Hrana ni veฤ iste kakovosti, kot je bila pred stotimi leti. Zaradi intenzivnega kmetijstva je zemlja oropana hranilnih snovi, uลพiva se veliko industrijsko predelane hrane, praznih kalorij in vse manj ลพivil, bogatih z nutrienti, ki lahko nahranijo laฤne celice. Vse veฤ nam primanjkuje razliฤnih mikrohranil in zaradi tega prihaja do razliฤnih zdravstvenih teลพav. Zato je kljuฤnega pomena zavestno prehranjevanje. Nutritarianska dieta je ravno to, zavestno uลพivanje ฤim manj procesiranih ลพivil, bogatih s kakovostnimi makro in mikro nutrienti in vlakninami.
Glavne smernice nutritarianske diete
- Uลพivamo ลพivila, ki so nepredelana in bogata s hranilnimi snovmi, saj le tako omogoฤimo telesu, da se zdravi, vzdrลพuje optimalno telesno teลพo in da upoฤasnjuje proces staranja.
- Prehrana naj bo preteลพno polnovredna rastlinska z ne veฤ kot 10 % dnevnih kalorij, ki jih dobimo iz ลพivil ลพivalskega izvora (priporoฤljivo tudi 100 % polnovredna rastlinska hrana, zlasti, ฤe ลพe imamo doloฤeno neravnovesje).
- Izogibamo se procesirani in pakirani hrani ter kuhamo doma iz osnovnih nepredelanih ลพivil (poudarek je na uลพivanju sadja, zelenjave, ลพit, stroฤnic, nekaj semen in oreลกฤkov, kalฤkov, mikrozelenja).
- Naj so vsa ลพivila v svoji naravni obliki (namesto olj so semena in oreลกฤki, namesto moke in izdelkov iz moke so ลพita v zrnu, namesto sadnih sokov je sadje โฆ).
Dr. Fuhrmanov je predstavil seznam ลพivil, ki nam jasno pokaลพe, katera ลพivila bi morala biti bolj pogosto na naลกem jedilniku, ฤe ลพelimo dobiti veฤ mikronutrientov. Rezultat je pridobljen na podlagi vsebnosti kalcija, beta in alfa karotena, luteina, zaeksantina, likopena, folatov, glukozinolatov, magnezija, selena, vitamina C, E, cinka, fitosterolov in flavonoidov na isto kalorijsko koliฤino ลพivila. Upoลกtevana je tudi ORAC-vrednost, s katero se meri vsebnost antioksidantov v ลพivilih.
Dr. Fuhrmanov seznam ลพivil, ki so najbolj bogata z mikronutrienti
- Ohrovt (100), vodna kreลกa (100), zelenje kriลพnic (100), brstiฤni ohrovt (90), bok choy (85), ลกpinaฤa (82), rukola (77), zelje (59), brokoli (52), cvetaฤa (51), temnozelena solata (45), zelena in rdeฤa paprika (41), ฤebula (37), ลกparglji (36), por (36), jagode (35), gobe (35), paradiลพnik in paradiลพnikova mezga (33), granatno jabolko in sveลพe stisnjen sok iz granatnega jabolka (30), korenje in sveลพe stisnjen sok iz korenja (30), robide (29), maline (27), borovnice (27), pomaranฤe (27), razliฤna semena (lanena, chia, konopljina, sezamova, sonฤniฤna, buฤna โฆ 25), rdeฤe grozdje (24), ฤeลกnje (21), tofu (20), leฤa (14), melone (12), razliฤni fiลพoli (11), slive (11), orehi (10), solata ledenka (10), pistacije (9), kumare (9), zeleni grah (7), mandlji (7), indijski oreลกฤki (6), avokado (6), jabolka (5), koruza (4), banane (3), ovseni kosmiฤi (3), krompir (2).
