo med meditacijo in možganskimi spremembami, za katere je kriv stres. V sklopu raziskave, ki je trajala 8 tednov, so morali sodelujoči vsak dan nameniti 27 minut meditaciji. Na koncu eksperimenta so bile zaznane merljive strukturne spremembe v možganih. Slikanje možganov je razkrilo povečanje količine sive možganovine v hipokampusu in prefrontalnem korteksu.
Pomembno tudi gibanje in ohranjanje pristnih medčloveških odnosov
Meditacija je lahko torej izvrsten način za zaščito možganov pred negativnimi učinki stresa. Seveda pa to ne pomeni, da je meditacija edino, kar šteje. Zelo koristna je lahko na primer tudi redna telesna aktivnost. Raziskave namreč kažejo, da lahko tudi gibanje pomaga pri preprečevanju krčenja možganov zaradi stresa. Vsakodnevna telesna aktivnost okrepi belo možganovino oziroma nevrone, ki so odgovorni za vzpostavljanje komunikacije med celicami. Hkrati pa upoštevajte, da so za zmanjšanje negativnih učinkov stresa zelo pomembni medčloveški odnosi; če imate ob sebi osebe, s katerimi lahko odkrito spregovorite o svojih težavah, je to vsekakor zelo dragoceno. Ko tisto, kar nas teži, ubesedimo, tesnoba v hipu vsaj malce popusti.
Krajša obdobja hudega stresa manj problematična od kroničnega stresa
Zanimivo je, da intenzivnost stresa ni tisto, kar je najbolj pogubno za naše možgane. Precej večji vpliv ima lahko namreč trajanje stresnih obdobij. To so ugotovili tudi raziskovalci, zaposleni na centru v sklopu univerze Yale, posvečenem prav preučevanju stresa. Kaj natančno to pomeni v praksi? Zelo stresni dogodki, ki so časovno zamejeni, ne bodo nujno vplivali na krčenje vaših možganov. Po drugi strani pa kronični stres počasi, toda vztrajno »razžira« možgane. Hkrati pa so ljudje, ki so pod kroničnim stresom, bolj nagnjeni k različnim oblikam zasvojenosti. Pogosto se namreč težko osredotočijo na dolgotrajnejše cilje, ki zahtevajo nekaj odpovedovanja, saj potrebujejo hiter odmerek užitka, ki vsaj začasno ublaži neprijetne občutke, povezane z nenehnim stresom.
Odpovejte se prepričanju, da je stres nekaj »normalnega«
Žal se ogromno ljudi preprosto sprijazni s stresom kot z neizogibnim delom vsakdana. Svetujemo vam, da poskušate čim objektivneje razmisliti o tem, kaj vam povzroča največ stresa. Kateri so tisti dejavniki, na katere težko vplivate, in pri katerih imate več svobode? Iz svojega življenja poskušajte odstraniti čim več tistega, zaradi česar ste pogosto pod stresom. Pri stresorjih, ki se jim vsaj trenutno ne morete popolnoma izogniti, pa se poskušajte osredotočiti na svoj odziv. Kaj je tisto, kar lahko storite, da bodo negativni učinki čim manjši? Kot omenjeno, vam je lahko pri tem v precejšnjo pomoč redna meditacija.
Kako se otresti morebitnega strahu pred meditacijo?
Imate občutek, da bi lahko poskusi meditiranja pomenili dodaten stres? Tovrstni strahovi so pogosto povezani s prepričanjem, da pri meditaciji niso dovoljene »napake«, da mora biti torej vse popolno. Če ste na primer v preteklosti poskusili meditirati, pri tem pa so vam misli stalno uhajale drugam, na koncu pa ste bili še bolj nemirni kot na začetku, ste se morda prepričali, da meditacija preprosto ni za vas. Toda meditacija ni nujno zgolj pot za »doseganje višjega stanja zavesti«. To, da vaše misli na začetku pogosto odtavajo po svoje, je popolnoma razumljivo. Čeprav po posamezni meditaciji morda nimate občutka, da vam je meditiranje kakor koli koristilo, boste začeli postopoma zagotovo opažati blagodejne učinke. Hkrati pa boste začeli ugotavljati, da med meditacijo vedno lažje odmislite svoje siceršnje težave, obveznosti itn. Gre torej za podoben princip kot pri mišicah, ki jih je treba »natrenirati«, zato ne obupajte prehitro.
5 idej za meditacijo
Preprosta meditacija za hitro umiritev
Za začetnike je lahko koristna meditacija, usmerjena k dihanju. Osredotočanje na dihanje namreč zmanjša možnost za nenadzorovano divjanje misli. Sedite ali lezite, poskrbite, da vam bo udobno, in zaprite oči. Dihajte povsem naravno, ne da bi poskušali kakor koli nadzorovati oziroma usmerjati svoj dih. Pozornost usmerite k odzivanju telesa na dihanje – k premikanju prsnega koša, k občutku v pljučih itn. Za začetek bo dovolj že nekaj minut tovrstne meditacije, nato pa lahko poskušate trajanje postopoma podaljševati.
Budistična meditativna tehnika »tonglen«
Tehnika »tonglen« je budistična meditativna praksa, osnovana na vizualizaciji. Tudi če se odločite za preizkušanje te tehnike, se najprej namestite v udoben sedeč ali ležeč položaj in zaprite oči. Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Ob naslednjem vdihu si predstavljajte, da ste nekakšen sesalnik, ki z vdihom posrka oziroma odstrani vso negativno energijo in bolečino ter jo prečisti, zato lahko izdihnete mir, svetlobo in ljubezen. Tako se začne okoli vas postopoma širiti pomirjajoča bela svetloba, ki poskrbi za občutek varnosti. Ponavljajte približno 5–10 minut (če vam ustreza, pa lahko seveda tudi dlje).
Aktivna meditacija
Meditacija ne pomeni nujno, da morate sedeti na mestu in biti skorajda povsem negibni. Če vam tovrstna meditacija resnično ne ustreza, lahko preizkusite tudi t. i. aktivno meditacijo. Bistvo slednje je čuječnost, povezana s telesnimi občutki. Ne glede na to, kaj počnete, poskušajte biti pozorni na svoje gibe, tudi najmanjše. Občutite, kako se na primer med pobiranjem predmeta vaša noga počasi upogne v kolenu, težo predmeta, ki ga držite v rokah, spremembo položaja glave itn. Namesto da usmerjate pozornost izključno k cilju dejanja, naj ima torej prednost dejanje samo, premiki telesa, ki so potrebni za to, da dosežete ta cilj. Podoben princip pride na primer v poštev tudi med sprehodi, kot aktivno meditacijo pa je mogoče razumeti tudi vadbo, kot je taj či.
Številnim ljudem je še posebej pri srcu meditacija, osredinjena na ponavljanje izbrane mantre, saj se precej lažje kot na dihanje osredotočijo na mantro. Najpogosteje uporabljena je seveda mantra »om«, vendar lahko izberete praktično katero koli besedo ali zvok. Prav tako pa se lahko odločite, ali boste izbrano mantro ponavljali samo v svojih mislih ali naglas.
Progresivna mišična relaksacija
Zanimiva možnost za tiste, ki ne spadate med največje privržence klasičnih oblik meditacije, je lahko tudi t. i. progresivna mišična relaksacija. Metoda temelji na postopnem krčenju posameznih mišic, ki se nato sprostijo skorajda samodejno. Napetost tako postopoma popušča, sočasno z umirjanjem telesa pa se umirjajo tudi vaše misli.
