Kombinacije živil za maksimalen vnos hranil

Če želimo iz hrane dobiti kar največ hranilnih snovi, moramo kombinirati točno določena živila. Preverite, katera.

Železo

Železo je izjemno pomemben mineral, saj sodeluje pri prenašanju kisika skozi telo. Nahaja se v rastlinski hrani (žitarice, špinača, rdeča pesa, brokoli, ohrovt, rozine, suhe slive, brusnice, banane …) in hrani živalskega izvora (goveje meso, perutnina, ribe in morski sadeži). Železo se v telo bolje absorbira iz mesa kot iz rastlin: iz mesa od 7- do 35-odstotno, iz rastlin pa od 2- do 20-odstotno. Znano je, da železo v mesu spodbuja absorpcijo železa v rastlinah, zato je obe vrsti hrane priporočljivo uživati skupaj. Absorpcijo železa iz hrane spodbuja tudi vitamin C, zato vam za malico priporočamo npr. kombinacijo žitaric in pomaranče.

Kalcij

Kalcij je gradnik človeških kosti in jih pomaga ohranjati trdne. Veliko kalcija vsebujejo mlečni izdelki in jajca, meso, pa tudi nekateri oreščki, soja, sadje (npr. suhe slive) in zelenjava (špinača, brokoli, ohrovt, korenček …). V telo se najbolje absorbira, ko ga vnesemo z živili živalskega izvora. Zelo pomemben dejavnik pri vsrkavanju kalcija pa tudi fosforja je vitamin D, ki povečuje njuno absorpcijo. Poleg tega pospešuje odlaganje kalcija v zobeh in kosteh. Da bi v telo vnesli pravo kombinacijo, si lahko pripravite umešana jajca s špinačo – beljak je vir kalcija, rumenjak pa vitamina D.

Vitamini A, D, E in K

Maščobe v hrani (npr. olivno olje) pomagajo pri absorpciji maščobotopnih vitaminov A, D, E in K. Vitamina A in K najdemo denimo v brokoliju, vitamin E v zeleni listnati zelenjavi, vitamin D pa v mastnih ribah. Da bi zaužili optimalno kombinacijo maščob in vitaminov, si privoščite npr. pest mandljev, ki vsebujejo tako vitamin E kot zdrave maščobe.

Cink

Cink najdemo v zelenjavi in zrnih. Ta mineral je prisoten v vsaki človeški celici in sodeluje pri številnih pomembnih funkcijah v telesu, kot so rast, dihanje, presnova, delovanje imunskega sistema, celjenje ran … Če vir cinka, npr. divji riž, kombinirate z visokoproteinsko hrano (npr. govedina, puran, ribe), bo to pripomoglo k boljši absorpciji tega elementa. Priporočamo kombinacijo pšeničnih kalčkov v smoothiju na mlečni osnovi. Preberite si tudi, kako lahko preverite, ali vam primanjkuje cinka.

Še nekaj nasvetov …

Da bi iz hrane dobili kar največ vitaminov in mineralov, vam ni treba povečati vnosa hrane. Držite se samo spodnjih navodil dietetikov:

1. Pazite, da ne razkuhate zelenjave, saj se vitamin C v vreli vodi zlahka izgubi. Raje se odločite za kuhanje na pari.

2. Semena, stroke, zrna ipd. pred uporabo namakajte v slani vodi. S tem boste povečali razpoložljivost nekaterih hranil in zmanjšali vpliv sestavin, ki motijo proces absorpcije.

3. Če se le da, dnevno kupujte sveže sadje in zelenjavo. Dlje, kot jih boste imeli v hladilniku ali skrinji, več hranilne vrednosti bodo izgubili.

4. Nič ni narobe, če od časa do časa kupite kaj zamrznjenega. Ta hrana je bila hitro zamrznjena, zato v sebi še nekaj časa ohranja vitamine. Izven sezone kupujte zamrznjene gozdne sadeže, polne antioksidantov, ali zamrznjeno špinačo, ki jo lahko uporabite v smoothijih.

5. Ste vedeli, da uživanje določenih kombinacij hrane ovira absorpcijo hranilnih snovi? Izogibajte se kombinaciji čreslovine (taninov), ki jo najdemo v črnemu čaju in kavi, in železa. Nekaj ur pred uživanjem z železom bogate hrane ali prehranskega dodatka z železom se izognite pitju kave. Naslednja neugodna kombinacija sta oksalna kislina in kalcij. Oksalno kislino najdemo v špinači, rabarbari, mandljih, arašidih in pšeničnih otrobih. Kuhanje v vodi in na pari ali fermentiranje hrane, ki vsebuje oksalno kislino, pa bo njeno vsebnost nekoliko zmanjšalo.