- V osnovi je pomembno, da je v naลกi prehrani vsaj 30โ40 % zelenjave, z velikim poudarkom na zeleni listnati zelenjavi, 20โ30 % sadja (najveฤ jagodiฤevja in starih sort sadja), 20 % ลพit (brezglutenska, ฤe so prisotna vnetna stanja v telesu ali razliฤna neravnovesja) in ลกkrobnate zelenjave, 10 % stroฤnic, 10โ20 % kakovostnih maลกฤob (predvsem semena z visoko vsebnostjo omega 3, kot sta chia in lanena semena, in manjลกa koliฤina drugih semen ter oreลกฤkov). Lahko to razmerje in izbor ลพivil ลกe prilagajamo potrebam posameznika. Ekoloลกko, lokalno in sezonsko naj postanejo naลกa prioriteta. Ko ลพelimo povrniti ravnovesje in ponovno zaลพiveti zdravo in vitalno, svetujem, da je vsaj v tem obdobju prehrana 100 % polnovredna in rastlinska.
ลฝivila, ki se posebej priporoฤajo za krepitev telesa in jih uลพivamo na dnevni ravni
| Zelenjava (obvezno zelena listnata in kriลพnice: brokoli, cvetaฤa, ohrovt, brstiฤni ohrovt, zelje, koleraba, navadna kreลกa, redkvica, hren, rukola, bok choy โฆ) | vsaj 500โ600 g na dan (od tega vsaj 100 g zelene listnate zelenjave in 200 g kriลพnic, ฤe nam ne delajo prebavnih teลพav) |
| Jagodiฤevje | 500 g na dan |
| ฤebula, ฤesen, por, ลกalotka, drobnjak โฆ | 1 ฤebula, 3โ4 stroke ฤesna, polovica manjลกega pora, strok sveลพega drobnjaka |
| Gobe | ekoloลกke ali gozdne uลพitne gobe do 100 g sveลพih gob na dan ali 10 g suhih |
| Stroฤnice | razliฤne vrste leฤ, manjลกi fiลพoli, ฤiฤerika, suhi grah, mung dal, azuki โฆ 1 do 2 skodelici na dan kuhanih stroฤnic |
| Brezglutenska ลพita | proso, polnovredni riลพ, ajda, kvinoja, amarant, koruza, tef, sorgum, brezglutenski ovseni kosmiฤi โฆ โ 2 skodelici na dan v kuhani obliki |
| Semea in oreลกฤki | 2 jลพ zmletih chia ali lanenih semen 1โ2 juลกni ลพlici drugih semen (konopljina, buฤna, sezamova, sonฤniฤna, pinjole โฆ) 1โ2 juลกni ลพlici oreลกฤkov (zlasti orehi in mandlji ter 1 do 2 brazilska oreลกฤka) |
*Obstaja moลพnost, da smo na doloฤena ลพivila obฤutljivi ali jih ne moremo dobro prebavljati. Zaradi tega se priporoฤa, da to dodatno preverimo (krvne analize, bioresonanca, radiestezija โฆ) in se tem ลพivilom izogibamo ter s strokovno pomoฤjo najdemo adekvatne zamenjave.
Zelena listnata zelenjava: z rednim uลพivanjem tovrstne zelenjave reduciramo moลพnost nastanka razliฤnih tipov raka, kardiovaskularnih obolenj, vzdrลพujemo normalno telesno teลพo, moลพganske funkcije, zdravje koลพe, kosti, imunskega istema, izboljลกujemo prebavo in si podaljลกujemo ลพivljenje. Bogata je z minerali, vitamini in vlakninami.
Stroฤnice: ta skupina ลพivil je zelo bogata z vlakninami, beljakovinami, odpornim ลกkrobom in pomembnimi minerali ter vitamini, ki pomagajo, da se vzdrลพuje normalna raven glukoze v krvi, krvni tlak, holesterol, hranijo se dobre bakterije, zmanjลกujejo se toksiฤne snovi in preseลพki hormonov.
