Hrana ni več iste kakovosti, kot je bila pred stotimi leti. Zaradi intenzivnega kmetijstva je zemlja oropana hranilnih snovi, uživa se veliko industrijsko predelane hrane, praznih kalorij in vse manj živil, bogatih z nutrienti, ki lahko nahranijo lačne celice. Vse več nam primanjkuje različnih mikrohranil in zaradi tega prihaja do različnih zdravstvenih težav. Zato je ključnega pomena zavestno prehranjevanje. Nutritarianska dieta je ravno to, zavestno uživanje čim manj procesiranih živil, bogatih s kakovostnimi makro in mikro nutrienti in vlakninami.
Glavne smernice nutritarianske diete
- Uživamo živila, ki so nepredelana in bogata s hranilnimi snovmi, saj le tako omogočimo telesu, da se zdravi, vzdržuje optimalno telesno težo in da upočasnjuje proces staranja.
- Prehrana naj bo pretežno polnovredna rastlinska z ne več kot 10 % dnevnih kalorij, ki jih dobimo iz živil živalskega izvora (priporočljivo tudi 100 % polnovredna rastlinska hrana, zlasti, če že imamo določeno neravnovesje).
- Izogibamo se procesirani in pakirani hrani ter kuhamo doma iz osnovnih nepredelanih živil (poudarek je na uživanju sadja, zelenjave, žit, stročnic, nekaj semen in oreščkov, kalčkov, mikrozelenja).
- Naj so vsa živila v svoji naravni obliki (namesto olj so semena in oreščki, namesto moke in izdelkov iz moke so žita v zrnu, namesto sadnih sokov je sadje …).
Dr. Fuhrmanov je predstavil seznam živil, ki nam jasno pokaže, katera živila bi morala biti bolj pogosto na našem jedilniku, če želimo dobiti več mikronutrientov. Rezultat je pridobljen na podlagi vsebnosti kalcija, beta in alfa karotena, luteina, zaeksantina, likopena, folatov, glukozinolatov, magnezija, selena, vitamina C, E, cinka, fitosterolov in flavonoidov na isto kalorijsko količino živila. Upoštevana je tudi ORAC-vrednost, s katero se meri vsebnost antioksidantov v živilih.
Dr. Fuhrmanov seznam živil, ki so najbolj bogata z mikronutrienti
- Ohrovt (100), vodna kreša (100), zelenje križnic (100), brstični ohrovt (90), bok choy (85), špinača (82), rukola (77), zelje (59), brokoli (52), cvetača (51), temnozelena solata (45), zelena in rdeča paprika (41), čebula (37), šparglji (36), por (36), jagode (35), gobe (35), paradižnik in paradižnikova mezga (33), granatno jabolko in sveže stisnjen sok iz granatnega jabolka (30), korenje in sveže stisnjen sok iz korenja (30), robide (29), maline (27), borovnice (27), pomaranče (27), različna semena (lanena, chia, konopljina, sezamova, sončnična, bučna … 25), rdeče grozdje (24), češnje (21), tofu (20), leča (14), melone (12), različni fižoli (11), slive (11), orehi (10), solata ledenka (10), pistacije (9), kumare (9), zeleni grah (7), mandlji (7), indijski oreščki (6), avokado (6), jabolka (5), koruza (4), banane (3), ovseni kosmiči (3), krompir (2).
- V osnovi je pomembno, da je v naši prehrani vsaj 30–40 % zelenjave, z velikim poudarkom na zeleni listnati zelenjavi, 20–30 % sadja (največ jagodičevja in starih sort sadja), 20 % žit (brezglutenska, če so prisotna vnetna stanja v telesu ali različna neravnovesja) in škrobnate zelenjave, 10 % stročnic, 10–20 % kakovostnih maščob (predvsem semena z visoko vsebnostjo omega 3, kot sta chia in lanena semena, in manjša količina drugih semen ter oreščkov). Lahko to razmerje in izbor živil še prilagajamo potrebam posameznika. Ekološko, lokalno in sezonsko naj postanejo naša prioriteta. Ko želimo povrniti ravnovesje in ponovno zaživeti zdravo in vitalno, svetujem, da je vsaj v tem obdobju prehrana 100 % polnovredna in rastlinska.
