4 poletne razvade pod drobnogledom: Vzdržujmo svojo postavo tudi poleti

Preverite, na kaj morate biti pozorni, da ne boste po koncu poletja začudeno strmeli v številko na tehtnici.

Smutiji

Če pijete sadni smuti za žejo ali kar tako, mimogrede, je lahko to vzrok, ki vpliva na pridobivanje teže. Treba se je zavedati, da je smuti obrok in ne napitek, ki ga pijemo mimogrede in v večjih količinah, saj smo slišali, da je to zdravo.

Res, da je bolj zdravo zaužiti smuti v primerjavi s sladko pijačo ali prigrizkom. Ne glede na to, da je smuti v osnovi sestavljen iz sadja, ki je zdravo, a tako kot druga hrana, ima energijsko vrednost in če spijemo smuti, smo torej pojedli obrok.

Težava je, da je tekoča hrana v primerjavi s trdno manj nasitna, zato pogosto pride do nalivanja s smutiji. Iz prakse mi je znano, da gredo osebe pogosto od doma brez obroka, nato pa celo dopoldne spotoma, med delom ali na plaži srkajo smuti. Na tak način zaradi vsebnosti sladkorjev v napitku nevede slabijo imunski sistem, slabo pa je tudi za tiste z občutljivimi zobmi.

Če imate radi smutije, jih pripravite iz vsaj polovice zelenjave, jejte jih na žlico in z zavedanjem, da gre za obrok. Priporočala bi, da v smuti na koncu dodate celo sadje, npr. borovnice, saj je dokazano, da naši možgani prej dojamejo, da jemo in sitost občutimo, če žvečimo. Smuti v ustih dobro razžvrkljajte, da ne zaobidete prve stopnje prebave sladkorjev z encimom alfa amilaza v ustih. Če bi smuti le spili prek slamice, lahko pride do občutka napihnjenosti. Namesto Smutija je še bolje, če si narežete sadje in ga grizete. Smutije bi odsvetovala diabetikom in ljudem, ki želijo shujšati, saj ima zmleto sadje v primerjavi s celim sadjem višji glikemični indeks, torej lahko hitro dvigne raven krvnega sladkorja. Ne glede na to, ali v smuti vključite avokado, oreščke ali druga semena, ki so bogata z maščobo ter vlakninami, ki pomagajo uravnati raven krvnega sladkorja, imajo smutiji visok glikemični indeks.

Sladoled

Sladoled je poletna razvada in nič ni narobe s tem, če si ga tu in tam privoščimo. Priporočam, da ga umestite v obrok in naj ne bo posladek po obroku. Predlagam skodelico borovnic in jagod s kepico sladoleda. Na tak svojim našim sladkosnedim klientom v času hujšanja omogočimo, da se svojim najljubšim pregreham ne odpovedujejo, temveč jih učimo, kako jih primerno umestiti v svojo prehrano. Ni namreč mogoče pričakovati, da sladoleda ne bomo nikoli več jedli, ker ni zdrav. Naslednji dober primer je na primer kosilo, ki ga sestavljajo bogata mešana solata s fižolom in jajcem, kepica sladoleda pa je primeren posladek.

Za tiste, ki radi eksperimentirate, pa priporočam sladoled iz zamrznjenih banan in surovega kakava, ki ga pripravite kar v multipraktiku. Če pripravite sladice iz kakovostnih sestavin in če jih uživate z zavedanjem, da so to sladice v tem namreč ni nič slabega. S sladkorjem pa, četudi gre za naravne vire, ne pretiravajte. Posladek enkrat v dnevu bo dovolj. Naši klienti imajo v času hujšanja trikrat na teden v jedilniku sladkarije, poleg tega vključimo še kak sladek obrok (npr. palačinke iz polnozrnate moke …). Seveda vedno v dobri kombinaciji z drugo hrano.

Ocvrta hrana

Za cvrtje se vedno uporablja rafinirana maščoba. Neredno menjanje olja v restavracijah in obratih hitre prehrane vpliva na tvorbo akrilamida, ki je verjetno kancerogen za človeka (po klasifikaciji IARC – International Agency for Research on Cancer). Ocvrte hrane svojim klientom ne priporočamo v času hujšanja, enako bi priporočala vsem, ki želijo nekaj narediti za svoje zdravje.

Če imate željo po paniranem zrezku ali ocvrtem krompirčku, ju pripravite doma iz kakovostnih surovin: drobtine (po možnosti polnozrnate), domača jajca, polnozrnata moka, nerafinirana sol. Izbirajte meso kontroliranega porekla. Panirano meso premažite z maščobo (stopljeno maslo ghee ali olje oljne repice) in zapecite v pečici na papirju za peko. Tako meso bo prijetno hrustljavo, a manj mastno v primerjavi s tistim, pripravljenim v fritezi. Krompirček pa pripravite z olupkom, ghee maslom, nerafinirano soljo in mediteranskimi zelišči na peki papirju v pečici. Bonus pri obeh načinih priprave je tudi manj dela s pospravljanjem in enostavnejša priprava.

