Presna prehrana: Poletje je idealen čas, da jo spoznate

Presna prehrana ni le trend, nekateri se odločajo zanjo tudi zaradi določenih zdravstvenih težav, nekaterim pa pomaga pri hujšanju. Ste se že kdaj poigravali z mislijo, da bi vsaj za krajše obdobje poskusili s prehranjevanjem samo s presno prehrano? Morda ste slišali o pozitivnih vplivih na zdravje, ki ga ima lahko tovrstno prehranjevanje. Ali pa ste morda razmišljali, da bi bila lahko tovrstna prehrana dobra rešitev za izgubo odvečnih kilogramov. Ne glede na to, kakšen je vaš motiv, je poletje vsekakor idealen čas za ta eksperiment, ki se lahko morda spremeni v življenjski slog. Seveda pa vsaka sprememba prehrane zahteva, da se nanjo dobro pripravite. Pogovarjali smo se s tremi posamezniki, ki imajo bogate izkušnje s presno prehrano.

Presna prehrana: Od uživanja pretežno presnih živil do »čisto pravega« presnojedca

Maya in Jernej Novak Sever sta avtorja knjige 55 presnih prigod (ali Presnojedci ne jedo samo banan). Skoraj pet let sta preživela na Novi Zelandiji, danes pa uživata v Mehiki. Maya že nekaj let pomaga ljudem s svetovanjem po poškodbah, Jernej pa ustvarja podcast The Plant-Based Entrepreneur Show, ki je namenjen veganskemu podjetništvu. Njunega jedilnika sicer ne zapolnjuje povsem presna prehrana, vendar vsebuje predvsem ogromno svežega sadja in zelenjave, ki ju občasno kombinirata s kuhanimi sestavinami, kot so stročnice, riž, kvinoja, testenine ipd.

Povsem presna obdobja prehranjevanja imata običajno pri okrevanju po boleznih ali poškodbah. Naš tretji sogovornik, Matjaž Kovše, pa je pri presnem prehranjevanju naredil še korak dlje. Njegova prehrana je namreč že osem let izključno presna. Matjaž se sicer ukvarja s proučevanjem naravnega zdravja skozi lastno prakso in s študijem naravnega zdravljenja, poleg tega pa poučuje in raziskuje matematiko doma in po svetu – pred kratkim se je denimo vrnil iz Indije, kjer je dva semestra poučeval na tamkajšnji univerzi. Sodeluje s posamezniki in različnimi nevladnimi organizacijami ter pri projektih, ki, kot pravi sam, spoštujejo in podpirajo življenje.

Matjaž priznava, da je na začetku preizkusil praktično vse možne pristope in naredil tudi ogromno napak, dokler ni prišel do ključnega spoznanja: »Kar se je izkazalo, da najbolje deluje, ne samo v teoriji, ampak tudi v praksi, je zelo preprosto: poslušati in slediti naravi. Konkretno to pomeni, da moja prehrana vključuje izključno sveže (po možnosti sezonsko, lokalno in ekološko pridelano) sadje in zelenjavo ter občasno po potrebi nekaj semen, oreškov in suhega sadja. Pri tem najraje sledim t. i. monoobrokom, kar pomeni uživanje samo ene vrste sadja. Pri uživanju zelenjave se držim preprostih solat z največ 3–5 sestavinami (zelena solata, paradižnik, kumare …) in v vsakem primeru brez uporabe kakršnih koli začimb, olj, kisa ali drugih dodatkov. Druge oblike presnojedstva po mojih izkušnjah in spremljanju ter učenju iz izkušenj drugih niso trajnostne.«

Največje prednosti … in slabosti oziroma pasti presnega prehranjevanja

Na vprašanje o največjih prednostih presnojedstva Matjaž odgovori, da so to po njegovem mnenju »zdravje, poenostavitev življenja, uživanje v naravnih okusih, prihranek časa in (telesne) energije, ki jo je možno uporabiti za druge reči v življenju, sproščenost, večja senzibilnost za življenje v nas in okrog nas. Lahko pomeni tudi vstopno točko zanimivega potovanja, ki se nikoli ne konča: spoznavanja samega sebe in življenja nasploh.« Kaj pa pravita Maya in Jernej? »Presna prehrana lahko zelo učinkovito razbremeni človeka, saj so sadno-zelenjavni obroki načeloma veliko preprostejši in hitrejši za pripravo, hkrati pa razbremeni tudi telo, ker je prebava lažja, vnos vlaknin in vode je višji, če poskrbimo za primerno pisan jedilnik, pa je izjemno visok tudi vnos vitaminov in mineralov.« Vsi trije sogovorniki izpostavljajo tudi nekaj možnih pasti, na katere lahko naleti posameznik, ki se srečuje s presno prehrano.

