Vitamini in minerali kot pomoč pri ADHD

Nova študija je postregla z zanimivimi ugotovitvami, povezanimi z motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD) pri otrocih.

Oči – to nam lahko povedo o našem zdravju

Oči lahko razkrijejo ogromno o našem zdravju. Z napredkom sodobne tehnologije so se tako odprle zanimive možnosti neinvazivnih diagnostičnih metod.

Poletni horoskop 2022

Kaj si lahko obetate od tokratnega poletja? Vam bodo zvezde naklonjene ali se morate pripraviti na specifične izzive? Odgovori vas čakajo v poletnem horoskopu 2022 …

Eko poroka: 5 nasvetov za okolju prijaznejše poročno slavje

Poroke so namreč pogosto zelo obremenjujoče za okolje. Vendar pa lahko na srečo organizirate prečudovito »eko poroko«.

Je pridobivanje kilogramov po menopavzi zares neizbežno?

Pogosto slišimo, da je menopavza skorajda neizbežno povezana s pridobivanjem kilogramov.

5 vrst zelenjave, pri katerih je toplotna obdelava koristna

Katere so tiste vrste zelenjave, ki jih sicer lahko uživamo tudi presne, vendar je praviloma precej bolje, če jih pred zaužitjem toplotno obdelamo?

Razrešena velika uganka, povezana s parkinsonovo boleznijo

Znanstvenikom je uspelo najti odgovor na pomembno vprašanje, povezano s parkinsonovo boleznijo.

Revija Bodi eko, Julij-Avgust 2022

Kaj je lepšega v vročih poletnih dneh, kot to, da se lahko uležemo v senco in v roke vzamemo odlično revijo s koristnimi nasveti in recepti?
Zdravje & prehranaNosečnice veganke – Kaj vse morate vedeti?

Nosečnice veganke – Kaj vse morate vedeti?

MORDA VAS ZANIMA

Nosečnost je prav posebno obdobje v življenju ženske, ko nastopijo velike psihofizične spremembe. Čeprav se vsaka bodoča mamica veseli novih izkušenj in otroka, ki bo zagotovo prinesel veliko sprememb v njen vsakdan, se je treba najprej pripraviti na izzive nosečnosti. Tokrat se posvečamo posebno nosečnicam vegankam.

- Oglas -

Prehrana je vsekakor med najpomembnejšimi dejavniki zdrave nosečnosti. Ne glede na to, ali smo več let vegani ali šele na začetku te poti ali pa le razmišljamo o veganstvu in svojem doprinosu spreminjanja sveta na bolje in odpravljanju suženjstva živali, se nam v času nosečnosti ali pri načrtovanju le-te lahko začnejo porajati vprašanja, ali bo rastlinska prehrana dovolj za otroka, ali bo dobil dovolj hranil, ali se bo pravilno razvijal …?

Če nismo dovolj podkrepljeni z znanjem in če smo pod močnim vplivom okolice, ki ne podpira veganskega načina življenja, nas nenehno zastrašuje in verjame, da morajo nosečnice jesti vse, posebno pa veliko beljakovin iz živil živalskega izvora, potem se lahko zgodi, da zaradi strahu popustimo in dovolimo, da nas neutemeljena prepričanja zamajejo. Ameriška Akademija za prehrano in dietetiko (Academy of Nutrition and Dietetics) je leta 2016 na podlagi zanesljivih 117 strokovnih virov zapisala svoje stališče v strokovni reviji Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, da je veganska prehrana primerna za vsa obdobja človekovega razvoja, vključno z nosečnostjo, brez poudarka, da mora biti skrbno načrtovana oz. nič več kot kateri koli drug način prehranjevanja. Dodatno so poudarjene prednosti veganske prehrane, ki tudi pozitivno vpliva na naše zdravje in okolje. Znanje, ki ga imamo danes, nam lahko pomaga, da lahko tudi v tem zahtevnem stanju zadovoljimo vse nutritivne potrebe telesa. Iz tega razloga je zaskrbljenost odveč. Na svetu je že veliko otrok, ki so se rodili veganskim mamam in očetom, in od samega rojstva odraščajo kot srečni in zdravi veganski otroci. V znanju je moč, zaradi tega se je treba pravilno informirati ali poiskati pomoč tistih, ki so šli skozi to izkušnjo ali se profesionalno ukvarjajo s tem področjem, posebno če sami sebi ne zaupamo preveč in potrebujemo nekaj dodatne podpore.

