Sadje je eden najboljših virov antioksidantov, ki jih v telo vnesemo s hrano. Vsebuje številne koristne učinke in res bi bilo škoda, če bi se mu izogibali. Še nedavno je bilo sadje na zatožni klopi zaradi vsebnosti sladkorja. V večini je sestavljeno iz vode, vsebuje naravno prisotne sladkorje, vlaknino in praktično nič maščob in beljakovin, v njem pa se skrivajo številna fitohranila, ki jih v svoje telo ne moremo vnesti z drugimi skupinami živil.
Ali je sladkor v sadju težava?
Sadje je okusen paket tako sladkorja kot številnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sam volumen, vsebnost vlaknin in sladkoba vplivajo na to, da bi se s svežim sadjem težko prenajedali. Drugače je s suhim sadjem, ki vsebuje precej malo vode in je koncentriran vir sladkorja, a še vedno tudi vitaminov in mineralov, zaradi česar je v primerni količini prav tako lahko del uravnotežene prehrane oziroma izvrsten posladek brez maščobe in najbolj naravna »energijska ploščica«.
V naši praksi pri delu z ljudmi sadje vsakodnevno vključujemo v jedilnike za hujšanje: pest jagodičevja kot dodatek v kaše za zajtrk, običajno sadna dopoldanska malica, lahko pa tudi popoldanska, lahko prebavljivo sadje, ki ne obteži želodca, za večerjo. Načeloma svetujemo, da se ne uživa zgolj zelo sladko sadje (kaki, banane, fige, grozdje idr.), ampak spodbujamo raznolikost. Sadje je odlično nadomestilo za sladkarije, saj na naraven način poteši željo po sladkem. Otroci in osebe, ki ohranjajo težo ali jo pridobivajo, še posebej pa športniki, naj sadja uživajo neomejene količine. Za bolj konstanten krvni sladkor je sadje koristno kombinirati z virom beljakovin in maščob. Za malico si na primer privoščite 250 g jagod ali borovnic ali eno banano, zraven pa zaužijte 150 g skyra ali puste skute in 15 g oreščkov.
Uživajmo sezonsko
Katero sadje izbrati v katerem letnem času? Izbirati je dobro sezonsko, saj tako vnesemo največ zaščitnih snovi. Eksotično sadje (v tabeli odebeljeno), ki je zaradi uvoza na voljo vse leto, pa je bolj smiselno uživati pozimi, ko je nabor sezonskega sadja pri nas res bolj skop.
| POLETJE | JESEN | ZIMA | POMLAD |
| jagode | grozdje | zimske sorte hrušk | zgodnje sorte jabolk |
| ribez | mandarine | mandarine, klementine | zgodnje sorte hrušk |
| maline | kivi | kivi | rabarbara |
| borovnice | granatno jabolko | granatno jabolko | jagode |
| jagode | maline | pomaranče | češnje |
| breskve | robide | suho sadje | marelice |
| nektarine | hruške | kaki | višnje |
| slive | jabolka | grenivke, limone | |
| marelice | kaki | pomelo | |
| lubenice | fige | ananas | |
| melone | slive | mango | |
| višnje | kutine | banane | |
| robidnice | naši | papaja |
Zamrznjeno sadje – da ali ne?
Ko nimamo na voljo sezonskega sadja, je zamrznjeno odlična izbira, saj je obrano v polni zrelosti in nato takoj zamrznjeno, kar pomeni, da se ohrani večina koristnih snovi, pa tudi okus. Toplotna obdelava in sušenje sta z vidika ohranjanja koristnih snovi precej manj ugodna, saj se na ta način uniči večina vitamina C in drugih mikro hranil. Pozimi je na primer bolje kot sveže jagode kupiti zamrznjene, lahko pa jih poleti zamrznete sami.
Célo sadje, sok ali smuti?
Vsekakor je najbolje uživati celo sadje. Z uživanjem sadja v smutiju povzročimo, da je sladkor lažje dostopen našim celicam, zaradi česar nam hitreje poraste krvni sladkor. Če smuti spijemo s slamico, preskočimo stopnjo prebave, ki se začne že v ustih, poleg tega pa naše telo v tem primeru ne registrira v tako veliki meri, da smo ravnokar pojedli cel obrok. Posledično zlahka pojemo večjo količino sadja, kot bi jo, če bi morali sadje žvečiti. Še vedno pa je to boljša izbira kot sadni sok, saj so slednjemu odstranjene vlaknine, zato še hitreje dvigne krvni sladkor.
