Jesenska domača »superživila«

Zdrava prehrana je pomembna vsem nam, ki želimo biti produktivni na delu in se počutiti dobro v svoji koži. Eden izmed najbolj učinkovitih načinov, kako slediti potrebam našega telesa, je ta, da jemo raznoliko sezonsko, lokalno pridelano in čim manj predelano hrano. Pa si poglejmo, katera živila čim večkrat uvrstiti na jesenski jedilnik, zakaj je to pomembno, na koncu pa vas čaka še primer jesensko obarvanega jedilnika.

Grozdje vsebuje spojino, ki se imenuje resveratrol in je povezana s »francoskim paradoksom«. Francozi so znani po uživanju mastne hrane, a imajo precej nizko stopnjo umrljivosti, kar pripisujejo ravno vinu. Rastline resveratrol proizvajajo kot zaščito pred škodljivci in okoljem. Pri ljudeh pa se njegovi vplivi kažejo kot obramba pred degenerativnimi boleznimi, preprečuje oksidacijo LDL-holesterola, deluje lahko tudi zaščitno na srce. Resveratrol zavira spremembe jeter, ki so posledica diabetesa, odloži začetek inzulinske rezistence ter zmanjša izločanje inzulina. 

Nasvet: Grozdje naravno vsebuje precej sladkorja (okvirno 16 g/100 g), zato bodite zmerni, sploh če ste občutljivi za nihanje krvnega sladkorja. Izberite temno, saj vsebuje več antioksidantov.

Jabolka so zadnje čase pri nas že malo zapostavljeno sadje, a rek »Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran« ni iz trte izvit. Jabolčna lupina je vir kvercetina, ki naj bi po raziskavah lahko preprečeval poškodbe DNK, ki vodijo do rakavih sprememb. Znan je tudi po svojih protivnetnih lastnostih. Podobno velja za hruške. Lupina vsebuje še pektin, topno vlaknino, kar poskrbi za sitost po obroku ter pomaga uravnavati krvni sladkor.

Nasvet: Jabolka in hruške jejte z olupkom, zato (če se le da) izberite ekološko pridelane.

Hruške so s sadnim sladkorjem fruktozo bogato sadje, zato utegnejo tistim, ki so preobčutljivi zanjo, povzročati težave (enako jabolka), saj vsebujejo trikrat več fruktoze kot glukoze. Zaradi vlaknin v lupini hruške pomagajo urediti prebavo, vsebujejo še folat. Ko jemo hruške, v telo vnesemo še vitamin C, krom, baker, kalij ter vitamin K.

Nasvet: Odlična malica, ki nasiti za dalj časa, je hruška, nekaj žlic skute ali grškega jogurta in pol pesti orehov.

Buče niso le okras za noč čarovnic. Posebej lupina in meso tik pod njo sta bogata z betakaroteni, predstopnjo vitamina A, ki se v našem telesu pretvori v vitamin A in ohranja zdrave oči in kožo, ključen pa je tudi za zdrav imunski sistem, kar je v tem času, ko se temperature že spuščajo, res koristno. Buč ne lupite, s tem si olajšate pripravo in ohranite več mineralov ter vitaminov.

Polifenoli, odgovorni za značilno barvo buč, so kriptoksantin, lutein in zeaksantin. Slednji preprečuje starostne poškodbe na očeh.

Buče vsebujejo folno kislino (vitamin B₉), niacin (vitamin B₃), piridoksin (vitamin B₆), tiamin (vitamin B₁) in pantotensko kislino (vitamin B₅), ki pomagajo telesu pri izrabi energije, ter številne minerale: fosfor, kalcij, magnezij in baker.

Nasvet: Buče so odlična alternativa krompirju, za tiste, ki pazijo na težo. 100 g buč vsebuje 26 kcal (100 g krompirja 77 kcal), pohvalijo se lahko z vlakninami v lupini. Kadar v obrok vključimo bučo, naj vsebuje nekaj maščob, da lahko izkoristimo maščobotopen provitamin A.

Odlične so pečene buče hokaido, ki jih pripravite tako, da na kolute narezano neolupljeno bučo razporedite na papir za peko, tanko premažete z maslom ghee in pečete 30 minut (oz. do zlate barve) pri 180 stopinjah Celzija in po želji solite. Odlične so tako tople kot hladne in za tiste, ki hujšajo, odlična nasitna priloga.

Zelje je znano po antioksidantih, kot so izotiocianati, lutein in zeaksantin, ki pomagajo ščititi pred rakom, znižujejo LDL-holesterol in spodbujajo encime, ki pomagajo pri razstrupljanju. Zelje – tako kislo kot surovo – je odlična »krtača za črevesje«, bogato je z vitaminom C, kislo zelje pa je tudi vir zdravju koristnih probiotičnih bakterij.

Nasvet: Zelje naribajte že dan prej, saj se »dan potem« v njem tvori dodaten vitamin C.

Rdeča pesa se pohvali z betalaini, pigmenti rdeče barve, in antioksidativnim delovanjem ter močnim delovanjem proti proliferaciji rakavih celic. Omeniti moramo tudi folat v surovi rdeči pesi, ki preprečuje okvare plodu med nosečnostjo, železo pa krepi kri.

Nasvet: Uživajte surovo rdečo peso, ki ima nižji glikemični indeks kot kuhana, hkrati pa z njo vnesemo največ hranil.

