Balastne snovi oziroma vlaknine igrajo ključno vlogo pri prebavi in presnovi. Po obroku, bogatem z vlakninami, bomo dalj časa siti, zato pomagajo tudi pri uravnavanju telesne teže. Katera hrana jih vsebuje največ?
Balastne snovi najdemo v olupkih, lupinah in ogrodjih sadja, zelenjave, žit, semen in stročnic. To so pravzaprav kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti. V živilih predstavljajo določeno maso, vendar nobene energije. Mnogo časa so balastne snovi veljale za nepotrebne, vendar so izredno pomembne za naše zdravje.
Veliko vlaknin najdemo predvsem v otrobih, stročnicah, mandljih, polnozrnatem ali rženem kruhu, sveži zeleni zelenjavi (npr. v solati, radiču, poru, peteršilju, špinači, brokoliju, stročjem fižolu, ohrovtu, zelju, paradižniku …) in sadju (jabolka, hruške, pomaranče, slive …).
Želite shujšati? Jejte vlaknine!
Vlaknine so izredno dobrodošla pomoč pri hujšanju in pri uravnavanju telesne teže. Ker jih je treba dobro prežvečiti, imajo možgani zadosti časa, da zaznajo, da telo sprejema hrano in hitreje »izklopijo« občutek lakote. Tudi sicer žvečenje spodbuja prekrvavljenost dlesni.
Vlaknine imajo sposobnost, da vsrkajo do 200-krat toliko tekočine, kot je njihova lastna teža. V želodcu zato nabreknejo in razširijo njegove stene, živci želodca pa možganom sporočijo, da je želodec poln. Po obroku, bogatem z balastnimi snovmi oz. vlakninami, se bomo dalj časa počutili sito tudi zato, ker poskrbijo za enakomeren in počasen dvig krvnega sladkorja. To pomeni postopno izločanje inzulina (in v manjših količinah), telo pa dalj časa sploh ne občuti potrebe po hrani. Naj dodamo, da vlaknine nase vežejo tudi manjše količine maščobe in delujejo blago odvajalno.
Varujejo zdravje prebavil
Obrok, bogat z vlakninami, bo pospešil želodčno aktivnost in izločanje odpadnih snovi skozi prebavno cev. Balastne snovi, ki prepotujejo prebavni trakt, nase vežejo veliko rakotvornih in strupenih snovi iz hrane, pa tudi holesterol in žolčne kisline. Na tak način se zmanjšuje tveganje za nastanek raka na debelem črevesju (in na ostalih delih), srčno-žilnih bolezni in žolčnih kamnov. Ker vlaknine zavirajo izločanje želodčnih kislin, pomirjajo razne želodčne tegobe. Pozitivni učinki hrane, bogate z vlakninami, se kažejo tudi na bolnikih s Chronovo boleznijo.
Če vlaknin primanjkuje …
Najpogostejša bolezen prebavil, ki doleti tiste, ki imajo v svoji prehrani premalo vlaknin, je sindrom razdraženega debelega črevesja. Pogosto prihaja tudi do zaprtja, ki lahko vodi v nastanek hemoroidov, hiatusne hernie ali vnetja slepiča.
Delimo jih na topne in netopne
Med topne balastne snovi spadajo pektini in različne rastlinske gume (gvara, traganta). Med netopne balaste štejemo celulozo, hemicelulozo in lignin. Za naše zdravje so pomembne tako ene kot druge. Topni balasti so tisti, ki nase vežejo ogromno vode in s tem spodbujajo prebavo in občutek sitosti. Hrana, bogata s tako vrsto vlaknin, je še posebej koristna za diabetike, saj jim zniža potrebo po inzulinu skoraj za polovico. Netopni balasti so tisti, ki na črevesno vsebino vežejo strupene snovi in pospešujejo ter lajšajo njihovo izločanje iz telesa. Zelo dobro preprečujejo zaprtje.
Vlaknine so nujne, a z njimi ne pretiravajte
Priporočena dnevna količina vlaknin je 30 g. To lahko preprosto dosežete že s štirimi rezinami polnozrnatega kruha, dvema jabolkama ali pomarančama, hruškami in korenčkom. Nikar pa z vnosom vlaknin ne pretiravajte, saj omejujejo absorpcijo železa, cinka, kalija iz živil, ki jih zaužijemo pri istem obroku. Absorpcijo slednjih ovirajo zlasti vlaknine z veliko fitinske kisline. Ta se nahaja predvsem v čistih otrobih, manj je je v polnovrednem kruhu.