Prehranska svetovalka Anja Pristavec je za vas postregla z rešitvami na najpogostejša vprašanja in težave, ki tarejo tiste, ki si želijo preoblikovati svoje telo.

Hujšanje napake in izzivi

Biti prehranski svetovalec ne pomeni le napisati jedilnika osebi ali ji omejiti nabor hrane, ki jo uživa. Dober prehranski svetovalec se čim bolj približa osebi in vzpostavi pristen stik. Med klientom in svetovalcem mora biti vsaj malo »simpatije«, da se lahko zgradi dober in korekten odnos. Pri svojem delu ljudem vedno prisluhnem glede njihovih težav. Ne glede na to, ali se pogovarjamo o hujšanju, pridobivanju kilogramov ali pa se učimo zdravo prehranjevati, je vedno ključen individualen pristop, ki temelji na sodelovanju. V tokratnem prispevku z vami delim nekaj najpogostejših težav ljudi, ki poiščejo pomoč prehranskega svetovalca.

Iskanje bližnjic

Osebe, ki želijo izgubiti težo, se pogosto že vse življenje vrtijo v začaranem krogu. Stalne kratkoročne diete z jojo učinkom vplivajo na to, da je motivacija ob začetku vsake »diete« vedno manjša, na tehtnici pa je vsakič kak dodaten kilogram.

Rešitev: Hujšanja velikokrat ne označim z izrazom »dieta«, temveč ljudi učim, kako uživati hrano, ki jo imajo radi, in kako lahko s tem hkrati hujšajo. Običajno osebe, ki imajo za sabo že celo vrsto diet, na začetku potrebujejo čas, da njihovo telo občuti »varnost«. Tudi če se kilogrami kak teden ne spremenijo, je potrebno zavedanje, da je čas hujšanja dragocen čas usvajanja novih prehranskih navad in da je treba biti potrpežljiv s svojim telesom.

Kaj je to definicija zdravega prehranjevanja?

Pogosto pridejo k nam ljudje, ki sami zase mislijo, da jedo zdravo, a po natančni analizi prehranskega dnevnika in pogovoru ugotovimo, da ni tako. To, da jeste »polnozrnat« kruh ali testenine in rjavi riž, še ne pomeni, da jeste zdravo.

Rešitev: S klienti se zato velikokrat po potrebi odpravimo v trgovino, v kateri običajno nakupujejo, in se lotimo branja deklaracij na živilih, ki jih navadno kupujejo. Učimo se, na kaj biti pozoren pri nakupu posameznih živil, kot na primer, na kaj je treba biti pozoren pri nakupu sira ali kruha. Pogosto je namreč kakšno živilo zavajajoče pakirano ali na nakup vpliva kak marketinški trik, ki ga ne prepoznajo. Pogosto so osebe presenečene nad tem, kaj vse najdemo v izdelkih, na primer sladkor v mesninah ali rastlinske maščobe v mlečnih izdelkih. Učimo se, kaj dejansko pomeni »polnozrnat« in kako kupovati zdravju prijazno, a poceni hkrati. Poleg kakovostnih osnovnih surovin, s katerimi pripravljate obroke, je za hujšanje zelo pomembno tudi, kdaj se poje določen obrok. Če npr. pri zajtrku oseba ne čuti lakote in poje polovično količino kruha, to ne pomeni, da lahko preostanek kruha poje zvečer. O tem pa več v naslednji težavi …

napake pri hujšanju

Izpuščanje obrokov in prenajedanje zvečer

Pogosto v svoji praksi ugotovim, da ljudje, preden se lotijo hujšanja pod strokovnim nadzorom, zjutraj ne čutijo lakote in pojedo le nekaj iz navade, to je običajno kava z mlekom in nekaj piškotov ali rogljiček. Čez dan občutek za lakoto in žejo preslišijo zaradi preobilice dela ali pa zaradi tega, ker postanejo manj občutljivi na signale hormonov, ki nam vsem narekujejo, kdaj smo lačni. To se kaže z večernim prenajedanjem, ki pa dolgoročno vodi v pridobivanje teže in srčnožilne bolezni, četudi za zdaj še nimate težav s prekomerno težo.

Rešitev: Ustrezno razmerje skupin živil v obrokih, ki ga v praksi uporabljamo, je 25 % ogljikovih hidratov, 25 % beljakovin ter 50 % zelenjave. Ali še več zelenjave priporočamo, da pojeste v neomejenih količinah, saj je izjemno nasitna, hranilno bogata, a energijsko revna. Maščobe imajo pomembno mesto v vsakem obroku in so vključena pri pripravi hrane ali pa že sestavni del nekaterih živil. Če so vaši obroki sestavljeni po tem načelu, se večernemu ropanju hladilnika lahko izognete in tako preprečite prevelika dnevna nihanja tako teže kot energije.

Izogibanje kruhu, testeninam, krompirju, češ da redijo. Za kosilo solata s piščancem.

Pogosto ljudje mislijo, da bodo shujšali že s tem, ko bodo izločili eno živilo iz svoje prehrane. To so običajno zgoraj omenjena živila, ki pa sama po sebi niso redilna in jih sicer vedno in redno vključimo tudi v shujševalni jedilnik. Res je, da če ste bili do zdaj vajeni jesti bel kruh pri zajtrku, kosilu, večerji in malici, in kruh izločite, hujšate. A žal to ni dolgoročna rešitev, ki bi dejansko vplivala na izgubo teže, saj je treba spremeniti odnos do prehranjevanja in razumeti funkcije hrane. Pogosto se zgodi tudi, da naši klienti, četudi vedo, da solata s piščancem za kosilo ni energijsko dovolj močna, raje izberejo to, saj jih je strah pojesti zraven še krompir, a večinoma izpuščeno energijo pri kosilu nadomestijo zvečer.

