Kaj so BCAA aminokisline in zakaj so pomembne?

Aminokisline so gradniki beljakovin in se lahko sintetizirajo v telesu ali pa jih zaužijemo s hrano. Pri izgubi maščobe ter gradnji mišične mase imajo aminokisline BCAA ključno vlogo. BCAA so esencialne aminokisline, pridobimo jih torej s prehrano, mednje pa uvrščamo levcin, izolevcin in valin, ki tvorijo verigo aminokislin, med seboj povezane s peptidi.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids ali razvejane aminokisline) so med najpomembnejšimi dopolnili v svetu športa in fitnesa. Te aminokisline so posebne, ker jih telo ne more samo proizvajati, kar pomeni, da jih moramo vnesti s hrano ali dopolnili. Njihova glavna vloga je pomoč pri izgradnji mišic, okrevanju po treningu in zmanjševanju mišičnega katabolizma.

Kaj so BCAA?

BCAA so tri aminokisline s stransko razvejano verigo. Mednje uvrščamo levcin, izolevcin in valin, v telesu pa predstavljajo tretjino vseh beljakovin. Ko smo ljudje na hudih dietah, ne izgubljamo samo maščobe, ampak se nam manjša tudi velikost mišic, BCAA aminokisline pa pomagajo zaščititi naše mišice pred kataboličnimi učinki diet, saj pomagajo ohranjati mišično maso tudi takrat, kadar smo na nizkoenergetskih dietah in dietah z močno zmanjšanim vnosom kalorij, kot na primer LCHF dieta. BCAA so izrednega pomena za naše telo, saj spodbujajo rast mišic, predvsem levcin, ki sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin. Poleg tega zagotavljajo telesu potrebno energijo za naporno vadbo, z uživanjem pa pospešimo regeneracijo in zmanjšamo razgradnjo mišičnih beljakovin.

PREBERITE TUDI

To je najbolje jesti, ko zbolimo. Znanost potrjuje, da boste tako skrajšali čas okrevanja

BCAA aminokisline se v obliki dodatkov priporočajo predvsem ljudem, ki se intenzivno ukvarjajo z vadbo. Najpomembnejša korist BCAA prehranskih dodatkov je izboljšanje učinkovitosti vadbe in razgradnje mišične mase, saj se BCAA presnavljajo v skeletnih mišicah in ne v jetrih. Nekateri dodatke uporabljajo tudi za preprečevanje utrujenosti in povečevanje koncentracije.

Katere aminokisline sestavljajo BCAA?

Levcin

Levcin je ključna aminokislina, saj neposredno spodbuja sintezo mišičnih beljakovin. Deluje kot katalizator za rast mišičnega tkiva in je odgovoren za povečanje proizvodnje energije med vadbo. Levcin pomaga tudi pri ohranjanju mišične mase v obdobjih, ko je vnos kalorij zmanjšan.

Izolevcin

Izolevcin je ključnega pomena za uravnavanje krvnega sladkorja in povečanje energetske ravni. Ta aminokislina izboljšuje porazdelitev glukoze v mišičnih celicah, kar zagotavlja stabilno oskrbo z energijo med vadbo. Poleg tega izolevcin prispeva k regeneraciji mišičnega tkiva po naporni vadbi.

Valin

Valin pomaga preprečevati razgradnjo mišičnega tkiva, saj deluje kot zaščitnik mišic pred katabolizmom. Poleg tega sodeluje pri ohranjanju ravnovesja dušika v telesu in prispeva k hitrejšemu okrevanju po vadbi.

Kako delujejo BCAA?

Pospeševanje sinteze mišičnih beljakovin

BCAA, še posebej levcin, povečajo sintezo mišičnih beljakovin. To pomeni, da pomagajo pri gradnji novih mišičnih vlaken, kar je ključno za rast mišic in povečanje moči.

Zmanjševanje utrujenosti med vadbo

BCAA lahko zmanjšajo občutek utrujenosti med dolgotrajno vadbo, saj zmanjšajo proizvodnjo serotonina v možganih, kar zavira občutek utrujenosti. Posledično lahko treniramo dlje in intenzivneje.

Preprečevanje mišičnega katabolizma

Ena izmed ključnih prednosti uživanja BCAA je njihova sposobnost preprečevanja mišičnega katabolizma, kar pomeni, da preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva. To je še posebej pomembno med daljšimi obdobji brez hrane ali med intenzivno vadbo.

Kdaj je najbolje jemati BCAA aminokisline?

BCAA lahko jemljete pred, med ali po vadbi, odvisno od vaših ciljev. Jemanje BCAA pred vadbo lahko pomaga povečati energijo in zmanjšati utrujenost, medtem ko jemanje po vadbi spodbuja regeneracijo in rast mišic. Nekateri športniki jih jemljejo tudi med vadbo, da zmanjšajo katabolizem mišic in izboljšajo vzdržljivost.

Naravni viri BCAA

Čeprav so dopolnila z BCAA zelo priljubljena med športnimi navdušenci, lahko te aminokisline v telo vnesete tudi s hrano. Živila, bogata z BCAA, so:

• Pusto meso (piščanec, puran, govedina)
• Ribe (losos, tuna)
• Jajca
• Mlečni izdelki (mleko, sir, jogurt)
• Stročnice (fižol, leča)
• Oreščki in semena

Priporočeni dnevni odmerek

Priporočen dnevni odmerek BCAA za povprečnega odraslega človeka znaša med 10 in 20 grami, odvisno od ravni telesne aktivnosti in ciljev. Za profesionalne športnike ali tiste, ki trenirajo intenzivno, je priporočljivo povečati vnos.

Ali obstajajo stranski učinki uživanja?

Čeprav so BCAA aminokisline na splošno varne, lahko prekomerno uživanje povzroči nekatere stranske učinke, kot so prebavne težave, zmanjšana absorpcija drugih aminokislin in vpliv na delovanje jeter. Priporočljivo je, da se držite priporočenih odmerkov in se pred uporabo posvetujete s strokovnjakom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave.