Prehod v menopavzo nikakor ne pomeni, da se morate dokončno posloviti od ideje o tem, da bi bili lahko še kdaj resnično »fit«. Povsem nasprotno. Primeri številnih žensk dokazujejo, da je lahko to eno izmed najboljših obdobij v vašem življenju.
Čas, ko se umirite, poglobite vase in (končno) zares vzljubite. Čas, ko najdete vir navdiha in energije v novih dejavnostih. In navsezadnje tudi čas, ko se začnejo določene pozitivne spremembe, ki jih prinese zrelost, odražati tudi navzven – v obliki posebnega sija, ki ga izžarevate.
Višek kilogramov – pogost »stranski učinek« menopavze
Ena največjih napak, ki jih naredijo ženske, ko se zavejo, da so zakorakale v menopavzo, je mrzlično iskanje »popolne diete«, ki naj bi jim vrnila nekdanjo postavo. Pogosto se namreč zgodi, da vstop v menopavzo prinese tudi nekaj dodatnih kilogramov. Postopno kopičenje viška maščob se sicer nemalokrat začne že kmalu po tridesetem letu. Če odštejemo nosečnost, se namreč potreba telesa po energiji nekoliko zmanjša. Tako so priporočljive določene prilagoditve pri prehrani in telovadbi, kar pa nikakor ne pomeni drastičnih diet, ki lahko povzročijo ogromno škode.
Določene spremembe, povezane z zgradbo vašega telesa, so popolnoma normalne. Navsezadnje se raven hormonov v ženskem telesu vseskozi vsaj rahlo spreminja, posledično pa se lahko tudi maščobe razporedijo nekoliko drugače. Pomembno je torej, da vas ne zajame panika. Odločitev za bolj zdrave navade, povezane s prehrano in gibanjem, je vsekakor priporočljiva, vendar pa glavna motivacija ne bi smela biti zgolj telesna preobrazba, ampak naj bo to umirjen, varen proces, ki bo doprinesel k boljšemu zdravju in počutju.
Osnovno pravilo pri prehrani: ne komplicirajte!
Ugotavljanje, kakšna naj bi bila idealna prehrana, se zdi zelo zapleten proces, ki zahteva ogromno znanja in dolgotrajno preučevanje literature. A vse skupaj v resnici ni tako zapleteno, kot se zdi. Namesto da se obremenjujete s štetjem kalorij, popolnim izločanjem posameznih skupin živil ipd., se raje osredotočite na eno samo »pravilo«: hrana, ki jo uživate, naj bo čim bolj nepredelana. Posegajte torej po čim bolj osnovnih živilih. Namesto belih testenin in kruha na primer izberite ajdovo kašo, rjavi riž, kvinojo, amarant, ječmen in podobna polnovredna živila. Podobno velja pri maščobah – »izolirane« maščobe niso najboljša izbira. Precej pametneje je, da posegate po naravnih, polnovrednih virih, kot so oreščki, semena in avokado. Takšna živila ne vsebujejo le maščob, ampak še mnoge druge pomembne snovi – med drugim tudi vlaknine, ki pomagajo pri upočasnjevanju absorpcije.
Osnova prehrane naj bosta sveže sadje in zelenjava. Seveda pa ne smete pozabiti niti na dovolj beljakovin, ki so pomembne za občutek sitosti in za mišice. Še posebej priporočljivi so rastlinski viri, na primer v obliki leče, čičerike, tempeha ipd. Pri prehrani, ki temelji na nepredelanih živilih, je možnost za prenajedanje oziroma za previsok kalorični vnos zelo majhna. Telo vam samo pove, kdaj ima dovolj, zato se vam ne bo treba obremenjevati z raznoraznimi pravili. Da bi bilo to mogoče, se je seveda smiselno izogibati tudi najrazličnejšim »ojačevalcem okusa«, saj so ti pogosto krivi za to, da pojemo preveč. Sem na primer sodijo natrijev glutaminat, čezmerne količine soli in tudi umetna sladila.
