Vaje, ki jih lahko izvajate v pisarni, da se izognete škodljivosti sedenja

Delo v pisarni ima veliko prednosti, a ima tudi slabo lastnost: prekomerno sedenje.  8-urno sedenje ima za naše telo mnoge posledice, ki se jih morda niti ne zavedamo. Ne le, da ob pisarniškem delu presedimo veliko časa; sedenje se lahko nadaljuje tudi po končani službi, ko se usedemo v avtomobil, da se odpeljemo domov in tudi zvečer po napornem dnevu se radi usedemo pred teleizijo. Na čas, preživet popoldne, imamo vpliv – lahko se pogosteje gibamo na svežem zraku, obiščemo skupinsko vadbo ali odtečemo nekaj kilometrov za sprostitev, medtem, ko na čas, preživet za službeno mizo, nimamo vpliva. Hočemo – nočemo, zaradi narave dela večino časa presedimo. Dolgotrajno sedenje ima dokazano negativne učinke kljub redni telesni rekreaciji. Pomembno je, da si v času, ko veliko presedimo, pomagamo z nekaj preprostimi vajami, da zmanjšamo nevarnosti, ki lahko nastanejo. Vse več bolezni je namreč povezano s prekomernim sedenjem.

Posledice prekomernega sedenja so:

• Upočasnjena prekrvavitev;
• upočasnjeno delovanje limfnega sistema;
• ukrivljena hrbtenica;
• nepravilno delovanje metabolizma;
• prekomerna teža;
• depresija;
• nezmožnost osredotočanja na delo;
• težave z delovanjem notranjih organov;
• slabenje mišic;
• bolečine v hrbtu.

Majhni triki

S predolgotrajnim sedenjem se pretok krvi in limfne tekočine upočasni. Da telo ne bo »zaspalo«, se na vsake toliko časa malo razmigajte ali pretegnite. Velike spremembe se začnejo z majhnimi koraki:

• namesto dvigala uporabljajte stopnice;
• vsakih 30 minut naredite nekaj korakov;
• če je vaše delovno mesto blizu vašega doma, pustite avto doma in se službo odpravite peš ali s kolesom;
• poskrbite, da je vaš delovni prostor ustrezno nastavljen: višina mize, stola, ekrana… ;
• če imate v pisarni dvižne mize, jih izkoristite in delajte tudi stoje;
• ne pozabite na pravilno dihanje.

V pisarni lahko izvajamo le vaje, ki niso visoko intenzivne, saj za izvajanje vaj nimamo primernega časa, prostora ali oblačil. Dobro bo delo že osnovno razmigavanje: kroženje z glavo, rameni in gležnji.

Vaje, ki jih lahko izvajamo za mizo

V tujini so vaje, ki jih lahko opravite za mizo, poimenovali kar »deskercise«, kar je skovanka iz besed miza (desk) in vaja (exerecise). Dandanes je to priljubljena tema, saj se mnogo posameznikov, ki delajo v pisarni, trudi, da bi vadbo prilagodili svojemu dnevnemu urniku, vendar pa je veliko predlaganih vaj za povprečnega pisarniškega delavca nekoliko nepraktičnih, saj mnogi delajo v skupnih pisarniških prostorih. Spodbujanje cirkulacije je ključnega pomena za preprečevanje nelagodja in togosti, zato poskusite vsak dan izvesti nekaj preprostih, praktičnih vaj, ki jih lahko izvedete v službi za mizo, ne da bi s tem motili druge.

Dvig noge

Med sedenjem za mizo (hrbet je vzravnan) držite eno nogo na tleh in drugo nogo dvignite naravnost pred seboj, tako da je noga vzporedno s tlemi. Držite pet sekund, nato spustite in ponovite z drugo nogo. Nadaljujte, dokler ne dvignete vsake noge 10-krat. Če želite vajo narediti nekoliko bolj zahtevno, poskusite z dvigom noge v zraku narisati krog.

Gležnji

Med sedenjem za mizo (hrbet je vzravnan), celi stopali položite na tla. Dvignite prste proti nebu in jih položite nazaj. To lahko počnete tudi izmenično z levo in desno nogo. Nato naj bodo prsti na tleh in dvigujte in spuščajte pete.

Žogica

V službo si prinesti majhno žogico. Postavite jo med koleni in jo 5 sekund stiskajte. Nato nogi sprostite le toliko, da žogica ne pade na tla. Ponovite 10-15 krat.

Hitro premikanje noge

Poznate tisti gib, ki ga nezavedno izvajamo, kadar smo napeti? Med sedenjem prste noge pritisnite na tla, peto pa izjemno hitro dvigajte k višku in spuščajte nazaj dol. Tako boste pospešili pretok krvi.

Premik prstov na nogi

Stiskajte in sproščajte prste na nogi, kot da bi z njimi želeli nekaj prijeti in spustiti. Čeprav je vaja navidezno sila preprosta, pa bo imela kljub temu ugoden vpliv na telo.

Koleno k sebi

Če ste v udobnejših oz. dovolj raztegljivih oblačilih, lahko izvedete tudi naslednjo vajo. Vzravnano sedite na stolu in se odmaknite od mize. Izmenjajoče približujte koleno k bradi.

Ostale vaje

Za izvajanje naslednjih vaj si umaknite stol od mize in vstanite.

Kroženje rok

Iztegnite roki in v zraku navideno rišite kroge in menjajte smeri kroženja.

Sklece

Stopite nekoliko stran od mize, se z rokama nanjo oprite in izvedite nekaj sklec. Enako lahko poskusite ob steni.

Sedenje ob steni

Usedite se ob steno tako, da hrbet naslonite ob steno, in se spusite tako nizko, dokler boki niso na enaki ravni kot kolena, ki naj bodo skrčena pod kotom 90 stopinj. Položaj vzdržujte 30 do 60 sekund, nato se sprostite. Naredite 15 ponovitev.

Izpadni koraki in počepi

Če ne nosite visokih pet in tesnih oblačil, in če imate dovolj prostora, se lahko dodobra razmigate tudi z nekaj izpadnimi koraki in počepi.

Raztezne vaje

Ne le vaje za razgibavanje, tudi raztezne vaje so tiste, ki bodo koristile ob več-urnem sedenju in sprostile napeto telo. Večkrat dnevno dvignite roki visoko v zrak in se pretvarjajte, da želite doseči nebo. Nato stegnjeni roki spustite ob sebi, kot bi želeli poleteti. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pa roki sklenite za hrbtom. Tako boste sprostili in raztegnili tudi del hrbta.

Ko sedite za mizo, položite eno nogo na drugo tako, da gleženj ene noge položite na stegno – nad kolenom druge noge, ki je s stopalom fiksirana na tla. Začutiti morate razteg noge, ki je naslonjena, od zunanjega dela stegna od glutealnih mišic pa vse do kolena.

Dobro bo dela tudi naslednja raztezna vaja. Ko sedite na stolu, se odmaknite od mize in stegnite nogi; pete naj bodo na tleh. Zdaj se prepognite in skušajte s prsti doseči prstne na nogah.

Zapomnite si, namen gibanja v pisarni ni dober trening, temveč le kratko razmigavanje, ki bo telesu in umu dobro delo. Ne pozabite na pravilno dihanje; v stresnem in sedečem delu na dihanje pogosto skorajda pozabimo: ali dihamo preplitvo ali pa smo ‘v krču’, kjer nezavedno zadržujemo dih. Vaje bodo pripomogle k boljšemu počutju, prekrvavitvi in boljši osredotočenosti na delo.

Preberite tudi: Joga za sproščenost na delovnem mestu

Foto: snacknation.com