Rešitev: V času vodenega programa pa breme »kaj in koliko pojesti« prevzame nase svetovalec, ki sestavi jedilnik, vi le jeste in sledite jedilniku. Ob tem naše kliente učimo funkcij hrane, da po zaključku programa nikoli več ne pride do položaja, ko ne bi vedeli, kaj jesti, da ne bodo pridobivali teže ter npr. na rojstnih dnevih ali piknikih, ko hrane ne pripravljajo sami.

Preskakovanje obrokov

Ni časa za pripravo hrane in hrana slabe kakovosti

Velikokrat ni težava oseb, ki se odločijo za hujšanje, to, da bi pojedli preveč hrane. Večkrat je ravno obratno, hrana, ki jo jedo, je slabe kakovosti. Pogosto ljudje zanemarjajo pripravo hrane, saj se jim temu ne zdi smiselno nameniti časa. Hrano jemljejo kot samoumevno. Danes, ko smo obkroženi s številnimi ponudniki nezdravih prigrizkov, to vodi v pridobivanje teže in s tem povezane zdravstvene težave, kajti ko nas zgrabi lakota, običajno ne jemo jabolk in hrušk, ampak raje burek ali lično pakirano čokoladico, ki ju poplaknemo s sladko pijačo ali sadnim jogurtom. Pa da ne bo pomote – tako burek in čokoladico lahko uvrstite na jedilnik in tako hujšate, a nujno potrebno se je naučiti načrtovati obroke. Le če si obroke načrtujete vnaprej, lahko shujšate. To pa ne pomeni, da boste, če želite shujšati, ves čas v kuhinji, ravno obratno. Priprava zdravih obrokov je precej preprosta, ko usvojite osnovna načela.

Rešitev: Če imate vedno pri roki stročnice, nekaj zelenjave in kakšno jajce, se zelo enostavno pripravi dober obrok – tako za hujšanje kot za ohranjanje teže. Nujno za izgubo teže je torej kuhati doma, če pa jeste zunaj, naj bodo porcije v času hujšanja za polovico manjše od tiste, navedene v jedilniku. Razlog za to so številni dodatki v hrani, na katere ne moremo vplivati, ter slabša kakovost hrane.

Zdrava prehrana odvečni kilogrami

Ali je lakota vedno res »lakota« in koliko obrokov?

Na to, da občutimo lakoto, vpliva več dejavnikov. V redilnem okolju, v katerem živimo, naš občutek za lakoto večkrat spodbudijo zunanji dražljaji, npr. vonj sveže pečenega kruha ali sladoledar na ulici ali pa morda že zvok odpiranja pločevinke s sladko pijačo. Vam zveni znano?

Rešitev: Kliente prehranski svetovalci učimo »reda« pri prehranjevanju. To pomeni, da se na začetku programa dogovorimo za število obrokov, ki jim bo glede na obveznosti in navade najbolje ustrezalo. Glede na število obrokov te razporedimo enakomerno čez dan. Za hujšanje običajno priporočamo pet obrokov, saj je praksa pokazala, da se tako najlažje obranimo pred prekrški. V času hujšanja in če se pogovarjamo o zdravju, je namreč res zelo pomembno, da med obroki ne grizljamo, saj s tem slabimo svoj imunski sistem oz. preprečujemo učinkovito delo našim belim krvničkam, ki odstranjujejo tujke iz telesa. Če imate občutek, da je imeti pet obrokov na dan težko, pomislite, kaj poleg obrokov, ki ste jih pojedli sede za mizo, še pojeste v dnevu. Vse, kar ima energijsko vrednost, je namreč obrok! Tudi kava z mlekom in piškot ali pest čipsa »mimogrede«. Naloga svetovalca je torej, da klienta spodbudi, da v miru in z zavedanjem poje napisan obrok, četudi morda ne čuti lakote. To omogoči lažje sledenje jedilniku in prepreči grizljanje med obroki, klienti pa se s časom na tak način naučijo prisluhniti svojemu telesu in ugotoviti, kdaj res čutijo lakoto, kdaj pa se jim le »nekaj lušta«. Med obroki, ki so sestavljeni po zgoraj omenjeni metodi 25 %, 25 %, 50 %, lakote ne boste čutili, za žejo pa je seveda primerna navadna voda, lahko z malo limone, ali nesladkan čaj, poleti prijetno ohlajen.


V zgornjih šestih točkah sem na kratko zajela nekaj najpogostejših težav ljudi, ki se jim nakopičijo kilogrami. Če povzamem, je potrebna izbira kakovostne hrane, njeno ustrezno kombiniranje v obroke. Pomembno je, da obroke vnaprej načrtujete in med obroki ne grizljate. Pisanje prehranskega dnevnika je nujno v času hujšanja, prav tako tudi, da usvojite funkcije hrane, kar vam po zaključku programa omogoči ohranjanje teže, s katero se dobro počutite.

Preberite tudi: Hujšanje z zdravilnimi rastlinami: Zdrava izguba odvečnih kilogramov