Ko se temperature spustijo, se lahko pogrejete tudi s toplimi zdravimi obroki, bogatimi s hranljivimi snovmi, antioksidanti in vitamini za povečanje imunske odpornosti.
Ovsena kaša
Ko se ohladi, je idealen čas za ovseno kašo. Z njo boste dobili dovolj vlaknin, ker vsebuje rastlinske beljakovine pa je tudi nasitna. Vlaknine vam bodo pomagale ohranjati telesno težo, čistile pa bodo tudi črevesje, zaradi česar obstaja manjša nevarnost, da bi zboleli za rakom na debelem črevesu.
Beta-glukan, ki ga vsebuje oves, znižuje vsebnost holesterola v krvi, poleg tega pa vsebuje vitamin B, ki je pomemben za delovanje možganov in živčnega sistema. Hranljivo vrednost ovsene kaše boste povečali z živili, ki jih boste dodali, kot so npr. chia semena.
Vroča čokolada ali kakav
Nekaj koščkov temne čokolade zmešate v navadnem ali mandljevem mleku. Dodajanje majhnih količine temne čokolade v prehrano ima zdravilne učinke, ki pa so zaradi visoke kalorične vrednosti živila pogosto ostali v senci.
Pomembne bioaktivne komponente v čokoladi in kakavu so flavonoidi, natančneje katehin in epikatehin. Oba sta v študijah pokazala močne antioksidativne učinke in pozitiven vpliv na delovanje srčno-žilnega sistema.
Juha iz črnega fižola
Nič vas ne bo bolj pogrelo kot fižolova juha, začinjena s kumino in čilijem. Hranilna vrednost jedi se bo povečala, če boste uporabili črni fižol, ki je odličen vir železa. Mišicam bo pomagal, da bodo uporabile več kisika, dobro pa vpliva tudi na imunski sistem.
Juha iz črnega fižola vsebuje veliko beljakovin in vlaknin. Za razliko od živalskega vira beljakovin črni fižol ne vsebuje skoraj nič nasičenih maščob. Raziskave kažejo, da vsebuje lupina črnega fižola višje stopnje antioksidanta flavonoida kot druge vrste fižola.
Brstični ohrovt
Uživanje brstičnega ohrovta vam bo pomagalo pri soočanju s prehladnimi obolenji. Bogat je z vlakninami, vsebuje pa tudi veliko indolov, dušikovih spojin, ki zmanjšujejo nevarnost za nastanek nekaterih vrst raka, kot je rak dojk in maternice.
Bogat je tudi z vitaminom C, ki nas pred prehladom ne zaščiti povsem, lahko pa ublaži njegove simptome. Bogat je s folno kislino, vsebuje pa tudi vitamine iz skupine B (niacin-B3, B6) in betakarotenov, ki jih telo spremeni v vitamin A. Nekoliko grenek okus mnoge odvrača, a če ga popražimo na olivnem olju, bo dobil slajši okus.
Buče
Če vam primanjkuje vitamina A, ki je zelo pomemben za vid, bo bučna juha prava jed za vas. Buče vsebujejo tudi antioksidanta beta karoten in likopen, ki naj bi preprečevala širjenje raka dojk.
Poleg tega, da imajo nekaj kalcija in vitamina C, vsebuje večina vrst buč tudi veliko kalija. Hrana, ki je bogata s kalijem, zmanjšuje verjetnost razvoja bolezni srca in zmanjša tveganje za možgansko kap. Dobre so v kombinaciji s česnom, poprom, pa tudi orientalskimi začimbami in kurkumo.
Čili
Poleg črnega popra daje čili azijskim jedem aromo in pekoč okus. Zmanjševal naj bi tveganje za bolezni, kot so arterioskleroza, krčne žile in tromboza. Zaradi izločanja endorfina čili povzroča občutke veselja.
Kako pekoč je čili, nam lahko pove podatek, da pri nekaterih vrstah že en gram čilja v 10.000 litrih vode povzroči pekoč okus vode. Čeprav si azijske kuhinje ne moremo predstavljati brez čilija, pa čili izhaja iz Mehike.
Avokado
Obstajajo načini, kako uživati ta mastni sadež tudi, ko je hladno. V pečici pečen avokado je recimo še bolj kremast. Pripravite ga lahko tako, da ga sesekljate na koščke in položite na drugo zelenjavo.
Pripravimo ga tudi tako, da ga razpolovimo in odstranimo sredico. Polovici avokada namažemo z oljem ter začinimo s česnom. Položimo ga na žar in ga pečemo približno osem minut. Če bi radi še bolj začinjeno jed, lahko uporabite tudi čili. Iz avokada lahko pripravite tudi toplo juho.
Oreh
Oreh je dober v katerem koli letnem času, še posebej primeren pa je za sladice v jeseni in pozimi. Medtem, ko je večina oreščkov bogata predvsem z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, vsebujejo orehi predvsem polinenasičene maščobne kisline, od tega pretežno linolno in alfa-linolensko kislino.
Mnoge študije so pokazale, da pogosto uživanje orehov ne prispeva k pridobivanjem telesne mase. Poleg maščob vsebujejo orehova jedrca precej vlaknin, rastlinskih sterolov, polifenolnih spojin, ki delujejo kot antioksidant. Imajo zelo ugodno prehransko sestavo, celo bolj kot nekateri eksotični oreški. Raziskave so pokazale, da ima uživanje oreha ugoden učinek na krvni tlak.
Jabolka
Tudi jabolka so odlična za jesenske in zimske slaščice. Vsebuje topne in netopne vlaknine, ene upočasnjujejo prebavo, druge pa pomagajo, da se hrana lažje premika skozi naš prebavni sistem.
Uživajte jih skupaj z olupkom, ki vsebujejo več vlaknin, vendar le, če so biološko pridelana. Poleg vlaknin vsebujejo veliko vode, zato boste z njimi ohranjali hidratacijo telesa.
Sladki krompir
Podobno kot buča, vsebuje sladki krompir veliko vitamina A. Poleg tega vsebuje veliko vitamina C, kalcija, kalija in malo železa. Če ga boste sami pripravili z malo maščobami, se vam ni potrebno bati njegove kalorične vrednosti.
Skodelica sladkega krompirja vsebuje kar 65 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina C, vsebuje vitamin E, ki dobro deluje na srce in ožilje, je dober vir kalcija, kalija, folne kisline in betakarotena. Zelo koristen je tudi za kožo, saj zaradi visoke vsebnosti betakarotena zavira proces staranja.
Ingverjev čaj
Če razmišljate o skodelici čaja, poskusite z ingverjem. Ingver vsebuje termogenične lastnosti, ki bodo ogrele vaše telo. Dobro vpliva tudi na presnovo in spodbuja krvni obtok.
Ingverjev čaj pripravite tako, da narežete približno pol centimetra debele rezine ingverjeve korenine, ki ste jo pred tem dobro umili s krtačko ali olupili. Ingverjeve rezine kuhajte približno 10 do 15 minut, nato pa čaj rahlo osladkajte z medom ali javorjevim sirupom in mu dodajte malo limone. Kot začimba v čaju lahko zmanjša bolečine v mišicah zaradi visoko-intenzivne vadbe.
