Zajtrk naj bo najpomembnejลกi obrok v dnevu. Energijo, ki jo zauลพijemo z njim, bomo potrebovali in porabili ฤez dan. ฤe vam zjutraj, ko vstanete, zajtrk ลกe ne diลกi, ni s tem niฤ narobe, pomembno pa je, da je naลก prvi obrok, ฤetudi je to ยปzajtrkยซ ob 10. uri, uravnoteลพen.
Pregovor, da prazna vreฤa ne more stati pokonci, je znan ลพe dolgo, prav tako brez jutranjega obroka moลพgani niso sposobni koncentracije in poglobljenega razmiลกljanja.
Kakovosten zajtrk, ki omogoฤa enakomerno sproลกฤanje energije, naj ne bo sladek. ฤe je ลพe prvi obrok zjutraj sladek, to lahko vpliva na veฤjo dovzetnost in ลพeljo po sladkem ves dan, ฤesar ne ลพelimo. Bodite pozorni in ugotovite, kako sladek zajtrk (npr. sadni jogurt ali ลพita za zajtrk) vpliva na vaลกo ลพeljo po hrani oz. uravnavanje apetita ฤez dan.
Dober zajtrk vsebuje polnovredni vir ogljikovih hidratov, beljakovine, nekaj maลกฤob in vlaknin.
Kar se tiฤe izbire ogljikovih hidratov, je pomembno, da izberemo ฤim manj predelane, saj so kot taki najbogatejลกi s hranili, ki so nujna za popolno delovanje moลพganov. Najboljลกi viri ogljikovih hidratov so pravi polnozrnati kruh, ovseni ali katerikoli drugi kosmiฤi, pridobljeni z valjanjem zrna ลพit ali psevdoลพit (ajda, kvinoja, amarant), pa tudi stroฤnice.
Kar se tiฤe izbire kruha โ v trgovini bodimo pozorni na vsebnost vlaknin, ki naj bo nad 7 g/100 g (optimalno je okoli 10 g/100 g), polnozrnata sestavina pa je na prvem mestu na seznamu sestavin. ล e bolje pa je, ฤe speฤemo kruh doma. Nareลพemo ga lahko na rezine in hranimo v zamrzovalniku, da je vedno pri roki.
Tokrat bomo pod drobnogled vzeli namaze zajtrk, ki predstavljajo beljakovinsko-maลกฤobni del obrokov. Obiฤajno se domiลกljija ustavi pri ฤokoladnih namazih, kombinaciji masla in marmelade ali medu, sirnem namazu in paลกteti. Teลพava teh izbir je, da so v veฤini neuravnoteลพene โ vsebujejo preveฤ sladkorja, premalo beljakovin in preveฤ maลกฤob ter so hkrati nenasitne.
Pripravila sem nekaj idej, ki bodo pomagale do veฤ domiselnosti in hkrati poskrbele za uravnoteลพen kroลพnik.
Humus
- 200 g kuhane ฤiฤerike
- ลพlica sezamovega masla (tahinija)
- namoฤeni suลกeni paradiลพniki (3 kosi)
- poper, limonin sok
- sveลพ peterลกilj, ลกetraj, bazilika, dimljena paprika (po okusu)
- ลพliฤka gorฤice
Vse sestavine zmeljemo v multipraktiku ali s paliฤnim meลกalnikom. Lahko vkljuฤimo tudi kurkumo, kajenski poper, sesekljano mlado ฤebulico ali kuhano jajce. Namesto ฤiฤerike je lahko osnova namaza tudi fiลพol ali leฤa.
Humus na sladek naฤin
- 300 g kuhane ฤiฤerike
- 3 ลพlice mletih praลพenih leลกnikov ali zmletih indijskih oreลกฤkov
- 3 datlji medjool ali 5 obiฤajnih (namoฤenih)
- juลกna ลพlica kakava brez sladkorja
- ลกฤep soli, burbonska vanilja
Datlje prelijemo z 0,5 dcl vrele vode in jih namakamo 3 ure. Vse sestavine (razen vode od namakanja datljev) pretlaฤimo in po potrebi (glede na ลพeleno mazavost) dodajamo prihranjeno sladko datljevo vodo. Lahko dodamo cimet po okusu ali pa fino mlete roลพiฤe namesto kakava. Preden postreลพemo, potresemo z mletimi leลกniki.
Avokadov namaz (gvakamole)
- zrel avokado
- sok pol limone
- ฤesen v prahu, kumin, poper
- ลกฤep soli
Avokado z ลพlico izdolbemo in pretlaฤimo z vilicami. Zaฤinimo ter dobro premeลกamo, lahko vkljuฤimo sesekljano rdeฤo papriko in paradiลพnik, lahko pusto skuto, grลกki jogurt ali zrnati sir (cottage cheese), tuno iz ploฤevinke, ostanke mesa ali tudi jajce.
Avokadov namaz na sladko
- zrel avokado
- ลกฤep soli, cejlonski cimet po okusu
Avokado pretlaฤimo s ลกฤepom soli, ki mu okrepi okus, nato pa ฤez namaลพemo svojo najljubลกo marmelado, po moลพnosti brez dodanega sladkorja. Lahko pa v avokadovo zmes vmeลกamo kakav v prahu, roลพiฤe, cimet ali vaniljo v prahu za namaz, na katerega lahko dodamo ลกe izbrano sadje, npr. banano, jagode ali borovnice.
Skutno-tunin namaz
- odcejena riba v slanici iz ploฤevinke (150 g)
- 300 g ฤetrtmastne skute
- ลพliฤka gorฤice
- sol, poper, timijan, bazilika
Za ta namaz lahko uporabimo tudi ostanke ribe od kosila. Vse sestavine dobro premeลกamo ali pretlaฤimo. Po ลพelji vkljuฤimo sesekljano ฤebulico, ฤesen, trdo kuhano jajce ali koruzo.
ฤe ne vkljuฤimo skute, jo zamenjamo s 30 g masla in 1 jajcem.
Skutni namaz
- 200 g puste skute
- 2 ลพlici kisle smetane
- ลพlica gorฤice
- sesekljan sveลพ drobnjak ali ฤemaลพ
- sol, poper
Vse sestavine dobro premeลกamo, po ลพelji lahko vkljuฤimo ajvar, kapre, slane inฤune (v tem primeru namaza ne solimo dodatno) ali semena.
Pesto namaz
- zajeten ลกop mladih bazilikinih listov ali mlade koprive
- 50 g kozjega sira ali parmezan po okusu
- ฤesen
- sol, poper
Vse sestavine zmeลกamo v multipraktiku. Za veฤ beljakovin vmeลกamo nekaj ลพlic puste skute.
Namaz iz oreลกฤkov
- skodelica poljubnih oreลกฤkov
- kakav, vanilja v prahu, sol, cimet
Vse oreลกฤke je za pripravo namaza za boljลกo aromo dobro hitro prepraลพiti v ponvi brez maลกฤobe ali popeฤi v peฤici. Nato jih v zmogljivem meลกalniku ali multipraktiku zmeljemo v gladko pasto z vmesnimi premori. Nato po okusu dodamo npr.:
- kakav k maslu iz leลกnikov ali indijskih oreลกฤkov,
- cimet in vaniljo k maslu iz orehov,
- kakav in kokos k maslu iz mandljev.
Sladkamo z dodatkom medu, javorovega sirupa ali sesekljanih datljev medjool. Po potrebi za lepลกo mazavost dodamo rastlinski napitek ali zrelo banano (v teh dveh primerih je treba namaz pojesti v dveh dneh) ali ลพlico stopljene kokosove maลกฤobe (tak namaz lahko hranimo dalj ฤasa). Namaz lahko namaลพemo na kruh v kombinaciji s skyrjem ali grลกkim jogurtom za veฤ beljakovin, prav tako namaz lahko obloลพimo s sadjem. ฤe se odloฤimo za maslo iz npr. araลกidov, se poleg odliฤno prileลพejo rezine surovega korenฤka.
Priprava zgornjih namazov je hitra in preprosta: vse sestavine veฤinoma lahko zmeลกamo v multipraktiku ali s paliฤnim meลกalnikom in zaฤinimo po okusu. Namaze lahko pripravimo v veฤji koliฤini in hranimo v hladilniku vsaj tri dni (izjema je avokado, ki hitro porjavi in ga je priporoฤljivo pojesti v enem dnevu) ter tako poskrbimo za veฤ zajtrkov ali malic hkrati.
Namaze lahko kombiniramo klasiฤno, torej s kruhom in zelenjavo oz. sadjem. Izvrstno je, da ลพe v zajtrk zares vkljuฤimo zelenjavo โ ta naj bi predstavljala polovico uravnoteลพenega obroka. ฤetudi bomo zaฤeli z enim ฤeลกnjevim paradiลพnikom in poฤasi poveฤevali vnos, je to bolje kot niฤ. Lahko vkljuฤimo vloลพeno zelenjavo, rezine korenฤka, papriko, redkvice itd.
Kruh lahko za malico v celoti nadomestita sadje in zelenjava (npr. humus z rezinami paprike in korenja, kumara s skutno-tuninim namazom, avokadov namaz s paradiลพnikom, jabolko z mandljevim namazom ipd.). Humus je lahko bolj zdrava alternativa majonezi pri pripravi sendviฤev ali tortilj. Ostanke slanih namazov lahko preprosto porabimo v prelivu za solato ali omaki za testenine; sladke namaze pa lahko vkljuฤimo tudi v kaลกe za zajtrk.
Namazi za zajtrk so lahko tako vse drugo kot dolgoฤasni. Klasiฤni namazi pa lahko ลกe vedno najdejo mesto na kroลพniku, tudi maslo in majoneza, saj je kljuฤ v ravnoteลพju. S spretnimi kombinacijami lahko tudi tako sestavimo uravnoteลพen obrok, torej pazimo, da vkljuฤimo dovolj zelenjave, beljakovin, ter da smo skromni z dodajanjem maลกฤob v naslednjih obrokih.