Nosečnica veganka

Priprave na nosečnost

Še preden se zgodi ta čarobni trenutek, ko ustvarimo novo življenje, se je treba vnaprej pripraviti. Vzdrževanje optimalne teže, uživanje polnovredne rastlinske prehrane in izogibanje predelanim živilom, kakovostno spanje, dobra telesna pripravljenost in redno gibanje, jemanje potrebnih prehranskih dopolnil (B12, D3, lahko tudi veganski prenatalni kompleks …), sproščanje, izvajanje dihalnih vaj … so nekateri pomembni ukrepi. Poskrbeti je treba, da imamo zdrave zobe, da svoje telo dodatno očistimo toksičnih snovi, prenehamo kaditi in uživati kavo, alkohol ter druga poživila. Zdrav življenjski slog je osnova za brezskrbno nosečnost, tako da je dobro, če svojo nosečnost vnaprej načrtujemo.

Nutrienti in kalorije v nosečnosti

Zelo je pomembno, da razumemo, da so v rastlinskih živilih prisotni vsi nujno potrebni nutrienti razen vitamina B12 (proizvajajo ga mikroorganizmi, lahko ga sintetizirajo določene bakterije v debelem črevesu, ampak se potem ne more absorbirati v tankem črevesu) in D3 (najboljši vir je sonce, ker se vitamin D3 sintetizira v koži pod vplivom sončnega sevanja). Težava pri absorpciji nekaterih vitaminov in mineralov je odvisna od veliko dejavnikov. Tudi vsejedi lahko imajo pomanjkanje vitamina B12, ker se zanašajo le na živila živalskega izvora (v tem primeru je B12 vezan na beljakovino, in če želimo, da se izkoristi, je treba imeti močno želodčno kislino). Poleg tega so lahko težave z absorpcijo vitamina B12 povezane s pomanjkanjem intrinzičnega faktorja, s tem, da smo starejši in imamo zaradi tega zmanjšano količino želodčne kisline, imamo različne prebavne težave, celiakijo, jemljemo zdravila (posebno antacide), smo alkoholiki …

- Oglas -

Vitamina D ne tvorimo, če nimamo sence ali je ta zelo dolga, smo oblečeni ali namazani s kremami za sončenje in če nismo dovolj izpostavljeni sončni svetlobi. V naših krajih bi skoraj vsi morali jemati vitamin D3 vsaj jeseni in pozimi ali tudi vse leto, če smo večinoma v zaprtih prostorih, kar seveda niti ni priporočljivo. V nosečnosti se pogosto pojavi pomanjkanje železa, kar velja za vse nosečnice, in ne le za veganske. Absorpcijo železa izboljša vitamin C, ki ga je veliko v rastlinski prehrani, posebno sadju in zelenjavi, zmanjšajo pa ga mleko in mlečni izdelki, kava, kakav, črni čaj, fitati, polifenoli, origano … Iz tega razloga tudi namakamo vsa zrna, semena in oreščke, preden jih skuhamo ali pojemo. Poleg omenjenih je treba paziti tudi na druge nutriente, kot so folna kislina, kalcij, jod, omega-3, esencialne maščobne kisline, cink, vitamini A, C, B6, E, K.

Kalorije

Nosečnice potrebujejo približno 340 dodatnih kilokalorij na dan v drugem trimesečju in 450 kilokalorij na dan v tretjem trimesečju. Dodatne kalorije omogočajo nosečnici, da se laže prilagaja na vse telesne spremembe in da se dojenček normalno razvija. Količina dodatnih kalorij bo odvisna od začetne telesne teže, aktivnosti pred in med nosečnostjo, količine kilogramov, ki jih je treba pridobiti ali izgubiti.

Priprava veganskega obroka za nosečnico

Priporočena količina dnevnih porcij za veganske nosečnice z normalno telesno težo:

Žita (polnovredna)4–6 porcij
Stročnice (fižol, leča, čičerika, soja), napitki iz oreščkov ter druga beljakovinsko bogata živila4–6 porcij
Sadje4 ali več porcij
Zelenjava z veliko zelene listnate zelenjave6 porcij
Polnovredne maščobeOd 2 do 4 porcije
SuperhranaPo potrebi

Žita (porcije pri žitih so: 1 kos kruha, 1 tortilja, 1⁄2 skodelice kuhanih žit, paste ali kosmičev). Iz njih dobimo ogljikove hidrate, vlaknine, kalorije, vitamine B-kompleksa, železo in nekaj beljakovin.

