Balastne snovi oziroma vlaknine igrajo kljuฤno vlogo pri prebavi in presnovi. Po obroku, bogatem z vlakninami, bomo dalj ฤasa siti, zato pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teลพe. Katera hrana jih vsebuje najveฤ?
Balastne snovi najdemo v olupkih, lupinah in ogrodjih sadja, zelenjave, ลพit, semen in stroฤnic. To so pravzaprav kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti. V ลพivilih predstavljajo doloฤeno maso, vendar nobene energije. Mnogo ฤasa so balastne snovi veljale za nepotrebne, vendar so izredno pomembne za naลกe zdravje.
Veliko vlaknin najdemo predvsem v otrobih, stroฤnicah, mandljih, polnozrnatem ali rลพenem kruhu, sveลพi zeleni zelenjavi (npr. v solati, radiฤu, poru, peterลกilju, ลกpinaฤi, brokoliju, stroฤjem fiลพolu, ohrovtu, zelju, paradiลพniku โฆ) in sadju (jabolka, hruลกke, pomaranฤe, slive โฆ).
ลฝelite shujลกati? Jejte vlaknine!
Vlaknine so izredno dobrodoลกla pomoฤ pri hujลกanju in pri uravnavanju telesne teลพe. Ker jih je treba dobro preลพveฤiti, imajo moลพgani zadosti ฤasa, da zaznajo, da telo sprejema hrano in hitreje ยปizklopijoยซ obฤutek lakote. Tudi sicer ลพveฤenje spodbuja prekrvavljenost dlesni.
Vlaknine imajo sposobnost, da vsrkajo do 200-krat toliko tekoฤine, kot je njihova lastna teลพa. V ลพelodcu zato nabreknejo in razลกirijo njegove stene, ลพivci ลพelodca pa moลพganom sporoฤijo, da je ลพelodec poln. Po obroku, bogatem z balastnimi snovmi oz. vlakninami, se bomo dalj ฤasa poฤutili sito tudi zato, ker poskrbijo za enakomeren in poฤasen dvig krvnega sladkorja. To pomeni postopno izloฤanje inzulina (in v manjลกih koliฤinah), telo pa dalj ฤasa sploh ne obฤuti potrebe po hrani. Naj dodamo, da vlaknine nase veลพejo tudi manjลกe koliฤine maลกฤobe in delujejo blago odvajalno.
Varujejo zdravje prebavil
Obrok, bogat z vlakninami, bo pospeลกil ลพelodฤno aktivnost in izloฤanje odpadnih snovi skozi prebavno cev. Balastne snovi, ki prepotujejo prebavni trakt, nase veลพejo veliko rakotvornih in strupenih snovi iz hrane, pa tudi holesterol in ลพolฤne kisline. Na tak naฤin se zmanjลกuje tveganje za nastanek raka na debelem ฤrevesju (in na ostalih delih), srฤno-ลพilnih bolezni in ลพolฤnih kamnov. Ker vlaknine zavirajo izloฤanje ลพelodฤnih kislin, pomirjajo razne ลพelodฤne tegobe. Pozitivni uฤinki hrane, bogate z vlakninami, se kaลพejo tudi na bolnikih s Chronovo boleznijo.
ฤe vlaknin primanjkuje โฆ
Najpogostejลกa bolezen prebavil, ki doleti tiste, ki imajo v svoji prehrani premalo vlaknin, je sindrom razdraลพenega debelega ฤrevesja. Pogosto prihaja tudi do zaprtja, ki lahko vodi v nastanek hemoroidov, hiatusne hernie ali vnetja slepiฤa.
Delimo jih na topne in netopne
Med topne balastne snovi spadajo pektini in razliฤne rastlinske gume (gvara, traganta). Med netopne balaste ลกtejemo celulozo, hemicelulozo in lignin. Za naลกe zdravje so pomembne tako ene kot druge. Topni balasti so tisti, ki nase veลพejo ogromno vode in s tem spodbujajo prebavo in obฤutek sitosti. Hrana, bogata s tako vrsto vlaknin, je ลกe posebej koristna za diabetike, saj jim zniลพa potrebo po inzulinu skoraj za polovico. Netopni balasti so tisti, ki na ฤrevesno vsebino veลพejo strupene snovi in pospeลกujejo ter lajลกajo njihovo izloฤanje iz telesa. Zelo dobro prepreฤujejo zaprtje.
Vlaknine so nujne, a z njimi ne pretiravajte
Priporoฤena dnevna koliฤina vlaknin je 30 g. To lahko preprosto doseลพete ลพe s ลกtirimi rezinami polnozrnatega kruha, dvema jabolkama ali pomaranฤama, hruลกkami in korenฤkom. Nikar pa z vnosom vlaknin ne pretiravajte, saj omejujejo absorpcijo ลพeleza, cinka, kalija iz ลพivil, ki jih zauลพijemo pri istem obroku. Absorpcijo slednjih ovirajo zlasti vlaknine z veliko fitinske kisline. Ta se nahaja predvsem v ฤistih otrobih, manj je je v polnovrednem kruhu.
