Miti in resnice o ogljikovih hidratih

Veliko ljudi se boji ogljikovih hidratov, saj se jih drži sloves o tem, da redijo. Če smo na dieti, bi jih morali uživati minimalno ali se jim povsem izogibati, so prepričani številni.

Pa je temu res tako? Kaj je res in kaj ne, ko govorimo o ogljikovih hidratih?

Mnoge diete priporočajo jedilnik z malo ogljikovimi hidrati. Dokazano je, da ob taki prehrani v prvih šestih mesecih shujšamo bolj kot pri kateri drugi vrsti prehrane. Kljub temu pa se učinki različnih diet po enem letu izenačijo.

Študija, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da bomo z dieto z omejevanjem ogljikovih hidratov po treh mesecih shujšali skoraj 5 kilogramov. To je v primerjavi s prostovoljci, ki so uživali manj mastno hrano, za skoraj 2,5 kg več. Če omejujemo uživanje ogljikovih hidratov, namreč zaužijemo manj kalorij in več beljakovin, ki skupaj z maščobami poskrbijo za občutek sitosti. Dokazano je, da s tako prehrano dnevno pojemo 450 kalorij manj v primerjavi z uživanjem hrane z obilico ogljikovih hidratov.

A pri vsem tem se pojavi težava: študije so namreč pokazale, da se izguba telesne teže po enem letu izenači pri obeh stilih prehranjevanja. Raziskovalci menijo, da do tega pride zato, ker se ljudje morda naveličajo omejevanja vnosa riža in uživanja sendvičev brez mesa.

PREBERITE TUDI

Strokovnjaki opozarjajo: Ta jesenska navada močno oslabi vaš imunski sistem, ne da bi sploh vedeli

Ali ogljikovi hidrati redijo?

To je odvisno od naših genov in od količine zaužite hrane. Nekateri so genetsko nagnjeni k temu, da njihovo telo po zaužitju ogljikovih hidratov izločajo pretiran odmerek inzulina.

V študiji, objavljeni v reviji Journal of the American Medical Association, so dokazali, da so ljudje z visokim izločanjem inzulina po 18 mesecih uživanja hrane z manj ogljikovimi hidrati izgubili skoraj 6 kilogramov telesne teže, medtem ko so ob povišanem vnosu ogljikovih hidratov in zmanjšanem vnosu maščob uspeli izgubiti le dober kilogram. Rezultati hujšanja prostovoljcev, ki so genetsko nagnjeni k manjšemu izločanju inzulina, pa so bili v obeh primerih enaki.

Ljudje, pri katerih se maščoba shranjuje pretežno okoli trebuha (postava v obliki jabolka), naj bi izločali več inzulina kot tisti, pri katerih se maščoba shranjuje na bokih (postava v obliki hruške). Če izmerite obseg pasu in bokov in ju delite, rezultat 0,8 ali manj pri ženskah in 0,95 ali manj pri moških pomeni, da telo izloča normalno ali celo nizko količino inzulina.

Kdor po uživanju ogljikovih hidratov hitro postane lačen in si zaželi novih ogljikovih hidratov, ima najverjetneje težave s pretiranim izločanjem inzulina. Strokovnjaki mu v tem primeru svetujejo, da omeji vnos ogljikovih hidratov in jih, kjer se le da, nadomesti s polnozrnato hrano. Če ni več tako lačen, pomeni, da je na pravi poti.

Je prehrana z manj ogljikovimi hidrati nevarna?

Nekateri menijo, da lahko uživanje zmanjšane količine ogljikovih hidratov negativno vpliva na ledvice, kar pa ni res – če le nimate težav z ledvicami. Pomembno je vedeti, da se v prehrani z malo ogljikovimi hidrati skriva cel kup drugih hranilnih snovi, kot so maščobe in beljakovine. Dokazano je, da ljudje z normalno delujočimi ledvicami, ki se držijo visokobeljakovinske diete, nimajo težav z delovanjem tega organa. Kar pa ne velja za ljudi, ki imajo težave z ledvicami – ti bi se morali izogniti prehrani z malo ogljikovimi hidrati. Beljakovine namreč močno obremenijo delovanje ledvic, saj pri njihovem razgrajevanju nastajajo snovi, ki neugodno vplivajo na sestavo in delovanje ledvic ter jim še dodatno škodijo.

Glavni krivec za debelost je hrana z visokim GI

Niso vsi ogljikovi hidrati enaki – tisti, ki imajo visok glikemični indeks (GI) bolj redijo kot tisti z nizkim GI. Če se prenajedamo s škrobnimi in prečiščenimi živili brez vlaknin in hranilnih snovi (npr. z ocvrtim krompirčkom, krompirjevim pirejem, mesnimi polpetami …), se bo to hitro začelo poznati na obsegu našega pasu. Telo taka živila namreč hitro prebavi, posledično pa pride do velikih nihanj inzulina in ravni krvnega sladkorja, kar vodi v neobčutljivost na inzulin in povečanje telesne teže. Tudi pri ogljikovih hidratih torej velja – tako kot pri mnogih drugih stvareh v življenju: bolj kot količina je pomembna njihova kakovost.