Pogosto slišimo očitek, da je veganska hrana zelo draga. Da gre za nekakšen »modni trend«, ki si ga večina ne more privoščiti. Pa to zares drži? Pri takšnih izjavah je potrebna precejšnja previdnost. Težko je namreč govoriti o enotnem veganskem prehranjevanju. Jedilniki veganov in vegank so lahko zelo različni, posledično pa se razlikuje tudi mesečni strošek za prehrano.
Moderni paradoks: proizvodnja živalskih izdelkov draga, njihova cena pa ugodna
Drži sicer, da je lahko redno kupovanje »nadomestkov« živalskih izdelkov finančno vse prej kot majhen zalogaj. To je v veliki meri povezano z vprašanjem ponudbe in povpraševanja. Ker je proizvodnja omenjenih izdelkov relativno majhna, to pomeni tudi višjo ceno posameznega izdelka. V osnovi sicer seveda velja, da je pridelava rastlinske hrane precej cenejša. Za vsak kilogram mesa je na primer potrebna mnogo večja količina rastlinske hrane.
Tako bi bilo tudi z vidika energetske učinkovitosti precej bolj smiselno, da se rastlinska hrana nameni neposredno za prehrano ljudi. Posebno poglavje je seveda tudi ogromna poraba vode, povezana z živinorejo. Posledično ni presenetljivo, da so pogosto potrebne izdatne subvencije za zagotavljanje dostopne cene mesa in živalskih izdelkov. Tako v obliki davkov za uživanje mesa in živalskih izdelkov v resnici plačamo precej višjo ceno, kot je videti na prvi pogled. Vendar pa vse to povprečnemu veganu ali veganki, ki se znajdeta pred dilemo, kako napolniti želodec in ob tem ne bankrotirati, ne koristi kaj dosti. Stanje se verjetno ne bo spremenilo kar čez noč, trenutna realnost pa je takšna, da so cene večine rastlinskih alternativ živalskih izdelkov višje.
Ključno vprašanje, ki se tu pojavlja, je, ali so to zares nujne sestavine veganskega jedilnika. Pogosto se izkaže, da je precej bolj zdravo, če se omejimo na osnovna živila, iz katerih je mogoče pripraviti številne okusne jedi. Seveda pa je takšno prehranjevanje tudi neprimerno cenejše – pogosto tudi cenejše od vsejede prehrane.
Osnovni nakupovalni seznam: poceni in zdrava živila
Najprej seveda potrebujete osnovni nabor živil, iz katerih boste nato pripravljali svoje obroke. Čeprav morda določena živila na prvi pogled niso najcenejša, pa morate upoštevati predvsem število obrokov, ki jih lahko iz njih pripravite, oziroma ceno na kilogram. To je tudi nasploh pomemben napotek pri nakupovanju: ne osredotočajte se le na ceno posameznega izdelka, ampak je zelo pomemben podatek tudi količina. Kakšen je torej osnovni veganski nakupovalni listič?
- riž (različne vrste), prosena kaša, ajdova kaša, polnozrnate testenine, ješprenj, ovseni kosmiči, pira, krompir, polenta oz. koruzni zdrob, kuskus, tortilje
- različne stročnice: fižol, čičerika, leča, stročji fižol, soja
- oreščki, semena, kokosova moka, kakav, olive
- različne vrste sadja in zelenjave
- različne začimbe, paradižnikova mezga
Vključili smo živila, ki telo oskrbijo z vsemi tremi pomembnimi skupinami makrohranil – torej z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami. Za zadosten vnos vitaminov in mineralov pa priporočamo, da v svoj jedilnik vključite čim več različnih vrst sadja in zelenjave. Izbira naj bo prilagojena sezoni, saj to tudi zagotavlja, da boste dobili najvišjo kakovost za najugodnejšo ceno. Zagotovo se vam splača investirati tudi v malce bolj bogat nabor začimb, saj lahko tako pričarate zelo različne okuse. Kot vemo, lahko začimbe uporabljamo kar nekaj časa, kar pomeni zelo nizek strošek ob posameznem obroku. Opozorimo naj še, da predstavlja »nakupovalni listič« zgolj smernico, ki naj vam bo v pomoč pri nakupovanju. Po želji ga lahko tako dopolnite z dodatnimi živili.
Predlogi jedilnikov po posameznih obrokih
Zdaj torej imamo osnovna živila za naše obroke, a kako jih uporabiti? Ponujamo vam nekaj predlogov za različne obroke. Če šele prehajate k veganstvu, ni potrebe, da svoj jedilnik povsem obrnete na glavo. Že z manjšimi spremembami, predvsem z zamenjavo vira beljakovin, lahko praktično vse jedi, ki jih uživate trenutno, »poveganite« brez posebnega napora.
ZAJTRK: prosena kaša ali ovseni kosmiči z rastlinskim mlekom, sadjem in kakavom/kokosovo moko/oreščki/semeni; veganske palačinke; kruh s humusom (namazom iz čičerike) ali rastlinskim namazom po izbiri
KOSILO*: pražen krompir in popečen sejtan; sarme/paprike, polnjene z rižem in sojinimi koščki; lečna omaka in riž ali testenine; omaka iz stročjega fižola in pire krompir; enolončnica; zelenjavna rižota; tortilje; sojin golaž in polenta/doma pripravljeni njoki; kislo zelje/repa, matevž in popečen sejtan; lečne »čufte« v paradižnikovi omaki in pire; pečen krompir z zelenjavo in sejtan; polpete iz stročnic in zelenjave ter krompirjeva solata
*ob večini obrokov seveda priporočamo tudi solato po izbiri
VEČERJA: glejte predloge za zajtrk in kosilo – odvisno od tega, kako obilno večerjo si radi privoščite
Namig št. 1: izdelajte svoj sejtan
Sejtan je pogosto imenovan kar pšenično meso. Gre za izvrsten vir rastlinskih beljakovin. Če nimate posebnih omejitev, na primer alergije na gluten oziroma celiakije, je lahko sejtan izjemno vsestransko uporaben del veganskega jedilnika. Marsikomu se zdi sicer sejtan, ki ga lahko kupimo v trgovini, preveč »gumijast«. Povsem drugače pa je, če se izdelave lotimo sami. Tako dobimo za večino mnogo okusnejšo različico sejtana, ki je obenem tudi precej cenejša. Za izdelavo namreč potrebujemo le moko in vodo.
