DomovZdravje & prehranaSlabokrvnost: Kaj lahko sami storimo?

Slabokrvnost: Kaj lahko sami storimo?

Pomanjkanje hranil v telesu se odraลพa na razliฤne naฤine, govorimo pa o podhranjenosti (pomanjkanje makrohranil in v razvitem svetu ลกe pogosteje mikrohranil). Ena od vrst podhranjenosti je lahko tudi anemija oziroma slabokrvnost, ki jo laiฤno oznaฤujemo kar s pomanjkanjem ลพeleza, sicer pa gre za zmanjลกano sposobnost krvi za prenos kisika do celic.

Slabokrvnost se hitro pokaลพe z utrujenostjo in zaspanostjo ter manjลกo fiziฤno zmogljivostjo. ฤŒe ลพelimo biti bistri in aktivni, namreฤ vse celice telesa potrebujejo kisik, kadar jim tega primanjkuje, pa ne morejo delovati s polno paro. ฤŒe smo le kdaj malo bolj zaspani in se hitreje utrudimo (na primer pri ลกportu), to ลกe ni znak za resen preplah. A slabokrvnost vpliva na prav vse โ€“ nimamo le utrujenih misli in miลกic, temveฤ so prizadeti vsi telesni sistemi, vsi organi, vsa tkiva, vse celice. Anemija je torej resno stanje, ki zahteva resen pristop, ni pa nujno, da gre prav za anemijo zaradi pomanjkanja ลพeleza.

Kri in vrednosti hemoglobina

Koliko kisika lahko prenese kri po telesu, je odvisno od koliฤine hemoglobina. Njegova normalna vrednost pri odraslem moลกkem naj bi bila od 140 do 180, pri ลพenskah pa od 120 do 140. Vrednost je odvisna tudi od posameznika, njegovega ลพivljenjskega sloga in prehrane, spreminja se s starostjo, zdravstvenimi stanji โ€ฆ Ker imajo moลกki v krvi veฤ rdeฤih krvniฤk, prav tako pa tudi veฤ hemoglobina, je njihova kri precej bolj ยปusposobljenaยซ za prenos kisika po telesu. To je eden od pomembnih razlogov, da je moลกko telo bolj vzdrลพljivo in zmogljivo pri marsikaterem ลกportu (poleg drugih razlik, na primer v velikosti in miลกiฤni masi).

Hemoglobin pomanjkanje ลพeleza

A kaj sploh je hemoglobin? In kakลกno vlogo ima ลพelezo? Pojdimo po vrsti.

Kri sestavljajo plazma (rumenkasta tekoฤina) in krvne celice: eritrociti za prenos kisika (rdeฤe krvniฤke), levkociti za obrambo telesa (bele krvne celice) in trombociti za strjevanje krvi (krvne ploลกฤice). Rdeฤe krvniฤke, ki nas oskrbujejo s kisikom, ves ฤas nastajajo v kostnem mozgu, saj je njihova obiฤajna ลพivljenjska doba okoli 4 mesece. Kadar je rdeฤih celic premalo in pride do pomanjkanja kisika, zaฤnejo ledvice izloฤati hormon eritropoetin, ki telo spodbudi k nastajanju novih. To lahko povsem naravno doseลพemo na primer z zaฤasnim bivanjem na viลกji nadmorski viลกini, kjer se telo prilagodi na niลพji delni tlak kisika in zaฤne proizvodnjo dodatnih rdeฤih krvniฤk, da zadovolji potrebe telesa.

Rdeฤe krvniฤke vsebujejo molekule hemoglobina, na katere se v pljuฤih veลพe kisik. Z njim potujejo po telesu in ga oddajo celicam, od njih pa prejmejo ogljikov dioksid in ga nesejo nazaj do pljuฤ. Sam hemoglobin pa je beljakovina in sestavljen iz dveh delov: iz hema, kamor je vezano ลพelezo, ter iz beljakovine globin.

