DomovZdravje & prehranaDomiselni namazi za zajtrk ali malico

Domiselni namazi za zajtrk ali malico

Zajtrk naj bo najpomembnejลกi obrok v dnevu. Energijo, ki jo zauลพijemo z njim, bomo potrebovali in porabili ฤez dan. ฤŒe vam zjutraj, ko vstanete, zajtrk ลกe ne diลกi, ni s tem niฤ narobe, pomembno pa je, da je naลก prvi obrok, ฤetudi je to ยปzajtrkยซ ob 10. uri, uravnoteลพen.

Pregovor, da prazna vreฤa ne more stati pokonci, je znan ลพe dolgo, prav tako brez jutranjega obroka moลพgani niso sposobni koncentracije in poglobljenega razmiลกljanja.

Kakovosten zajtrk, ki omogoฤa enakomerno sproลกฤanje energije, naj ne bo sladek. ฤŒe je ลพe prvi obrok zjutraj sladek, to lahko vpliva na veฤjo dovzetnost in ลพeljo po sladkem ves dan, ฤesar ne ลพelimo. Bodite pozorni in ugotovite, kako sladek zajtrk (npr. sadni jogurt ali ลพita za zajtrk) vpliva na vaลกo ลพeljo po hrani oz. uravnavanje apetita ฤez dan.

Dober zajtrk vsebuje polnovredni vir ogljikovih hidratov, beljakovine, nekaj maลกฤob in vlaknin.

Kar se tiฤe izbire ogljikovih hidratov, je pomembno, da izberemo ฤim manj predelane, saj so kot taki najbogatejลกi s hranili, ki so nujna za popolno delovanje moลพganov. Najboljลกi viri ogljikovih hidratov so pravi polnozrnati kruh, ovseni ali katerikoli drugi kosmiฤi, pridobljeni z valjanjem zrna ลพit ali psevdoลพit (ajda, kvinoja, amarant), pa tudi stroฤnice.

Kar se tiฤe izbire kruha โ€“ v trgovini bodimo pozorni na vsebnost vlaknin, ki naj bo nad 7 g/100 g (optimalno je okoli 10 g/100 g), polnozrnata sestavina pa je na prvem mestu na seznamu sestavin. ล e bolje pa je, ฤe speฤemo kruh doma. Nareลพemo ga lahko na rezine in hranimo v zamrzovalniku, da je vedno pri roki.

Tokrat bomo pod drobnogled vzeli namaze zajtrk, ki predstavljajo beljakovinsko-maลกฤobni del obrokov. Obiฤajno se domiลกljija ustavi pri ฤokoladnih namazih, kombinaciji masla in marmelade ali medu, sirnem namazu in paลกteti. Teลพava teh izbir je, da so v veฤini neuravnoteลพene โ€“ vsebujejo preveฤ sladkorja, premalo beljakovin in preveฤ maลกฤob ter so hkrati nenasitne.

Pripravila sem nekaj idej, ki bodo pomagale do veฤ domiselnosti in hkrati poskrbele za uravnoteลพen kroลพnik. 

Humus

Humus
  • 200 g kuhane ฤiฤerike
  • ลพlica sezamovega masla (tahinija)
  • namoฤeni suลกeni paradiลพniki (3 kosi)
  • poper, limonin sok
  • sveลพ peterลกilj, ลกetraj, bazilika, dimljena paprika (po okusu)
  • ลพliฤka gorฤice

Vse sestavine zmeljemo v multipraktiku ali s paliฤnim meลกalnikom. Lahko vkljuฤimo tudi kurkumo, kajenski poper, sesekljano mlado ฤebulico ali kuhano jajce. Namesto ฤiฤerike je lahko osnova namaza tudi fiลพol ali leฤa.

Humus na sladek naฤin

Humus na sladek naฤin
  • 300 g kuhane ฤiฤerike
  • 3 ลพlice mletih praลพenih leลกnikov ali zmletih indijskih oreลกฤkov
  • 3 datlji medjool ali 5 obiฤajnih (namoฤenih)
  • juลกna ลพlica kakava brez sladkorja
  • ลกฤep soli, burbonska vanilja

Datlje prelijemo z 0,5 dcl vrele vode in jih namakamo 3 ure. Vse sestavine (razen vode od namakanja datljev) pretlaฤimo in po potrebi (glede na ลพeleno mazavost) dodajamo prihranjeno sladko datljevo vodo. Lahko dodamo cimet po okusu ali pa fino mlete roลพiฤe namesto kakava. Preden postreลพemo, potresemo z mletimi leลกniki.

Avokadov namaz (gvakamole)

Avokadov namaz gvakamole
  • zrel avokado
  • sok pol limone
  • ฤesen v prahu, kumin, poper
  • ลกฤep soli

Avokado z ลพlico izdolbemo in pretlaฤimo z vilicami. Zaฤinimo ter dobro premeลกamo, lahko vkljuฤimo sesekljano rdeฤo papriko in paradiลพnik, lahko pusto skuto, grลกki jogurt ali zrnati sir (cottage cheese), tuno iz ploฤevinke, ostanke mesa ali tudi jajce.

Avokadov namaz na sladko

  • zrel avokado
  • ลกฤep soli, cejlonski cimet po okusu

Avokado pretlaฤimo s ลกฤepom soli, ki mu okrepi okus, nato pa ฤez namaลพemo svojo najljubลกo marmelado, po moลพnosti brez dodanega sladkorja. Lahko pa v avokadovo zmes vmeลกamo kakav v prahu, roลพiฤe, cimet ali vaniljo v prahu za namaz, na katerega lahko dodamo ลกe izbrano sadje, npr. banano, jagode ali borovnice.

