Prijava
Ne glede na to, ali premagujete krajše razdalje ali se morda lotevate maratonov, je ustrezno gorivo za vaše telo zelo pomembno. Če ste se odpovedali uživanju mesa, morate posebno pozornost nameniti temu, da najdete kar najboljše vire rastlinskih beljakovin. Beljakovine so namreč tiste, ki ohranjajo pusto mišično maso in po težkem treningu izgrajujejo novo tkivo. Med treningom namreč pride do mikro poškodb mišičnih vlaken. Raziskave kažejo, da so tekači, ki zaužijejo dovolj beljakovin, manj dovzetni za različne poškodbe, saj se njihove mišice hitreje celijo.
Uživanje dovolj beljakovin skrbi tudi za močan imunski sistem. To je zelo pomembno, saj je po intenzivnem treningu vaš imunski sistem oslabljen približno štiri do pet ur, zaradi česar ste veliko bolj dovzetni za različne okužbe. Prav tako so beljakovine zelo pomembne takrat, ko želite izgubiti kakšen odvečen kilogram. Beljakovine se prebavljajo počasneje od ogljikovih hidratov, zato boste dlje časa siti. Prav tako so beljakovine tiste, ki vam pomagajo ohranjati enakomerno raven sladkorja v krvi, zaradi česar ne boste občutili tiste neustavljive želje po prenajedanju.
Vsak tekač na dan potrebuje od 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže (nikakor pa ne več kot 2 grama na kilogram telesne teže). Kako torej zadostiti potrebam našega telesa po tem makrohranilu? Svoje telo lahko oskrbite z naslednjimi rastlinskimi viri beljakovin:
Tofu
Skodelica tofuja vsebuje približno 10 gramov beljakovin, poleg tega pa je to živilo bogato še z izoflavoni, ki ščitijo vaše srce. Pomembno je, da izberete organsko pridelan tofu. Kaj hitro se namreč lahko zgodi, da posežete po tofuju, narejenem iz gensko spremenjene soje, ki pa je za naše zdravje zelo škodljiva.
Sojino mleko
Če ne marate tofuja, vam bo morda všeč sojino mleko. Sojino mleko vsebuje več beljakovin kot katerokoli drugo rastlinsko mleko (z eno skodelico dobimo približno 6 gramov beljakovin), poleg tega pa je bogato še s kalcijem in vitaminom D. Tudi tu izberite mleko, ki ni bilo narejeno iz gensko spremenjene soje.
Fižol
Fižol je živilo, ki je zelo bogato z beljakovinami – z eno skodelico boste svoje telo oskrbeli s kar 12 do 14 grami beljakovin, odvisno od sorte fižola. Fižol vsebuje še železo, ki tekačem pomaga do večje vzdržljivosti.
Grški jogurt
Tistim, ki uživate mleko in mlečne izdelke, priporočamo grški jogurt. Vsebuje namreč dvakrat več beljakovin od običajnega jogurta.
Semena in oreščki
Tako semena kot oreščki vsebujejo veliko beljakovin, poleg tega pa so bogati še z vitaminom E. Vitamin E je močan antioksidant, ki med drugim pomaga ščititi naše dihalne poti, kar je še posebej pomembno, če tečemo v vročem, vlažnem ali onesnaženem zraku. S semeni in oreščki boste svoje telo oskrbeli še z veliko prehranskimi vlakninami in zdravimi nenasičenimi maščobami.
Albuminska skuta
Albuminska skuta je izjemen vir sirotkinih beljakovin, ki še posebej dobro vplivajo na regeneracijo mišic po napornem tekaškem treningu.
Jajca
Z enim samim jajcem dobimo kar 6 gramov beljakovin, poleg tega pa je jajčni rumenjak bogat še s holinom, ki skrbi za zdravje možganov, in lutein, ki ohranja zdravje naših oči.
Špinača
Čeprav ni ravno najboljši vir beljakovin, pa špinačo omenjamo zato, ker vsebuje ogromno železa, ki ga vzdržljivostni tekači še kako potrebujejo. Absorpcijo železa povečamo tako, da ga uživamo skupaj z živili, ki vsebujejo veliko vitamina C.
Celozrnata žita
Številna žita, še posebej pa kvinoja (ki v bistvu sploh ni žito), so dober vir beljakovin. Poleg beljakovin so bogata še s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo poskrbeli, da boste imeli med tekom dovolj energije.
