Močno jedro telesa ne pomeni le močnih trebušnih mišic, saj so pomembne tudi notranje, globoke mišice trupa – mišice, ki obkrožajo medenico in hrbtenico in so pomembna povezava med zgornjim in spodnjim delom telesa. Pomembno je, da imamo močno jedro, saj ima le-to pomembno vlogo pri stabilizaciji celotnega telesa.

Močne mišice jedra so pomembne

Močno jedro trupa:

  • je osnova moči za vse druge vrste gibanja;
  • pripomore k stabilnosti hrbtenice;
  • izboljša ravnotežje;
  • pripomore k nadzoru nad telesom;
  • omogoča normalno pozicijo medenice;
  • izboljša telesno držo;
  • varuje hrbtenico pred poškodbami.
  • izboljša moč in hitrost;
  • lahko ozdravi bolečine v drugih predelih telesa.

Zakaj oslabijo mišice jedra?

Mišice jedra oslabijo zaradi premalo gibanja, premalo posvečanja krepitvi teh mišic, zaradi stresa in zaradi preveč sedenja, lahko pa tudi zaradi poroda. Oslabele mišice trupa pogosto vodijo do mišičnega neravnovesja in slabše gibljivosti. Vlogo stabilizacijskih mišic namreč prevzamejo ostale mišice, kar vodi do poškodb; pojavijo se lahko bolečine v hrbtu, vratu, kolenih, križu in kolkih. Mišice, ki so zaslužne zato, da se telo drži pokončno in stabilno, se imenujejo stabilizatorji trupa. Mišice jedra lahko okrepimo z določenimi vajami, s katerimi izboljšamo moč jedra, s tem pa okrepimo nadzor nad gibanjem celotnega telesa in izboljšamo ravnotežje in stabilnost.

Vaje za mišice jedra

Jedro sestavljajo mišice:

  • Trebušne mišice: prema trebušna mišica, globoke mišice hrbta, zunanja stranska poševna, trebušna mišica, notranja poševna trebušna mišica, prečna trebušna mišica.
  • izravnalka hrbtenice/vzravnalka trupa;
  • mišice upogibalke kolka;
  • mišice iztegovalke kolka: zadnjične mišice, zadnje stegenske mišice.
  • dolga pritezalka (stegenska mišica).

5 osnovnih vaj za vsakogar

Predlagamo nekaj osnovnih vaj za krepitev jedra, s katerimi boste izboljšali ravnotežje in stabilnost in so primerne za začetnike.

Most

Položaj mosta aktivira glutealne mišice, s katerimi dvignete boke. S tem krepite tudi jedro. Ulezite se na blazino na hrbet. Skrčite nogi in dvignite zadnjico. Položaj zadržite za 10-30 sekund. Roki položite ob telesu, z dlanmi, obrnjenimi navzdol.

Vaja deska

Deska

Položaj deske je vaja, kjer dela celo telo, še posebej jedro. S to vajo raztegnete roki, ramena, hrbet, glutealne mišice in nogi. Roki položite pod rameni in kolena pod boki. Nato zravnajte nogi in stisnite jedro. Zadržite za 10-30 sekund.

Stranska deska

Položaj stranske deske je enak položaju deske, le da smo pri tem obrnjeni vstran in da vaji lahko dodamo tudi premik bokov gor-dol.

Plavalec

Vajo plavalca izvedete tako, da se uležete na trebuh in rahlo dvignete iztegnjeni nogi in roki. Vrat naj bo poravnan s hrbtenico; pogled navzdol. Izmenjujoče dvigujte roki in nogi.

Svečka

Svečka je dobro poznana vaja še iz šolskih dni. Ulezite se na hrbet in nogi stegnite proti stropu, stopali naj bosta »v špičko«. Roki ležita ob telesu. Počasi dvignite trtico in medenico proti stopu. Gib naj bo nadzorovan.

Zmotno je prepričanje, da bi morali vaje za močno jedro opravljati le športniki. Močno jedro je namreč za normalno in stabilno gibanje pomembno za vse – tako za aktivne, kot neaktivne ljudi, tako za mlade, kot tudi za starejše.

Preberite tudi: Kakšne so pasti rekreativne vadbe in kako preprečiti poškodbe?