Ohranjanje telesne teže ob doseženem cilju, ki si ga postavimo z začetkom hujšanja, je v primerjavi s hujšanjem običajno še večji izziv. Ni namreč skrivnost, da po neprimerno sestavljenih shujševalnih dietah posamezniki pogosto pridobijo nazaj del ali celotno izgubljeno težo. Večina se zredi še za nekaj dodatnih kilogramov.

Kako ohraniti telesno težo po koncu hujšanja

Vzrok za to je padec motivacije, kar pa se zgodi, ker prenehajo z vpeljanimi spremembami in se začnejo prehranjevati kot pred začetkom hujšanja. Stare navade pomenijo stare kilograme. S tem telo izpostavimo stresni situaciji, ko prične shranjevati energijo za »hude čase«. In začarani krog se nadaljuje …

Zakaj po dieti pridobimo izgubljeno telesno težo nazaj?

Nizkokalorične diete se uporabljajo kot pomoč za hitro izgubo telesne teže. Čeprav je ta način dobro proučen in učinkovit, vidim tu takoj tveganje, da posameznik po dieti, ko se začne prehranjevati, tako kot pred njo, pridobi izgubljeno težo nazaj. Med hitrimi in »modernimi« dietami tehtnica običajno hitro pokaže manj kilogramov na račun izgubljene mišične mase in vode, ne na račun maščobe, ki jo želijo s hujšanjem izgubiti. V času takih diet se možgani in telo težko sprijaznijo z izgubo telesne teže – razpoložljivim virom energije.

Presnova se ob dolgotrajnem prenizkem energijskem vnosu upočasni in telo začne porabljati manj kalorij v fazi mirovanja. Do tega pojava pride, ker možgani zaznajo, da so maščobne zaloge manjše, in pošljejo do mišic informacijo, da te postanejo učinkovitejše. Zato morajo posamezniki, ki izgubijo 10 % telesne teže, dnevno zaužiti 20 % manj kalorij kot posamezniki z isto telesno težo, ki niso hujšali. Ob izgubi kilogramov se spremeni tudi tek, ki se namreč poveča, in zato želi posameznik zaužiti več hrane, da čuti sitost. Obenem se poveča tudi želja po predelani visokokalorični hrani, za katero verjetno ni treba poudarjati, da ni zdrava in v telo prinese nepotrebne, največkrat prazne kalorije.

Vse pa je drugače, če je dieta primerno sestavljena, torej taka, da kljub znižanemu energijskemu vnosu ne upočasnimo presnove. Ko smo že pri tem, raje kot izraz »dieta« uporabljam besedno zvezo program hujšanja. Ta mora biti zasnovan celostno in ne le z namenom hitre dosege cilja z iskanjem bližnjic. Pot, ki jo namreč prehodimo do cilja, je namreč še posebej dragocena, bližnjic, ki bi na dolgi rok učinkovale, pa pri prehrani ni.

Hujšanje

Kako v praksi preprečiti preveliko znižanje presnove?

Pa se vrnimo k temu, kako preprečiti preveliko znižanje bazalnega metabolizma. V praksi storimo to tako, da lahko uživamo neomejene količine zelenjave, ki je energijsko redka, količine energijsko gostih živil pa so omejene. Običajno ljudje v času hujšanja tako zaužijejo več hrane, kot so jo pred tem. Bazalne presnove ne upočasnimo tudi na način, da energijski dnevni vnos ni konstanten, ampak je načrt prehrane sestavljen v smiselnem zaporedju, ki mu rečemo »cikcak«. Čisto naravno je namreč, da en dan pojemo več, drugi dan pa malo manj hrane. S tem posnemamo naravni ritem.

Kaj moramo storiti po koncu programa, da ohranimo telesno težo?

Prehrana

Ključno je, da se v času diete naučite prehranjevati za vse življenje. Če je pred vami dieta in vam »ne diši«, potem ni smiselno, da se je lotite. V praksi to rešujemo tako, da v načrt prehrane vključimo jedi, ki jih ima posameznik rad, jih ustrezno uravnotežimo in razporedimo čez dan. Po koncu hujšanja se je treba držati istega načina prehrane, le količine lahko nekoliko povečate, da se hujšanje ustavi. V primernih količinah lahko tako jeste svojo najljubšo hrano. Ključno je tudi, da med tem, ko jeste, jeste, kot tudi to, da ne posegate po hrani iz navade ali dolgočasja. Pomembno se je zavedati, kakšne funkcije ima hrana, in spoznati situacije, v katerih nenadzorovano posegamo po hrani, ter jih preprečiti. Prednost dobro sestavljenega programa hujšanja je tudi, da se naučite, kako jesti na raznih družabnih dogodkih in tako po koncu programa nikoli ne pridete v položaj, ko ne veste, katera hrana je primerna za vas. Dobrodošlo je, da nove prehranjevalne navade uvedete za vso družino, saj je zlasti podpora ljudi, ki so nam blizu, ključna, poleg tega pa na tak način ustvarjamo manj položajev, ki vodijo v skušnjave.