Gobe

V njih najdemo vitamine skupine B: pantotensko kislino (vitamin B₅), ki je pomembna za tvorbo steroidnih hormonov in ima pomembno vlogo v živčevju, riboflavin (vitamin B₂), ki skrbi za energijske pretvorbe v telesu, in niacin (vitamin B₃), ki je pomemben pri nastajanju koencimov.

Gobe so edini rastlinski vir vitamina D, ki je izjemnega pomena za ohranjanje zdravja, a žal v obliki, ki ga naše telo ne more izkoristiti.

Gobe vsebujejo selen, ki je redko zastopan v rastlinah. Vlogo ima v jetrni encimski funkciji in je del antioksidativnih sistemov, preprečuje vnetje, krepi imunski sistem in pomaga preprečevati rast tumorjev. Pomemben je v prehrani tako moških kot žensk, ki želijo zanositi.  

V gobah se nahaja tudi holin, pomemben za spanje, mišice, učenje in spomin. Holin sodeluje v ohranjanju celičnih membran, podpira pravilno absorpcijo maščob in deluje protivnetno.

V kitajski tradicionalni medicini so gobe znane kot zdravilo za mnoge bolezni in večanje vitalnosti, a z njimi ne smemo pretiravati, saj so teže prebavljiva hrana ter jih je za osebe z občutljivim želodcem manj priporočljivo uživati zvečer.

Gobe vsebujejo fosfor, kalij, cink, baker, železo, malo natrija, magnezija, kalcija, klora, fluora in joda. So odličen paket hranil, če jih le pravilno pripravimo (ne cvremo in ne prekuhavamo).

Z njimi lahko nadomestimo mesni okus, saj zaradi okusa »umami« delujejo nasitno. Za ta okus so odgovorni ribonukleotidi in glutamat. Živila, ki imajo okus »umami«, so koristna, saj pri njihovi pripravi ni treba dodajati toliko soli, ki je Slovenci zaužijemo preveč. 

Pred uživanjem divjih gob se posvetujte z izkušenim gobarjem, uporabljajte le čvrste in zdrave gobe.

Nasvet: Bolje, kot da gobe ocvrete, je, da jih popečete na malo masla ghee in prelijete z jajcem (npr. dežnikarice). Kot že ime »gobe« pove, vsrkajo maščobo, če jih cvrete. Ocvrte gobe koristnih učinkovin nimajo. Iz dežnikaric lahko pripravite golaž, kot nadomestilo mesa, ki ga Slovenci pogosto zaužijemo preveč.

Iz gob lahko pripravite narastke s kašami, rižoto, juho, omako za testenine ali pa jih popečete na ponvi z malo česna in peteršilja za okusno prilogo.

Kostanj

Kostanj vsebuje precej ogljikovih hidratov, od tega 8 g vlaknin na 100 g, malo maščob in beljakovin. Vsebuje vitamine B-kompleksa (B₁, B₆ in folat). Folna kislina je nujna za tvorbo rdečih krvničk in sintezo DNK. Dovoljšen vnos v času nosečnosti prepreči nepravilnosti v razvoju ploda.

Železo in baker v kostanju sta dobrodošla za vegetarijance za »dobro kri«. Baker prav tako pomaga krepiti kosti, pomaga pri tvorbi rdečih krvničk in krepi imunski sistem.

Magnezij pomaga ohranjati kostno gostoto in preprečuje nastop osteoporoze. Vsebuje veliko kalija, ki pomaga zniževati krvni pritisk in uravnavati količino vode v telesu. Kalij spodbuja pretok krvi skozi možgane, spodbuja zdravje živčnega sistema, veča koncentracijo, zbranost in spomin.

Energijska vrednost pečenega kostanja je 215 kcal na 100 g. Po energijski vrednosti je vmes med žiti in stročnicami. Kuhan ima nižjo energijsko vrednost, 170 kcal na 100 g. Zaradi bogate energijske in hranilne vrednosti je dobrodošel v prehrani vseh, ki ste aktivni.

Nasvet: Kostanj zaradi škroba in vlaknin rad napenja, zato ga dobro prežvečite, poleg je najbolje piti vodo, saj vino, pivo, mošt, sok ali sadje skupaj s kostanjem ustvarijo v prebavilih veliko plina. Če kostanj zaužijete kot samostojen obrok, naj bo en obrok prej ali potem bogat z zelenjavo, še bolje je, da v obroku najprej pojeste zelenjavno juho, nato pa še pest kostanjev.

Kostanj spada med oreščke, zato je potrebna pozornost pri alergikih.

Jesenski jedilnik:

Zajtrk: 2 jajci na oko s popečenimi lisičkami in peteršiljem, kos polnozrnatega kruha, paprika (za tiste, ki imajo radi sladek okus, predlagamo proseno kašo s slivami, cimetom in kefirjem)

Kosilo: Bučna juha, ješprenjeva rižota s porom in feto, solata iz surove naribane rdeče pese in korenčka

Večerja: Pire iz buče in česna, divji losos ali sardelice na žaru ter zeljnata solata s fižolom

Malici: 250 g rdečega grozdja, pest kostanjev

V jedilnike še posebej jeseni vključite veliko svežega sadja in zelenjave, slednja naj predstavlja vsaj polovico dnevno zaužite hrane. Izbirajte raznobarvno sezonsko in lokalno pridelano hrano, s katero nam narava že sama nakazuje, kakšno hrano moramo jesti v določenem letnem času.