Vsako leto, ko se konča poletje in prihajajo hladnejši dnevi, marsikdo občuti padec energije in pogoste prehlade. Podobno se zgodi tudi spomladi, ko telo po zimi potrebuje novo ravnovesje. Razlog ni le vreme, temveč kombinacija dejavnikov: spremembe temperature, manj sončne svetlobe, več časa preživetega v zaprtih prostorih in povečana izpostavljenost virusom. Naš imunski sistem je takrat na preizkušnji. Vendar okrepitev odpornosti ne zahteva nujno dodatkov in dragih prehranskih dopolnil. Veliko lahko storimo sami – s pravilnimi navadami, prehrano in skrbjo za telo.
Imunski sistem kot naš varuh
Imunski sistem je kompleksen obrambni mehanizem telesa. Prepoznava in uničuje viruse, bakterije in druge škodljive vsiljivce. Deluje kot notranja vojska, ki nas varuje pred okužbami. A tudi vojska potrebuje dobro opremo in trening – to dobi skozi zdrav način življenja. Ko imunski sistem oslabi, smo bolj dovzetni za bolezni, zato je ključnega pomena, da ga krepimo vsak dan, ne le takrat, ko že zbolimo.
Moč prehrane
Eden najmočnejših načinov za podporo imunskega sistema je uravnotežena prehrana. Ni skrivnost, da imajo živila različne vplive na telo, nekatera pa še posebej izstopajo.
Sadje in zelenjava
Polne so vitaminov, mineralov in antioksidantov. Posebej pomembni so:
- vitamin C: šipek, paprika, citrusi, kivi, brokoli
- vitamin A: korenje, buča, sladki krompir, špinača
- cink: bučna semena, stročnice, oreščki
- antioksidanti: borovnice, črni ribez, granatno jabolko
Vsak obrok naj vsebuje nekaj sveže zelenjave ali sadja. Barvit krožnik je najboljša garancija, da zaužijemo dovolj različnih hranil.
Fermentirana živila
Fermentirana hrana, kot so kislo zelje, kefir, jogurt ali kimči, podpira zdravo črevesno mikrobioto. Ker je večina imunskih celic v črevesju, je skrb za črevesno zdravje neposredno povezana z odpornostjo.
Beljakovine in zdrave maščobe
Beljakovine so gradniki imunskih celic, zato jih moramo uživati redno (stročnice, jajca, ribe, pusto meso). Omega-3 maščobne kisline (losos, laneno seme, orehi) pa delujejo protivnetno in krepijo odpornost.
Dovolj spanja – skrita moč imunosti
Če spanja ni dovolj, se imunski sistem preprosto ne regenerira. Raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, hitreje podležejo virusnim okužbam. Priporočljivo je 7–9 ur kakovostnega spanca. To pomeni redno spalno rutino, mirno spalno okolje in izklop zaslonov vsaj pol ure pred spanjem.
Gibanje na prostem
Redna telesna aktivnost dokazano krepi imunski sistem. Ni treba pretiravati – že 30 minut hitre hoje na dan izboljša prekrvavitev, spodbuja delovanje belih krvničk in zmanjša stres. Gibanje na prostem prinese še dodaten bonus: izpostavljenost dnevni svetlobi, ki spodbuja nastajanje vitamina D.
Obvladovanje stresa
Dolgotrajen stres je eden največjih sovražnikov imunosti. Povišan kortizol zavira delovanje imunskih celic, zato ljudje v obdobjih stresa pogosteje zbolijo. Tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje ali preprosto sprehodi v naravi, dokazano zmanjšujejo stres in s tem krepijo obrambo telesa.
Hidratacija – pogosto spregledana
Telo za optimalno delovanje potrebuje dovolj tekočine. Voda pomaga prenašati hranila, odstranjevati odpadne snovi in ohranjati sluznice vlažne, kar je prva obrambna linija proti virusom. Najboljša izbira je voda, lahko pa tudi nesladkani zeliščni čaji.
Redna rutina in higiena
Preproste navade, kot so pogosto umivanje rok, redno zračenje prostorov in primerna obleka glede na vreme, so osnovni, a učinkoviti koraki pri preprečevanju bolezni. Čeprav delujejo samoumevno, prav te navade pogosto odločajo, ali bomo ob prehodu med letnimi časi ostali zdravi.
Zakaj dodatki niso nujni?
Prehranska dopolnila imajo lahko mesto v določenih primerih – na primer pri pomanjkanju vitamina D ali cinka. Vendar večina ljudi lahko vso potrebno podporo imunskemu sistemu pridobi z raznoliko prehrano, gibanjem, spanjem in skrbjo za duševno zdravje. Dodatek nikoli ne more nadomestiti zdravega življenjskega sloga.
Majhni triki za vsak dan
- začnite dan s kozarcem tople vode z limono
- vključite kratke sprehode tudi med delom
- vsak obrok naj vsebuje svežo zelenjavo
- enkrat na teden si privoščite fermentirano jed
- ustvarite večerno rutino za boljši spanec
- vzemite si čas za smeh in druženje – dokazano krepi imunski sistem
