Prepoznajmo največje napake pri rekreaciji, preprečimo poškodbe in dosezimo želene cilje. Z leti izgubljamo estrogen, ki je zaviralec oksidativnega stresa in vpliva na presnovo maščob, izgubljamo tudi kostno in mišično maso. Zato je zdravo gibanje izrednega pomena.

Rekreativna vadba in poškodbe

»Rekreirajmo se« je slogan, ki je danes zelo priljubljen. Naredimo nekaj za svoje telo, da se bomo počutili dobro. Naj nam pride gibanje v kri, naj to postane del našega življenja. To poslušamo na vsakem koraku. Res je. Telesna vadba koristi našemu telesu in psihičnemu stanju. Po vadbi se počutimo dobro, saj se v nas sproščajo kemični procesi, ki dobrodejno vplivajo na celoten človeški ustroj. Vprašanje, ki si bi ga moral zastaviti vsak rekreativec, je, kako pričeti z vadbo, kako se pravilno rekreirati? Tudi tu je treba upoštevati osnovna pravila, ki preprečujejo nastanek poškodb in olajšajo vadbo.

Ste popoln začetnik?

Če se v mladosti niste nikoli ukvarjali s športom, ste popoln začetnik je priporočljivo, da se začetkov lotite skupaj s trenerjem. Učenje prek spleta ni dovolj. Zapisi ali video vsebine ne opozorijo na vse napake, ki jih lahko naredimo pri izvajanju določenih vaj. Upoštevati je treba tudi spol, starost, fizično pripravljenost, zdravstveno stanje in navsezadnje tudi čas. Naj bo vaša rekreacija zdrava. Z vadbo se boste znebili tudi stresa in vsakodnevnih skrbi. Združite prijetno s koristnim, a le na način, da svojega telesa ne boste obremenili nad svojimi zmožnostmi.

Če ste popoln začetnik, je najprimernejše, da začnete s počasno hojo in sprehodi, ki jim dvigujete intenziteto. Pri vključitvi v skupinske vadbe v telovadnicah je pomembno, da pričnete pri začetnikih in postopno dvigujete svojo telesno pripravljenost v intenzivnejšo vadbo. Pričnimo postopno. Morda zgolj s sprehodom, hitro hojo. Če želite zgolj izboljšati počutje in zdravstveno stanje, je priporočljivo nekje do 30 min gibanja na dan. Za kaj več bo treba delati bolj trdo.

Kdaj rekreacija ni priporočljiva?

Rekreacija nikakor ni dobra za vas, če se po naporu počutite slabo. Ko sprejemate odločitev za gibanje, naj to ne bo kratkoročna aktivnost. Pred vašim letnim dopustom boste naredili vse, da telo spravite v formo, držali se boste zdrave prehrane, ker je vaš cilj do poletja shujšati pet kilogramov, oblikovati telo in se znebiti celulita. To je največja napaka, saj sami sebi povzročate stres. Po dopustu se vrnete v nezdravi slog življenja in se skrijete za debela oblačila. Za spremembe morate sprejeti trdno odločitev in se je držati. Najprej je treba spremeniti prehrano in postopno vstopiti v vadbeni proces. Hitri rezultati so prevečkrat motiv, ki vam lahko škodi ali celo načenja samozavest, saj to ni mogoče.

Rekreacija v naravi

Kako sestaviti aktivnost?

Velikokrat se znajdemo pred dilemo, kako pričeti z našo telesno aktivnostjo. Poslušajte sebe, svoje telo. Kaj radi počnete? Danes je na voljo mnogo možnosti, kamor se lahko vključite. Ne počnite tega sami. Ljudje se radi družimo, naj bo gibanje tudi družabni dogodek, dodatni motivator, kamor vas bo potegnila skupina.

Največja napaka, ki jo počnejo rekreativci oz. Začetniki, je ta, da pozabijo najprej ogreti telo. Z ogrevanjem se poveča učinkovitost izvedbe gibanja, saj se se s tem zmanjša možnost poškodb. Zato vadbe nikakor ne pričnite brez predhodnega ogrevanja.