ฤebula, ฤesen, por in sorodna ลพivila: pomagajo, da se reducira moลพnost nastanka razliฤnih tipov raka, izjemno blagodejno vplivajo na srฤno-ลพilni sistem in zmanjลกevanje vnetij v telesu, krepitev imunskega sistema in odpornosti organizma.
Uลพitne in medicinske gobe: vsebujejo fitokemikalije, ki so edinstvene in kljuฤne za pravilno delovanje imunskega sistema in so zaลกฤita proti raku.
Jagodiฤevje: izjemna skupina ลพivil, ki tudi deluje proti raku, zniลพuje poviลกan krvni pritisk, ลกฤiti oลพilje in srce, zniลพuje moลพnost srฤnega infarkta, izboljลกa kognitivne funkcije in pomaga pri prepreฤevanju demence ter razliฤnih teลพav z moลพganskimi funcijami, zdravje celic in dolgoลพivost. Odliฤna hrana pri razstrupljanju telesa za krepitev ฤrevesja in ledvic ter zakladnica antioksidantov.
Brezglutenska ลพita: bogat vir vlaknin, nutrientov, antioksidantov, beljakovin, izboljลกajo prebavno funkcijo in zmanjลกujejo vnetja (posebej pri teลพavah s ฤrevesjem, kot so sindrom iritabilnega ฤrevesja, Crohnova bolezen, ulcerozni colitis โฆ nujna izbira pri celiakiji), uravnavajo krvni sladkor, holesterol, trigliceride, krepijo srฤno-ลพilni sistem, mikrobioto, zmanjลกujejo moลพnost nastanka debelosti โฆ
Semeaoreลกฤki: bogata s kakovostnimi maลกฤobnimi kislinami, beljakovinami, vlakninami, minerali, vitamini in zaลกฤitnimi snovmi. Izjemni v manjลกi koliฤini za celiฤno zdravje, srce in oลพilje, prepreฤevanje sodobnih bolezni, zmanjลกevanje oksidativnega stresa โฆ
Z nutritariansko prehrano vzdrลพujemo optimalno telesno teลพo, prepreฤujemo sodobne bolezni, krepimo odpornost telesa, smo bolj ekoloลกko in trajnostno naravnani.
Da bi ลกe bolj optimizirali nutritariansko prehrano pazimo tudi na zadosten in reden vnos vitamina B12, D3 in omega 3 iz alg.
Naลกe telo je sposobno samozdravljenja, vzdrลพevanja vitalnosti in optimalne telesne teลพe, ampak le, ฤe se ustvarijo pravi pogoji za manifestacijo le-tega, kar pomeni, da skrbno izbiramo svojo hrano, jo pripravljamo z ljubeznijo, zauลพijemo s pozornostjo, hvaleลพnostjo in radostjo v srcu. S tem zavedanjem in s prakticiranjem prehranske higiene bomo nagrajeni z dobrim zdravjem in poฤutjem.
Recept: Nutritarianski napitek
- 100 g mladega ohrovta
- 100 g mlade ลกpinaฤe
- 1 banana
- 1 skodelica sveลพih gozdnih borovnic
- 1 skodelica sveลพe stisnjenega soka granatnega jabolka
- ยฝ skodelice domaฤega napitka iz konopljinih semen
- 2 jedilni ลพlici zlatih lanenih semen
- ยฝ skodelice mikrozelenja (grahovi ali brokolija)
Vse sestavine zmiksamo v blenderju in takoj spijemo. V jesensko/zimskem ฤasu dodamo ลกe koลกฤek ingverja, malo cimeta in kardamoma. Napitek pijemo poฤasi, dobro prepojimo s slino in pojemo. Lahko mu dodamo ลกe kurkumo v prahu, moringo, jeฤmenovo travo โฆ ali kakลกno drugo zdravilno rastlino v prahu.
