Vegansko, a zato nič manj okusno: Veganski nadomestki mesnih jedi

Uporabne nasvete, kako lahko nadomestimo izdelke živalskega izvora z enakovrednimi izdelki rastlinskega izvora, nam je zaupala učiteljica zdravega načina življenja Suzana Plut. Brezmesna prehrana je del njenega vsakdana že vrsto let, zato so njeni nasveti in recepti iz prve roke še toliko dragocenejši. Skozi svoje izkušnje je spoznala, da so lahko veganski nadomestki še kako okusni, kakovostni in predvsem zdravi.

Kaj namesto mlečnih izdelkov?

“Mleko lahko nadomestimo s katerimkoli napitkom rastlinskega izvora. Lahko je sojin, mandljev, kokosov ali konopljin. Poiščimo tistega, ki nam je po okusu najbolj všeč. Prav tako lahko nadomestimo jogurt z enako količino kokosovega, sojinega ali riževega nadomestka. Pri peki je najbolje uporabljati sojino mleko, če pa se sojinemu mleku raje izogibamo, bo uporaben katerikoli poljuben rastlinski napitek. Sladko smetano nadomestimo s sojino smetano za stepanje ali enako količino polnomastnega kokosovega mleka ali polnomastne kokosove kreme,” svetuje.

Peka brez jajc

“1 jajce v receptu lahko nadomestimo na več načinov. Uporabimo lahko 1,5 jajčnega nadomestka z 2 jušnima žlicama vode, 2 jušni žlici koruznega škroba (lahko poljuben škrob) z 2 jušnima žlicama vode, 3 žlice mletih lanenih semen s tremi žlicami vode, gladko zmlet svilnat tofu, veganski jogurt, banana, sadna jabolčna kaša ali celo prekuhano in zmleto suho sadje. Namesto masla pa lahko tega pri peki vedno nadomestimo z veganskim maslom ali z oljem grozdnih pečk, oljčnim oljem, kokosovim oljem, nehidrogenirano rastlinsko mastjo ali lanenim oljem.”

Poslovimo se od belega sladkorja

“Bel kristalni sladkor lahko nadomestimo z rjavim trsnim sladkorjem, z agavinim, ječmenovim, javorjevim sirupom ali melaso. Uporabimo lahko naravna sladila z manj kalorijami, kot sta ksilitol in stevia.”

Suzana Plut nam je zaupala še nekaj odličnih in uporabnih receptov za veganske nadomestke jedi. Postopki izdelave, ki jih je delila z nami, so resnično enostavni, naše kuhanje pa bodo dodatno olajšali, saj si nekatere od njih lahko naredimo na zalogo.

Veganska čebulna zaseka

Sestavine:

• 600 g kokosove maščobe brez okusa
• 700 g rdeče (poljubne) čebule
• ajurvedska črna (poljubna) sol

Postopek:

V večji posodi stopimo maščobo, dodamo na tanko narezano čebulo (najbolje s strojčkom ali z rezalnikom za zelje) in na majhni temperaturi pražimo, da izpari voda. Večkrat premešamo, solimo, povečamo temperaturo in ob stalnem mešanju poskrbimo, da izpari preostala voda, čebulni obročki pa se rahlo obarvajo rjavo. Nato odstavimo, ohladimo, odlijemo odvečno maščobo in jo uporabimo za kuho. Čebulno zaseko prelijemo v stekleno posodo s pokrovom in pri tem pazimo, da je čebula prekrita z maščobo. Ko se popolnoma ohladi, jo pokrijemo in prestavimo v hladilnik. Uporabimo jo kot osnovo za juhe, omake, namaze, čebulni kruh ali samostojen namaz. Tako nam pri vsakem kuhanju ni potrebno skrbeti za dolgotrajno praženje čebule, saj jo imamo pripravljeno vnaprej. Tako zaseko lahko hranimo v hladilniku mesece, saj zaščitna kokosova maščoba preprečuje vdor patogenih organizmov. Vedno pa uporabimo čist pribor za »seganje« vanjo.

