Zajtrk naj bo najpomembnejši obrok v dnevu. Energijo, ki jo zaužijemo z njim, bomo potrebovali in porabili čez dan. Če vam zjutraj, ko vstanete, zajtrk še ne diši, ni s tem nič narobe, pomembno pa je, da je naš prvi obrok, četudi je to »zajtrk« ob 10. uri, uravnotežen.
Pregovor, da prazna vreča ne more stati pokonci, je znan že dolgo, prav tako brez jutranjega obroka možgani niso sposobni koncentracije in poglobljenega razmišljanja.
Kakovosten zajtrk, ki omogoča enakomerno sproščanje energije, naj ne bo sladek. Če je že prvi obrok zjutraj sladek, to lahko vpliva na večjo dovzetnost in željo po sladkem ves dan, česar ne želimo. Bodite pozorni in ugotovite, kako sladek zajtrk (npr. sadni jogurt ali žita za zajtrk) vpliva na vašo željo po hrani oz. uravnavanje apetita čez dan.
Dober zajtrk vsebuje polnovredni vir ogljikovih hidratov, beljakovine, nekaj maščob in vlaknin.
Kar se tiče izbire ogljikovih hidratov, je pomembno, da izberemo čim manj predelane, saj so kot taki najbogatejši s hranili, ki so nujna za popolno delovanje možganov. Najboljši viri ogljikovih hidratov so pravi polnozrnati kruh, ovseni ali katerikoli drugi kosmiči, pridobljeni z valjanjem zrna žit ali psevdožit (ajda, kvinoja, amarant), pa tudi stročnice.
Kar se tiče izbire kruha – v trgovini bodimo pozorni na vsebnost vlaknin, ki naj bo nad 7 g/100 g (optimalno je okoli 10 g/100 g), polnozrnata sestavina pa je na prvem mestu na seznamu sestavin. Še bolje pa je, če spečemo kruh doma. Narežemo ga lahko na rezine in hranimo v zamrzovalniku, da je vedno pri roki.
Tokrat bomo pod drobnogled vzeli namaze zajtrk, ki predstavljajo beljakovinsko-maščobni del obrokov. Običajno se domišljija ustavi pri čokoladnih namazih, kombinaciji masla in marmelade ali medu, sirnem namazu in pašteti. Težava teh izbir je, da so v večini neuravnotežene – vsebujejo preveč sladkorja, premalo beljakovin in preveč maščob ter so hkrati nenasitne.
Pripravila sem nekaj idej, ki bodo pomagale do več domiselnosti in hkrati poskrbele za uravnotežen krožnik.
Humus
- 200 g kuhane čičerike
- žlica sezamovega masla (tahinija)
- namočeni sušeni paradižniki (3 kosi)
- poper, limonin sok
- svež peteršilj, šetraj, bazilika, dimljena paprika (po okusu)
- žlička gorčice
Vse sestavine zmeljemo v multipraktiku ali s paličnim mešalnikom. Lahko vključimo tudi kurkumo, kajenski poper, sesekljano mlado čebulico ali kuhano jajce. Namesto čičerike je lahko osnova namaza tudi fižol ali leča.
Humus na sladek način
- 300 g kuhane čičerike
- 3 žlice mletih praženih lešnikov ali zmletih indijskih oreščkov
- 3 datlji medjool ali 5 običajnih (namočenih)
- jušna žlica kakava brez sladkorja
- ščep soli, burbonska vanilja
Datlje prelijemo z 0,5 dcl vrele vode in jih namakamo 3 ure. Vse sestavine (razen vode od namakanja datljev) pretlačimo in po potrebi (glede na želeno mazavost) dodajamo prihranjeno sladko datljevo vodo. Lahko dodamo cimet po okusu ali pa fino mlete rožiče namesto kakava. Preden postrežemo, potresemo z mletimi lešniki.
Avokadov namaz (gvakamole)
- zrel avokado
- sok pol limone
- česen v prahu, kumin, poper
- ščep soli
Avokado z žlico izdolbemo in pretlačimo z vilicami. Začinimo ter dobro premešamo, lahko vključimo sesekljano rdečo papriko in paradižnik, lahko pusto skuto, grški jogurt ali zrnati sir (cottage cheese), tuno iz pločevinke, ostanke mesa ali tudi jajce.
