Pomanjkanje hranil v telesu se odraža na različne načine, govorimo pa o podhranjenosti (pomanjkanje makrohranil in v razvitem svetu še pogosteje mikrohranil). Ena od vrst podhranjenosti je lahko tudi anemija oziroma slabokrvnost, ki jo laično označujemo kar s pomanjkanjem železa, sicer pa gre za zmanjšano sposobnost krvi za prenos kisika do celic.
Slabokrvnost se hitro pokaže z utrujenostjo in zaspanostjo ter manjšo fizično zmogljivostjo. Če želimo biti bistri in aktivni, namreč vse celice telesa potrebujejo kisik, kadar jim tega primanjkuje, pa ne morejo delovati s polno paro. Če smo le kdaj malo bolj zaspani in se hitreje utrudimo (na primer pri športu), to še ni znak za resen preplah. A slabokrvnost vpliva na prav vse – nimamo le utrujenih misli in mišic, temveč so prizadeti vsi telesni sistemi, vsi organi, vsa tkiva, vse celice. Anemija je torej resno stanje, ki zahteva resen pristop, ni pa nujno, da gre prav za anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Kri in vrednosti hemoglobina
Koliko kisika lahko prenese kri po telesu, je odvisno od količine hemoglobina. Njegova normalna vrednost pri odraslem moškem naj bi bila od 140 do 180, pri ženskah pa od 120 do 140. Vrednost je odvisna tudi od posameznika, njegovega življenjskega sloga in prehrane, spreminja se s starostjo, zdravstvenimi stanji … Ker imajo moški v krvi več rdečih krvničk, prav tako pa tudi več hemoglobina, je njihova kri precej bolj »usposobljena« za prenos kisika po telesu. To je eden od pomembnih razlogov, da je moško telo bolj vzdržljivo in zmogljivo pri marsikaterem športu (poleg drugih razlik, na primer v velikosti in mišični masi).
A kaj sploh je hemoglobin? In kakšno vlogo ima železo? Pojdimo po vrsti.
Kri sestavljajo plazma (rumenkasta tekočina) in krvne celice: eritrociti za prenos kisika (rdeče krvničke), levkociti za obrambo telesa (bele krvne celice) in trombociti za strjevanje krvi (krvne ploščice). Rdeče krvničke, ki nas oskrbujejo s kisikom, ves čas nastajajo v kostnem mozgu, saj je njihova običajna življenjska doba okoli 4 mesece. Kadar je rdečih celic premalo in pride do pomanjkanja kisika, začnejo ledvice izločati hormon eritropoetin, ki telo spodbudi k nastajanju novih. To lahko povsem naravno dosežemo na primer z začasnim bivanjem na višji nadmorski višini, kjer se telo prilagodi na nižji delni tlak kisika in začne proizvodnjo dodatnih rdečih krvničk, da zadovolji potrebe telesa.
Rdeče krvničke vsebujejo molekule hemoglobina, na katere se v pljučih veže kisik. Z njim potujejo po telesu in ga oddajo celicam, od njih pa prejmejo ogljikov dioksid in ga nesejo nazaj do pljuč. Sam hemoglobin pa je beljakovina in sestavljen iz dveh delov: iz hema, kamor je vezano železo, ter iz beljakovine globin.
Da bi bilo rdečih krvnih celic in s tem hemoglobina dovolj za dober prenos kisika, je treba najprej poskrbeti predvsem z uravnoteženo prehrano. Za tvorbo rdečih krvničk je nujno dovolj vitamina C, vitamina B12 in folne kisline, telo mora uspešno tvoriti beljakovino globin. Da bi se s pomočjo rdečih krvnih celic uspešno prenašal kisik, pa je nujno tudi dovolj železa v hemskem delu, saj krvne celice sicer ne morejo prevzemati kisika.
Pomen železa za telo
Železo spada med nujne minerale za zdravo delovanje telesa. Ne potrebujemo ga veliko, v telesu ga je vsega skupaj le od 2 do 4 grame, saj gre za mikrohranilo, vendar je tudi majhno količino včasih težko zagotoviti. Železo je nujno za prenos kisika po krvi, njegovo pomanjkanje pa se hitro pokaže z manjšo fizično zmogljivostjo – tako kot se zadihamo mi, se »zadihajo« tudi naše celice, ki imajo premalo kisika. Prav tako opazimo, da je zaradi pomanjkanja kisika lahko prizadet imunski sistem, spremeni pa se tudi uravnavanje telesne toplote (termoregulacija). Železo je pomembno tudi za kognitivne funkcije, sproščanje energije pri presnovi in delitev celic. Ob njegovem pomanjkanju pride do zmanjšanja miselnih sposobnosti, slabega prenašanja naporov in hitrega dihanja, hitrega srčnega utripa (tahikardije). Znaki so tudi sindrom nemirnih nog, krhki in vbočeni nohti, ranice v kotičkih ustnic, slabo okušanje hrane zaradi prizadetosti brbončic ter otrdelost jezika.
