Prijava
Dobra spalna higiena sestoji iz različnih navad. Med drugim je pomembno, da se v drugi polovici dneva izogibate kofeinu, da pred spanjem ne uporabljate elektronskih naprav ter da spite v zatemnjenem in ne prevročem prostoru. Poleg upoštevanja osnovnih smernic pa so lahko za boljši spanec koristni tudi nekateri dodatni ukrepi. Če imate pogosto težave s spanjem – oziroma predvsem s tem, da težko zaspite – vam priporočamo, da poskusite pred odhodom v posteljo izvajati jogijske vaje, opisane v nadaljevanju. Gre za preproste vaje, ki so namenjene prav umiritvi, zato so kot nalašč za izvajanje pred spanjem …
1. Položaj otroka (balasana)
Zelo preprosta, a obenem zelo učinkovita jogijska vaja za sproščanje je t. i. položaj otroka oziroma balasana. Gre za vajo, ki ne zahteva posebnega znanja ali spretnosti, zato je primerna tudi za začetnike. Začnete tako, da pokleknete na kolena, nato pa sedete, da se pete dotikajo zadnjice. Roke iztegnite naprej in se z glavo približajte tlom. Vaja je odlična za raztezanje hrbta in sproščanje napetih mišic v vratu in ramenih. V tem položaju ostanite približno minuto (postopoma lahko čas izvajanja vaje podaljšujete). Pomembno je, da se zadnjica vseskozi dotika pet.
Če vam to ne uspe, si pomagajte z blazino ali z zloženo odejo, ki jo podstavite pod zadnjico, da se bo lahko vaše telo zares povsem sprostilo. Med izvajanjem vaje pazite tudi na svoje dihanje, ki naj bo počasno in globoko.
2. Ležeči zasuk (supta matsyendrasana)
Raztezanje telesa oziroma zakrčenih mišic je nedvomno eden temeljev sprostitve – in eden najboljših virov odličnih razteznih vaj je zagotovo prav joga. Med najbolj priljubljene in znane vaje, ki izvirajo iz joge, sodi t. i. ležeči zasuk oziroma supta matsyendrasana. Tako gre še za eno izmed vaj, ki jih je zelo priporočljivo izvajati pred spanjem, saj pomaga pri odpravi napetosti in zakrčenosti telesa, ki je skorajda neizogibna posledica vsakodnevnega stresa. Lezite na hrbet in pokrčite noge v kolenih. Nato zasukajte kolena v levo stran in pustite, da padejo na tla. Levo roko položite na stegno desne noge, desno roko pa iztegnite v desno. Ramena naj bodo sproščena in nežno potisnjena proti tlom. Osredotočite se na dih. Po približno minuti se vrnite v začetni položaj in nato ponovite vajo tako, da zamenjate strani (noge torej zasukate v desno, levo roko pa iztegnete proti levi).
3. »Metulj« (supta baddha konasana)
Lezite in pokrčite kolena. Nato združite stopali in pustite, da se kolena počasi spustijo proti tlom. Bodite nežni in potrpežljivi. Povsem običajno je, da na začetku še ne morete priti povsem do tal. Postopoma, če boste vajo izvajali redno, boste opazili, da postajate vse bolj gibčni in da se razdalja med koleni in tlemi počasi manjša brez posebnega napora. Tudi tu si lahko sicer pomagate tako, da podložite kolena z blazino ali z izbranim pripomočkom. Iztegnite roke in pustite, da sproščeno počivajo ob telesu. Seveda je tudi pri tej vaji – kot pri jogi nasploh – pomembno, da ste pozorni na svoj dih. Dihanje naj bo globoko, s trebušno prepono, in umirjeno. Za začetek je dovolj, da v položaju vztrajate približno minuto (oziroma tako dolgo, dokler vam je še prijetno), nato pa poskušajte ta čas vsak večer nekoliko podaljšati. Vaje se je oprijelo ime »metulj«, saj položaj telesa s ptičje perspektive spominja na obliko metulja. V sanskrtu pa se za ta jogijski položaj uporablja poimenovanje supta baddha konasana.
