DomovZdravje & prehranaPrehranski trend: Pšenična proti nežitnim mokam

Prehranski trend: Pšenična proti nežitnim mokam

Eden izmed pokazateljev napredka naj bi bil tudi to, da nam je neka stvar na voljo v vedno več različicah. Če je to res in za merilo postavimo raznovrstnost mok, potem smo napredovali res skokovito. Nekoč sta se kruh in pecivo v glavnem pekla iz ene same moke, torej pšenične. Tu in tam so nastopile še ržena, koruzna, mogoče ajdova. S proseno so se igrali le največji avanturisti. Po novem pa imamo 15 različnih vrst zgolj pšenične moke, pridružila pa se je še cela vrsta mok iz bolj ali manj eksotičnih žit: pire in kamuta (ki sta v resnici pšenica), ovsa, riža, kvinoje, teffa, amaranta, konoplje, kokosa, čičerike, plantan, buč …

- Oglas -

Definicijo samostalnika moka smo raztegnili prek žit samih. Beseda moka zdaj zajema tudi zmlete stročnice, sadeže in gomolje ter oreščke in semena: od čičerikine moke, moke zelenih banan, kostanja in sladkega krompirja do moke iz lanenih, bučnih in sončničnih semen ter mandljeve, lešnikove in celo kokosove moke. Mimogrede, ta seznam ni niti slučajno popoln – če bi želeli našteti vse obstoječe, bi prišli vsaj na pol poti do 100.

Kako naj se človek v takšni zmedi sploh odloči, kaj je zanj v dani situaciji najbolj primerno?

Osnova izbire prave moke

Načeloma lahko moko izbirate po treh merilih:

- Oglas -
  1. Uporabnost pri receptu. Senzorične lastnosti in »obnašanje« pri peki. Ker moke najbrž nihče ne je same na žlico, temveč jo večinoma uporabljamo v receptih, jedeh in sladicah, od nje v prvi vrsti pričakujemo določene lastnosti pri peki in kuhi.
  2. Hranila in energija. Kot pri vseh drugih živilih tudi pri moki računamo na hranila, ki prispevajo k zdravju in počutju, ter energijsko vrednost (kalorije), ki je ključnega pomena za uravnavanje telesne teže.
  3. Cena. Kot najbrž veste, se različne vrste moke močno razlikujejo po ceni, kar vsekakor ni zanemarljiv pomislek pri izbiri.

Prav vse obstoječe moke lahko ovrednotimo po teh merilih, od najboljše do najslabše.

Pšenična proti nežitnim mokam

Katera moka je najbolj uporabna za naš recept?

V večini receptov se najbolje obnese stara dobra pšenična moka. Če želite izdelati prožno testo ali čvrsto in homogeno maso, preprosto nima konkurence. V primerjavi z njo so vse druge le manjvredne alternative. Zasluge za to gredo njeni visoki vsebnosti glutena – oz. žitnih beljakovin, ki ob stiku z vodo tvorijo čvrsto in prožno strukturo. Moka iz polnovrednih žit se obnese nekoliko slabše kot prečiščena različica (bela ali polbela moka). Razlika je v relativni vsebnosti škroba, saj vsebuje več vlaknin in manj škroba – ampak je načeloma še vedno bolj splošno uporabna kot druge vrste moke.

Moke iz drugih žit se obnesejo podobno dobro – sicer z manjšimi razlikami, ampak jih kljub temu lahko vse skupaj postavimo na drugo stopničko. Ob njihov bok pa najbrž tudi moke iz škrobnatih sadežev, na primer plantan oz. zelenih banan. Vsem omenjenim je skupna visoka vsebnost škroba, ki jim daje precejšnjo moč vezave – kljub pomanjkanju ali odsotnosti glutena.

Nekoliko nižje so morda moke iz stročnic, recimo čičerike, ki vsebujejo manj škroba, a več beljakovin in vlaknin, in posledično ponujajo slabšo moč vezave.