Stročnice in druga beljakovinsko bogata živila (porcije so 1⁄2 skodelice kuhanih stročnic, 1 skodelica napitka iz soje ali različnih oreščkov, 1/2 merice rastlinskih beljakovin). Ta skupina je bogata z beljakovinami, kakovostnimi maščobami, vlakninami (stročnice), cinkom, železom, kalcijem in drugimi minerali.

Zelenjava (porcije so 1⁄2 skodelice kuhane zelenjave ali 1 skodelica surove). Iz zelenjave dobimo veliko mineralov, vitaminov (posebno A in C), vlaknin, nekaj cinka, železa ter veliko kalcija (posebno zelena listnata zelenjava).

Sadje (porcije so 1 srednje veliki sadež, 1⁄2 skodelice narezanega sadja, 1⁄4 skodelice suhega sadja, 1⁄2 skodelice sveže stisnjenega soka, 1 skodelica jagodičevja). Iz sadja dobimo veliko vitaminov (A, C, B-kompleks …) in vlaknin.

- Oglas -

Maščobe (porcija je 1 čajna žlička olj, 1 jedilna žlica semen, 1⁄4 avokada, 1 jedilna žlica oreščkov). Iz maščob dobimo kalorije, esencialne maščobne kisline, vitamin E … Priporočam predvsem uživanje polnovrednih virov maščob (semena, oreščki, avokado).

Kateri hrani, začimbam in čajem se je treba izogibati v času nosečnosti?

Veganske nosečnice so že v prednosti, ker večina živil, ki je problematična v času nosečnosti (surove ribe, suši, premalo kuhano ali pečeno meso, jajca in ribe, mehki siri, surovo mleko), ni na njihovem meniju, treba pa je paziti, da takrat ne uživate kalčkov, sveže stisnjenih sokov iz trgovin ali v lokalih (lahko jih stiskamo doma) in arašidov. Paziti je treba tudi pri pripravi hrane, si dobro umiti roke in pripravljalne površine, posebno če živite v gospodinjstvu z nevegani (najbolje je, da imate svoje kuhinjske deske in da se površine razkužujejo pred pripravo hrane). Tudi če imate psa ali mačko, pazite na dodatno higieno, saj se lahko prenesejo nevarni paraziti (posebno pri mačkah je znana težava s toksoplazmozo). Sadje in zelenjavo dobro operite, da se znebite potencialno nevarnih mikroorganizmov, in ne uživajte gnilih sadežev ter zelenjave, saj velikokrat ne bo dovolj, da jih le obrežemo, da se ne bi zastrupili s plesnijo. Če boste uživali tofu, ga kupujte v manjših pakiranjih, ekološkega, in ga pred zaužitjem vedno pokuhajte (vsaj 5 do 10 minut) pred zaužitjem.

Obiskujte restavracije, ki jim zaupate, in izbirajte le termično obdelana živila (izogibajte se solatam in drugi presni hrani), ker nikoli ne veste, kakšna je dejanska higiena v restavracijski kuhinji. Ne uporabljate umetnih sladil, alkohola, kave in zmanjšajte uživanje predelanih živil (ali se jim popolnoma izogibajte). Proti slabosti je zelo učinkovit ingverjev čaj, ampak tudi z ingverjem ne smemo pretiravati (pomagajo tudi meta, melisa in kumina, vendar je treba biti previden s količinami). V zadnjih tednih pred porodom se lahko pije čaj iz malinovih listov. Med nosečnostjo se izogibajte velikim količinam lanenega semena, aloe vere, kislice, vratiča, angelike, soka in olja semena pehtrana in pelina, nevarni so tudi ginseng, brinove jagode, sladki koren, žajbelj, rman, pegasti badelj, rabarbara in vinska rutica. Omenjene rastline so nevarne le v velikih količinah. V večjih odmerkih so problematični tudi češmin, majaron, sivka, origano, rožmarin, timijan, krvavi mlečnik, kamilica …

Nosečnost je naravno stanje in ga je treba tako tudi doživljati. Čeprav nastopijo določene spremembe, se je treba prepustiti tej izkušnji, skrbeti zase, se negovati na vseh ravneh in se vedno vračati v svoj center miru in ljubezni. Z zaupanjem in pravo podporo je lahko nosečnost zelo lepa. Za boljši in sočutnejši svet potrebujemo veganske nosečnice. Hvala vsem, ki ste se in se boste odločile za veganstvo tudi v času nosečnosti.

Literatura in viri: Elson M. Haas, MD, Staying healthy with nutrition, Reed Mangels, PhD, RD, LD, FADA, The everything vegan pregnancy book, Slovensko vegansko društvo

NAJNOVEJŠE

Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×