Poleti raje pripravljajte hrano na žaru, skupaj z mediteranskimi zelišči, kar hrani še doda »okus po morju in počitnicah«.

Alkoholne pijače

Pogosto pijete pivo ali pa koktejle kar tako, za žejo ali osvežitev? To bi odsvetovala. Sprva zato, ker je presnova alkohola nevarna za naše telo. Zaužiti alkohol v nekaj minutah preide v krvni obtok prek sluznice želodca in tankega črevesa. Hitreje prehajajo žganje in gazirani napitki, za njegove učinke pa so najdovzetnejši možgani, še posebej če pred tem nismo nič jedli. Sledi občutek omotice in motena koordinacije gibanja. Če spijemo malo alkohola, poteka sprotna presnova v jetrih brez večjih težav. Jetra odrasle osebe (70 kg) v eni uri razgradijo in odstranijo do 10 g alkohola, kolikor ga je v 1 enoti alkoholne pijače. Večje količine alkohola preobremenijo jetra, ki ne zmorejo tvoriti dovolj encima alkohol dehidrogenaze – encima za presnovo alkohola. Alkohol povzroči uničenje jetrnih celic.

1 enota alkoholne pijače = 10 g čistega alkohola. To pomeni 1 dl vina, 2,5 dl piva, 0,3 cl žgane pijače ali 0,5 l lahkega piva.

5 enot alkohola telo presnavlja na primer najmanj 5 ur, tega procesa ni možno pospešiti niti s pitjem črne kave, večjih količin vode ali s hladno prho. 90 % alkohola se izloči s presnovki iz ledvic, 8 % prek izdihanega zraka, 2 % z znojenjem. Moški, težje in višje osebe presnavljajo alkohol hitreje v primerjavi z ženskami in lažjimi osebami, ki so nizke rasti.

1 g alkohola = 7 kcal/29,29 kJ

1 g ogljikovih hidratov in beljakovin = 4 kcal/16,74 kJ

1 g maščob = 9 kcal/37,67 kJ

Gram alkohola ima višjo energijsko vrednost kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Je vir »praznih kalorij«. Težava je še večja, ko se nam po uživanju alkohola apetit še poveča, čeprav smo precej kalorij zaužili že s pijačo. Če vsak dan uživate alkoholne pijače, je morda razlog za pridobivanje teže prav to.

V tabeli so za boljšo predstavo navedene informativne energijske vrednosti alkoholnih pijač:

Uživanje alkohola zmoti absorpcijo hranil in povzroča slabokrvnost ter pomanjkanje določenih hranil – predvsem vitaminov B-skupine.

Do alkoholnega mačka pride zaradi dehidracije in neučinkovite presnove alkohola.

Zaradi dehidracije se nam zmanjša storilnost. Že majhna izguba vode lahko zniža storilnost do 20 %. Z vodo se iz telesa izločijo soli, kalij, magnezij in glukoza, ki so nujni za učinkovito delovanje vsake celice, še posebej možganov. Dehidracija pomeni tudi večjo dovzetnost za glavobol.

Uživanje alkohola vpliva na nivo serotonina ter drugih kemičnih prenašalcev v možganih. Serotonin je odgovoren za dobro počutje. Pitje alkohola, ko smo slabe volje, povečuje stres in tesnobo, namesto da bi jo, kot pričakujemo zniževal.

Pretiravanje z alkoholom izprazni zaloge vitamina C. Slednji pomembno znižuje z alkoholom povzročeni oksidativni stres v hepatocitih. Če vas zvečer čaka druženje ob pijači, čez dan uživajte več hrane, bogate z njim (peteršilj, paprika, zelje, sadje …).

Ključna je še vloga magnezija. Magnezij deluje protivnetno in omili »mačka«. Čez dan oziroma pred uživanjem alkohola uživajte hrano, bogato z magnezijem (surov kakav, mandlji, fige, cela žitna zrna, Donat).

Vitamini B-kompleksa – sodelujejo pri odstranjevanju alkohola iz telesa in se tako izločijo. Polnozrnata žita, jetrca, stročnice, gobe in kvas so bogati z njimi.

Če se alkoholu ne morete upreti, predlagam, da ob večerji spijete kozarec vina z mineralno vodo, čez dan pa se mu izogibate.

»Ob vinu vedno voda« – pitje vode omili učinke alkohola. Preden greste spat, je dobrodošlo, da spijete z elektroliti bogato kokosovo vodo (ne mleko), ki blaži jutranje slabo počutje.

Med uživanjem alkohola pojejte nekaj malega hrane, ki upočasni njegovo absorpcijo. Primeren prigrizek je sir, poleg pa zaradi vitamina C in vode predlagam še papriko.