Ko pride do kroničnega pomanjkanja železa, govorimo o anemiji oziroma o slabokrvnosti. Pri ženskah so zanjo pogost vzrok menstrualne krvavitve, sicer pa lahko do slabokrvnosti pripelje tudi vsaka druga močnejša krvavitev – da se ne bi sposobnost krvi za prenos kisika še zmanjšala, se slabokrvnim osebam tako odsvetuje tudi darovanje krvi. Do izgube železa pride tudi pri krvavitvah v želodcu in črevesju.
Je lahko železa tudi preveč? Vsekakor, vendar je to precej bolj redko kot njegovo pomanjkanje. Pri prevelikih količinah obstaja tveganje za okvare jeter in tudi druge resne bolezni.
Kako si lahko dovolj železa zagotovimo s prehrano?
Da bi si dovolj železa zagotovili s prehrano, moramo poznati kar nekaj dejstev: katera živila ga vsebujejo, v kakšni obliki, kako se železo absorbira in kaj lahko to spodbudi oziroma kaj prepreči.
Železo najdemo v največjih količinah v školjkah in škampih, jetrih, govejem in ovčjem mesu, kar se tiče živil rastlinskega izvora, pa so z njim bogati alge (klorela in spirulina), semena (bučna, sezamova), oreščki (indijski, brazilski, mandlji), stročnice (fižol, leča, bob, grah), zelenolistna zelenjava (ohrovt, špinača, rukola, motovilec) sadje (borovnice, ribez, aronija, suhe slive in marelice), nekaj ga je celo v polnovrednih žitih in otrobih. Vendar samo uživanje hrane, bogate z železom, še ne pomeni, da bo tega v telesu dovolj. Zakaj?
Najprej je treba vedeti, da poznamo železo v dveh oblikah, hemski in nehemski. Hemsko obliko lahko telo uporabi veliko bolj učinkovito, saj je absorpcija oziroma vsrkavanje v telesu (dvanajstniku, tankem in debelem črevesu) precej boljša. Živila živalskega izvora imajo približno polovico železa vezanega hemsko, torej se bolje izkoristi kot pri živilih rastlinskega izvora, kjer je železo nehemsko. Vegetarijanstvo in veganstvo sta tako hitro lahko razlog, da je železa v telesu premalo.
Na izkoristek oziroma biorazpoložljivost železa pa vplivajo še drugi dejavniki, ki zavirajo njegov izkoristek. Znano je, da kar nekaj železa vsebuje kakav, a ta po drugi strani vsebuje tudi polifenole, ki absorpcijo železa ovirajo. Polifenoli so tudi v kavi (tudi brezkofeinski) ter v nekaterih začimbah, na primer origanu. Negativno vplivajo tudi kalcijeve soli in mlečni izdelki ter živila s čreslovo kislino (npr. čaj). Če zaužijete hrano, bogato z železom, potem po obroku torej nikar ne spijte kave, kakava, kozarca mleka ali tekočega jogurta, črnega čaja, metinega ali kamiličnega čaja. Med zaviralce štejemo tudi fitate, zato se velja izogibati uživanju velikih količin čistih otrobov – fitinska kislina v njih veže železo nase.
Na manjšo količino železa lahko vplivajo tudi menstruacija in druge krvavitve, redno krvodajalstvo ter jemanje marsikaterega zdravila (npr. za zaviranje želodčne kisline).
Kako pa lahko absorpcijo železa izboljšamo? Poleg tega, da uživamo več hrane s hemskim železom (živalskega izvora), moramo uživati tudi veliko vitamina C, ki v telesu skrbi, da se železo pretvori v obliko, ki jo telo veliko laže vsrka in uporabi. Paprika, jagode, citrusi, kivi, paradižnik in druga živila z veliko vitamina C naj bodo torej redno na jedilniku.
Na večji vnos železa vpliva še ena povsem preprosta stvar: kuhanje v posodi iz jekla. Pri pripravi hrane v takšni posodi namreč železo prehaja v hrano, do česar pri aluminijastih in emajliranih posodah seveda ne pride.
Pri kom je tveganje največje
Pomanjkanje železa in s tem slabokrvnost se največkrat opazita pri otrocih, ženskah in starostnikih. Otroci potrebujejo železa več zaradi rasti, ženske ga izgubljajo več zaradi menstruacije in potrebujejo več v času nosečnosti, pri starejši populaciji je pogosto slabše izločanje želodčne kisline. Za dovolj železa je treba skrbeti tudi ob operacijah in nezgodah, pri jemanju nekaterih zdravil, pri uživanju alkohola, vegetarijanskem in veganskem življenjskem slogu, pri ukvarjanju z vzdržljivostnimi športi, povečanem stresu, hormonskih neravnovesjih, celiakiji, Crohnovi bolezni in podobno. Da bi se prepričali, ali imate železa dovolj, je potrebno merjenje ne le hemoglobina, temveč tudi feritina, s čimer jasno ugotovimo, ali je železa premalo. Kadar opazite znake pomanjkanja (ki se sicer ne pojavijo takoj), o merjenju feritina povprašajte svojega osebnega zdravnika.
