Vrečka zamrznjenega graha, jagodičevja ali špinače ni prehransko osiromašen nadomestek svežega pridelka. Raziskave kažejo, da je vsebnost vitaminov v pravilno zamrznjenem sadju in zelenjavi pogosto primerljiva s svežimi živili, ki smo jih nekaj dni hranili v hladilniku. Pri posameznih vitaminih je lahko celo višja. Največja izguba zato pogosto ne nastane v zamrzovalniku, temveč med čakanjem po obiranju, predolgim blanširanjem in kuhanjem v veliki količini vode.
Ključni poudarki:
- Zamrznjeno sadje in zelenjava običajno ohranita večino vlaknin, mineralov ter številnih vitaminov, vendar enoten odstotek za vsa živila ne obstaja.
- Najobčutljivejši so vitamin C, folat in nekateri vitamini skupine B, zlasti med blanširanjem, počasnim zamrzovanjem in dolgim shranjevanjem.
- Zamrznjeno zelenjavo kuhajte brez odtajevanja, s čim manj vode in le toliko časa, da se zmehča.
Sveže ne pomeni vedno tudi hranilno bogatejše
Primerjava med svežim in zamrznjenim pridelkom ni tako preprosta, kot se zdi. Doma obrana jagoda, ki jo pojemo še isti dan, je nekaj drugega kot »sveža« jagoda, ki je prepotovala več sto kilometrov in nato več dni čakala na polici ter v hladilniku.
Po obiranju rastlinsko tkivo ostane presnovno aktivno. Dihanje, svetloba, kisik in temperatura postopoma razgrajujejo predvsem občutljive vitamine. Listnata zelenjava, stročji fižol, brokoli in jagodičevje lahko zato že med prevozom in shranjevanjem izgubijo del prvotne vsebnosti vitamina C.
Pridelke za industrijsko zamrzovanje praviloma poberejo v primerni stopnji zrelosti in predelajo precej hitro. Nizka temperatura nato močno upočasni encimske ter kemične spremembe. Zamrzovanje hranil ne »zaklene« za vedno, vendar njihovo propadanje občutno zavre.
V raziskavi osmih vrst sadja in zelenjave – koruze, korenja, brokolija, špinače, graha, stročjega fižola, jagod in borovnic – je bila skupna vsebnost proučevanih vitaminov v zamrznjenih vzorcih primerljiva s svežimi, pri nekaterih živilih pa celo višja.
Koliko hranil dejansko ostane?
Enega odstotka, ki bi veljal za vse sadje, zelenjavo in načine zamrzovanja, ni mogoče navesti. Rezultat je odvisen od zrelosti ob obiranju, časa do zamrzovanja, velikosti kosov, blanširanja, temperature, embalaže in trajanja shranjevanja.
Razlike med skupinami hranil so vseeno precej jasne.
Prehranske vlaknine: skoraj nespremenjene
Zamrzovanje vlaknin ne uniči. Ledeni kristali lahko poškodujejo celične stene in po odtajanju zmehčajo maline, breskve ali bučke, vendar to ni enako izgubi prehranskih vlaknin.
Zamrznjen grah, jagodičevje ali špinača zato še vedno prispevajo primerljivo količino vlaknin kot enaka količina svežega živila. Manj jih zaužijemo predvsem takrat, ko odstranimo lupino, semena ali druge vlaknate dele.
Minerali: večinoma se dobro ohranijo
Kalcij, železo, magnezij, cink in kalij so kemični elementi, zato jih mraz ne razgradi. Njihova skupna količina v živilu med zamrzovanjem ostane večinoma stabilna.
Del vodotopnih mineralov lahko preide v vodo med blanširanjem ali kuhanjem. Če zelenjavo skuhamo v juhi, enolončnici ali omaki in tekočino zaužijemo, teh hranil ne zavržemo.
Vitamin C in folat: najbolj občutljiva
Vitamin C je občutljiv na toploto, kisik in dolgotrajno shranjevanje. Nekaj se ga lahko izgubi že med rezanjem ter blanširanjem zelenjave. Njegova količina nato počasi upada tudi v zamrzovalniku, zlasti če temperatura ni stalna.
Vendar enako velja za svež pridelek. Pet dni stara zelenjava iz hladilnika zato nima nujno več vitamina C kot zamrznjena zelenjava iz vrečke. Raziskava, objavljena v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, pri petih od osmih proučevanih živil ni ugotovila pomembne razlike v količini vitamina C. Pri preostalih treh ga je bilo več v zamrznjenih vzorcih.
Tudi folat in nekateri vitamini skupine B so občutljivi na toploto ter izpiranje v vodo. Kratko blanširanje je zato boljše od dolgega kuhanja.