Iz šestih pomaranč dobimo 2 dcl soka, ki ga lahko spijemo zelo hitro, nasitimo pa se ne. Če bi teh šest pomaranč pojedli, bi bili siti za več ur. Sok je seveda odličen način vnosa vitaminov za ljudi z oslabljenim prebavnim traktom zaradi različnih zdravstvenih težav, za športnike, starostnike in osebe s prenizko težo, med hujšanjem pa se je treba zavedati, da gre za obrok, in če se zanj odločimo, moramo sprejeti, da bomo po njem hitro lačni.
Ekološko ali konvencionalno?
Po poročilu Evropske agencije za varnost hrane največ pesticidov vsebujejo jagode, nektarine, jabolka, grozdje, breskve, češnje in hruške, najmanj ostankov pesticidov pa avokado, ananas, mango, melone in kivi. Ostanke pesticidov v sadju lahko zmanjšamo tako, da sadje za do 10 minut namočimo v vodo, ki smo ji dodali sodo bikarbono. Če imamo možnost, pa raje kupujmo ekološko ali vsaj lokalno.
Vrste sadja
1. Jabolka, hruške, naši
Jabolko je bogat vir kvercetina, predstavnika antoksantinov. Raziskave kažejo na možno preprečevanje poškodb DNA, ki lahko vodijo do raka. Znan je tudi po svojih protivnetnih lastnostih. Vendar ne pozabite, kvercetin se nahaja v olupku, zato jabolk ne lupite. Podobno velja za hruške.
2. Jagodičevje
Izstopa zaradi visoke vsebnosti antioksidantov, ki preprečujejo oksidativne poškodbe v našem telesu. Temnejše kot je sadje, več antioksidantov ima. Tu velja izpostaviti aronijo, robidnice, črne maline, črni ribez, borovnice, maline, rdeči ribez in jagode. Jagodičevje vsebuje precej malo sladkorja in je zato odlična izbira za vse, ki hujšajo in vzdržujejo težo. Zaradi številnih koristnih snovi je znano tudi kot hrana za možgane, saj flavonoidi krepijo delovanje možganov in varujejo pred Alzheimerjevo boleznijo. Porcije jagodičevja so zaradi nizke energijske vrednosti kar velike, med hujšanjem je to tudi do 500 g na malico.
3. Nektarine, breskve in marelice
Vsebujejo obilico kalija, ki pomaga uravnavati krvni tlak in pripomore k izločanju vode iz telesa. Zaradi vsebnosti betakarotenov in vitamina C so koristne za zdravje naše kože, zaradi betakarotenov tudi preprečujejo poškodbe rumene pege in varujejo vid. Najbolje jih je uživati neolupljene.
4. Eksotično sadje (ananas, mango, papaja in avokado)
Ananas je posebnost, saj vsebuje encim bromealin, ki pomaga pri razgradnji beljakovin. Še posebej veliko tega encima je v sredinskem delu oziroma strženu. Ta sadež v zadnjem času pridobiva pomen pri ženskah, ki imajo težave z zanositvijo, saj naj bi uživanje ananasa pred ovulacijo izboljšalo možnost zanositve. Seveda so tu potrebne dodatne študije, ki bi to lahko potrdile.
Mango vsebuje obilico betakarotenov, ki so predstopnja vitamina A, v katerega se pretvorijo z dodatkom maščobe v našem telesu. Vsebuje tudi prebavne encime, ki pomirijo želodec in pomagajo pri povečanem izločanju želodčne kisline.
Avokado je predvsem bogat z maščobami (kar 15 g na 100 g sadeža), zato pretiravanje z njim ni priporočljivo. Če ga dodate solati, potem ni potrebe po dodatku olja. Zanimivo in morda manj znano je, da se po uživanju avokada pri občutljivih posameznikih lahko pojavi slabost. Možen razlog je lahko alergija na lateks, ki se povezuje tudi z alergijo na avokado, saj ta vsebuje lateksu podobno beljakovino. Povzroči lahko bruhanje in bolečine v želodcu. Če ste občutljivi na aspirin ali pa vam starani siri sprožijo glavobol ali migreno, ste morda občutljivi tudi na sestavine avokada, kot so salicilati (aspirin), tiramin (starani siri), glutamati in histamin.