- Oglas -

Najmanj uporabne za peko so moke iz oreščkov in semen. Brez dodatka drugih veziv, kot so na primer bolj škrobnate moke ali jajca, ima peka z njimi skoraj vedno klavrn zaključek oziroma testo, ki se komajda še drži skupaj, če sploh.

Bela pšenična moka

Moka z vidika energije in hranil

Ko se pogovarjamo o primernosti prehranskih izbir, za večino nas v sodobnem svetu velja naslednja enačba: ↑hranila + ↓kalorije = ↑zdravje + ↓odvečna telesna teža. Po domače: pri mokah to pomeni, da več vlaknin, vitaminov in mineralov ko je shranjeno v eni kaloriji moke, višje na lestvici se uvrstijo.

Prva po pomenu je energijska vrednost moke: koliko kalorij moka vsebuje. Tiste iz iste »družine« živil se po tem ne razlikujejo bistveno. Za uravnavanje telesne teže je torej povsem vseeno, katero uporabite, dokler izbirate iz iste skupine. Celo med polnovrednimi in rafiniranimi mokami, na primer pšenično polnozrnato in belo pšenično (tip 500), ni nobene bistvene razlike.

Bistvena razlika bo le med škrobnimi in maščobnimi mokami. Na eni strani so torej moke iz žit, stročnih, škrobnatih sadežev in gomoljev, na drugi pa moke iz semen in oreščkov. Slednje so lahko kar velika energijska bomba, če niso razmaščene – na primer: 100 gramov bele pšenične moke vsebuje okoli 350 kilokalorij energije, medtem ko jih ima polnomastna mandljeva dobrih 600. Razmaščene moke pa so po navadi bolj primerljive s škrobnatimi.

Glede na kalorično vrednost lahko ocenimo tudi njihovo hranilno gostoto oz. bogatost. Pri hranilih od moke pričakujemo predvsem vlaknine. Načeloma velja, da so vse polnovredne moke bogat vir vlaknin. Predvsem žitne vlaknine so močno in dosledno povezane z boljšim zdravjem, tako prebavil specifično kot tudi presnove na splošno. Ampak seveda tudi vlaknine iz drugih rastlinskih živil ne zaostajajo veliko.

Moka iz konopljinih semen

Tudi z določenimi vitamini in minerali so lahko moke dobro založene. Glede na vrsto se med seboj sicer razlikujejo glede na paleto vsebujočih mikrohranil – pšenična moka morda vsebuje malo več mangana, oves je morda malenkost boljši vir cinka, moke iz škrobnatih sadežev in gomoljev so bolj bogate s kalijem, maščobne moke iz oreščkov in semen so boljši viri vitamina E – ampak splošno gledano so te razlike manjše in v veliki sliki zanemarljive.

Bele moke so precej slabši vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Tam večinoma ostane le škrob, medtem ko večino vlaknin in vsaj okoli ¾ vseh mineralov odstranijo. Bele moke se bolje obnesejo pri peki, zaradi relativno višje vsebnosti škroba in glutena, ampak so zato slabši vir hranil. Vseeno pa to ne pomeni, da jih ne smete vključiti v prehrano, temveč zgolj to, da se nanje ni pametno pretirano zanašati. Ko jih izbirate, jim dodajte bolj hranilna živila – na primer kakovostne beljakovine in raznovrstno zelenjavo, če govorimo o slani jedi, ali manj mastne mlečne izdelke in več sadja, če govorimo o sladkem receptu.

Načeloma velja, da zagotovo zaužijete dovolj vseh esencialnih hranil, če je vaš izbor rastlinskih živil na splošno zelo raznovrsten in vključujete vsaj nekaj kakovostnih živil živalskega izvora. V tem primeru je ukvarjanje z višjo vsebnostjo posameznega hranila v eni izmed mok povsem nepotrebno dlakocepljenje.