Začnite z dinamično aktivnostjo, ki naj bo ciklična in naj se izvaja z nizko intenzivnostjo. Tako se bo počasi povečala telesna temperatura, pospeši se srčni utrip, z znojenjem in rdečico na obrazu se začne sproščati toplota, vse to so znaki, da se telo začne pripravljati na napor. Šele nato naj sledi glavni, najaktivnejši del.

Na koncu vadbe je priporočljivo izvesti aerobno aktivnost nizke intenzivnosti. Tako se pospeši regeneracija obremenjenih mišic. Sledijo naj gimnastične vaje za psihofizično sprostitev. Sestavljene naj bodo iz sprostilnih in statičnih razteznih vaj. S takšnimi vajami se poskuša raztezati in sproščati mišice, ki so bile najbolj obremenjene.

 Pri aerobni vadbi, to so na primer hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, aerobika, ki pomeni ciklično aktivnost, so obremenjene velike mišične skupine. Daljši tek vam ne bo pomagal povečati mišične mase, kajti čezmerna poraba energije povzroči propadanje mišičnega tkiva za nadomestitev izgubljene energije. Zato maratonci nikoli niso mišičasti. Tudi vadba z utežmi v kombinaciji s tekom ne spodbuja povečanja mišične mase.

Trening z utežmi

Pri pridobivanju mišične mase je ključno, da aktiviramo čim več mišičnih vlaken. To lahko dosežemo z dvigovanjem težjih uteži, dokler ne dosežemo stopnje, ko ponovitve ne moremo več izvesti.

Na začetku je treba biti pozoren na to, da ne pretiravate. Začetniki raje začnite z vadbo na trenažerjih, ki so zasnovani tako, da ne morete narediti napačnega giba. Pri vadbi s prostimi utežmi potrebujete več znanja. Predvsem za začetek niso priporočljive metode največjih naprezanj, začnite z lažjimi bremeni, pri uporabi težjih bremen je obvezna medsebojna pomoč. Pazite na pravilno tehniko izvajanja vaje in pravilno tehniko dihanja. Pozorni bodite na pomembnost ravnotežja mišične razvitosti. Najprej okrepite mišice trupa (iztegovalke, upogibalke trupa) in druge, proksimalno locirane mišice, saj pripomorejo k vzdrževanju pravilne tehnike pri vajah za moč in s tem preventivo pred poškodbami dovzetnih predelov.

Pri vseh teh naporih nikakor ne pozabite na vaje za gibljivost: največji učinek na povečanje gibljivosti imajo raztezne gimnastične vaje, predvsem statične gimnastične vaje, saj lažje kontroliramo razteg mišice. Vaje morajo biti izbrane tako, da raztezate vedno popolnoma sproščeno mišico. Pri razteznih vajah za trup bodite pozorni, da ne krivite hrbtenice. Priporočljiva je metoda raztegni – sprosti. V raztegu bodite nekje med 15 in 30 sekundam, ravno tako v fazi sprostitve.

Napake in poškodbe pri športu

Pričnite dan z vadbo

Ljudje iščejo izgovore, da se ne gibajo zaradi pomanjkanja časa. Časa, ki ga namenimo za okrevanje po bolezni je res škoda, zato čim prej pod pod noge k zdravju naproti. Spodbuda in motivacija je zagotovo podobno misleča skupina. Zato si ustvarite krog ljudi, ki imajo podobne cilje in želje. Ko pričnete z vadbo, so rezultati običajno vidni že takoj, v boljšem počutju in večji energiji. Izboljšal se bo spanec, spremenijo se tudi prehrambne navade. Po dveh mesecih rednega gibanja se pričnejo opažati spremembe tudi na postavi. Mišiče bodo bolj napete in čvrste.

Če hodite na skupinske vadbe, priporočam, da prvi mesec opravite splošni trening moči in vzdržljivosti. Večina skupinskih vadb ne upošteva individualnosti in je lahko obremenitev za nepripravljenega rekreativca na začetku prevelika.

