Pomanjkanje hranil v telesu se odraลพa na razliฤne naฤine, govorimo pa o podhranjenosti (pomanjkanje makrohranil in v razvitem svetu ลกe pogosteje mikrohranil). Ena od vrst podhranjenosti je lahko tudi anemija oziroma slabokrvnost, ki jo laiฤno oznaฤujemo kar s pomanjkanjem ลพeleza, sicer pa gre za zmanjลกano sposobnost krvi za prenos kisika do celic.
Slabokrvnost se hitro pokaลพe z utrujenostjo in zaspanostjo ter manjลกo fiziฤno zmogljivostjo. ฤe ลพelimo biti bistri in aktivni, namreฤ vse celice telesa potrebujejo kisik, kadar jim tega primanjkuje, pa ne morejo delovati s polno paro. ฤe smo le kdaj malo bolj zaspani in se hitreje utrudimo (na primer pri ลกportu), to ลกe ni znak za resen preplah. A slabokrvnost vpliva na prav vse โ nimamo le utrujenih misli in miลกic, temveฤ so prizadeti vsi telesni sistemi, vsi organi, vsa tkiva, vse celice. Anemija je torej resno stanje, ki zahteva resen pristop, ni pa nujno, da gre prav za anemijo zaradi pomanjkanja ลพeleza.
Kri in vrednosti hemoglobina
Koliko kisika lahko prenese kri po telesu, je odvisno od koliฤine hemoglobina. Njegova normalna vrednost pri odraslem moลกkem naj bi bila od 140 do 180, pri ลพenskah pa od 120 do 140. Vrednost je odvisna tudi od posameznika, njegovega ลพivljenjskega sloga in prehrane, spreminja se s starostjo, zdravstvenimi stanji โฆ Ker imajo moลกki v krvi veฤ rdeฤih krvniฤk, prav tako pa tudi veฤ hemoglobina, je njihova kri precej bolj ยปusposobljenaยซ za prenos kisika po telesu. To je eden od pomembnih razlogov, da je moลกko telo bolj vzdrลพljivo in zmogljivo pri marsikaterem ลกportu (poleg drugih razlik, na primer v velikosti in miลกiฤni masi).
A kaj sploh je hemoglobin? In kakลกno vlogo ima ลพelezo? Pojdimo po vrsti.
Kri sestavljajo plazma (rumenkasta tekoฤina) in krvne celice: eritrociti za prenos kisika (rdeฤe krvniฤke), levkociti za obrambo telesa (bele krvne celice) in trombociti za strjevanje krvi (krvne ploลกฤice). Rdeฤe krvniฤke, ki nas oskrbujejo s kisikom, ves ฤas nastajajo v kostnem mozgu, saj je njihova obiฤajna ลพivljenjska doba okoli 4 mesece. Kadar je rdeฤih celic premalo in pride do pomanjkanja kisika, zaฤnejo ledvice izloฤati hormon eritropoetin, ki telo spodbudi k nastajanju novih. To lahko povsem naravno doseลพemo na primer z zaฤasnim bivanjem na viลกji nadmorski viลกini, kjer se telo prilagodi na niลพji delni tlak kisika in zaฤne proizvodnjo dodatnih rdeฤih krvniฤk, da zadovolji potrebe telesa.
Rdeฤe krvniฤke vsebujejo molekule hemoglobina, na katere se v pljuฤih veลพe kisik. Z njim potujejo po telesu in ga oddajo celicam, od njih pa prejmejo ogljikov dioksid in ga nesejo nazaj do pljuฤ. Sam hemoglobin pa je beljakovina in sestavljen iz dveh delov: iz hema, kamor je vezano ลพelezo, ter iz beljakovine globin.