Karotenoidi in vitamin E: pogosto zelo stabilni
Beta karoten in drugi karotenoidi so praviloma odpornejši od vitamina C. Pri nekaterih živilih se njihova izmerjena količina po obdelavi celo poveča, ker poškodovane celične stene olajšajo njihovo sproščanje iz rastlinskega tkiva. Rezultati se kljub temu razlikujejo med korenjem, špinačo, grahom in drugimi vrstami.
Podobno velja za vitamin E. V nekaterih raziskovanih zamrznjenih živilih ga je bilo enako ali več kot v primerljivih svežih vzorcih. To ne pomeni, da zamrzovanje ustvarja nove vitamine. Spremeni pa strukturo živila in način, kako hranila izmerimo ali izkoristimo.
Zakaj zelenjavo blanširamo, sadja pa običajno ne?
Večino zelenjave pred zamrzovanjem za kratek čas potopimo v vrelo vodo ali izpostavimo pari. Blanširanje ustavi delovanje encimov, ki bi tudi pri nizki temperaturi počasi spreminjali barvo, okus, teksturo in hranilno vrednost.
Pri tem nastane začetna izguba dela vitamina C, folata in vitaminov skupine B. Toda če zelenjave ne blanširamo, so lahko izgube med večmesečnim shranjevanjem večje. Pomembno je, da upoštevamo čas blanširanja za posamezno vrsto, zelenjavo pa takoj zatem ohladimo v ledeni vodi, dobro odcedimo in hitro zamrznemo.
Sadje večinoma zamrzujemo surovo, zato se izogne toplotni obdelavi. Maline, borovnice, ribez, češnje in koščki breskev lahko tako dobro ohranijo vitamin C ter rastlinske polifenole. Njihova tekstura po odtajanju postane mehkejša, vendar to samo po sebi ne pomeni velike izgube hranil.
Domače zamrzovanje ima eno šibko točko
Industrijsko hitro zamrzovanje ustvari manjše ledene kristale, ki povzročijo manj poškodb rastlinskega tkiva. Domači zamrzovalnik živilo ohlaja počasneje, predvsem če vanj hkrati položimo veliko količino še tople zelenjave ali sadja.
Za boljšo kakovost pridelke razporedite v tanke plasti in jih zamrzujte v manjših porcijah. Odstranite čim več zraka ter uporabite dobro zaprte vrečke ali posode. Tako zmanjšate oksidacijo, izsuševanje in nastanek zamrzovalnih ožigov.
Zamrzujte samo zdrav in primerno zrel pridelek. Prezrelo, ovenelo ali več dni staro sadje z zamrzovanjem ne bo dobilo nazaj hranil, ki jih je že izgubilo.
Kako med pripravo ohraniti največ vitaminov?
Način priprave lahko na koncu naredi večjo razliko kot samo zamrzovanje. Zlasti vodotopni vitamini hitro preidejo v tekočino ali se razgradijo zaradi predolgega segrevanja.
Najbolj praktični načini so:
- zamrznjeno zelenjavo dajte neposredno v lonec ali ponev;
- namesto dolgega vretja izberite paro, hitro dušenje ali mikrovalovno pečico;
- uporabite čim manj vode in zelenjave ne kuhajte do razpadanja;
- tekočino od kuhanja vključite v juho, omako ali enolončnico;
- sadja za smuti, kašo ali jogurt ni treba povsem odtajati;
- odmrznjenega soka jagodičevja ne odlijte, saj vsebuje vodotopne snovi.
Pri kupljenih izdelkih preverite seznam sestavin. Najpreprostejša izbira sta sadje ali zelenjava brez dodanega sladkorja, sirupa, soli, omak in maščob.
Kako dolgo naj ostaneta v zamrzovalniku?
NIJZ za ohranjanje kakovosti pri –18 stopinjah Celzija navaja približno pet mesecev za zelenjavo in osem mesecev za sadje. To niso ostre meje varnosti. Neprekinjeno zamrznjena hrana ostaja mikrobiološko varna dlje, vendar postopoma izgublja okus, barvo, teksturo in del občutljivih vitaminov.
Najboljša praksa je preprosta: na embalažo napišite vsebino in datum, starejše zaloge porabite najprej ter preprečite pogosto odpiranje zamrzovalnika. Če je sadje zbledelo, zelenjava izsušena ali je v vrečki veliko ledu, je bila kakovost verjetno že prizadeta.
Zamrznjeno sadje in zelenjava torej nista druga izbira. V mesecih, ko svež lokalni pridelek ni na voljo, sta lahko hranilno zelo dobra, praktična in cenovno dostopna rešitev. Največ pridobimo, če pridelek zamrznemo kmalu po obiranju, ga hranimo pri stalnih –18 stopinjah Celzija in ga nato pripravimo hitro ter brez odvečnega kuhanja.
Preberite tudi:
- Marelice po zamrzovanju postanejo kot trda kepa? Napaka se zgodi še preden gredo v vrečko
- Naravno shranjevanje paradižnika v pepelu: Tradicionalna metoda za daljšo svežino