Česnovo olje

Sestavine:

• nekaj glavic česna
• hladno stiskano deviško olivno olje

Postopek:

Česen olupimo in ga narežemo na tanke lističe (najbolje s strojčkom ali finim rezalnikom). Česna ne sekljamo, saj bo »zavrel«, če bomo delali večjo količino. Narezanega prestavimo v stekleno posodo s pokrovom, z oljem zalijemo krepko čez vrh česna, pokrijemo s pokrovom in postavimo v hladilnik. Tako pripravljen česen imamo vnaprej pripravljen za uporabo pri hrani, ki to zahteva (omake, namazi, solate …). Pozorni bodimo le, da je česen vedno prekrit z oljem. Občasno ga lahko tudi dolijemo, v kolikor smo ga pri pripravi hrane iz posode vzeli preveč. Ker česnovo olivno olje hranimo v hladilniku, na hladnem, olje ni več v tekoči obliki, temveč bolj trdni. Zato ga lahko pred uporabo za nekaj časa postavimo na sobno temperaturo, da se ponovno utekočini in bo uporaba lažja.

Veganski ocvirki

Sestavine:

• 400 g TVP granul, malo večjih sojinih koščkov
• 400 g kokosove maščobe brez vonja
• 4 velike rdeče (poljubne, najboljša je šalotka) čebule
• 4 stroki na tanko narezanega česna
• himalajska sol
• čili v koščkih ali v prahu
• grobo mlet poper (ali pippali)
• mleta kurkuma

Postopek:

V večji, širši posodi, stopimo maščobo. Vanjo stresemo vse sestavine in ob stalnem mešanju pražimo na nižji temperaturi. Čebula in česen bosta spremenila barvo in barve se bodo oprijele sojinih koščkov, ki bodo vsrkali maščobo. Če imamo občutek, da so sojini koščki popili vso maščobo, jo lahko dodamo še malo. Proti koncu praženja začnejo koščki oddajati maščobo, ki jo lahko pred hranjenjem ocvirkov tudi odlijemo. Ocvirke shranimo v stekleni posodi s pokrovom in jih uporabljamo pri vsaki vrsti hrane, ki jo le-ta zahteva (kislo zelje, repa, žganci …). Primerni so kot dodatek za v juhe in enolončnice, jedi iz stročnic, regratovo solato oziroma povsod, kamor radi običajno damo klasične mesne ocvirke.

Veganska majoneza

Sestavine:

• 250 ml sojinega mleka
• 30 ml sveže stisnjenega limoninega soka (opcijsko jabolčni kis)
• 2 žlički gorčice
• malo česna v prahu
• malo posušenega in drobno zmletega origana ali koprca
• pol žličke himalajske (opcijsko ajurvedske črne) soli
• pol čajne žličke mletega popra (opcijsko pippali)
• 2 jušni žlici koruznega škroba
• 70 ml oljčnega olja

Postopek:

Najprej zmešamo mleko in limonin sok in počakamo, da se malo sesiri. Dodamo ostale sestavine in s paličnim mešalnikom mešamo približno 1 minuto, nato segrevamo tik do vrelišča, odstavimo in s paličnim mešalnikom mešamo eno minuto, zopet segrevamo tik do vrelišča in ponovno mešamo s paličnim mešalnikom eno minuto. Pustimo, da se ohladi, nato shranimo v stekleno posodico, kjer jo lahko hranimo do 10 dni.

Bučni polpeti

Sestavine:

• 2 večji bučki
• 100 g ajdove moke
• 150 g pirine moke
• 3 stroki česna
• sol, mleta rdeča paprika, poper, origano, bazilika
• 1 žlička nadomestka za jajca, razžvrkljanega v malo vode

Postopek dela:

Namesto mesnih polpetov si lahko poleti naredimo odlične bučne polpete, ki jih lahko uporabimo kot glavno jed s prilogo ali kot polpet v hamburgerju. Bučke najprej naribamo in posolimo, pustimo 10 minut, da spustijo vodo, jih ožamemo ter dodamo vse ostale sestavine. Oblikujemo polpete ter jih spečemo na kokosovi maščobi. Lahko pa jih zložimo na peki papir in jih spečemo v pečici.