DomovZdravje & prehranaMaščobne kisline omega-3 naj prevladajo nad drugimi maščobami

Maščobne kisline omega-3 naj prevladajo nad drugimi maščobami

Ko govorimo o uravnoteženi prehrani, se pogosto prenaglimo in s svojih jedilnikov brezglavo »črtamo« maščobe, v strahu, da povzročajo zamaščenost organizma in čezmerno telesno težo. Žal se pogosto odrečemo tudi maščobnim kislinam omega-3, nadvse pomembnim za delovanje našega organizma. So bistvene sestavine vseh celičnih membran v telesu in so nujno potrebne tako za tvorbo hormonov kakor tudi za številne druge fiziološke procese.

- Oglas -

Zakaj so tako pomembne

Maščobne kisline omega-3, ki ne vsebujejo težkih kovin in drugih strupov, nas ščitijo pred škodljivimi vplivi okolja, preprečujejo negativne pojave, ki jih povzročajo prosti radikali, in ščitijo naše celice pred degeneracijo. Igrajo ključno vlogo pri delovanju možganov in ohranjanju njihovih struktur, zavirajo vnetne procese v organizmu in preprečujejo nastajanje krvnih strdkov. Narava je hotela, da maščobnih kislin omega-3 človeško telo ne more tvoriti samo, zato jih moramo zaužiti z ustrezno prehrano.

Številne študije so dokazale, da maščobne kisline omega-3 sodelujejo pri množici fizioloških procesov, kot je delovanje živčnih celic in možganov. Koristijo imunskemu sistemu, varujejo srce in krvni obtok, znižujejo LDL-holesterol v krvi (slabi holesterol, ki se kopiči na stenah arterij) in uravnavajo krvni tlak. Poleg tega skrbijo za zdravje las in kože, pospešujejo izgorevanje drugih maščob, zato pomagajo tudi pri zniževanju čezmerne telesne teže. Prav tako so nezanemarljivega pomena za nosečnice, saj plod omenjene maščobe nujno potrebuje za razvoj možganov, njihovo pomanjkanje pa lahko pri materi povzroči poporodno depresijo.

Najboljši viri Omega-3

V katerih živilih jih najdemo

Esencialne maščobne kisline omega-3 so tiste, ki jih morate tako svojemu organizmu kakor tudi razvijajočemu se plodu zagotoviti iz prehrane. Omenjene maščobne kisline so le v nekaterih rastlinskih virih, kot so oreščki, konopljina in lanena semena, »chia« semena ter nekatera olja, kot je denimo svetlinovo. Najbogatejši vir so nedvomno ribe, zlasti mastne morske ribe, kot so losos, sled, sardele, skuše, od sladkovodnih pa celo postrv.

- Oglas -

Strokovnjaki za prehrano ugotavljajo, da večina sodobne (predvsem hitre) prehrane vsebuje preveč maščobnih kislin omega-6 in omega-9, ki v presežkih povzročajo vnetja ter bolezni srca in ožilja. Žitarice, vsa predelana hrana, pekovski izdelki so polni maščobnih kislin omega-6 in omega-9, zato je dodajanje prečiščenih maščobnih kislin omega-3 nujno potrebno.

Maščobe so nujne za absorpcijo vitaminov: vitamini A, D, E in K so v maščobah topni, kar pomeni, da maščoba, zaužita s hrano, pomaga črevesju pri absorpciji vitaminov skozi celično membrano v organizem. Na njihovi podlagi nastajajo tudi hormoni, saj so maščobe strukturni gradniki hormonom podobnih snovi v telesu, ki uravnavajo številne funkcije. Pomembne so za tvorbo spolnih hormonov, za uravnovešen mesečni ciklus pri ženskah itn.