Avokadov namaz na sladko
- zrel avokado
- ščep soli, cejlonski cimet po okusu
Avokado pretlačimo s ščepom soli, ki mu okrepi okus, nato pa čez namažemo svojo najljubšo marmelado, po možnosti brez dodanega sladkorja. Lahko pa v avokadovo zmes vmešamo kakav v prahu, rožiče, cimet ali vaniljo v prahu za namaz, na katerega lahko dodamo še izbrano sadje, npr. banano, jagode ali borovnice.
Skutno-tunin namaz
- odcejena riba v slanici iz pločevinke (150 g)
- 300 g četrtmastne skute
- žlička gorčice
- sol, poper, timijan, bazilika
Za ta namaz lahko uporabimo tudi ostanke ribe od kosila. Vse sestavine dobro premešamo ali pretlačimo. Po želji vključimo sesekljano čebulico, česen, trdo kuhano jajce ali koruzo.
Če ne vključimo skute, jo zamenjamo s 30 g masla in 1 jajcem.
Skutni namaz
- 200 g puste skute
- 2 žlici kisle smetane
- žlica gorčice
- sesekljan svež drobnjak ali čemaž
- sol, poper
Vse sestavine dobro premešamo, po želji lahko vključimo ajvar, kapre, slane inčune (v tem primeru namaza ne solimo dodatno) ali semena.
Pesto namaz
- zajeten šop mladih bazilikinih listov ali mlade koprive
- 50 g kozjega sira ali parmezan po okusu
- česen
- sol, poper
Vse sestavine zmešamo v multipraktiku. Za več beljakovin vmešamo nekaj žlic puste skute.
Namaz iz oreščkov
- skodelica poljubnih oreščkov
- kakav, vanilja v prahu, sol, cimet
Vse oreščke je za pripravo namaza za boljšo aromo dobro hitro prepražiti v ponvi brez maščobe ali popeči v pečici. Nato jih v zmogljivem mešalniku ali multipraktiku zmeljemo v gladko pasto z vmesnimi premori. Nato po okusu dodamo npr.:
- kakav k maslu iz lešnikov ali indijskih oreščkov,
- cimet in vaniljo k maslu iz orehov,
- kakav in kokos k maslu iz mandljev.
Sladkamo z dodatkom medu, javorovega sirupa ali sesekljanih datljev medjool. Po potrebi za lepšo mazavost dodamo rastlinski napitek ali zrelo banano (v teh dveh primerih je treba namaz pojesti v dveh dneh) ali žlico stopljene kokosove maščobe (tak namaz lahko hranimo dalj časa). Namaz lahko namažemo na kruh v kombinaciji s skyrjem ali grškim jogurtom za več beljakovin, prav tako namaz lahko obložimo s sadjem. Če se odločimo za maslo iz npr. arašidov, se poleg odlično priležejo rezine surovega korenčka.
Priprava zgornjih namazov je hitra in preprosta: vse sestavine večinoma lahko zmešamo v multipraktiku ali s paličnim mešalnikom in začinimo po okusu. Namaze lahko pripravimo v večji količini in hranimo v hladilniku vsaj tri dni (izjema je avokado, ki hitro porjavi in ga je priporočljivo pojesti v enem dnevu) ter tako poskrbimo za več zajtrkov ali malic hkrati.
Namaze lahko kombiniramo klasično, torej s kruhom in zelenjavo oz. sadjem. Izvrstno je, da že v zajtrk zares vključimo zelenjavo – ta naj bi predstavljala polovico uravnoteženega obroka. Četudi bomo začeli z enim češnjevim paradižnikom in počasi povečevali vnos, je to bolje kot nič. Lahko vključimo vloženo zelenjavo, rezine korenčka, papriko, redkvice itd.
Kruh lahko za malico v celoti nadomestita sadje in zelenjava (npr. humus z rezinami paprike in korenja, kumara s skutno-tuninim namazom, avokadov namaz s paradižnikom, jabolko z mandljevim namazom ipd.). Humus je lahko bolj zdrava alternativa majonezi pri pripravi sendvičev ali tortilj. Ostanke slanih namazov lahko preprosto porabimo v prelivu za solato ali omaki za testenine; sladke namaze pa lahko vključimo tudi v kaše za zajtrk.
Namazi za zajtrk so lahko tako vse drugo kot dolgočasni. Klasični namazi pa lahko še vedno najdejo mesto na krožniku, tudi maslo in majoneza, saj je ključ v ravnotežju. S spretnimi kombinacijami lahko tudi tako sestavimo uravnotežen obrok, torej pazimo, da vključimo dovolj zelenjave, beljakovin, ter da smo skromni z dodajanjem maščob v naslednjih obrokih.