Dovolj spanca

Spanje je nujno potreben življenjski proces, ko se telo obnavlja, utrjuje spomine in kopiči energijo. Spanje je aktiven proces, ko v telesu potekajo številni procesi, ki so nujni za normalno delovanje. Med spanjem se nam bazalna presnova nekoliko upočasni in endokrini sistem poveča izločanje nekaterih hormonov (rastni hormon, prolaktin …). Priporočljiva dolžina spanca je različna glede na starost. Za odrasle je to od 7 do 8 ur. Ključen je stalni bioritem, tudi ob vikendih, ko bi lahko spali nekoliko dlje. Posamezniki, ki ne spijo dovolj, niso zbrani, so utrujeni in razdražljivi ter v večji meri posegajo po nezdravi hrani, pomanjkanje energije, ki so ga pridelali s premalo spanja, pa želijo logično nadomestiti s hrano.

Rezultati po hujšanju

Česa ne smete?

NE obupajte takoj, ko se vrne nazaj kak izgubljen kilogram. Ključno je, da ohranjate prehranjevalne navede, ki ste jih usvojili med vodenim hujšanjem. Beležite si prehranski dnevnik.

NE izpuščajte obrokov. Če izpuščate obroke, je veliko verjetneje, da boste ob koncu dneva lačni in pojedli prevelike količine energijsko bogate hrane takrat, ko je telo ne more več porabiti.

NE jemljite hrane kot samoumevne. Vnaprej pripravljena hrana je običajno pripravljena na nezdrav način ali pa so njene osnovne sestavine slabe kakovosti, zato sta samostojna priprava in načrtovanje obrokov ključna. Med vikendom pripravite živila, ki vam bodo olajšala organizacijo obrokov, čez teden /npr. namočite in skuhajte stročnice, specite svoj kruh, nakupite zelenjavo od kmeta itd.

Zlato preprosto in učinkovito pravilo

Za ohranjanje telesne teže ni »magične« hrane. Pri prehrani je pomembno, da imate čez dan razporejenih več obrokov, ki so pravilno sestavljeni (¼ krožnika beljakovinskih živil, ¼ krožnika ogljikovih hidratov, pol krožnika ali še več naj bo zelenjave). To zadnje, je zlato pravilo za sestavo obrokov vseh, ki želijo shujšati ali ohranjati svojo težo. Sliši se kar preveč preprosto, a je v praksi izjemno učinkovito. Večji del energije je treba zaužiti v prvi polovici dneva, večerja pa naj bo lahko prebavljiva naj vsebuje največ 20 % dnevnih potreb po energiji.

Uspešna dieta torej ni kratkoročna, ampak je tista, ki postane del vašega vsakdana vse življenje. To pomeni, da iz svojega jedilnika ne smete črtati svoje najljubše hrane ali celo stradati. V zmernih količinah lahko jeste hrano, ki jo imate radi, četudi ni zdrava, vendar jo je treba znati uravnotežiti, če imate na primer radi čokolado, se naučite živeti z njo. Ključno je, da znate sanirati prekrške v situacijah, ko bi sicer poslali vse h vragu in zapadli v star sistem.

Čeprav se včasih zdi ohranjanje telesne teže po koncu hujšanja nemogoče, je ključno, da izberete režim prehranjevanja, ki vam je pisan na kožo in bo vaš za vse življenje. Pomoč strokovnjaka za prehrano je ključna. Logično se nam zdi, da bomo pokvarjen avto peljali na popravilo k strokovnjaku, to je mehaniku, nase pa mačehovsko pozabljamo in sami iščemo bližnjice, ki so največkrat neuspešne in prinesejo le sabo voljo in kar je najhuje, slabo samopodobo.

Preverite tudi: Majhne spremembe prehranjevalnih navad za lažje hujšanje