Iz vode in moke najprej zamesite hlebček, kot bi delali kruh. Hlebček položite v posodo z vodo za približno pol ure. Nato se lotite spiranja pod tekočo vodo. Vmes testo gnetite in pazite, da ne razpade. Gre pravzaprav za spiranje škroba. Po približno 10 minutah boste opazili, da postaja voda, ki je bila na začetku spiranja skoraj povsem bela, precej bolj bistra. Opazno pa se bo skrčil tudi začetni hlebček. Sejtan zdaj premestite v lonec z vodo, ki ste ji dodali začimbe po okusu (lahko tudi npr. celo čebulo, česen ipd.), ter kuhajte približno 15 minut. Tako pripravljen sejtan shranjujte v hladilniku in ga uporabljajte, kot bi meso. Pred zaužitjem ga lahko na primer marinirate in popečete, ga dodate enolončnicam, iz njega pripravite omako itn.
Namig št. 2: lotite se priprave rastlinskih napitkov
Verjetno ste opazili, da so rastlinska mleka oziroma napitki v trgovini precej dražja od kravjega mleka. To je še eden tistih paradoksov, ki smo jih že omenili. Na srečo pa imamo tudi v tem primeru dobro novico. Večino rastlinskih napitkov lahko mnogo ceneje in brez veliko truda pripravite kar sami.
Če bi na primer želeli pripraviti sojino mleko, sojina zrna namočite čez noč. Nato poskusite odstraniti čim več luščin, preden zrna stresete v kuhinjski mešalnik in jim dodate svežo vodo. Količino vode prilagodite temu, kako koncentrirano mleko želite. Vključite mešalnik in mešajte tako dolgo, da dobite homogeno zmes. Zdaj precedite skozi vrečko za rastlinsko mleko (če je nimate, lahko uporabite kar tisto, namenjeno pranju občutljivega perila). Dobro ožemite, da iztisnete čim več tekočine. Dobili ste domače sojino mleko, ki mu lahko seveda dodate dodatke po izbiri (agavin sirup, malce vanilje ipd.). »Ostanke« oziroma sojine tropine, imenovane okara, lahko prav tako uporabite – na primer za polpete ali kot osnovo v namazih.
Podoben postopek pride v poštev tudi pri drugih vrstah domačih rastlinskih napitkov: iz riža, ovsenih kosmičev, kokosove moke, mandljev ipd.
Namig št. 3: zelo preprosta in ugodna je lahko tudi izdelava domačega tofuja
Iz sojinega mleka – doma pripravljenega ali kupljenega – pa lahko brez velikega napora pripravite tudi svoj tofu. Vse, kar morate storiti, je, da mleko zavrete, nato pa mu dodate malce limoninega soka, še bolje pa žlico ali dve jabolčnega kisa. Nato cedilo obložite z gazo in precedite »sesirjeno« mleko. Dobili boste nekakšno rastlinsko skuto. Če bi želeli kompaktnejši tofu, ga zvijte v gazo in obtežite za nekaj ur, da iztisnete presežek vode.
Namig št. 4: čas je za izdelavo namazov
Pogosto so v trgovini precej dragi tudi različni rastlinski namazi – še posebej z upoštevanjem količine v posameznem pakiranju. V tem primeru se vam tako resnično splača, da se izdelave lotite sami. Izdelava je preprosta, namaz lahko v hladilniku počaka kar nekaj časa, kombinacije pa so skorajda neskončne. Za osnovo vzemite različne stročnice ali tofu, nato pa primešajte še izbrano zelenjavo in začimbe. Dodate lahko na primer tudi gobice. Eksperimentiranje se vam tu zelo težko ponesreči, če boste uporabili živila, ki so vam sicer všeč. Seveda pa lahko ob vsaki novi pripravi namaz, ki ste ga »izumili« sami, z drobnimi spremembami še malce izboljšate, dokler ne dosežete resnične perfekcije teksture in okusov.
Namig št. 5: izkoristite informacije, ki so vam na voljo
Prepričani smo, da s pomočjo teh napotkov že precej bolje razumete, da veganstvo nikakor ni nujno tako drago, kot so vas morda že hoteli prepričati. Seveda pa en članek žal ne zadostuje, da bi predstavili še druge uporabne trike in recepte. Prav zato vam svetujemo, da ste odprti tudi za informacije, ki jih lahko dobite na drugih mestih. Eno takšnih je na primer skupina na družbenem omrežju Facebook, imenovana Veganski recepti za tanke denarnice. Če vam angleščina ne povzroča posebnih težav, pa je tu še skupina What Broke Vegans Eat, ki trenutno šteje skoraj 280.000 članov. Tako vam idej za poceni, obenem pa živalim, zdravju in okolju prijazne rastlinske obroke zagotovo še kar nekaj časa ne bo zmanjkalo!
