Če je vaša želja končno vnesti red v svojo prehrano, sem vam pripravila pomoč. S tremi praktičnimi nasveti, ki jih v praksi uspešno uporabljamo, bo začetek uresničevanja vaših ciljev zelo gotovo lažji. Kako uspešni boste, pa je odvisno od vztrajnosti in sledenja zastavljenim ciljem. Pri oblikovanju ciljev, prehranskem načrtu in njegovem prilagajanju ima zelo pomembno vlogo prehranski strokovnjak ali svetovalec, zato je, če niste izjemno samodisciplinirani, za trajne rezultate smiselno poiskati strokoven nadzor.

Kilogrami in krvni sladkor pod nadzorom

Zdaj pa si poglejmo tri enostavna pravila, kako vzdrževati krvni sladkor na čim bolj konstantni ravni. To želimo doseči, saj lahko povišan nivo krvnega sladkorja sproži prekomerno sproščanje hormona inzulina iz trebušne slinavke. Hormon inzulin je »shranjevalec«, ki nosi glukozo iz krvi v celice, kjer se ta, kadar je je preveč, uskladišči v obliki maščobnih zalog.

1. V prvi polovici dneva se ne izogibajte ogljikovih hidratov.

V zajtrk, dopoldansko malico in kosilo ne smete pozabiti vključiti ogljikovih hidratov. Ti so naš vir energije, zato je pomembno, da jih uživamo takrat, ko energijo potrebujemo, in ne zvečer, ko energije praktično ne potrebujemo več.

Ključno je, da izberemo primerne vire ogljikovih hidratov, ki nam bodo poleg energije priskrbeli tudi vitamine in minerale, ki so nujni za učinkovito izrabo energije iz hrane. S prehransko vlaknino bogati viri ogljikovih hidratov so dolgotrajen vir energije. Če na primer pri zajtrku pojemo polnozrnat kruh, zraven pa mehko kuhano jajce in nekaj surove zelenjave, na primer dva velika korenčka, bodo vlaknine iz ovojnice žita, ki so v kruhu, ter vlaknine iz korenčka (ali druge zelenjave, ki jo imate radi) upočasnile sproščanje glukoze v krvni obtok. Na tak način ne bo prišlo do prekomernega porasta glukoze v krvi, ki bi mu sledila padec sladkorja in signal za ponovni vnos hrane, čeprav z vidika energijskih potreb to ni potrebno.

Praksa je pokazala, da če ogljikovih hidratov ne vnašamo v zadostni količini čez dan ali se jim celo izogibamo, to pogosto nadoknadimo zvečer ali, če ne prej, med vikendom. Diete, ki izključujejo ogljikove hidrate, so na dolgi rok neuspešne, saj vplivajo na slabo razpoloženje, motnje pozornosti in koncentracije, slabšo storilnost in izčrpanost. Naša tradicionalna hrana tudi temelji na tem, da pridobivamo energijo iz ogljikovih hidratov. Pri Eskimih je drugače, zato pri njih to pravilo ne velja. Naše tradicionalne jedi pa so krompir, žganci, razne kaše, sadje, ob praznikih pa potice, štruklji in zavitki. Na dolgi rok je torej pomembno, da se naučimo, koliko ogljikovih hidratov in kdaj vnesti v svoj jedilnik, da nam sladkor ne niha, in po drugi strani, da lahko s tem tudi hujšamo in nato ohranjamo težo.

