Začetek smučarske sezone je pred vrati in marsikdo se še dobro spomni stare reklame za eno od slovenskih smučišč: »Jože, požen’, mi smo prpravlen’!« Pa smo res pripravljeni na drvenje po belih strminah? Da bo le-to čim bolj brezskrbno, se moramo nanj tudi sami dobro pripraviti. Kot tekmovalni smučarji praktično vse leto trenirajo za tekmovalno sezono, moramo tudi zagrizeni rekreativci poskrbeti, da bo naše telo za sezono čim bolj pripravljeno. Tako bomo zmanjšali možnost za poškodbe in podaljšali snežni užitek, saj bomo lahko dlje in z manj napora požirali zavoje.
Osebni trener Grega Engelman je pripravil skupek vaj za pripravo na smučarsko sezono, s katerimi boste imeli lepe in močne noge. Izvajate jih lahko kar doma, saj zanje ne potrebujete pripomočkov.
Smučanje je dinamična aktivnost, zato se bomo osredotočili na 6 vaj za razvoj moči in vzdržljivosti nog, zadnjice in trupa ter 2 vaji za stabilnost oziroma ravnotežje.
Najprej se dobro ogrejmo
Da bo vadba učinkovita in brez poškodb, najprej poskrbimo za ustrezno pripravo telesa. Za začetek bomo dvignili telesno temperaturo in povečali prekrvavitev mišic, za kar zadostuje že hoja na mestu, ki lahko preide v lahkoten tek na mestu. Če jo imamo, lahko tudi preskakujemo kolebnico. Telo se začne ogrevati, ko se bomo začeli rahlo potiti in bomo postali malce zadihani. Sledijo gimnastične vaje, kot so kroženje z rokami, kroženje s koleni, priteg kolena na prsi, položaj mačke-kamele na vseh štirih.
Ko smo ogreti, preidemo na vaji za stabilnost/ravnotežje:
DVIG NA PRSTE NA NESTABILNI PODLAGI
Začetni položaj: Z obema nogama stojimo na mehki podlagi (blazini) in rokami, prekrižanimi na prsih.
Izvedba: Dvigujemo se na prste. Vajo poskusimo izvesti tudi miže in na eni nogi.
LASTOVKA Z DOTIKOM STOŽCA
Začetni položaj: Na tla pred seboj položimo manjši objekt, lahko je stožec ali plastičen kozarček. Stojimo vzravnano na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in rokami ob telesu.
Izvedba: Dvignjeno nogo potisnemo čim dlje nazaj in izvedemo lastovko, pri čemer se z roko poskušamo dotakniti objekta (stožca). Vrnemo se v začetni položaj. Pazimo na stabilen položaj medenice in kolena stojne noge.
Nadaljujemo z vajami za krepitev
1. POČEP (moč stegenskih mišic in zadnjice)
Začetni položaj: Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v širini bokov oz. ramen, rahlo stisnemo trebušne mišice.
Izvedba: Pokrčimo noge v kolenih, potisnemo boke nazaj in se počasi spustimo v počep največ do položaja, ko stegno in spodnji del noge tvorita kot 90 stopinj. Pri tem pazimo, da je teža razporejena enakomerno po celotnem stopalu in ne pride do zvračanja kolen navznoter. Vrnemo se v osnovni položaj.
2. IZPADNI KORAK VSTRAN (moč stegenskih mišic in zadnjice)
Začetni položaj: Stojimo vzravnano s stopali vzporedno v široki postavitvi.
Izvedba: Zadnjico spustimo vstran in nazaj ter hkrati nagnemo trup naprej kot pri počepu. Pri tem pazimo, da koleno noge na isti strani ne preide prstov. Enako ponovimo na drugo stran.
3. DVIG MEDENICE (moč mišic zadnjice)
Osnovni položaj: Ležimo na hrbtu, noge so v kolenih pokrčene, stopala na tleh, roke počivajo ob telesu, dlani so sproščene.
Izvedba: Počasi in nadzorovano dvigujemo boke. Gibanje začnemo z nežnim pritiskom ledvene hrbtenice ob tla ter stiskom zadnjice in nato nadaljujemo z dvigom bokov. Dvig se zaključi, ko so stegna poravnana s trupom. Pazimo, da pri tem ne izbočimo reber in ukrivimo hrbta v križu. Vajo si lahko otežimo tako, da eno nogo pokrčeno dvignemo od podlage. Pri gibanju si ne pomagamo z rokami.
4. VAJA »MRTEV HROŠČ« (moč mišic trupa)
Osnovni položaj: Ležimo na hrbtu. Noge so dvignjene od tal in v kolenih pokrčene do kota 90 stopinj. Roke so iztegnjene proti stropu.
Izvedba: Rebra potisnemo proti tlom in aktiviramo trebušne mišice. Nasprotno roko in nogo iztegnemo proti tlom, pri čemer zadržimo položaj trupa, reber in medenice v nespremenjenem položaju. Roko in nogo vrnemo v začetni položaj.
5. IZTEG TRUPA V OPORI NA VSEH ŠTIRIH (moč trupa in hrbtnih mišic)
Osnovni položaj: Postavimo se v oporo na vse štiri, pri tem pazimo, da so ramena nad dlanmi in boki nad koleni, noge in roke so v širini bokov, glava v podaljšku trupa. Z nasprotno roko in nogo podrsamo po tleh.
Izvedba: Nadzorovano in počasi rahlo dvigujemo nasprotno roko in nogo do višine, ko je hrbet raven. Ves čas pazimo, da se ne upogibamo v ledvenem predelu in ne sukamo medenice.
6. SMUK PREŽA (vzdržljivost nog, zadnjice in trupa)
Osnovni položaj: Spustimo se v smukaško prežo s stopali malo širše od širine bokov in čim bolj ravnim hrbtom.
Izvedba: Položaj zadržujemo čim dlje, pri čemer se s komolci ne naslanjamo na stegna in preprečimo zvračanje kolen navznoter. Za popestritev vaje lahko prenašamo težo z noge na nogo ali izmenično dvigujemo pete od tal.
Glede na pripravljenost vaje za moč izvedemo v 2–4 serijah po 10–20 ponovitev. Med posameznimi serijami si vzamemo 30–60 sekund odmora. Pri vaji »SMUK PREŽA« za motivacijo poskušamo loviti povprečni čas smukaške preizkušnje (okoli 2 minuti).
Umirjanje
Po končani vadbi poskrbimo za umiritev telesa z razteznimi vajami, ki jim sledi umirjeno dihanje leže na hrbtu s pokrčenimi nogami.
Med posameznimi vadbami si vzemimo vsaj 1 dan premora in omogočimo telesu, da se regenerira. V tem času lahko opravimo lažjo kardio vadbo ali sprehod.
Preberite tudi:
- 3 jogijske vaje, ki so odlične za umiritev pred spanjem
- Vaje, ki jih lahko izvajate v pisarni, da se izognete škodljivosti sedenja