Da bi bilo rdeฤih krvnih celic in s tem hemoglobina dovolj za dober prenos kisika, je treba najprej poskrbeti predvsem z uravnoteลพeno prehrano. Za tvorbo rdeฤih krvniฤk je nujno dovolj vitamina C, vitamina B12 in folne kisline, telo mora uspeลกno tvoriti beljakovino globin. Da bi se s pomoฤjo rdeฤih krvnih celic uspeลกno prenaลกal kisik, pa je nujno tudi dovolj ลพeleza v hemskem delu, saj krvne celice sicer ne morejo prevzemati kisika.

Pomen ลพeleza za telo

ลฝelezo spada med nujne minerale za zdravo delovanje telesa. Ne potrebujemo ga veliko, v telesu ga je vsega skupaj le od 2 do 4 grame, saj gre za mikrohranilo, vendar je tudi majhno koliฤino vฤasih teลพko zagotoviti. ลฝelezo je nujno za prenos kisika po krvi, njegovo pomanjkanje pa se hitro pokaลพe z manjลกo fiziฤno zmogljivostjo โ€“ tako kot se zadihamo mi, se ยปzadihajoยซ tudi naลกe celice, ki imajo premalo kisika. Prav tako opazimo, da je zaradi pomanjkanja kisika lahko prizadet imunski sistem, spremeni pa se tudi uravnavanje telesne toplote (termoregulacija). ลฝelezo je pomembno tudi za kognitivne funkcije, sproลกฤanje energije pri presnovi in delitev celic. Ob njegovem pomanjkanju pride do zmanjลกanja miselnih sposobnosti, slabega prenaลกanja naporov in hitrega dihanja, hitrega srฤnega utripa (tahikardije). Znaki so tudi sindrom nemirnih nog, krhki in vboฤeni nohti, ranice v kotiฤkih ustnic, slabo okuลกanje hrane zaradi prizadetosti brbonฤic ter otrdelost jezika.

Ko pride do kroniฤnega pomanjkanja ลพeleza, govorimo o anemiji oziroma o slabokrvnosti. Pri ลพenskah so zanjo pogost vzrok menstrualne krvavitve, sicer pa lahko do slabokrvnosti pripelje tudi vsaka druga moฤnejลกa krvavitev โ€“ da se ne bi sposobnost krvi za prenos kisika ลกe zmanjลกala, se slabokrvnim osebam tako odsvetuje tudi darovanje krvi. Do izgube ลพeleza pride tudi pri krvavitvah v ลพelodcu in ฤrevesju.

Je lahko ลพeleza tudi preveฤ? Vsekakor, vendar je to precej bolj redko kot njegovo pomanjkanje. Pri prevelikih koliฤinah obstaja tveganje za okvare jeter in tudi druge resne bolezni.

Slabokrvnost

Kako si lahko dovolj ลพeleza zagotovimo s prehrano?

Da bi si dovolj ลพeleza zagotovili s prehrano, moramo poznati kar nekaj dejstev: katera ลพivila ga vsebujejo, v kakลกni obliki, kako se ลพelezo absorbira in kaj lahko to spodbudi oziroma kaj prepreฤi.

ลฝelezo najdemo v najveฤjih koliฤinah v ลกkoljkah in ลกkampih, jetrih, govejem in ovฤjem mesu, kar se tiฤe ลพivil rastlinskega izvora, pa so z njim bogati alge (klorela in spirulina), semena (buฤna, sezamova), oreลกฤki (indijski, brazilski, mandlji), stroฤnice (fiลพol, leฤa, bob, grah), zelenolistna zelenjava (ohrovt, ลกpinaฤa, rukola, motovilec) sadje (borovnice, ribez, aronija, suhe slive in marelice), nekaj ga je celo v polnovrednih ลพitih in otrobih. Vendar samo uลพivanje hrane, bogate z ลพelezom, ลกe ne pomeni, da bo tega v telesu dovolj. Zakaj?

Najprej je treba vedeti, da poznamo ลพelezo v dveh oblikah, hemski in nehemski. Hemsko obliko lahko telo uporabi veliko bolj uฤinkovito, saj je absorpcija oziroma vsrkavanje v telesu (dvanajstniku, tankem in debelem ฤrevesu) precej boljลกa. ลฝivila ลพivalskega izvora imajo pribliลพno polovico ลพeleza vezanega hemsko, torej se bolje izkoristi kot pri ลพivilih rastlinskega izvora, kjer je ลพelezo nehemsko. Vegetarijanstvo in veganstvo sta tako hitro lahko razlog, da je ลพeleza v telesu premalo.