  • Za zajtrk tako npr. vključite ovsene (ali ječmenove, pirine, pšenične polnozrnate) kosmiče, ajdovo, proseno kašo ali ječmen, pravo polento, ajdove žgance, polnozrnat kruh, rjavi nebrušen riž, tisti, ki imate radi malce bolj eksotične vire, pa tudi amarant in kvinojo. Odlični so tudi fižol ali druge stročnice ter malo sadja.
  • Pri dopoldanski malici naj bo vir ogljikovih hidratov predvsem sadje ter dva- do trikrat na teden še kak posladek. Sladkorni bolniki za čim manj vpliva na krvni sladkor kombinirajte vire ogljikovih hidratov z nekaj maščobe in beljakovin. Na primer jabolko z nekaj oreščki ali maslom iz njih, lahko poskusite z malo in ne prezrelo banano z grškim jogurtom in cimetom, na dan, ko je čas za posladek, pa skodelico jagodičevja s cimetom in vrstico čokolade. Če imate radi piškote, je morda smiselno, da za res čim manjši vpliv na krvni sladkor najprej pojeste npr. dva korenčka in nato dva piškota. Odlično čokoladno kremo dobite tudi, če polovico avokada, malo banano in žlico grenkega kakava pretlačite z vilicami v gosto zmes. Mešanje ali »blendanje« sadja za diabetike, kot tudi za hujšanje, ni najboljše, saj je tako sladkor iz sadja zunaj celičnih sten in hitreje prehaja v kri.
  • Če imate radi bolj slan okus, si za dopoldansko malico pripravite namaz iz stročnic, ki ga obvezno pojejte z zelenjavo, z njim npr. nadevajte liste kitajskega zelja.
  • Pri kosilu izbirajte ogljikove hidrate podobno kot zajtrku. Pri primerih pri zajtrku nismo omenili še krompirja in sladkega krompirja ter polnozrnatih testenin. Za diabetike je dobrodošla informacija, da ohlajene škrobne jedi (krompir, kaše, stročnice) ali npr. star kruh v manjši meri vplivajo na porast krvnega sladkorja. Razlog za to je, da pri ohlajanju del škroba zakleji in s tem del prej dostopne energije za nas postane nedostopen. Pri ponovnem segrevanju nekaj nedostopnega ali retrogradiranega škroba ponovno postane dostopen za nas, a nikoli več v taki meri, kot v sveže kuhanem ali pečenem živilu.
Zelenjavna juha

Količino oziroma velikost porcije ogljikovih hidratov je treba individualno prilagoditi glede na spol, starost, težo, aktivnost čez dan in seveda glede na druge obroke, ki jih imamo v dnevu.

Splošno pravilo pa je, naj živila, bogata z ogljikovimi hidrati, obsegajo četrtino krožnika. četrtino naj obsegajo beljakovinska živila, preostalo polovico pa zelenjava, o kateri bomo govorili v naslednji točki. Maščobo uporabimo za pripravo jedi ali pa je že naravno pristna v živilih, zato na krožniku ni posebej omenjena.

2. Jejte več zelenjave.

Že zajtrk je čas za povečevanje vnosa vlaknin. Najpreprostejši način, ki ga predlagamo v praksi, pa je, da pri kosilu in večerji najprej pojemo zelenjavno juho, nato solato in šele nato glavno jed. Če v glavno jed vključimo še zelenjavno prilogo (npr. dušena ali popečena zelenjava), pa lahko hitro pojemo res dovolj zelenjave. Včasih se pošalimo, da zelenjave ne moremo pojesti preveč, kar je skoraj tudi res. V svoji praksi namreč še nisem srečala osebe, ki bi imela težave z diabetesom ali težo in bi pojedla enormne količine npr. ohrovta ali brokolija. Če se pogovarjamo o zelenjavi, sem ne štejemo npr. krompirja, fižola, čičerike, leče, kuhane rdeče pese in korenja, saj imajo višjo vsebnost škroba in iz tega vidika spadajo med ogljikohidratna živila.