Da bi bilo rdeฤih krvnih celic in s tem hemoglobina dovolj za dober prenos kisika, je treba najprej poskrbeti predvsem z uravnoteลพeno prehrano. Za tvorbo rdeฤih krvniฤk je nujno dovolj vitamina C, vitamina B12 in folne kisline, telo mora uspeลกno tvoriti beljakovino globin. Da bi se s pomoฤjo rdeฤih krvnih celic uspeลกno prenaลกal kisik, pa je nujno tudi dovolj ลพeleza v hemskem delu, saj krvne celice sicer ne morejo prevzemati kisika.
Pomen ลพeleza za telo
ลฝelezo spada med nujne minerale za zdravo delovanje telesa. Ne potrebujemo ga veliko, v telesu ga je vsega skupaj le od 2 do 4 grame, saj gre za mikrohranilo, vendar je tudi majhno koliฤino vฤasih teลพko zagotoviti. ลฝelezo je nujno za prenos kisika po krvi, njegovo pomanjkanje pa se hitro pokaลพe z manjลกo fiziฤno zmogljivostjo โ tako kot se zadihamo mi, se ยปzadihajoยซ tudi naลกe celice, ki imajo premalo kisika. Prav tako opazimo, da je zaradi pomanjkanja kisika lahko prizadet imunski sistem, spremeni pa se tudi uravnavanje telesne toplote (termoregulacija). ลฝelezo je pomembno tudi za kognitivne funkcije, sproลกฤanje energije pri presnovi in delitev celic. Ob njegovem pomanjkanju pride do zmanjลกanja miselnih sposobnosti, slabega prenaลกanja naporov in hitrega dihanja, hitrega srฤnega utripa (tahikardije). Znaki so tudi sindrom nemirnih nog, krhki in vboฤeni nohti, ranice v kotiฤkih ustnic, slabo okuลกanje hrane zaradi prizadetosti brbonฤic ter otrdelost jezika.
Ko pride do kroniฤnega pomanjkanja ลพeleza, govorimo o anemiji oziroma o slabokrvnosti. Pri ลพenskah so zanjo pogost vzrok menstrualne krvavitve, sicer pa lahko do slabokrvnosti pripelje tudi vsaka druga moฤnejลกa krvavitev โ da se ne bi sposobnost krvi za prenos kisika ลกe zmanjลกala, se slabokrvnim osebam tako odsvetuje tudi darovanje krvi. Do izgube ลพeleza pride tudi pri krvavitvah v ลพelodcu in ฤrevesju.
Je lahko ลพeleza tudi preveฤ? Vsekakor, vendar je to precej bolj redko kot njegovo pomanjkanje. Pri prevelikih koliฤinah obstaja tveganje za okvare jeter in tudi druge resne bolezni.
Kako si lahko dovolj ลพeleza zagotovimo s prehrano?
Da bi si dovolj ลพeleza zagotovili s prehrano, moramo poznati kar nekaj dejstev: katera ลพivila ga vsebujejo, v kakลกni obliki, kako se ลพelezo absorbira in kaj lahko to spodbudi oziroma kaj prepreฤi.
ลฝelezo najdemo v najveฤjih koliฤinah v ลกkoljkah in ลกkampih, jetrih, govejem in ovฤjem mesu, kar se tiฤe ลพivil rastlinskega izvora, pa so z njim bogati alge (klorela in spirulina), semena (buฤna, sezamova), oreลกฤki (indijski, brazilski, mandlji), stroฤnice (fiลพol, leฤa, bob, grah), zelenolistna zelenjava (ohrovt, ลกpinaฤa, rukola, motovilec) sadje (borovnice, ribez, aronija, suhe slive in marelice), nekaj ga je celo v polnovrednih ลพitih in otrobih. Vendar samo uลพivanje hrane, bogate z ลพelezom, ลกe ne pomeni, da bo tega v telesu dovolj. Zakaj?
