Preverite, na kaj morate biti pozorni, da ne boste po koncu poletja zaÄudeno strmeli v ĹĄtevilko na tehtnici.
Smutiji
Äe pijete sadni smuti za Ĺžejo ali kar tako, mimogrede, je lahko to vzrok, ki vpliva na pridobivanje teĹže. Treba se je zavedati, da je smuti obrok in ne napitek, ki ga pijemo mimogrede in v veÄjih koliÄinah, saj smo sliĹĄali, da je to zdravo.
Res, da je bolj zdravo zauĹžiti smuti v primerjavi s sladko pijaÄo ali prigrizkom. Ne glede na to, da je smuti v osnovi sestavljen iz sadja, ki je zdravo, a tako kot druga hrana, ima energijsko vrednost in Äe spijemo smuti, smo torej pojedli obrok.
TeĹžava je, da je tekoÄa hrana v primerjavi s trdno manj nasitna, zato pogosto pride do nalivanja s smutiji. Iz prakse mi je znano, da gredo osebe pogosto od doma brez obroka, nato pa celo dopoldne spotoma, med delom ali na plaĹži srkajo smuti. Na tak naÄin zaradi vsebnosti sladkorjev v napitku nevede slabijo imunski sistem, slabo pa je tudi za tiste z obÄutljivimi zobmi.
Äe imate radi smutije, jih pripravite iz vsaj polovice zelenjave, jejte jih na Ĺžlico in z zavedanjem, da gre za obrok. PriporoÄala bi, da v smuti na koncu dodate celo sadje, npr. borovnice, saj je dokazano, da naĹĄi moĹžgani prej dojamejo, da jemo in sitost obÄutimo, Äe ĹžveÄimo. Smuti v ustih dobro razĹžvrkljajte, da ne zaobidete prve stopnje prebave sladkorjev z encimom alfa amilaza v ustih. Äe bi smuti le spili prek slamice, lahko pride do obÄutka napihnjenosti. Namesto Smutija je ĹĄe bolje, Äe si nareĹžete sadje in ga grizete. Smutije bi odsvetovala diabetikom in ljudem, ki Ĺželijo shujĹĄati, saj ima zmleto sadje v primerjavi s celim sadjem viĹĄji glikemiÄni indeks, torej lahko hitro dvigne raven krvnega sladkorja. Ne glede na to, ali v smuti vkljuÄite avokado, oreĹĄÄke ali druga semena, ki so bogata z maĹĄÄobo ter vlakninami, ki pomagajo uravnati raven krvnega sladkorja, imajo smutiji visok glikemiÄni indeks.
Sladoled
Sladoled je poletna razvada in niÄ ni narobe s tem, Äe si ga tu in tam privoĹĄÄimo. PriporoÄam, da ga umestite v obrok in naj ne bo posladek po obroku. Predlagam skodelico borovnic in jagod s kepico sladoleda. Na tak svojim naĹĄim sladkosnedim klientom v Äasu hujĹĄanja omogoÄimo, da se svojim najljubĹĄim pregreham ne odpovedujejo, temveÄ jih uÄimo, kako jih primerno umestiti v svojo prehrano. Ni namreÄ mogoÄe priÄakovati, da sladoleda ne bomo nikoli veÄ jedli, ker ni zdrav. Naslednji dober primer je na primer kosilo, ki ga sestavljajo bogata meĹĄana solata s fiĹžolom in jajcem, kepica sladoleda pa je primeren posladek.
Za tiste, ki radi eksperimentirate, pa priporoÄam sladoled iz zamrznjenih banan in surovega kakava, ki ga pripravite kar v multipraktiku. Äe pripravite sladice iz kakovostnih sestavin in Äe jih uĹživate z zavedanjem, da so to sladice v tem namreÄ ni niÄ slabega. S sladkorjem pa, Äetudi gre za naravne vire, ne pretiravajte. Posladek enkrat v dnevu bo dovolj. NaĹĄi klienti imajo v Äasu hujĹĄanja trikrat na teden v jedilniku sladkarije, poleg tega vkljuÄimo ĹĄe kak sladek obrok (npr. palaÄinke iz polnozrnate moke âŚ). Seveda vedno v dobri kombinaciji z drugo hrano.