  • Pri zajtrku vključite surovo zelenjavo, ki jo imate doma ali je v sezoni. Če vam zjutraj okus ni premočan, lahko vključite tudi surovo kislo zelje ali repo. Jaz obožujem sveže zelje, narezano na debelejše rezine, ki je zelo priročno tudi za solato.
  • Kosilo naj torej nujno in kadar je le mogoče vključuje zelenjavno juho – vsakič drugačno, da se ne naveličate okusa (npr. cvetačna, brokolijeva, zeljna, bučkina). Odlična varianta zelenjavne juhe je tudi, če v mesno osnovo, ki ste ji posneli maščobo, vkuhate surove rezine zelenjave (npr. cvetača, brokoli, korenček, zelje, peteršilj, drobnjak), saj boste z žvečenjem take juhe dali možganom jasen signal, da ste začeli jesti. Če pripravite juho iz pasirane zelenjave, ravno s tem namenom pustite nekaj zelenjave v koščkih in juho dobro prežvečite.
  • Pri kosilu in večerji ne pozabite na solato, pozimi so res priročne zeljnate glave, ki jih imate na zalogi v kleti in hladilniku. Naribana črna redkev, surova rdeča pesa, radič ‒ to je le nekaj idej za solato.
  • Zraven lahko postrežete še kuhano ali pečeno zelenjavo. Svetujem, da jo pripravite naenkrat večjo količino in si na tak način lahko olajšate pripravo hrane.
  • Za kompletno kosilo lahko juho ali solato obogatite z enim izmed zgoraj naštetih virov ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin. Pri večerji pa naj bo dodatek pretežno beljakovinski, izjemoma lahko še žlica stročnic ali dve. Če je bila prehrana čez dan bogata, je lahko zelenjavna juha brez dodatkov odlična večerja.
Krvni sladkor prehrana hujšanje

3. Ključno je poznavanje funkcije hrane.

Ko boste naslednjič stali pred hladilnikom in se spraševali »Kaj naj jem?« si je smiselno zastaviti tudi vprašanje »Kaj moje telo v tem trenutku potrebuje?« Če smo v prvi polovici dneva, verjetno zdaj res že dobro poznate odgovor. Ogljikovi hidrati nam dajejo energijo. Poleg tega so za to, da energijo iz hrane izkoristimo, pomembni vitamini in minerali, za katere je dobro, da uživamo v čisto vsakem obroku. Bolj ko gremo proti večeru, manj z energijo bogate hrane potrebujemo. Torej izbiramo beljakovinska živila (ekološka jajca in male porcije mesa, mastne ribe, tofu, pusto skuto, majhne količine sira), iz katerih konkretno energije ne dobimo, in zelenjavo, ki bo poskrbela za prijeten občutek sitosti. Če zvečer jemo z ogljikovimi hidrati bogato hrano oziroma je teh v večernem obroku preveč, naši mitohondriji toliko energije ne morejo uporabiti, kar se kaže z nastajanjem prostih radikalov in posledično prezgodnjim staranjem. Posledice so vidne tudi s težavami s krvnim sladkorjem.

Če si zvečer želimo sladke, slane ali mastne hrane, moramo razlog za to iskati v prvi polovici dneva. Če je potreba po hrani namreč fizična, je to znak, da svojemu telesu nismo dali pravilne hrane takrat, ko jo je potrebovalo. Če pa je vzrok čustvene narave, je zadevo smiselno poglobljeno raziskati. Tu se gre za dolgotrajen proces, ki ni enostaven, a z njegovim razumevanjem si lahko razložimo naučene vzorce, po katerih delujemo in ki vplivajo na pridobivanje teže ter na težave z neurejenim krvnim sladkorjem.

Če za konec povzamem, je bistvenega pomena za dolgotrajen uspeh, da dajemo svojemu telesu polnovreden vir energije takrat, ko ga potrebuje. Zelenjave ni nikoli preveč in iščite vse možne priložnosti, ko jo lahko vključite v svoj jedilnik. Če poznate tudi funkcije hrane, lahko na enostaven način veste, katera hrana je v vsaki situaciji primerna za vas.

Preberite tudi: Najboljši način, kako ohraniti telesno težo po koncu hujšanja