Maya in Jernej poudarjata predvsem, da je treba paziti, da telesu priskrbimo vse potrebne snovi: »Treba je tudi jesti primerno zrelo sadje in zelenjavo, predvsem pa tudi veliko zelenja, da zadostiš potrebam po mikrohranilih in mineralih. V določenih okoljih ali letnih časih je lahko takšna prehrana zelo velik izziv, zato načeloma raje vidiva, da ljudje na jedilniku ohranijo vsaj nekaj kuhanih sestavin, kot da bi za vsako ceno skušali biti 100-odstotno presni.« Pogosto se tisti, ki razmišljajo o presni prehrani, srečujejo z izzivom, kako priti do zares kakovostnih živil, česar se zaveda tudi Matjaž: »Pasti in slabosti so povezane predvsem s tem, da živimo v dobi preprostega dostopanja do zelo širokega spektra informacij, ki žal niso vedno zanesljive, zato bi vsem, ki jih ta tema zanima, priporočal predvsem zdravo mero razuma in poslušanja lastnega telesa.

Med izzive sodi predvsem organizacija nabave zadostnih količin sadja in zelenjave primerne kakovosti. Podpora skupnosti, ki si deli informacije o pridelovalcih, ugodnih ponudbah trgovcev in druge koristne informacije, je pri tem neprecenljiva. Izziv je tudi prilagajanje pri družabnih vidikih prehranjevanja, a se z nekaj truda in predvsem z dobro voljo da najti prijazne restavracije, ki lahko ponudijo preproste solate ali celo kak enostaven sadni obrok. Tovrstna prehrana se mi zdi primerna za vse, ki so odprtega duha in pripravljeni prevzeti odgovornost za lastno dobrobit, zdravje in počutje ter jim pri tem življenjske okoliščine omogočajo dovolj avtonomije pri organizaciji vsakdana. Kjer je volja, tam je pot.«

Izognite se tipičnim začetniškim napakam

Vsem, ki se spogledujete s presno prehrano, bodo zagotovo koristili Matjaževi napotki, s pomočjo katerih se boste lažje soočili s pogostimi začetniškimi izzivi: »Prvo in bistveno načelo je poslušati ter prepoznavati celoto potreb lastnega telesa, drugo je potrpežljivost, odprtost in prilagodljivost pri spremljanju sprememb ter tretje nenasilje: kar koli počnemo, naj ne bo na silo.

Glede slednjega, če nam sprememba življenjskega sloga namesto večjega občutka lahkotnosti in poenostavitve življenja povzroča preveč naporov ali celo stres, potem to pomeni, da zelo verjetno nečesa ne počnemo na primeren način. Prehrana je zgolj eden izmed dejavnikov zdravega življenja in brez ustreznega ravnovesja vseh dejavnikov ne gre. Sicer pa med pogoste napake, ali raje jim recimo izzive začetnikov, sodi navezanost na stare navade, oblike in okuse; konkretno to pomeni posnemanje oblike in kompleksnosti obrokov iz predhodnega, torej splošno razširjenega načina prehranjevanja.

Prav tako zelo pomemben izziv je naučiti se razlikovati med resnično lakoto in apetitom. Jesti je smiselno in zdravo samo takrat, kadar smo zares lačni. Zdrav človek sicer običajno ne bi smel imeti večjih težav kakšen obrok tudi preskočiti. Sveže sadje in zelenjava, ki se jo da zaužiti v surovi obliki, morata biti tudi primerno zrela in kakovostna, prepoznavanje tega dvojega je ena izmed ključnih veščin, ki jih je smiselno razvijati. Neustrezna zrelost in slaba kakovost lahko vodita do podhranjenosti, neravnovesja, nezadovoljenosti ali prenajedanja. Prav tako je ključno, da vso hrano temeljito prežvečimo ter si za posamezni obrok vzamemo dovolj časa in prostora – medtem ne počnemo ničesar drugega.« Nekaj zelo koristnih opozoril sta podala tudi Maya in Jernej: »Poleg premajhnih obrokov je zelo pogosta napaka opiranje na velike količine semen, oreščkov in na »gurmanske« presne recepte, kjer večina kalorij prihaja iz takšnih sestavin, ali pa tudi iz predelanih maščob, kot sta recimo kokosovo olje ali kakavovo maslo.