Najprej je treba vedeti, da poznamo ลพelezo v dveh oblikah, hemski in nehemski. Hemsko obliko lahko telo uporabi veliko bolj uฤinkovito, saj je absorpcija oziroma vsrkavanje v telesu (dvanajstniku, tankem in debelem ฤrevesu) precej boljลกa. ลฝivila ลพivalskega izvora imajo pribliลพno polovico ลพeleza vezanega hemsko, torej se bolje izkoristi kot pri ลพivilih rastlinskega izvora, kjer je ลพelezo nehemsko. Vegetarijanstvo in veganstvo sta tako hitro lahko razlog, da je ลพeleza v telesu premalo.
Na izkoristek oziroma biorazpoloลพljivost ลพeleza pa vplivajo ลกe drugi dejavniki, ki zavirajo njegov izkoristek. Znano je, da kar nekaj ลพeleza vsebuje kakav, a ta po drugi strani vsebuje tudi polifenole, ki absorpcijo ลพeleza ovirajo. Polifenoli so tudi v kavi (tudi brezkofeinski) ter v nekaterih zaฤimbah, na primer origanu. Negativno vplivajo tudi kalcijeve soli in mleฤni izdelki ter ลพivila s ฤreslovo kislino (npr. ฤaj). ฤe zauลพijete hrano, bogato z ลพelezom, potem po obroku torej nikar ne spijte kave, kakava, kozarca mleka ali tekoฤega jogurta, ฤrnega ฤaja, metinega ali kamiliฤnega ฤaja. Med zaviralce ลกtejemo tudi fitate, zato se velja izogibati uลพivanju velikih koliฤin ฤistih otrobov โ fitinska kislina v njih veลพe ลพelezo nase.
Na manjลกo koliฤino ลพeleza lahko vplivajo tudi menstruacija in druge krvavitve, redno krvodajalstvo ter jemanje marsikaterega zdravila (npr. za zaviranje ลพelodฤne kisline).
Kako pa lahko absorpcijo ลพeleza izboljลกamo? Poleg tega, da uลพivamo veฤ hrane s hemskim ลพelezom (ลพivalskega izvora), moramo uลพivati tudi veliko vitamina C, ki v telesu skrbi, da se ลพelezo pretvori v obliko, ki jo telo veliko laลพe vsrka in uporabi. Paprika, jagode, citrusi, kivi, paradiลพnik in druga ลพivila z veliko vitamina C naj bodo torej redno na jedilniku.
Na veฤji vnos ลพeleza vpliva ลกe ena povsem preprosta stvar: kuhanje v posodi iz jekla. Pri pripravi hrane v takลกni posodi namreฤ ลพelezo prehaja v hrano, do ฤesar pri aluminijastih in emajliranih posodah seveda ne pride.
Pri kom je tveganje najveฤje
Pomanjkanje ลพeleza in s tem slabokrvnost se najveฤkrat opazita pri otrocih, ลพenskah in starostnikih. Otroci potrebujejo ลพeleza veฤ zaradi rasti, ลพenske ga izgubljajo veฤ zaradi menstruacije in potrebujejo veฤ v ฤasu noseฤnosti, pri starejลกi populaciji je pogosto slabลกe izloฤanje ลพelodฤne kisline. Za dovolj ลพeleza je treba skrbeti tudi ob operacijah in nezgodah, pri jemanju nekaterih zdravil, pri uลพivanju alkohola, vegetarijanskem in veganskem ลพivljenjskem slogu, pri ukvarjanju z vzdrลพljivostnimi ลกporti, poveฤanem stresu, hormonskih neravnovesjih, celiakiji, Crohnovi bolezni in podobno. Da bi se prepriฤali, ali imate ลพeleza dovolj, je potrebno merjenje ne le hemoglobina, temveฤ tudi feritina, s ฤimer jasno ugotovimo, ali je ลพeleza premalo. Kadar opazite znake pomanjkanja (ki se sicer ne pojavijo takoj), o merjenju feritina povpraลกajte svojega osebnega zdravnika.