Živila, ki se posebej priporočajo za krepitev telesa in jih uživamo na dnevni ravni
| Zelenjava (obvezno zelena listnata in križnice: brokoli, cvetača, ohrovt, brstični ohrovt, zelje, koleraba, navadna kreša, redkvica, hren, rukola, bok choy …) | vsaj 500–600 g na dan (od tega vsaj 100 g zelene listnate zelenjave in 200 g križnic, če nam ne delajo prebavnih težav) |
| Jagodičevje | 500 g na dan |
| Čebula, česen, por, šalotka, drobnjak … | 1 čebula, 3–4 stroke česna, polovica manjšega pora, strok svežega drobnjaka |
| Gobe | ekološke ali gozdne užitne gobe do 100 g svežih gob na dan ali 10 g suhih |
| Stročnice | različne vrste leč, manjši fižoli, čičerika, suhi grah, mung dal, azuki … 1 do 2 skodelici na dan kuhanih stročnic |
| Brezglutenska žita | proso, polnovredni riž, ajda, kvinoja, amarant, koruza, tef, sorgum, brezglutenski ovseni kosmiči … – 2 skodelici na dan v kuhani obliki |
| Semea in oreščki | 2 jž zmletih chia ali lanenih semen 1–2 jušni žlici drugih semen (konopljina, bučna, sezamova, sončnična, pinjole …) 1–2 jušni žlici oreščkov (zlasti orehi in mandlji ter 1 do 2 brazilska oreščka) |
*Obstaja možnost, da smo na določena živila občutljivi ali jih ne moremo dobro prebavljati. Zaradi tega se priporoča, da to dodatno preverimo (krvne analize, bioresonanca, radiestezija …) in se tem živilom izogibamo ter s strokovno pomočjo najdemo adekvatne zamenjave.
Zelena listnata zelenjava: z rednim uživanjem tovrstne zelenjave reduciramo možnost nastanka različnih tipov raka, kardiovaskularnih obolenj, vzdržujemo normalno telesno težo, možganske funkcije, zdravje kože, kosti, imunskega istema, izboljšujemo prebavo in si podaljšujemo življenje. Bogata je z minerali, vitamini in vlakninami.
Stročnice: ta skupina živil je zelo bogata z vlakninami, beljakovinami, odpornim škrobom in pomembnimi minerali ter vitamini, ki pomagajo, da se vzdržuje normalna raven glukoze v krvi, krvni tlak, holesterol, hranijo se dobre bakterije, zmanjšujejo se toksične snovi in presežki hormonov.
Čebula, česen, por in sorodna živila: pomagajo, da se reducira možnost nastanka različnih tipov raka, izjemno blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem in zmanjševanje vnetij v telesu, krepitev imunskega sistema in odpornosti organizma.
Užitne in medicinske gobe: vsebujejo fitokemikalije, ki so edinstvene in ključne za pravilno delovanje imunskega sistema in so zaščita proti raku.
Jagodičevje: izjemna skupina živil, ki tudi deluje proti raku, znižuje povišan krvni pritisk, ščiti ožilje in srce, znižuje možnost srčnega infarkta, izboljša kognitivne funkcije in pomaga pri preprečevanju demence ter različnih težav z možganskimi funcijami, zdravje celic in dolgoživost. Odlična hrana pri razstrupljanju telesa za krepitev črevesja in ledvic ter zakladnica antioksidantov.
Brezglutenska žita: bogat vir vlaknin, nutrientov, antioksidantov, beljakovin, izboljšajo prebavno funkcijo in zmanjšujejo vnetja (posebej pri težavah s črevesjem, kot so sindrom iritabilnega črevesja, Crohnova bolezen, ulcerozni colitis … nujna izbira pri celiakiji), uravnavajo krvni sladkor, holesterol, trigliceride, krepijo srčno-žilni sistem, mikrobioto, zmanjšujejo možnost nastanka debelosti …
Semeaoreščki: bogata s kakovostnimi maščobnimi kislinami, beljakovinami, vlakninami, minerali, vitamini in zaščitnimi snovmi. Izjemni v manjši količini za celično zdravje, srce in ožilje, preprečevanje sodobnih bolezni, zmanjševanje oksidativnega stresa …
Z nutritariansko prehrano vzdržujemo optimalno telesno težo, preprečujemo sodobne bolezni, krepimo odpornost telesa, smo bolj ekološko in trajnostno naravnani.
Da bi še bolj optimizirali nutritariansko prehrano pazimo tudi na zadosten in reden vnos vitamina B12, D3 in omega 3 iz alg.
Naše telo je sposobno samozdravljenja, vzdrževanja vitalnosti in optimalne telesne teže, ampak le, če se ustvarijo pravi pogoji za manifestacijo le-tega, kar pomeni, da skrbno izbiramo svojo hrano, jo pripravljamo z ljubeznijo, zaužijemo s pozornostjo, hvaležnostjo in radostjo v srcu. S tem zavedanjem in s prakticiranjem prehranske higiene bomo nagrajeni z dobrim zdravjem in počutjem.
Recept: Nutritarianski napitek
- 100 g mladega ohrovta
- 100 g mlade špinače
- 1 banana
- 1 skodelica svežih gozdnih borovnic
- 1 skodelica sveže stisnjenega soka granatnega jabolka
- ½ skodelice domačega napitka iz konopljinih semen
- 2 jedilni žlici zlatih lanenih semen
- ½ skodelice mikrozelenja (grahovi ali brokolija)
Vse sestavine zmiksamo v blenderju in takoj spijemo. V jesensko/zimskem času dodamo še košček ingverja, malo cimeta in kardamoma. Napitek pijemo počasi, dobro prepojimo s slino in pojemo. Lahko mu dodamo še kurkumo v prahu, moringo, ječmenovo travo … ali kakšno drugo zdravilno rastlino v prahu.