Ocvrta hrana
Za cvrtje se vedno uporablja rafinirana maĹĄÄoba. Neredno menjanje olja v restavracijah in obratih hitre prehrane vpliva na tvorbo akrilamida, ki je verjetno kancerogen za Äloveka (po klasifikaciji IARC â International Agency for Research on Cancer). Ocvrte hrane svojim klientom ne priporoÄamo v Äasu hujĹĄanja, enako bi priporoÄala vsem, ki Ĺželijo nekaj narediti za svoje zdravje.
Äe imate Ĺželjo po paniranem zrezku ali ocvrtem krompirÄku, ju pripravite doma iz kakovostnih surovin: drobtine (po moĹžnosti polnozrnate), domaÄa jajca, polnozrnata moka, nerafinirana sol. Izbirajte meso kontroliranega porekla. Panirano meso premaĹžite z maĹĄÄobo (stopljeno maslo ghee ali olje oljne repice) in zapecite v peÄici na papirju za peko. Tako meso bo prijetno hrustljavo, a manj mastno v primerjavi s tistim, pripravljenim v fritezi. KrompirÄek pa pripravite z olupkom, ghee maslom, nerafinirano soljo in mediteranskimi zeliĹĄÄi na peki papirju v peÄici. Bonus pri obeh naÄinih priprave je tudi manj dela s pospravljanjem in enostavnejĹĄa priprava.
Poleti raje pripravljajte hrano na Ĺžaru, skupaj z mediteranskimi zeliĹĄÄi, kar hrani ĹĄe doda Âťokus po morju in poÄitnicahÂŤ.
Alkoholne pijaÄe
Pogosto pijete pivo ali pa koktejle kar tako, za Ĺžejo ali osveĹžitev? To bi odsvetovala. Sprva zato, ker je presnova alkohola nevarna za naĹĄe telo. ZauĹžiti alkohol v nekaj minutah preide v krvni obtok prek sluznice Ĺželodca in tankega Ärevesa. Hitreje prehajajo Ĺžganje in gazirani napitki, za njegove uÄinke pa so najdovzetnejĹĄi moĹžgani, ĹĄe posebej Äe pred tem nismo niÄ jedli. Sledi obÄutek omotice in motena koordinacije gibanja. Äe spijemo malo alkohola, poteka sprotna presnova v jetrih brez veÄjih teĹžav. Jetra odrasle osebe (70 kg) v eni uri razgradijo in odstranijo do 10 g alkohola, kolikor ga je v 1 enoti alkoholne pijaÄe. VeÄje koliÄine alkohola preobremenijo jetra, ki ne zmorejo tvoriti dovolj encima alkohol dehidrogenaze â encima za presnovo alkohola. Alkohol povzroÄi uniÄenje jetrnih celic.
1 enota alkoholne pijaÄe = 10 g Äistega alkohola. To pomeni 1 dl vina, 2,5 dl piva, 0,3 cl Ĺžgane pijaÄe ali 0,5 l lahkega piva.
5 enot alkohola telo presnavlja na primer najmanj 5 ur, tega procesa ni moĹžno pospeĹĄiti niti s pitjem Ärne kave, veÄjih koliÄin vode ali s hladno prho. 90 % alkohola se izloÄi s presnovki iz ledvic, 8 % prek izdihanega zraka, 2 % z znojenjem. MoĹĄki, teĹžje in viĹĄje osebe presnavljajo alkohol hitreje v primerjavi z Ĺženskami in laĹžjimi osebami, ki so nizke rasti.