 Skutno-tunin namaz

Skutin namaz
  • odcejena riba v slanici iz ploฤevinke (150 g)
  • 300 g ฤetrtmastne skute
  • ลพliฤka gorฤice
  • sol, poper, timijan, bazilika

Za ta namaz lahko uporabimo tudi ostanke ribe od kosila. Vse sestavine dobro premeลกamo ali pretlaฤimo. Po ลพelji vkljuฤimo sesekljano ฤebulico, ฤesen, trdo kuhano jajce ali koruzo.

ฤŒe ne vkljuฤimo skute, jo zamenjamo s 30 g masla in 1 jajcem.

Skutni namaz

  • 200 g puste skute
  • 2 ลพlici kisle smetane
  • ลพlica gorฤice
  • sesekljan sveลพ drobnjak ali ฤemaลพ
  • sol, poper

Vse sestavine dobro premeลกamo, po ลพelji lahko vkljuฤimo ajvar, kapre, slane inฤune (v tem primeru namaza ne solimo dodatno) ali semena.

Pesto namaz

  • zajeten ลกop mladih bazilikinih listov ali mlade koprive
  • 50 g kozjega sira ali parmezan po okusu
  • ฤesen
  • sol, poper

Vse sestavine zmeลกamo v multipraktiku. Za veฤ beljakovin vmeลกamo nekaj ลพlic puste skute.

Namaz iz oreลกฤkov

Namaz iz oreลกฤkov
  • skodelica poljubnih oreลกฤkov
  • kakav, vanilja v prahu, sol, cimet

Vse oreลกฤke je za pripravo namaza za boljลกo aromo dobro hitro prepraลพiti v ponvi brez maลกฤobe ali popeฤi v peฤici. Nato jih v zmogljivem meลกalniku ali multipraktiku zmeljemo v gladko pasto z vmesnimi premori. Nato po okusu dodamo npr.:

  • kakav k maslu iz leลกnikov ali indijskih oreลกฤkov,
  • cimet in vaniljo k maslu iz orehov,
  • kakav in kokos k maslu iz mandljev.

Sladkamo z dodatkom medu, javorovega sirupa ali sesekljanih datljev medjool. Po potrebi za lepลกo mazavost dodamo rastlinski napitek ali zrelo banano (v teh dveh primerih je treba namaz pojesti v dveh dneh) ali ลพlico stopljene kokosove maลกฤobe (tak namaz lahko hranimo dalj ฤasa). Namaz lahko namaลพemo na kruh v kombinaciji s skyrjem ali grลกkim jogurtom za veฤ beljakovin, prav tako namaz lahko obloลพimo s sadjem. ฤŒe se odloฤimo za maslo iz npr. araลกidov, se poleg odliฤno prileลพejo rezine surovega korenฤka.

Priprava zgornjih namazov je hitra in preprosta: vse sestavine veฤinoma lahko zmeลกamo v multipraktiku ali s paliฤnim meลกalnikom in zaฤinimo po okusu. Namaze lahko pripravimo v veฤji koliฤini in hranimo v hladilniku vsaj tri dni (izjema je avokado, ki hitro porjavi in ga je priporoฤljivo pojesti v enem dnevu) ter tako poskrbimo za veฤ zajtrkov ali malic hkrati.

Namaze lahko kombiniramo klasiฤno, torej s kruhom in zelenjavo oz. sadjem. Izvrstno je, da ลพe v zajtrk zares vkljuฤimo zelenjavo โ€“ ta naj bi predstavljala polovico uravnoteลพenega obroka. ฤŒetudi bomo zaฤeli z enim ฤeลกnjevim paradiลพnikom in poฤasi poveฤevali vnos, je to bolje kot niฤ. Lahko vkljuฤimo vloลพeno zelenjavo, rezine korenฤka, papriko, redkvice itd.

Kruh lahko za malico v celoti nadomestita sadje in zelenjava (npr. humus z rezinami paprike in korenja, kumara s skutno-tuninim namazom, avokadov namaz s paradiลพnikom, jabolko z mandljevim namazom ipd.). Humus je lahko bolj zdrava alternativa majonezi pri pripravi sendviฤev ali tortilj. Ostanke slanih namazov lahko preprosto porabimo v prelivu za solato ali omaki za testenine; sladke namaze pa lahko vkljuฤimo tudi v kaลกe za zajtrk.

Namazi za zajtrk so lahko tako vse drugo kot dolgoฤasni. Klasiฤni namazi pa lahko ลกe vedno najdejo mesto na kroลพniku, tudi maslo in majoneza, saj je kljuฤ v ravnoteลพju. S spretnimi kombinacijami lahko tudi tako sestavimo uravnoteลพen obrok, torej pazimo, da vkljuฤimo dovolj zelenjave, beljakovin, ter da smo skromni z dodajanjem maลกฤob v naslednjih obrokih.

Anja Pristavec, mag. inลพ. prehrane
Anja Pristavec, mag. inลพ. prehrane
Anja Pristavec je magistra inลพenirka prehrane. Zakljuฤila je magistrski ลกtudij prehrane na Biotehniลกki fakulteti v Ljubljani. V svojih ฤlankih raziskuje vpliv prehrane na ฤloveka, pri ฤemer ji pomaga tudi njena lastna izkuลกnja s hujลกanjem.

NAJNOVEJล E