fbpx
Domov Zdravje & prehrana Naravna fermentacija živil + Okusni in zdravi recepti

Naravna fermentacija živil + Okusni in zdravi recepti

Fermentacija je pretvorba organskih snovi prek biokemičnih procesov. Za izvedbo fermentacije zadostujejo prave sestavine, čas, toplota in nekateri dodatki, kot so sol, sladkor, kis … Poznamo spontano (naravno) fermentacijo in fermentacijo, ki jo sprožijo namenski dodatki. Pri naravni fermentaciji so zanj potrebne snovi že v samem živilu, kjer spontano povzročijo vrenje/fermentacijo. Na potek procesa vplivajo svetloba, toplota, mehanska obdelava (tolčenje, stiskanje …).

Naravna fermentacija sega v davnino človeštva

Fermentacijo lahko izzovemo tudi s cepivi oziroma starterji. Taka fermentacija je pri izdelavi mlečnih izdelkov (jogurti, kisla mleka, siri), ki poteka z dodajanjem mlečnokislinskih bakterij. Kmečke gospodinje, ki še pečejo doma kruh, dobro vedo, da k vzhajanju testa pripomorejo kvas in droži (kislo testo), ki sta tudi naravni vzhajalni sredstvi. Vinogradnikom je zelo dobro znan postopek alkoholnega vrenja, ko iz grozdnega sladkorja nastane alkohol, oziroma kot  preprosto rečemo, da iz mošta nastane vino. Pri zorenju surovih klobas ali drugih mesnih izdelkov težko govorimo o vrenju, pa vendar pride do pretvorbe mase, nastanka dobrih arom …

Naravna fermentacija sega v davnino človeštva. Babilonci so jo uporabljali že pred 5000 leti, stari Egipčani 3100 let p. n. š., Mehičani 2000 let p. n. š. Oče moderne fermentacije pa je znan francoski kemik Louis Pasteur (1854).

Fermentacija je odlična naravna metoda konzerviranja, ki živilu podaljša rok uporabe od nekaj dni/tednov do največ enega leta, le izjemoma tudi dlje – različna vina. Fermentirani produkti so obogateni s prijetnim vonjem, aromo in okusom, z vitamini in drugimi hranilnimi snovmi ter imajo karakteristično strukturo. Tudi primarne sestavine so eliminirane, zmanjšan je pa čas predelave.

Fermentacija pri nas in po svetu

Veliko narodov ima svoje značilne fermentirane proizvode, ki so posebni glede prehranskih navad, podnebja in sestavin. Za Daljni vzhod so značilni fermentirani izdelki iz mleka in soje (kombuča, tempeh …), v osrednji Aziji poznajo kefir in kumis, osrednja Evropa dobro pozna kislo zelje in kislo repo, za Bolgarijo je značilen jogurt, tudi Grki imajo odličen kremast jogurt, Francozi so znani po sirih in vinu, okolica Kaspijskega jezera in obala Čila dobro poznata fermentirano in dimljeno ribo (soljena, fermentirana in dimljena riba lahko vsebuje kancerogene snovi, ki so pri prekomernem in dolgotrajnem uživanju izdelka nevarne za zdravje), v nekaterih predelih Kitajske pojedo velike količine soljenega in dimljenega mesa, ki je velikokrat okuženo s Helicobacter pylori, in v teh območjih je pogost rak na želodcu!

Fermentacijo uporabljamo tako v gospodinjstvih kot v živilski industriji. V gospodinjstvih največ uporabljamo fermentiranje za mlečne izdelke, za peko kruha, za kisanje zelja, repe in druge zelenjave, dobro jo poznajo vinarji, znana je pijača kombuča, okusni so mesni izdelki … Živilska industrija uporablja fermentacijo pri izdelavi kvasa, vina, mlečnih izdelkov, kislega  zelja in repe, popra, črnega čaja, nekaterih vrst kave, soje …

Večina fermentiranih mlečnih izdelkov je za zdravje zelo priporočljiva. Kot izjemna živila bi posebej omenila probiotične izdelke.

Kaj so probiotiki?

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki ob užitju v zadostni količini naselijo črevesje in pozitivno delujejo na zdravje gostitelja z učinki, ki presegajo učinke osnovnih hranil. Korist prinašajo le, če je njihov vnos v telo zadosten in stalen, ker preživijo v črevesju le določen čas (npr. actimel – vsaj tri tedne rednega vsakodnevnega uživanja). Najpogosteje uporabljeni probiotiki so mlečnokislinske bakterije laktobacili in bifidobakterije različnih sevov, ki sestavljajo normalno črevesno mikrofloro zdravega človeka. Osnovna lastnost probiotikov je »varnost«. Previdni moramo biti pri vnašanju probiotikov pri ljudeh s hudimi imunskimi motnjami in dojenčkih, ki še nimajo izoblikovane običajne črevesne mikroflore. Domača prehrambna industrija nam ponuja različne probiotične izdelke, kot so: jogurt, kislo mleko, fermentirani napitki, skuta in druge vrste svežega sira. Po njih velikokrat posegamo pri rotavirusnih driskah, napenjanju, črvičenju, pri jemanju antibiotikov … Klinično je dokazano, da uporaba probiotikov skrajša in olajša potek driske, ki jo povzročajo rotavirusi. Prav tako je priporočljivo preventivno jemanje probiotikov ali praškov, ki vsebujejo probiotične bakterije (predvsem iz rodu Lactobacillus), za preprečevanje potovalne driske. Pri jemanju antibiotikov pride do porušenja ravnovesja črevesne mikroflore, kar velikokrat sproži drisko, napenjanje … Klinične raziskave so potrdile, da sočasno jemanje antibiotikov in probiotikov zmanjša verjetnost tega pojava.


Mikroorganizme, ki jih v industriji dodajajo v določenem procesu fermentacije, imenujemo starterske kulture. Biti morajo skrbno izbrane glede na želene lastnosti izdelka! Značilnost fermentiranega izdelka je odvisna tudi od vrste mleka, npr. Indija proizvaja dahi iz mešanice kravjega in bivoljega mleka.

Kaj vse še lahko fermentiramo?

V naši prehrani se dobro uveljavljajo tudi fermentirani sojini izdelki, ki so bistveno bolj zdravi od same soje, saj fermentacija naredi sojine beljakovine laže prebavljive in zmanjša moč encimov, ki preprečujejo njihovo absorpcijo. Pri nas najbolj znani fermentirani sojini izdelki so: tempeh, sojina omaka, miso – nekakšna začimbna pasta, ki tradicionalno izhaja iz Japonske. Miso nastane, ko s kulturo fermentirajo različna žita in stročnice, kot so soja, ječmen, riž … Ima bogato vsebnost aminokislin, vitaminov, mineralov … Pri tempehu ravno tako s pomočjo gliv fermentirajo cela sojina zrna, ki se nato zlepijo skupaj. In še bi lahko naštevali!

V zimskem času naše tržnice preplavlja vonj po kislem zelju in kisli repi, ki sta kisana po tradicionalnem postopku (brez kisa!). Kislo zelje je že od nekdaj znano živilo, ki je bogato z vitaminom C, ima pa tudi veliko hranilnih snovi. Najbolje je, če ga uživamo surovo, saj veliko hranil in vitaminov termična obdelava uniči.

Zelo priporočljiv je tudi rženi kruh, izdelan z drožmi/kislim testom, le ponudba je majhna. Kruh na ta tradicionalni način peče zelo malo kmečkih gospodinj. Kot kisli kruh nam je dosegljiv zdrav kruh pumpernickel.


V hladnih jesenskih in zimskih dneh radi posegamo po toplem čaju. V nekaterih evropskih državah je obred »čaj ob petih« že tradicija. Starejša populacija (predvsem v mestih) se tudi pri nas pridružuje takemu prijetnemu obredu. Za ta obred se večinoma streže črni čaj, ki je pridobljen s fermentacijo, poteka pa tako: delna obdelava poteka že na plantaži, kjer ločijo liste, nato sledijo:

  • Venenje – liste razgrnejo v tanke plasti na mrežah in jih pri temperaturi 25–35 stopinj Celzija sušijo 15–25 ur, da ovenijo.
  • Valjanje – poteka v posebnih mlinih. Celice v listih popokajo, tako da pridejo sokovi iz listov v stik s kisikom. Med valjanjem se listi obarvajo temno zeleno in se zvijejo.
  • Fermentacija – poteka pri 40 stopinjah Celzija, pri relativni vlagi 90 %, 2–4 ure. Listi se obarvajo bakreno rdeče. Okus in aroma sta odvisna od pravilnega poteka fermentacije, zato proces nadzorujejo izkušeni strokovnjaki. V času fermentacije potekajo kemijske reakcije, ki so ključne za kakovost in okus/aromo čaja. Čreslovina se sprošča, tein/kofein se veže na eterična olja, ki so nosilci arome in čaju dajejo pravi vonj in okus.
  • Sušenje – traja dobre pol ure pri 90 stopinjah Celzija. Listi se obarvajo črno, tu in tam se zvijejo in skrivijo, nastaneta pa barva in oblika, značilni za črni čaj.
  • Sortiranje – listi se sortirajo po velikosti, sledita pakiranje in dražba.

V večini so fermentirani izdelki izredno zdravi, vendar v razumnih količinah. Kot primer naj navedem pitje rdečega vina – nihče ne zanika njegovega pozitivnega delovanja na telo (po glavni jedi, 100 ml, pa tudi ne vsak dan), istočasno pa vemo, kam vodi čezmerno uživanje!

Okusni in zdravi recepti s fermentiranimi živili

Turšija z domačega eko vrta za litrski kozarec

Turšija z domačega eko vrta

Sestavine: mešana sveža zelenjava, 50 ml 9-odstotnega alkoholnega kisa, 1 žlička sladkorja, 1 žlička soli, 2–5 zrn črnega popra, 1 lovorov list

Priprava: kozarce in pokrove dobro operemo in posušimo. Izbrano zelenjavo narežemo na večje kose. V kozarec natresemo poprova zrna in dodamo lovor. Nato izmenično in na gosto zložimo narezano zelenjavo, jo potrosimo s sladkorjem in soljo, prilijemo kis in toliko hladne vode, da prekrije zelenjavo. Nato kozarec ovijemo v časopisni papir, ga postavimo v lonec in vanj nalijemo toliko vode, da sega do pokrovčka. Pristavimo in zavremo ter pustimo vreti 10 minut. Kozarec obrišemo, ga zavijemo v odejo in pustimo, da se čez noč počasi ohladi. Tako pripravljena turšija brez konzervansov v hladnem in temnem prostoru zdrži tudi do 2 let. Na ta način lahko vložimo rdeče in zelene paprike, cvetačo, kumarice, zelene paradižnike, šampinjone …

Skuta z ananasom

Skuta z ananasom

Sestavine: 100 g skute, 2–3 žlice kisle smetane, 100 g na drobno narezanega ananasa, nastrgana lupina bio limone, cimet v prahu

Priprava: vse sestavine med sabo pomešamo in si tako pripravimo odličen zajtrk. Namesto ananasa lahko vzamemo sadje po svojem okusu.


Smetanova juha z ajdovo kašo

Smetanova juha z ajdovo kašo

Sestavine: 1 l vode, 2 kavni skodelici ajdove kaše, polovica para domače klobase, lovorov list, poper, ščep timijana, sol, 250 ml kisle smetane, žlica gladke moke

Priprava: kašo sipljemo v vrelo vodo. Klobaso olupimo, narežemo na tanjše koleščke in dodamo juhi. Ko je kaša skoraj kuhana, dodamo začimbe in skuhamo do konca. V lončku z  malo vode razredčimo kislo smetano in jo gladko razžvrkljamo, dodamo moko in juho podmetemo. Juho odstavimo in jo postrežemo z domačim rženim kruhom. Za boljši okus med kuho lahko dodamo nekaj suhih jurčkov.

Jed lahko pripravimo tudi brez klobase in tedaj je primerna za vegetarijance!

Mlečne kumare

Mlečne kumare

Sestavine: 3 srednje velike eko pridelane kumare, 1 l domačega kislega mleka, 3 kremasti grški jogurti, 1–2 šalotki, sol, sladka rdeča paprika

Priprava: kumare olupimo in na tanko naribamo, šalotko narežemo na lističe, solimo in prilijemo domače kislo mleko s smetano vred. Primešamo še kremaste grške jogurte in potresemo z rdečo mleto papriko. Zraven lahko ponudimo v slanem kropu kuhan krompir.

Fižolovo zelje

Fižolovo zelje

Sestavine: 500 g suhega eko pridelanega fižola, 1 kg na tradicionalen način skisanega zelja eko pridelave, 50 ml olja, žlica gladke moke, nekaj zrn popra, lovorov list, srednje velika čebula, sol, kos prekajenega mesa


Priprava: čez noč namočen fižol skuhamo v vodi, kjer se je namakal. Dodamo poprova zrna, lovor, sol in na koščke narezano prekajeno meso. Napol kuhanemu fižolu dodamo kislo zelje in skuhamo do konca. Na maščobi popražimo sesekljano čebulo, dodamo moko in naredimo prežganje, ki ga zalijemo z zajemalko mrzle vode, razkuhamo in prilijemo k fižolovemu zelju ter vse skupaj prevremo.

Vegetarijanci si jed pripravijo brez prekajenega mesa!

- Oglas -

Najnovejše

- Oglas -
Spletna stran za pravilno delovanje uporablja piškotke. Z uporabo spletne strani se strinjate z z uporabo piškotkov in splošnimi pogoji poslovanja. Podrobne informacije o uporabi piškotkov na tej spletni strani so na voljo s klikom na nastavitve .
V redu
Več ×
×