1 g alkohola = 7 kcal/29,29 kJ
1 g ogljikovih hidratov in beljakovin = 4 kcal/16,74 kJ
1 g maĹĄÄob = 9 kcal/37,67 kJ
Gram alkohola ima viĹĄjo energijsko vrednost kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Je vir Âťpraznih kalorijÂŤ. TeĹžava je ĹĄe veÄja, ko se nam po uĹživanju alkohola apetit ĹĄe poveÄa, Äeprav smo precej kalorij zauĹžili Ĺže s pijaÄo. Äe vsak dan uĹživate alkoholne pijaÄe, je morda razlog za pridobivanje teĹže prav to.
V tabeli so za boljĹĄo predstavo navedene informativne energijske vrednosti alkoholnih pijaÄ:
Belo vino, penina 1 dl | 85 kcal/355 kJ |
RdeÄe vino, 1 dl | 80 kcal/334 kJ |
Pivo, 250 ml | 112 kcal/469 k J |
Likerji 0, 5 dl | 125 kcal/523 kJ |
Žganje, vodka 0,5 cl | PribliŞno 115 kcal/481 kJ |
Gin tonik | 171 kcal/715 kJ |
Koktajli Sex on the beach Capirinha Mojito Margarita | 322 kcal/1347 kJ 263 kcal/1100 kJ 217 kcal/908 kJ 170 kcal/711 kJ |
UĹživanje alkohola zmoti absorpcijo hranil in povzroÄa slabokrvnost ter pomanjkanje doloÄenih hranil â predvsem vitaminov B-skupine.
Do alkoholnega maÄka pride zaradi dehidracije in neuÄinkovite presnove alkohola.
Zaradi dehidracije se nam zmanjĹĄa storilnost. Ĺ˝e majhna izguba vode lahko zniĹža storilnost do 20 %. Z vodo se iz telesa izloÄijo soli, kalij, magnezij in glukoza, ki so nujni za uÄinkovito delovanje vsake celice, ĹĄe posebej moĹžganov. Dehidracija pomeni tudi veÄjo dovzetnost za glavobol.
UĹživanje alkohola vpliva na nivo serotonina ter drugih kemiÄnih prenaĹĄalcev v moĹžganih. Serotonin je odgovoren za dobro poÄutje. Pitje alkohola, ko smo slabe volje, poveÄuje stres in tesnobo, namesto da bi jo, kot priÄakujemo zniĹževal.
Pretiravanje z alkoholom izprazni zaloge vitamina C. Slednji pomembno zniĹžuje z alkoholom povzroÄeni oksidativni stres v hepatocitih. Äe vas zveÄer Äaka druĹženje ob pijaÄi, Äez dan uĹživajte veÄ hrane, bogate z njim (peterĹĄilj, paprika, zelje, sadje âŚ).
KljuÄna je ĹĄe vloga magnezija. Magnezij deluje protivnetno in omili ÂťmaÄkaÂŤ. Äez dan oziroma pred uĹživanjem alkohola uĹživajte hrano, bogato z magnezijem (surov kakav, mandlji, fige, cela Ĺžitna zrna, Donat).
Vitamini B-kompleksa â sodelujejo pri odstranjevanju alkohola iz telesa in se tako izloÄijo. Polnozrnata Ĺžita, jetrca, stroÄnice, gobe in kvas so bogati z njimi.
Äe se alkoholu ne morete upreti, predlagam, da ob veÄerji spijete kozarec vina z mineralno vodo, Äez dan pa se mu izogibate.
ÂťOb vinu vedno vodaÂŤ â pitje vode omili uÄinke alkohola. Preden greste spat, je dobrodoĹĄlo, da spijete z elektroliti bogato kokosovo vodo (ne mleko), ki blaĹži jutranje slabo poÄutje.
Med uĹživanjem alkohola pojejte nekaj malega hrane, ki upoÄasni njegovo absorpcijo. Primeren prigrizek je sir, poleg pa zaradi vitamina C in vode predlagam ĹĄe papriko.