Ko se temperature spustijo in začne sezona prehladov, mnogi instinktivno posežemo po dodatkih vitamina C. Ta priljubljeni vitamin je že desetletja simbol močnega imunskega sistema in naravne obrambe pred okužbami. Vendar pa pogosto pozabimo, da več ni nujno bolje. Prekomerno uživanje vitamina C, zlasti v obliki prehranskih dopolnil, lahko povzroči neprijetne stranske učinke in v določenih primerih celo škodo.
Jeseni, ko se poveča poraba dopolnil in pripravkov za krepitev odpornosti, je dobro razumeti, kje je meja med koristnim in pretiranim.
Zakaj je vitamin C tako pomemben
Vitamin C (askorbinska kislina) je ključen za številne telesne funkcije:
- spodbuja delovanje imunskega sistema,
- sodeluje pri sintezi kolagena, ki je nujen za zdravo kožo, sklepe in ožilje,
- deluje kot antioksidant, ki nevtralizira proste radikale,
- izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinskih virov,
- sodeluje pri celjenju ran in zaščiti celic.
Ker ga telo ne more shranjevati, je treba vitamin C redno vnašati s hrano. Jeseni so odlični naravni viri šipek, citrusi, paprika, brokoli, kivi in jagodičevje.
Kdaj postane vitamina C preveč
Priporočeni dnevni vnos za odrasle je okoli 80–100 mg na dan, medtem ko zgornja varna meja znaša približno 1000–2000 mg dnevno, odvisno od posameznika. Te količine je z običajno prehrano skoraj nemogoče preseči, a z dopolnili zelo enostavno.
Mnogi jeseni jemljejo megadoze vitamina C – 1000 mg ali več naenkrat, večkrat na dan – kar lahko vodi do neželenih učinkov.
Najpogostejši neželeni učinki prevelikega vnosa vitamina C
1. Prebavne težave
Najpogostejši znak pretiravanja je driska, napenjanje, slabost ali trebušni krči. Odvečni vitamin C, ki ga telo ne more absorbirati, ostane v črevesju, kjer povzroča osmotski učinek – to pomeni, da veže vodo in pospeši odvajanje.
2. Tveganje za ledvične kamne
Prevelike količine vitamina C se v telesu presnavljajo v oksalat, ki se lahko veže s kalcijem in tvori kristale. Pri ljudeh, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, lahko dolgotrajno jemanje velikih odmerkov poveča tveganje za njihovo nastanek.
3. Motnje v absorpciji drugih hranil
Paradoksalno je, da lahko zelo visoki odmerki vitamina C motijo absorpcijo bakra in povečajo absorpcijo železa do te mere, da pri določenih posameznikih pride do preobremenitve z železom (npr. pri ljudeh z dedno hemokromatozo).
4. Lažen občutek varnosti
Še ena pogosta jesenska napaka je zanašanje izključno na vitamin C kot zaščito pred prehladi in gripo. Čeprav vitamin C podpira imunski sistem, sam po sebi ne preprečuje okužb, še posebej če zanemarimo spanje, gibanje, raznoliko prehrano in druge ključne dejavnike zdravja.
Kdo mora biti še posebej previden
- Osebe z ledvičnimi boleznimi ali nagnjenostjo k ledvičnim kamnom.
- Ljudje z motnjami presnove železa, kot je hemokromatoza.
- Otroci, pri katerih so priporočeni odmerki precej nižji (30–75 mg/dan glede na starost).
- Osebe, ki jemljejo več različnih dopolnil, saj se lahko vitamin C hitro »sešteva« iz različnih virov (multivitamini, šumeče tablete, praški, praženi napitki).
Kako varno jemati vitamin C jeseni
- Dnevno zaužijte raznolike vire sveže zelenjave in sadja, ki naravno vsebujejo vitamin C in vlaknine.
- Če uporabljate dopolnila, izberite zmerne odmerke (npr. 250–500 mg) enkrat dnevno, ne večkrat čez dan brez potrebe.
- Posvetujte se z zdravnikom, če imate ledvične težave ali posebne zdravstvene okoliščine.
- Ne pozabite, da je celoten življenjski slog ključen za močan imunski sistem – ne le en vitamin.
Preberite še:
- Vitamin D jeseni hitro upada: To so naravni načini za ohranjanje zadostne ravni brez dopolnil
- Zgodba Jasne Babič: Kronično mi je primanjkovalo vitamina D
- Najbogatejši viri vitamina C za dvig odpornosti