Priprava gurmanskih presnih obrokov običajno vzame tudi veliko časa in posameznik lahko zelo hitro obupa ob takšnem prehranjevanju. Osnovno vodilo za vsakogar, ne samo tiste, ki začenjajo s presnojedstvom, je, da bi morala večina energije, 70–80 %, priti iz čim bolj nepredelanih ogljikovih hidratov.«

Presna prehrana za razstrupljanje ali hujšanje?

Mayo in Jerneja smo povprašali še, kaj mislita o krajših obdobjih prehranjevanja izključno s presno prehrano, npr. kot nekakšen »post« oziroma pot do izgube odvečnih kilogramov: »Kot post za čiščenje telesa je lahko presna prehrana zelo učinkovita, ker telo porabi manj energije za prebavo. Primerna je recimo tudi po poškodbah, za zmanjšanje vnetij v telesu in za boljšo hidratacijo – sveža presna hrana namreč že sama po sebi vsebuje dovolj vode.

Glede izgube odvečnih kilogramov, pa je to lahko dvorezen meč – lahko pomeni bližnjico do idealne teže, ampak če zadaj ni načrta, kako trajnostno spremeniti prehrano in življenjski slog, ki sta pripeljala do prekomerne teže, lahko hitro pride do klasičnega jojo učinka, ki sledi večini diet.« Podobno vprašanje smo zastavili tudi Matjažu: »Pozdravljam kakršen koli korak v smeri približevanja naravnemu načinu življenja, a bi pri tem rad poudaril, da je prehrana zgolj eden izmed osnovnih dejavnikov zdravja, med katere spadajo še vsaj: izpostavljenost soncu, čista voda, čist zrak, primerna telesna aktivnost, počitek in kakovostno spanje, mentalno ravnovesje in zdrava hrbtenica. Vsaka izmed omenjenih tem si zasluži primerno pozornost, prostor in čas.

Beseda post ima dandanes veliko različnih interpretacij in je ena izmed ključnih tem naravnega zdravljenja, ki bi zahtevala za primerno obravnavo dovolj pozornosti in prostora. Na kratko pa sam post razumem kot počitek na treh ravneh: fizični, kemični in mentalni, ter smisel postenja vidim v varčevanju z energijo, ki jo potem človeški organizem lahko uporabi za ponovno vzpostavitev ravnovesja. Kdaj in kako se to zgodi, je pomembna tema za kakšno drugo priložnost. Motivi za postenje so lahko različni, a v sedanji dobi se večina posameznikov, ki razmišljajo o postu, osredotoča zgolj na drugo, torej kemično/prebavno raven, torej poenostavljanje in zmanjševanje prebavnih procesov, bodisi s hrano, ki jo telo lažje prebavi (kar velja za sveže sadje in zelenjavo), bodisi z neuživanjem hrane za določeno časovno obdobje. Primerna oblika presnojedstva lahko vsekakor vpliva blagodejno pri reševanju izzivov, ki posameznike motivirajo, da razmišljajo o postenju in počitku.

Preden se lotimo česa podobnega, pa priporočam dobro informiranje z branjem kakovostne literature ter predvsem zdravo pamet in ljubeč pristop pri poslušanju in zadovoljevanju potreb lastnega telesa. Naj zastavljeni cilji ali ideali nikoli ne preglasijo trenutnih nujnosti. Podobno velja tudi glede izgube odvečnih kilogramov, tudi v tem primeru priporočam celostni pristop – prehrana je zgolj eden izmed dejavnikov.«

Kako je sploh videti jedilnik presnojedca?

Bi vas zanimalo, kaj se običajno znajde na jedilniku nekoga, ki se prehranjuje izključno ali morda pretežno s presnimi živili? Naši sogovorniki so z nami delili tudi primer svojih tipičnih jedilnikov.