Priporočamo, da niti ene izmed njih ne kujete v zvezde, temveč pri peki in kuhi uporabljate več različnih vrst in poskusite vključiti čim več polnovrednih mok. Na splošno velja, da so vse polnovredne moke primerljivo dober vir vlaknin in mikrohranil ter da nobena ne odstopa toliko, da bi to naredilo bistveno razliko. Še posebno ne v veliki sliki splošne prehrane – ker je hranilni prispevek drugih živil po navadi bistveno večji, se prispevek mok tako ali tako hitro izgubi v kontekstu.

Katero moko izbrati

Kaj pa cena?

Pri tej najbrž ni treba izgubljati besed. Vsi se strinjamo, da je manj oziroma ceneje za potrošnika finančno vselej bolje. Nekako ne vidim drugega načina, kako bi lahko tukaj hierarhijo postavili na drugačen način.V luči prejšnje točke ki pravi, da je večina mok hranilno primerljivih – bodo tiste eksotične in marketinško privlačne težko upravičile svojo visoko ceno.

Ne morem trditi na splošno, a meni je na tej točki stara dobra pšenična moka videti precej privlačno. Je zelo uporabna, hranilna in med cenovno najugodnejšimi. Razen če imate tako zelo radi okus ali neko drugo manjšo prednost drugih vrst (ali pa neugodno zdravstveno diagnozo), nam pravzaprav ne preostane drugega, kot da jo razglasimo za zmagovalko.

Mandljeva moka

Katera je najbolj zdrava?

Nobena moka ni zdrava ali nezdrava kar sama po sebi. Zdrava in nezdrava je lahko le prehrana na splošno, če krši katerega izmed dveh temeljnih zakonov primerne prehrane: je energijsko neuravnotežena (ker jemo premalo in pretirano hujšamo ali ker jemo preveč in se redimo) in hranilno nezadostna (smo si nakopali pomanjkanje katerega izmed esencialnih hranil, ker prevečkrat izbiramo hranilno revna živila).Moka bo sama po sebi k »zdravosti« prehrane prispevala ali odvzela zanemarljivo malo. Bolj pomembno vprašanje je, kaj moko spremlja pri obroku in kaj jemo pri drugih obrokih (na dnevni, tedenski in mesečni ravni).

Še ena stvar, s katero se zdravim posameznikom ni treba ukvarjati, je gluten. Edini, ki se morajo glutenu zares izogibati, so posamezniki z diagnosticirano celiakijo. Vsi drugi, ki čutijo simptome ob uživanju žit, imajo najpogosteje težavo s katero izmed drugih snovi v žitih. Pogosto so to vlaknine iz družine fruktanov ali pekovski dodatki. V tem primeru priporočamo uporabo tradicionalnih postopkov, brez nepotrebnih dodatkov in uporabo droži (kislega testa), ki »predprebavi« potencialno problematične snovi v moki.

Katero bi izpostavili prehranski svetovalci pri Feelgood? Najbrž polnovredno pšenično moko zaradi dobre uporabnosti v receptih ter relativno visoke vsebnosti vlaknin in mineralov ob povsem sprejemljivi energijski vrednosti. Ob bok bi ji morda postavili še ovseno moko, ki je prav tako zanimiva za uporabo – predvsem v biskvitih in kašah – in bogat vir vlaknin. Po okusu nam je všeč tudi koruzna. Ko se počutimo avanturistično in polnih žepov, pa se radi igramo tudi z moko iz čičerike, plantan, sladkega krompirja in katero od razmaščenih različic moke iz oreščkov in semen.

- Oglas -
Mario Sambolec
Mario Sambolec
Mario Sambolec je predavatelj, pisec, trener, svetovalec ter ustanovitelj blagovne znamke FeelGood, s katero utira pot novim smernicam na področju vadbe in prehrane.

NAJNOVEJŠE