Kombinirajte aerobno in anaerobno vadbo
Za to, da v menopavzi (p)ostanete fit, je seveda zelo pomembno tudi redno gibanje. Mnoge ženske se pri tem omejijo predvsem na sprehode in podobne manj intenzivne aktivnosti. S tovrstnimi aktivnostmi ni seveda nič narobe, vendar pa je vsaj občasno priporočljiva tudi malce intenzivnejša vadba, ki bo pospešila vaš utrip srca in poskrbela, da se dodobra preznojite. Obenem ne pozabite na anaerobno vadbo oziroma vaje za moč, ki lahko potekajo z lažjimi utežmi, elastikami in podobnimi pripomočki. Z leti se namreč količina mišične mase v telesu praviloma zmanjšuje, zato je pomembno, da ne dopustite, da pride do pretirane izgube mišic. Še en ključni dejavnik za to, da bo vaš duh ujet v zdravem telesu, pa so vaje za povečevanje fleksibilnosti (npr. v obliki joge). Tako boste tudi v zrelih letih ostajali gibčni.
Ukrepi za zmanjševanje nevarnosti za osteoporozo
Ena največjih nevarnosti, ki preži na ženske ob vstopu v menopavzo, je zagotovo osteoporoza. Če želite ostati v čim boljši formi, je torej nujno, da se čim prej aktivno lotite ukrepov, s katerimi je mogoče zajeziti nevarnost za zmanjševanje kostne gostote. Pospešeno zmanjševanje kostne gostote je namreč med drugim povezano prav s hormonskimi spremembami med menopavzo. Med najkoristnejše ukrepe sodijo:
- redna telovadba (glejte odstavek, posvečen pomenu kombiniranja različnih oblik vadbe – za preprečevanje osteoporoze so sicer še posebej pomembne vaje za moč in hoja po stopnicah ali hoja v hrib),
- odpoved kajenju,
- vnos zadostnih količin kalcija,
- skrb za to, da bo lahko telo tvorilo zadostne količine vitamina D (brez njega namreč ne bo mogoča optimalna absorpcija kalcija),
- izogibanje prevelikim količinam soli, sladkorja in kofeina ter močno predelanim živilom,
- zagotavljanje drugih za preprečevanje osteoporoze pomembnih snovi, kot so vitamin K, fosfor, magnezij in silicij (pri slednjem si lahko pomagate z izvlečki rastlin, kot je njivska preslica),
- omejitev uživanja alkoholnih pijač,
- ohranjanje zdrave telesne teže,
- reden vnos živil, bogatih z maščobnimi kislinami omega-3.
Poskrbite, da bodo tudi vaši možgani ostali v dobri formi
»Biti fit« zagotovo vključuje tudi naše male sive celice. Ker je v zrelih letih tveganje za napredujoče degenerativne bolezni možganov (najbolj znana oblika je Alzheimerjeva bolezen) še posebej visoko, vam priporočamo, da skrbite za to, da prehod v menopavzo ne bo prinesel tudi postopnega pešanja spomina in podobnih kognitivnih težav. Možnosti, kako »razgibati možgane«, je več kot dovolj. Berite knjige (ali jih poslušajte, če vam avdioknjige bolj ustrezajo), rešujte križanke in miselne uganke, začnite se učiti nov jezik ali nadaljujte učenje tujega jezika, s katerim ste se že srečali v preteklosti, igrajte družabne igre, kot je šah, pridružite se zanimivemu tečaju … Velik vpliv na zdravje vaših možganov – in zdravje nasploh – pa ima nedvomno tudi zadostna količina kakovostnega spanca.
Zeliščni pripravki za lajšanje težav ob prehodu v menopavzo
Ob prehodu v menopavzo se lahko pojavijo tudi določene tipične nevšečnosti, značilne za to obdobje. Med tovrstne težave sodijo nočno znojenje, nenadni vročinski oblivi, motnje spanca, pogosto nihanje razpoloženja, depresivni občutki, suha nožnica in upad libida. Če so ti simptomi zelo hudi oziroma moteči, se včasih predpiše nadomestna hormonska terapija. Pri blažjih težavah pa so vam lahko v pomoč tudi določeni zeliščni pripravki – v obliki čajev, tinktur, prehranskih dopolnil ipd. Ena najbolj znanih rastlin, ki naj bi pomagale pri ublažitvi številnih težav, s katerimi se spopadajo ženske, ki vstopajo v menopavzo, je grozdnata svetilka. Poleg tega pa obstajajo rastline, ki so še posebej koristne za specifične simptome. Katere rastline se še posebej pogosto priporočajo pri posameznih težavah, značilnih za obdobje prehoda v menopavzo?
- NOČNO ZNOJENJE: žajbelj
- VROČINSKI OBLIVI: izvlečki borovega lubja, kitajska angelika
- TEŽAVE S SPANJEM, TESNOBA: ginseng, baldrijan, meta
- DEPRESIVNI OBČUTKI: šentjanževka
Preberite tudi: