Kako z načrtovanjem obrokov prihraniti čas, denar in ohraniti zdravje

Z veseljem sem se odzvala na povabilo revije Bodi eko, naj napišem nekaj nasvetov, kako si lahko sestavimo uravnotežen dnevni in tedenski jedilnik. Iz svoje dolgoletne prakse jih bom z vami delila le nekaj, z mislijo, da vam bodo morda olajšali načrtovanje dnevne prehrane, še posebno v teh koronačasih.

Načrtovanje deluje na mnogih področjih dnevnega življenja, saj prinaša red, življenje pa je tako utečeno. Brez načrtovanja bi zamujali ali od doma odšli neurejeni. Vendar pa sta dnevna in tedenska družinska prehrana v marsikateri družini še vedno nenačrtovani. Po izkušnjah s terena vem, da večina družin nima nobenega načrta in nobenega pravega reda – ne vedo, kaj bodo jedli, kdo bo kaj skuhal, da bo zdravo – čeprav se zavedajo posledic takega početja. Pojavljajo se izgovori, kot so »ni časa«, »ne znam« in »bo, kar bo – važno, da je poln želodec«. Ko zdravje nekoga v družini opeša in se začnejo težave z debelostjo ter raznimi dietami, je žal veliko težje.

Sama že vse življenje prisegam na preventivo, na zdravo in uravnoteženo dnevno prehrano. Zdaj na starost se moj trud, ki sem ga vsa ta leta vlagala v skrb za prehrano, vrača z dobrim zdravjem, optimizmom in življenjsko močjo. Zgodi se, da kakšen dan ne zmorem ustreči ne sebi ne družini, a si zaradi tega nikoli ne očitam, ker vem, da bom vse nadoknadila v naslednjih dneh. Verjemite, da se splača. Le verjeti je treba, da je to edina prava pot, še posebno za naše otroke, ki rastejo in se razvijajo. Iskreno moramo spoštovati sebe in vse tiste, za katere skrbimo vsak dan, iz leta v leto. Otroci potrebujejo zdrave starše, starši smo veseli zdravih otrok. To je družinska sreča. Zdravja in družinske sreče se ne da kupiti.

Nekaj napotkov za sestavo dnevnega jedilnika

• Manj jedi v obroku pomeni manj soli, maščob in sladkorja, manj stroškov nabave, manj priprave in pomivanja. Z načrtovanjem je tudi manj zavržene hrane in odpadne embalaže.
• Pri načrtovanju jedilnika je treba upoštevati letni čas: spomladi, poleti in jeseni naj polovico obrokov sestavlja sveža hrana, pozimi pa jih sestavimo iz 70 % kuhane in 30 % sveže hrane.
• Jedilnik lahko ovrednotimo s hranilnimi in energijskimi vrednostmi le, če kuhamo iz osnovnih živil po receptih in ne iz industrijskih izdelkov. Popolne industrijske recepture so namreč poslovna skrivnost.
• Literatura! Za sestavljanje uravnoteženih dnevnih oz. tedenskih jedilnikov obstajajo knjige in priročniki, ki so tudi neveščim lahko v veliko pomoč. Vaja dela mojstrico kuhanja, če mojstrica dela vaje in kuha!
• V dnevnih obrokih (zajtrk, dopoldanska malica, kosilo, popoldanska malica in večerja) naj bodo živila iz šestih skupin v priporočenih količinah oz. enotah, glede na starost, delo in letni čas.
• Če obroke načrtujemo in kuhamo sami iz osnovnih živil, prihranimo veliko denarja, jemo zdravo in vemo, kaj jemo. Prednost takih jedi je tudi to, da jih lahko pogrejemo. Obenem priprava ne vzame preveč časa.

Zakaj načrtovati obroke, kakšno hrano izbrati in kako jo pripraviti?

Dnevni ali tedenski načrt naredimo, da v prehrano vnesemo red. Da prihranimo čas, živce in veliko denarja, hrane ne mečemo proč, da prenašamo in ohranjamo tradicijo ter krepimo zdravje.

Če smo v družini vsi zdravi, si lahko pri načrtovanju uravnotežene dnevne prehrane pomagamo s prehransko piramido. Vsak dan je težko zaužiti prav vsa živila in dovolj enot, v enem tednu pa vseeno pazimo, da pojemo vsaj približno dovolj ustrezne hrane iz posameznih skupin živil.

Pomembno je tudi, da izbiramo lokalna živila. To so tista, ki dozorijo pri nas in v trenutnem letnem času. Ne kupujmo živil iz daljnih krajev, to ni ekološko. Taka živila namreč prezgodaj oberejo, s kemičnimi sredstvi (ali kako drugače) zavarujejo, da se prehitro ne pokvarijo, nato pa pripeljejo z letali in ladjami, kar še dodatno onesnažuje naš planet.

Hrano iz svežih živil kuhamo drugače kot zamrznjeno ali že pripravljene industrijske izdelke – ti niso več živila. Za pravo kuhanje potrebujemo recept, ki nam pove, koliko katerega živila potrebujemo, kako in koliko časa kuhamo. Za industrijsko pripravljeno hrano potrebujemo navodila za pripravo. Vzemimo za primer njoke: za domače potrebujemo določeno količino krompirja, moko in jajca ter kuhamo vsaj 15 minut, da se moka skuha. Industrijske le stresemo v vročo vodo in kuhamo, dokler ne priplavajo na vrh – ja, ker so bili že predhodno kuhani po posebnem postopku in shranjeni v kontrolirani atmosferi. Takih njokov ne smemo pogrevati, domače pa lahko. Če odpremo zavitek zamrznjenih, moramo takoj skuhati vse! Mnogi jih porabijo le pol, drugo polovico pa ovijejo z elastiko in dajo nazaj v skrinjo. Narobe, zelo narobe!

Hrano iz svežih živil lahko skuhamo na več zdravih načinov, npr. nad soparo. Lahko pa najprej segrejemo pekač oz. ponev, šele nato dodamo olje in takoj tudi živilo. Olja nikdar ne segrevajmo samega! Kuhamo lahko tudi v majhni količini vode in masla ter šele kuhani hrani dodamo maščobo in sol. V kozico lahko damo tudi vse naenkrat: olje, živilo in žlico vode, ter pristavimo na ogenj. Ko se voda povre, se živilo le zapeče, olje pa se ne prežge. To so varni in zdravi načini kuhanja živil (ne izdelkov).

Primer mojega skromnega, pa vendar uravnoteženega jedilnika:

• Zajtrk: domači kruh (3. skupina), maslo (5.), slivova marmelada (2.), pasterizirano mleko (6.), mehko kuhano jajce (5.)
• Dopoldanska malica: naravni jogurt (6.), kruh (3.)
• Kosilo: jota iz svežega zelja s 3 dag pršuta (1., 4., 5.), dve enoti kruha (3.), sir s skorjo (6.), orehova jedrca (drugo), mandarina (2.), naravna limonada (2.)
• Popoldanska malica: neškropljeno jabolko (2.), domači kruh (3.)
• Večerja: ribja polpeta (5.), polenta po domače (4.), radič (1.), kruh (3.)

Skupine živil:

1. Zelenjava: 3–5 enot na dan
2. Sadje: 2–4 enote na dan
3. Žita: vključimo jih lahko v vsak obrok
4. Ogljikovi hidrati: vključimo jih lahko v vsak obrok
5. Beljakovine: 3–5 enot na dan
6. Mleko in mlečni izdelki: 2–4 enote na dan

Drugo: kakovostne maščobe, npr. hladno stiskani oljčno in sončnično olje, orehi, lešniki, mandeljni …

Moj celodnevni jedilnik je bil v tem primeru skromen, pa vendar uravnotežen in zelo poceni. Strošek za material, elektriko in vodo znaša približno 5 evrov na osebo. Z načrtovanjem obrokov in če kuhamo sami ter iz osnovnih živil, prihranimo čas, veliko denarja, jemo zdravo in vemo, kaj jemo. Moje delo, pridelava oz. nabava hrane in kuhanje – to je darilo moji družini.