Matjaž: »Dva do največ trije obroki v dnevu. Prvi obrok okrog poldneva: sveže, zrelo, sezonsko (po možnosti lokalno in ekološko) sočno sadje – do sitega. Drugi obrok običajno okrog 18. ure ali po 18.: če nam ustreza, ponovno sadni obrok, sicer pa preprosta solata, sestavljena iz mehke listnate zelenjave in druge zelenjave, ki jo je možno pojesti in enostavno prebaviti v surovi obliki, po potrebi občasno z dodatkom semen, oreškov ali avokada.«

Maya in Jernej: »Kot sva že omenila, sva ljubitelja sadnih zajtrkov. Sadje lahko uživate samostojno ali pa ga zmešata v mešalniku in si pripravite smuti. Naj vas ne bo strah pripraviti količinsko večji obrok. Veliko ljudi je po sadju hitro lačnih in velikokrat je razlog v premajhni količini pojedenega sadja. Za kosilo uživajte v presnih juhah in/ali zvitkih. Večer pa zaključite z veliko skledo solate. Osnova naj bo zelenje (izbirajte med različnimi vrstami zelene solate, špinačo, rukolo, kodrolistnatim ohrovtom, kalčki …), temu pa dodajte svoje najljubše sestavine – paradižnik, kumara, paprika, nariban korenček ali pesa, grah, zelena za bolj slankast okus ali mlada koruza za bolj sladkastega, izbirajte med semeni, kot so lanena, sončnična ali bučna, ali dodajte kakšen bolj masten sadež, na primer avokado. Pika na i pri solati je preliv. En izmed najinih najljubših je pripravljen iz tahinija, limoninega soka in vode.«

Presna ustvarjanja

Za konec sta nam Maya in Jernej zaupala še dva svoja priljubljena recepta, ki sta uvrščena tudi v že omenjeno knjigo 55 presnih prigod (ali Presnojedci ne jedo samo banan).

ČOKOLADNO-MALININE PRESNE KROGLICE

Sestavine (za 11 večjih kroglic):

• 190 g ali 10 večjih datljev medjool,
• 160 g ali 350 ml zmrznjenih (ali svežih) malin,
• 100 g ali 200 ml suhih murv,
• 2 zvrhani žlici rožičeve moke,
• ½ žličke cimeta,
• ¼ žličke vanilje v prahu,
• približno 3 žlice kokosove moke.

Vse sestavine, razen kokosove moke, dobro zmešaš v multipraktiku. Najbolje je mešati toliko časa, da se masa začne sprijemati. Z žlico zajameš del mase, med dlanmi oblikuješ večjo kroglico, jo povaljaš v kokosovi moki in nato zadevo ponoviš še 10-krat. Postrežeš takoj ali shraniš v hladilniku. Bi lahko bilo še preprosteje?

P. S.: Če boš uporabil sveže maline, bo masa dosti bolj mokra in boš moral biti pri oblikovanju kroglic previdnejši.

KREMNA GRAHOVA JUHA

Sestavine:

• 330 g graha,
• 1 pest svežega peteršilja,
• 1 žlica limoninega soka,
• ½ žličke popra,
• 1/8 žličke kumine,
• 1/3 srednje velikega avokada,
• 350 ml vode.

V mešalniku skupaj z vodo zmešaš grah in peteršilj. V tem prvem koraku ne bo rezultat ne preveč jušen, ne preveč kremen, je pa priporočljiv, ker olajša nadaljnje mešanje. Manjka namreč še avokado, ki ga dodaš skupaj z limoninim sokom, poprom in kumino ter vse skupaj temeljito zmešaš še enkrat. Dobljeno kremno juho preliješ v skodelice ali globoke krožnike, okrasiš z zelenjem, ki si ga izbral, ter postrežeš.

In kaj na vprašanje o najljubših receptih odvrne Matjaž? »Moj najljubši recept je vstopiti v sadovnjak ali vrt in pod milom nebom jesti darove narave z radodarnih vej dreves ter drugih rastlin, v družbi ljubečih bitij.« Na koncu torej resnično ne gre več samo za prehrano, ampak je lahko presnojedstvo tudi eden izmed možnih vhodov v drugačen pogled na življenje in svet, ki nas obdaja. Po eni strani preprostejši pogled, ki pa zagotovo prinaša nove in nove uvide.

Preberite tudi: Atkinsova dieta v rastlinski preobleki: hitra, a zdrava izguba kilogramov