Papaja se na naših krožnikih znajde redkeje. Vsebuje papain – encim, ki razgrajuje beljakovine ter skrbi za njihovo hitrejšo prebavo in presnovo. Krepi telesne sluznice, čisti sečne poti, krepi mišice, skrbi za boljši pretok in nam pomaga do splošnega boljšega počutja.
5. Citrusi (pomaranče, mandarine, grenivka in limone)
Znani so predvsem zaradi vsebnosti vitamina C, poleg tega pa npr. pektini v njih pripomorejo h konstantnemu krvnemu sladkorju in holesterolu v krvi. Dobro jih je vključevati v obroke, ki vsebujejo z železom bogato hrano (meso, suho sadje, pesa, stročnice), saj vitamin C izboljša absorpcijo železa v naše telo. Ker so največkrat tudi po obiranju obdelani s škropivi, si je treba po lupljenju citrusov temeljito umiti roke in med samim lupljenjem poskrbeti, da čim manj snovi z lupine prenesemo na olupljeni sadež. Pri nakupu v trgovini pozorno preverite, ali je lupina citrusov površinsko obdelana.
6. Lubenice in melone
Predvsem so bogate z vodo in v njej raztopljenimi mineralnimi snovmi in sladkorjem. Oba sadeža sta odlična izbira tudi za tiste, ki želijo shujšati. Lubenica vsebuje aminokislini citrulin in arginin, ki širita žile in s tem nižata krvni tlak.
7. Slive, fige in granatno jabolko
Vsebujejo obilico koristnih učinkovin. Slive so čudovit vir antioksidantov in vlaknin, zato pomagajo urediti našo prebavo, tako sveže kot suhe in namočene. Fige so bogate z magnezijem in kalcijem in so kljub sladkosti primerne tudi za diabetike, saj vsebujejo več fruktoze kot saharoze. Granatno jabolko vsebuje ogromno kalija, zato je lahko koristno za tiste, ki imajo v družini težave s povišanim pritiskom, hkrati pa naj bi pozitivno vplivalo na plodnost.
8. Kivi in kaki
Sta jesenska sadeža, ki načeloma za svojo pridelavo ne zahtevata pesticidov. V kivijevih semenih se nahaja nekaj malega omega-3-maščobnih kislin. Encimi v kiviju olajšajo prebavo beljakovin v telesu in lahko pomagajo pri sindromu razdražljivega črevesja. Za največ vitamina C ga zaužijte neolupljenega. V študijah so raziskovali, da ima lahko uživanje dveh kivijev v večernih urah koristen učinek na spanec, poleg oksidativnih učinkov pa naj bi kivi omiljeval tudi simptome respiratornih bolezni, predvsem astme. Kaki je ena izmed najbolj sladkih vrst sadja, zato je odlična izbira za malico takrat, ko si zaželite nekaj sladkega, za športnike ali kot obrok po treningu. Če mu dodate 200 g skyra ali grškega jogurta in vse skupaj potresete z grenkim kakavom, dobite pravo poslastico.
9. Grozdje
Je dober vir polifenola resveratrola, izjemno močnega antioksidanta, odgovornega za zdravilne lastnosti rdečega vina. Ste že slišali za »francoski paradoks«? Francozi so znani po uživanju hrane, bogate z maščobami, kljub temu pa imajo zelo nizko stopnjo umrljivosti, kar pripisujejo ravno uživanju vina. Resveratrol rastline proizvajajo kot zaščito pred škodljivci in okoljskimi spremembami. Pri ljudeh se njegovi vplivi kažejo kot obramba pred mnogimi degenerativnimi zdravstvenimi stanji, z zaviranjem oksidacije slabega (LDL) holesterola pa delujejo zaščitno tudi na srce. Prav tako inhibira spremembe v jetrih, odloži začetek inzulinske rezistence in zmanjša izločanje inzulina.