Na izkoristek oziroma biorazpoloลพljivost ลพeleza pa vplivajo ลกe drugi dejavniki, ki zavirajo njegov izkoristek. Znano je, da kar nekaj ลพeleza vsebuje kakav, a ta po drugi strani vsebuje tudi polifenole, ki absorpcijo ลพeleza ovirajo. Polifenoli so tudi v kavi (tudi brezkofeinski) ter v nekaterih zaฤimbah, na primer origanu. Negativno vplivajo tudi kalcijeve soli in mleฤni izdelki ter ลพivila s ฤreslovo kislino (npr. ฤaj). ฤŒe zauลพijete hrano, bogato z ลพelezom, potem po obroku torej nikar ne spijte kave, kakava, kozarca mleka ali tekoฤega jogurta, ฤrnega ฤaja, metinega ali kamiliฤnega ฤaja. Med zaviralce ลกtejemo tudi fitate, zato se velja izogibati uลพivanju velikih koliฤin ฤistih otrobov โ€“ fitinska kislina v njih veลพe ลพelezo nase.

Na manjลกo koliฤino ลพeleza lahko vplivajo tudi menstruacija in druge krvavitve, redno krvodajalstvo ter jemanje marsikaterega zdravila (npr. za zaviranje ลพelodฤne kisline).

Kako pa lahko absorpcijo ลพeleza izboljลกamo? Poleg tega, da uลพivamo veฤ hrane s hemskim ลพelezom (ลพivalskega izvora), moramo uลพivati tudi veliko vitamina C, ki v telesu skrbi, da se ลพelezo pretvori v obliko, ki jo telo veliko laลพe vsrka in uporabi. Paprika, jagode, citrusi, kivi, paradiลพnik in druga ลพivila z veliko vitamina C naj bodo torej redno na jedilniku.

Na veฤji vnos ลพeleza vpliva ลกe ena povsem preprosta stvar: kuhanje v posodi iz jekla. Pri pripravi hrane v takลกni posodi namreฤ ลพelezo prehaja v hrano, do ฤesar pri aluminijastih in emajliranih posodah seveda ne pride.

Pri kom je tveganje najveฤje

Pomanjkanje ลพeleza in s tem slabokrvnost se najveฤkrat opazita pri otrocih, ลพenskah in starostnikih. Otroci potrebujejo ลพeleza veฤ zaradi rasti, ลพenske ga izgubljajo veฤ zaradi menstruacije in potrebujejo veฤ v ฤasu noseฤnosti, pri starejลกi populaciji je pogosto slabลกe izloฤanje ลพelodฤne kisline. Za dovolj ลพeleza je treba skrbeti tudi ob operacijah in nezgodah, pri jemanju nekaterih zdravil, pri uลพivanju alkohola, vegetarijanskem in veganskem ลพivljenjskem slogu, pri ukvarjanju z vzdrลพljivostnimi ลกporti, poveฤanem stresu, hormonskih neravnovesjih, celiakiji, Crohnovi bolezni in podobno. Da bi se prepriฤali, ali imate ลพeleza dovolj, je potrebno merjenje ne le hemoglobina, temveฤ tudi feritina, s ฤimer jasno ugotovimo, ali je ลพeleza premalo. Kadar opazite znake pomanjkanja (ki se sicer ne pojavijo takoj), o merjenju feritina povpraลกajte svojega osebnega zdravnika.

Bodi Eko
Bodi Eko
Na uredniลกtvu s skupnimi moฤmi pripravljamo ลกtevilne ฤlanke in prispevke za zdravje in zdravo ลพivljenje, ekologijo ter nasvetov za dom ter uฤinkovito rabo energije ลฝe veฤ kot 20 let spremljamo in raziskujemo omenjena podroฤja ter se ves ฤas izobraลพujemo in nadgrajujemo svoje znanje.

NAJNOVEJล E