Pri izbiri športne aktivnosti morate biti previdni, če ste bolnik. V tem primeru se je najbolje posvetovati z osebnim zdravnikom. Še posebej pozorni morajo biti srčni bolniki.

Jutro pričnite z nekaj globokimi vdihi in izdihi ter raztegom telesa. Namenite si nekaj minut in počutili se boste bolje. Gibanje vam bo dvignilo raven energije. Zaradi hormonov sreče, endorfinov, ki se bodo ob jutranji vadbi sproščali v vašem telesu, se boste počutili bolje. Osredotočite se tudi na pravilno dihanje.

Pozitivni učinki masaže

Marsikdo še vedno podcenjuje učinek masaže. To ni zgolj modna muha za petičneže. Ima ogromno pozitivnih učinkov na naše telo in duševno stanje. Z masažo poskrbimo za regeneracijo kit in vezi, izboljša se pretok krvi v mišicah, poveča ali zmanjša se mišični tonus ter odpravlja mikro poškodbe na mišičnih vlaknih. Zaradi določenih obremenitev, ki se navezujejo na šport ali sedeči rutinski položaj, nastajajo vozli, ki jih je moč odpraviti zgolj ročno. Ustrezno usposobljen maser najde točno mesto zatrdline in uporabi ravno pravi pritisk oziroma trenje, da odpravi napetost, ki je nastala zaradi natrganih mišičnih vlaken. Pri tem odpravi tudi odpadne produkte, ki so zastali v mišici. Z masažo odstranimo odpadne snovi, ki se v nas naberejo po športni aktivnosti, sprostimo mišice in zmanjšamo mlečne kisline v mišicah, pospešimo hitrejšo regeneracijo mišičnega tkiva po naporu in odpravimo mikro poškodbe mišičnih vlaken, izboljšamo pretok krvi in limfe.

Razgibajmo se pravilno s Tjano Burger in Jolando Čeplak

Tjana in Jolanda sta za vas pripravili primere treh vaj, ki jih rekreativci zelo pogosto izvajajo napačno.

Tjana Burger in Jolanda Čeplak

Počep: Kolena nikoli ne potisnite pred prste na nogah.

Počep nepravilno
✗ Počep nepravilno
Počep pravilno
✓ Počep – pravilno

Sklece: Telo naj bo poravnano kot pri ravnilu.

Sklece nepravilno
✗ Sklece – nepravilno
Sklece pravilno
✓ Sklece – pravilno

Trebušnjake izvedite tako, da s čim bolj ravnim hrbtom potisnete prstni koš proti stropu.

trebušnjak nepravilno
✗ Trebušnjak – nepravilno
trebušnjak pravilno
✓ Trebušnjak – pravilno

Ob vseh teh informacijah se najbrž sprašujete, katero obliko vadbe izbrati. Odgovor je preprost: redno vadbo, ki vam bo prinašala radost. Se je boste veselili in komaj čakali, da pride čas, ko boste nadeli športno opremo. Če povzamem: naj bo raznovrstna, naj krepi različne dele telesa. Vključuje naj aerobno vadbo (hoja, tek, kolesarjenje, nordijska hoja, plavanje), vadbo za moč (uporabite vaje z različnimi bremeni) in vaje za izboljšanje gibljivosti. Če želite izgubiti kilograme, vadba ni dovolj, nujno je treba spremeniti prehranjevalne navade. Postane naj stalnica v vašem življenju.

Problem sodobnega načina življenja je tudi hitra prehrana, ki nas je pripeljala do prekomerne teže, zato iščemo hitre rešitve. To je utopična ideja, nad katero bomo  prej ali slej razočarani. Kilogrami se ne nakopičijo čez noč, zato jih tudi ne moremo izgubiti na hitro. Zelo pomembno je spremeniti način razmišljanja, se strokovno lotiti vadbe in zdravega prehranjevanja. Za vse ostalo po načelu »z danes na jutri« je odveč izgubljati besede.