Nepravilno razmerje maščob v telesu

Znano je, da imamo v telesu veliko neravnovesja v razmerju vnosa različnih maščob. Zaradi nezdravega življenjskega sloga, prehranskih navad, prevladujočih živil in načina priprave hrane imamo namreč preveč škodljivih, predelanih transmaščob in maščobnih kislin omega-6, vse premalo pa ravno maščobnih kislin omega-3. Neravnovesje med njimi prispeva k debelosti, depresiji, disleksiji, hiperaktivnosti, srčno-žilnim obolenjem, hormonskemu neravnovesju in številnim drugim težavam.

Prav tako sočasno uživanje maščobnih kislin omega-3 in omega-6 v nepravilnem razmerju privede do neugodnih medsebojnih učinkov, saj se maščobne kisline s svojim delovanjem potegujejo za iste encimske sisteme, zaradi česar je izkoristek slabši. Z uravnoteženo prehrano lahko pravzaprav sami poskrbimo za dobro pretvorbo maščobnih kislin, in sicer tako, da omejimo uživanje maščobnih kislin omega-6, vseh predelanih in prečiščenih maščob, se kolikor je mogoče izogibamo sladkorju, pretirano slanim jedem, alkoholu in nikotinu. Na učinkovito in kakovostno pretvorbo vpliva tudi uživanje beljakovin, kalija, vitaminov skupine B, kalcija, bakra, cinka in magnezija.

- Oglas -
Kje najdemo največ omega-3 maščobnih kislin

Maščobe so nujne za lepo in napeto kožo

Eden najbolj prepoznavnih znakov pomanjkanja maščob je suha in upadla koža. Plast maščobe tik pod kožo ali podkožna maščoba deluje na telo kot lastna izolacija, saj pomaga uravnavati telesno temperaturo. Na tem mestu velja omeniti, da maščobe obenem varujejo notranje organe. Številni  vitalni organi, predvsem ledvice, srce in črevesje, so zaščiteni s plastjo maščob, ki jih obdajajo in tako predstavljajo nekakšen zaščitni ovoj. Drugače rečeno: so pomemben vir skritih rezerv, ki jih telo uporabi nazadnje, če potrebuje energijo.

Glavni znaki pomanjkanja maščobnih kislin omega-3

Na pomanjkanje maščobnih kislin omega-3 se telo kaj hitro odzove. Najbolj značilni znaki so npr. suha in razpokana koža, suhi in lomljivi lasje, nohti, prhljaj, različni izpuščaji, povišan pritisk, hude menstrualne bolečine, prezgodnja menopavza, težave v meni, bolečine v sklepih in mišicah, živčnost in razdražljivost, težave s spanjem in koncentracijo, tesnoba, pozabljivost, lahko se pojavijo tudi težave z očmi itn.

Tudi otroci niso izvzeti zaradi pomanjkljivega vnosa maščobnih kislin omega-3. Navadno imajo slab imunski sistem in pogosteje zbolevajo za prehladi in vnetji, lahko so nagnjeni k astmi ali bronhitisu, senenemu nahodu, različnim ekcemom in drugim kožnim boleznim, pogosteje tožijo zaradi prebavnih motenj ipd. Ne samo to, pač pa se lahko pojavijo tudi težave v razvoju, govoru, motoriki in pri tvorbi hormonov.

K sreči lahko brez težav pokrijemo potrebe po dnevnem zaužitju maščobnih kislin omega-3; odrasla ženska jih potrebuje na dan 1,1 grama, moški pa 1,6 grama. Če nimate časa za pripravo morskih rib ali morda niste njihov ljubitelj, zadostuje že pol žlice »chia« semen, žlica lanenih semen ali pa pest orehov na dan in že pokrijete potreben vnos teh maščob v organizem. Poleg zdrave prehrane pa lahko dodajamo Omega-3 v obliki prehranskega dopolnila.

- Oglas -
Veronika Sorokin
Veronika Sorokin
Veronika Sorokin je samostojna novinarka, ki so ji nabolj blizu teme s področja zdravja, medicine ter nova dognanja in raziskave.

NAJNOVEJŠE