Maščobe so nepogrešljiv del zdrave prehrane. Potrebujemo jih za absorpcijo vitaminov, za energijo in za pravilno delovanje hormonov. A ni vseeno, katere maščobe uživamo in kako jih uporabljamo v kuhinji. Tudi tako imenovane »zdrave maščobe« lahko postanejo škodljive, če jih izpostavimo previsokim temperaturam ali jih uporabljamo napačno.
Sončnično olje je eno najpogosteje uporabljenih v slovenskih kuhinjah, a njegova priljubljenost ni brez pasti. Zaradi sestave maščobnih kislin in nizke točke dimljenja ni primerno za vse načine priprave hrane. Zato je smiselno razmisliti o alternativah in spoznati, kdaj poseči po oljčnem, kokosovem, repičnem ali maslenem olju, da ohranimo hranilno vrednost in se izognemo škodljivim učinkom.
Zakaj sončnično olje ni vedno najboljša izbira
Sončnično olje vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ki jih sicer potrebujemo, a v sodobni prehrani jih pogosto zaužijemo preveč. Neravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobami lahko prispeva k vnetjem v telesu.
Druga težava je točka dimljenja. To je temperatura, pri kateri olje začne razpadati in tvoriti škodljive spojine, vključno z rakotvornimi aldehidi. Pri rafiniranem sončničnem olju je ta okoli 220 °C, pri nerafiniranem pa bistveno nižja. Če ga uporabljamo za cvrtje ali praženje pri zelo visokih temperaturah, hitro postane zdravju škodljivo.
Kdaj so »zdrava« olja lahko nevarna
Marsikdo meni, da so vsa rastlinska olja zdrava, a to velja le, če jih uporabljamo pravilno. Tudi najbolj hranilno olje lahko postane nevarno, če ga segrevamo nad priporočeno temperaturo ali ga uporabljamo (celo večkrat) za cvrtje.
- Oljčno olje: zdravo, a občutljivo pri visokih temperaturah, zato je nerafinirano bolj primerno za solate in hladne jedi.
- Laneno olje: odličen vir omega-3, a ga ne smemo segrevati – primerno je samo za hladne jedi.
- Bučno olje: cenjeno v Sloveniji, a namenjeno izključno solatam in hladnim jedem.
Če takšna olja uporabimo za cvrtje, izgubijo koristne snovi in nastanejo prosti radikali, ki škodujejo zdravju.
Katere alternative sončničnemu olju poznamo in kako jih uporabljati
Oljčno olje
Oljčno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in antioksidanti. Znanstvene raziskave potrjujejo njegov pozitiven vpliv na srčno-žilno zdravje.
- Primerno za: solate, kuhanje na zmerni temperaturi, pečenje pri do 180 °C.
- Izogibamo se: cvrtju pri zelo visokih temperaturah.
Kokosovo olje
Kokosovo olje vsebuje nasičene maščobe, a je zaradi visoke točke dimljenja stabilno pri segrevanju. Njegov blag okus se dobro poda k azijskim jedem, slaščicam in praženju.
- Primerno za: cvrtje, peko, azijske jedi.
- Omejitev: zaradi nasičenih maščob ga uporabljamo zmerno.
Repično olje
Repično olje ima ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami ter visoko točko dimljenja. Je nevtralnega okusa in zelo uporabno v vsakodnevni kuhinji.
- Primerno za: cvrtje, pečenje, solate.
- Prednost: zdravo in cenovno ugodno.
Ghee (prečiščeno maslo)
Ghee je tradicionalna maščoba iz Indije, ki nastane s segrevanjem masla, pri čemer se odstranijo beljakovine in voda. Ima višjo točko dimljenja kot navadno maslo in bogat okus.
- Primerno za: praženje, pečenje, kuhanje.
- Dodana vrednost: aromatičen okus, dobro za indijske in orientalske jedi.
Avokadovo olje
Avokadovo olje je bogato z mononenasičenimi maščobami in ima eno najvišjih točk dimljenja (okoli 270 °C). Poleg tega vsebuje veliko vitamina E.
- Primerno za: cvrtje, peko, solate, hladne omake.
- Slabost: visoka cena.
Maslo
Maslo ni najbolj stabilno pri visokih temperaturah, a v manjših količinah je čudovita izbira za dodajanje okusa. Za peko peciva in hitre jedi na zmerni temperaturi je povsem primerno.
- Primerno za: pečenje peciva, pripravo omak, kuhanje pri nižjih temperaturah.
Kako izbrati pravo olje za vsako priložnost
- Za solate in hladne jedi: oljčno, laneno, bučno, avokadovo.
- Za pečenje in praženje pri srednjih temperaturah: oljčno, repično, ghee, kokosovo.
- Za cvrtje pri visokih temperaturah: repično, kokosovo, avokadovo.
Ne obstaja le eno samo »najbolj zdravo« olje za vse namene. Pomembno je, da izberemo pravo maščobo za pravo tehniko priprave hrane.
Kako shranjevati olja, da ostanejo zdrava
Tudi pravilna uporaba olja ne bo dovolj, če ga hranimo napačno. Olja so občutljiva na svetlobo, toploto in zrak.
- Hranimo jih v temnih steklenicah.
- Naj bodo shranjena na hladnem, a ne v hladilniku (razen lanenega olja).
- Po odprtju jih porabimo v nekaj mesecih.
