Vadba za mamice z vozički je odlična rekreativna sprostitev za ženske po porodu, ki želijo na sprehodu z novorojenčkom narediti še nekaj za svoje mišice.
Sončni dnevi, svež zrak, prijetna okolica, polna zelenih odtenkov, čas, ki ga prinaša porodniški dopust, in nekaj dobre volje – vse to nas privabi, da smo mamice aktivne in gremo na sprehod. Tega pa lahko še popestrimo, za kar nam bodo mišice še dodatno hvaležne. Kako?
Spodaj je nekaj izbranih vaj, primernih za mamice po porodu. Naj opomnim, da se jih morate vedno lotiti počasi in z veseljem. Le tako bodo varne in učinkovite. Vadba po porodu je še kako pomembna. In kot pravim vedno: če se mamica dobro počuti, se bo dojenček tudi, saj je skrb zanj tako lažja.
1. vaja: DVIG NA PRSTE IN NA PETE
Stojimo vzravnano in se dvignemo na prste, nato pete spustimo in se dvignemo.
Ponovimo 10-krat.
Vajo lahko izvajamo tudi tako, da nekaj časa hodimo po prstih in nato po petah.
2. vaja: ODMIK NOGE
Voziček imamo ob desnem boku, stojimo vzravnano, levo roko lahko položimo na bok. Levo nogo prekrižamo pred desno, pri tem vdihnemo, in nato z njo na izdih naredimo odmik.
Ponovimo 10-krat, nato se obrnemo in ponovimo z drugo nogo.
3. vaja: ODMIK KOLENA
Voziček imamo ob desnem boku, stojimo vzravnano, levo koleno pokrčimo tako, da je tik ob desnem. Vdihnemo. Na izdih naredimo odmik, tukaj začutimo tudi aktivacijo mišic zadnjice.
Ponovimo 10-krat, nato se obrnemo in ponovimo z drugo nogo.
4. vaja: PRIJETEN RAZTEG
Držimo se za voziček in stopimo malo širše. Globoko vdihnemo, nato pa na izdih počasi potisnemo voziček naprej in se s trupom usmerimo proti tlom. Zadržimo nekaj sekund in uživamo ob prijetnih občutkih. Začutimo razteg nog in hrbtenice.
5. vaja: IZPADNI KORAK NAPREJ IN VSTRAN
Stojimo vzravnano, se z obema rokama primemo za ročaj vozička in z levo nogo stopimo korak naprej in vstran. Voziček nam služi za oporo. Nogo vrnemo v začetni položaj in stopimo korak naprej in vstran z desno nogo.
Ponovimo 10-krat.
6. vaja: ŠIROKI POČEP
Vzravnano stojimo pred vozičkom s stopali v dvojni širini ramen in rahlo obrnjenimi navzven. Držimo se za ročaj vozička. Spustimo zadnjico navzdol, za trenutek zadržimo in se vrnemo v prvotni položaj.
Pomembno! – Ko se spustimo v počep, imamo medenico nežno zasukano in že na začetku stisnemo zadnjične mišice skupaj, da je naša trtica usmerjena proti tlom, in ne nazaj.
Ponovimo 10-krat.
7. vaja: NASMEH DOJENČKU V POČEPU
Stojimo pred vozičkom, tako da imamo stopala v širini bokov in poravnana naprej. Na vdih se spustimo v počep, z rokami se lahko primemo za voziček, in se na izdih vrnemo v začetni položaj. Dojenčku ali malčku smo v gibanju pred njim vedno zanimivi.
Ponovimo 10-krat.
