Nekoč ste lahko jedle prav vse, danes pa se vsak grižljaj pozna? Ko nastopijo končno tista leta, ko otroci bolj ali manj že postajajo samostojnejši in imate ponovno nekaj več časa zase, se pojavi ta nadloga – nabiranje kilogramov. Brez pametnega razloga se vsak prekršek v prehrani pozna ko stopite na tehtnico. Zakaj tako?
Ključni poudarki:
- Velika raziskava je pokazala, da je dnevna poraba energije ob upoštevanju telesne velikosti in sestave med 20. in 60. letom razmeroma stabilna.
- Na težo v srednjih letih vpliva več dejavnikov; hormonske spremembe ob menopavzi lahko spremenijo tudi razporeditev maščobe.
- Redno gibanje, vadba za moč, uravnotežena prehrana in dovolj spanja pomagajo pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže.
Se vam zdi, da ste nekoč lahko pojedli skoraj vse, danes pa se vsak dodaten kos peciva pozna na tehtnici? Mnogi po štiridesetem letu opažajo, da se njihovo telo spreminja, kilogrami se nabirajo hitreje, izgubljanje odvečne teže pa postaja vse zahtevnejše. Toda znanstvene raziskave razkrivajo presenetljivo dejstvo: metabolizem se pri večini ljudi po 40. letu ne upočasni tako izrazito, kot smo dolgo verjeli. Kaj se torej v resnici dogaja?
Po 40. letu
Štirideseta leta za marsikoga prinesejo zanimivo spremembo. Prehranjujemo se podobno kot pred desetimi ali dvajsetimi leti, morda celo bolj pazimo na prehrano, vendar tehtnica kaže vedno več. Hlače postajajo tesnejše, maščoba se začne kopičiti okoli trebuha, nekdaj učinkovite diete pa ne prinašajo več enakih rezultatov.
Spremembe v presnovi
Najpogostejša razlaga je, da se nam je upočasnil metabolizem. A zgodba je precej bolj zapletena. Presenetljivo odkritje: metabolizem je lahko stabilen vse do 60. leta. Ugotovili so, da je poraba energije, ko upoštevamo razlike v telesni velikosti in sestavi, med približno 20. in 60. letom razmeroma stabilna.
Izrazitejše zmanjševanje presnovne aktivnosti se praviloma začne šele po 60. letu. To pomeni, da 40. rojstni dan sam po sebi še ne pomeni, da bo telo nenadoma začelo porabljati bistveno manj kalorij. Zakaj se torej številni ljudje v srednjih letih kljub temu redijo?
Izgubljamo mišice, ne da bi to opazili
Izguba mišične mase je eden od razlogov. To je sprememba, ki navadno spremlja staranje telesa. Manj mišic pomeni tudi manjša potreba po energiji. Žal pa te spremembe niti ne opazijo, saj se telesna teža ne spreminja. Toda bistvo tega je, da se namesto mišic pojavlja maščobno tkivo.
Številka na tehtnici kaže enako, a ne pove, da se je razmerje med mišično maso in maščobnim tkivom spremenilo.
Manj gibanja
To je še eden od razlogov. Morda ste včasih hodili več. ali bili bolj aktivni. Danes je to drugače. Dnevi minevajo pred računalnikom, televizijo ali v avtomobilu. In prav te majhne spremembe imajo lahko velik vpliv.
Pri dnevni porabi energije ne šteje samo vadba, ki je natančno načrtovana. Pomembno je tudi tisto gibanje, ki je povezano z aktivnimi vsakdanjimi opravili. To je na primer: hoja po stanovanju, gospodinjska opravila, vrtnarjenje ali nakupovanje. Po podatkih klinike Mayo lahko takšne vsakodnevne dejavnosti pomembno prispevajo k skupni porabi energije.
Hormoni
Hormoni vplivajo na razporeditve maščobnega tkiva. Pri ženskah srednjih let so hormonske spremembe bolj ali manj vezane na čas pred menopavzo in menopavzo.
Manj estrogena dodatno vpliva na to, da telo shranjuje maščobo. Vendar se maščobe ne kopiči prav povsod. Večinoma se začne kopičiti okoli trebuha. In še enkrat – telesna teža ostaja ista.
Toda, maščobe se ne bo kopičila le na površini trebuha. Kopiči se tudi v notranjosti trebušne votline. To pa je že povezano z možnostjo tveganja za srčno žilne bolezni.
Prehrana, telesna aktivnost in genetika.
Kaj lahko naredimo, da se kilogrami ne bodo kopičili? Dobra novica je, da številne spremembe, povezane s pridobivanjem telesne teže v srednjih letih, niso neizogibne.
Priporoča se kombinacija rednega gibanja in pravilne prehrane.
- Potrebno je vzdrževati mišično maso. Zato pri aktivnosti ne pozabite na vaje za moč. Vadba za moč vsaj dvakrat tedensko pomaga ohranjati mišično maso. Za začetek niso nujno potrebne uteži ali obisk fitnesa. Koristne so lahko tudi vaje z lastno telesno težo, na primer počepi, vstajanje s stola in sklece ob steni. Več se gibajte tudi zunaj telovadnice. Vsakodnevni sprehodi, uporaba stopnic in krajši odmori med dolgotrajnim sedenjem lahko pomagajo povečati skupno porabo energije.
- Kakovostna prehrana: Jedilnik naj bo sestavljen iz zelenjave, sadja, kakovostnih beljakovin in polnozrnatih žitaric. Ni potrebe po strogih dietah. Pravilno sestavljen jedilnik bo bolj koristilo. Ni potrebno jesti manj. Potrebno je vnesti ravnotežje v prehrano. Ena največjih napak, ki jih lahko naredimo ob pridobivanju telesne teže, je prepričanje, da moramo preprosto vedno manj jesti.
- Spanje – brez tega pač ne gre. kakovostni spanec je nuja. Pomanjkanje spanja vodi do povečanega apetita.
Pravo vprašanje
Koristno vprašanje je kako lahko ohranimo mišice, povečamo vsakodnevno gibanje in prehrano prilagodimo dejanskim potrebam svojega telesa. Če se telesna teža povečuje hitro, nepojasnjeno ali skupaj z drugimi simptomi, pa je smiselno poiskati zdravniški nasvet.
Štirideseta torej niso trenutek, ko bi se naš metabolizem nenadoma pokvaril. So pa lahko obdobje, ko se začnejo kazati posledice sprememb, ki so se v telesu in življenjskem slogu nabirale več let. In prav razumevanje teh sprememb je lahko prvi korak k temu, da svojo telesno težo uspešneje obvladujemo tudi v prihodnjih desetletjih.
Preberite tudi:
- Kilogrami in krvni sladkor pod nadzorom: 3 v praksi preverjeno delujoči nasveti
- Zakaj je po 40. letu tako težko izgubiti kilograme in obroč okoli trebuha – in kaj dejansko učinkuje
