Kako v sadju in zelenjavi ohraniti kar največ vitaminov?

    Sadje in zelenjava sta polna vitaminov – a ne vsa. Za vas smo zbrali nekaj nasvetov, ki se jih je vredno držati, če želite, da se v sadju in zelenjavi, ki ju jeste, ohrani kar največ vitaminov.

    Hrana domačega porekla ima več vitaminov

    Hrana, ki je najbolj bogata z vitamini, je domača, torej lokalna oziroma slovenska. Pri prevozu sadja in zelenjave iz tujine ter njunem skladiščenju namreč prihaja do izgub vitaminov. Pri sobni temperaturi se v sadju in zelenjavi izgubi 10 do 50 odstotkov vitaminov dnevno. Izgube so velike tudi pri tisti hrani, ki je razstavljena v izložbi ali izpostavljena soncu.

    Uvoženo sadje je velikokrat pobrano preden doseže svojo zrelost. Najpogosteje dozori umetno, kar med prevozom. Ko sadje enkrat poberemo, se vitamini v njem več ne tvorijo – to je še en podatek več v prid hrani slovenskega porekla, ki se na prodajnih policah znajde že nekaj ur zatem, ko je bila pobrana in je ne čaka pot z ladjo ali letalom v tujo državo. Prav zato sta slovensko sadje in zelenjava pobrana zrela – in polna vitaminov.

    Vitamini sadje in zelenjava

    Sadje in zelenjavo shranjujte v hladilniku

    V sadju se pri sobni temperaturi samo v enem dnevu izgubi polovica C-vitamina. Boljša opcija kot shranjevanje v košari na mizi je shranjevanje v hladilniku, kjer so izgube nekoliko manjše – pri 4 stopinjah Celzija se v dveh dneh izgubi 34 odstotkov tega vitamina. Najboljše je seveda uživanje sadja in zelenjave, ko je še sveže in ima največ vitaminov.

    Raje uživajte zamrznjeno sadje in zelenjavo

    Hrano, namenjeno izvozu, takoj, ko je pobrana, proizvajalci zamrznejo, saj na tak način preprečijo denarne izgube. Stranski učinek tega pa je, da se v taki hrani ohrani tudi več vitaminov. Če imate malo časa za nakupe, potem raje izberite industrijsko zamrznjeno sadje in zelenjavo, ki imata več vitaminov kot skladiščena ali zamrznjena doma.

    Obsevano sadje – izognite se mu

    Sadje, ki ohrani navidezno svežino še dva meseca po tem, ko ga kupite, je obsevano. S tem postopkom uničijo encime, ustavijo presnovo v sadju in s tem dosežejo daljši rok trajanja. Obsevano sadje je zelo osiromašeno z vitamini, zato se raje odločajte za sezonsko in domače sadje, ki zagotovo ni šlo skozi postopek obsevanja.

    Kuhajte tako, da bo čim manj izgub vitaminov

    Med kuhanjem se izgubi od 50 in 70 odstotkov vitaminov. Najbolj občutljiv je folat, ki ga je po dveh minutah kuhanja že za 90 odstotkov manj. Zelenjave ne kuhajte predolgo – bolje jo je zgolj na hitro zadušiti. Krompir je dobro kuhati neolupljen – pri kuhanju olupljenega se namreč izgubi dvakrat več vitaminov kot sicer.

    Voda, v kateri se je kuhal riž, je polna B-vitaminov – uporabite jo lahko pri pripravi omake. Na tak način boste za 30 do 40 odstotkov povečali količino vitaminov v obroku.

    Nasprotno pa velja za vodo, v kateri ste kuhali zelenjavo. V njej namreč ostanejo škodljivi nitrati (še posebej v vodi, v kateri se je kuhala špinača ali listnata zelenjava).

    Hrano zaščitite pred toploto

    Jedi segrejte po potrebi in jih ne ohranjajte toplih. V restavracijah in menzah se na račun stalnega ohranjanja temperature jedi izgubi 70 odstotkov C-vitamina, ki bi ga naše telo hvaležno porabilo za krepitev imunskega sistema.

    Tudi v mikrovalovni pečici prihaja do izgub vitaminov – po raziskavah naj bi se v njej uničilo 28 odstotkov vitamina B1.

    Spiranje pod tekočo vodo naj bo hitro

    Zelenjave, še posebej solate, ne puščajte v vodi – pri tem se namreč izločajo vitamini. Zelenjavo je bolje na hitro sprati pod tekočo vodo. Za odstranjevanje voska s sadja uporabite krtačko.

    Solati dodajte C-vitamin

    Sadje in zelenjavo je najbolje narezati tik preden ju zaužijete. Če stojita, v njiju namreč prihaja do izgub vitaminov – predvsem vitamina C. Če solato pripravite že veliko prej, ji zato dodajte limono (vitamin C) ali aksorbinsko kislino (E300).

    Izberite polnozrnate izdelke

    Oluščen riž in fina moka brez otrobov vsebujeta od 40 do 80 odstotkov manj vitaminov kot neološčen riž ali moka z otrobi. Zato raje izberite polnozrnate izdelke.

    Mleko pravilno shranjujte

    Če je mleko shranjeno v prozorni steklenici, v dveh urah izgubi 85 odstotkov vitamina B2, v enem dnevu pa 50 odstotkov vitamina B6. Mleko je bolje shranjevati v tertapaku ali temni steklenici. Pasterizirano in sterilizirano mleko, ki je bilo obdelano na visokih temperaturah, prav tako vsebuje zelo malo vitamina B6.

    Uživajte hladno stiskana olja

    V hladno stiskanih oljih se ohrani največ vitamina E. Pomembno je tudi, da je olje shranjeno v temni steklenici in v temnem prostoru, saj se na svetlobi porablja vitamin E.

    Povejte svoje mnenje - kometirajte