Mišični krči: Kako si lahko sami pomagamo?

Mišični krči so neprijetna težava, s katero se je zagotovo že vsak od nas kdaj srečal. Pojavijo se lahko nenadoma in pogosto nas presenetijo ravno v trenutkih, ko jih najmanj pričakujemo. Ste se kdaj prebudili sredi noči zaradi ostre bolečine v nogi ali občutili nenaden krč med telesno vadbo? Če je odgovor da, niste edini. A zakaj do njih sploh pride in kako si lahko pomagamo?

Pri mišičnih krčih gre za nenadno mišično krčenje, ki traja od nekaj sekund pa do nekaj minut, vedno pa je zelo boleče. Skeletne mišice, ki jih mi lahko zavestno nadzorujemo, omogočajo gibanje in skrbijo za ohranjanje optimalne telesne drže. Kadar pride do nehotenega mišičnega krčenja, to imenujemo spazem. Hujši obliki spazma pravimo mišični krči.

Kaj so mišični krči?

Mišični krči lahko zajamejo posamezno mišico ali njen del, lahko pa tudi manjšo skupino mišic. Prizadenejo lahko katerokoli skeletno mišico, največkrat pa mišice spodnjih udov, še posebej pogosto pa mišice meč in stopal. Raziskave kažejo, da do mišičnih krčev pride zaradi spontane nenormalne aktivnosti v živčnih končičih – torej vzrok ne leži v sami mišici, ampak v živčnih končičih, ki jo oživčujejo. Mišični krči se lahko pojavimo med spanjem, športnimi aktivnostmi ali ko smo sproščeni pred TV zaslonom.

Krči med vadbo

Krči med vadbo so pogosti, še posebej pri intenzivni telesni aktivnosti ali med treningi za moč. To se pogosto zgodi, ker mišice postanejo preobremenjene in utrujene. Tudi slaba hidracija in pomanjkanje raztezanja pred vadbo prispevata k temu. Da bi se izognili krčem med vadbo, je pomembno, da se dobro ogrejemo, redno pijemo vodo in poskrbimo za postopno povečanje intenzivnosti vadbe.

Mišični krči ponoči

Mišični krči ponoči so lahko zelo neprijetni in boleči. Običajno se pojavijo med spanjem in oseba se prebudi z močno bolečino v nogah. Natančen vzrok nočnih krčev ni vedno poznan, vendar jih generalno povezujejo s prekomerno napetostjo mišic, slabim krvnim obtokom ali celo z napačnim položajem med spanjem. Starejši ljudje in nosečnice so še posebej nagnjeni k mišičnim krčem ponoči.

Vloga dehidracije in elektrolitov

Dehidracija je eden najpogostejših vzrokov za mišične krče. Ko se potimo, izgubljamo tekočino in elektrolite, kot so natrij, kalij in magnezij. Ta neravnovesje vpliva na delovanje mišic, kar lahko vodi do krčev. Pomembno je, da pijemo dovolj tekočine, še posebej med telesno dejavnostjo in v vročem vremenu. Elektrolite pa lahko nadomestimo z uživanjem športnih napitkov ali hrane, bogate s temi minerali.

Vzroki za pojav mišičnih krčev

Mišični krči nastanejo zaradi različnih dejavnikov, najpogosteje pa gre za motnje ravnovesja soli in vode. Mišične krče lahko izzove večji telesni napor ali fizično zelo naporno delo, ko se iz našega telesa izloča več tekočine, ali pa takrat, ko premalo pijemo. Mišične krče lahko sproži tudi jemanje nekaterih zdravil, na primer diuretikov, kontracepcijskih tabletk in statinov. Na pojav te nevšečnosti vpliva tudi enostranska in hranilno revna prehrana, v kateri primanjkujejo predvsem kalcij in kalij ter vitamina B5 in E. Občasni mišični krči so sicer zelo neprijetni, a načeloma nenevarni, ob pogostejših epizodah pa je prav, da obiščete zdravnika, ki bo ugotovil vzrok vaših težav.

Pri pojavu mišičnih krčev gre lahko tudi za pomanjkanje magnezija. Magnezij mora biti s kalcijem v razmerju 2 : 1. Ta mineral izboljšuje izgorevanje v mitohondrijih celic. Če magnezija ni dovolj, je porušen mehanizem prehajanja snovi prek celične membrane. Membrane postanejo vse bolj toge in so še bolj izpostavljene delovanju prostih radikalov, kar se kaže v pogostejših mišičnih krčih.

Pomanjkanje magnezija bomo preprečili, če bomo v prehrano vključili več celozrnatih žit, oreščkov, semen, stročnic, fig, mandljev, temno zelene zelenjave in banan. Za boljšo absorpcijo magnezija poskrbi uživanje beljakovinsko bogate hrane (rdečega in piščančjega mesa, rib in jajc) ter hrane, bogate s fosforjem in cinkom ter vitamini B1, B6, C in D.

Mišični krči se lahko sprožijo tudi v zelo hladni vodi ter zaradi določenih obolenj, kot so na primer periferna arterijska bolezen, hormonske motnje, ledvična obolenja, obolenja ščitnice in multipla skleroza. Tudi če imamo noge dlje časa v neudobnem (ali čudnem) položaju, nas lahko zagrabi krč.

Pogosti vzroki za mišične krče

Mišični krči imajo številne vzroke. Najpogostejši so:

1. Dehidracija: Pomanjkanje tekočine v telesu povzroči neravnovesje elektrolitov, kar lahko vodi do krčev.
2. Pomanjkanje mineralov: Pomanjkanje kalcija, magnezija, kalija in natrija v telesu povečuje tveganje za krče.
3. Prekomerna obremenitev mišic: Dolgotrajna ali intenzivna telesna aktivnost lahko povzroči utrujenost mišic, kar vodi v krče.
4. Slaba prekrvavitev: Težave s cirkulacijo, kot je periferna arterijska bolezen, lahko povzročijo krče.
5. Stres in anksioznost: Povečan stres lahko vpliva na mišično napetost in sproži krče.

Preventiva pred krči

• Pri spanju imejte noge približno 20 centimetrov višje od glave.
• Pomembno je, da redno izvajate raztezne vaje.
• Če čutite, da vas bo zagrabil krč, peto močno pritisnite proti tlom, koleno pa čim bolj naprej – tako boste zares dobro raztegnili mečno mišico.

Kako si lahko pomagamo sami

• Kadar vas zagrabi krč, je najbolje, da se zgrabite za prste in iztegnete  nogo ter raztegnete mišico v smeri krča.
• Kar se tiče prehrane, uživajte živila, bogata s kalijem in magnezijem.
• Po pomoč se lahko obrnete tudi k zdravilnim zeliščem. Mišične krče odlično sproščajo glog, lipovo cvetje, sladki koren, medena detelja
• Tudi z uporabo eteričnih olj lahko uporabite za lajšanje bolečin ob krčih. Eterična olja lahko vtirate ali pa jih dodajate kopelim. Za tovrstne težave uporabite sivkino olje ter olje poprove mete, rmana, baldrijana, koromača, majarona ali  koriandra.
• Krče lahko uspešno preprečimo tudi tako, da okrepimo mišice. In po športni aktivnosti seveda ne pozabimo na raztezne vaje.